Czy można schudnąć przy insulinooporności? 3-dniowy jadłospis dla insulinoopornych

Insulinooporność, często kojarzymy z nadwagą i otyłością. Osoby nią dotknięte, uznają to za przyczynę swoich nadmiernych kilogramów. Pora wyjść jednak temu mitowi naprzeciw. Otóż insulinooporność bywa skutkiem nadwagi, a osoby zmagające się z tym zaburzeniem mają szansę schudnąć. Ten problem dotyczy także Ciebie? Aby dowiedzieć się, jak zgubić zbędne kilogramy, przeczytaj artykuł do końca.

W skrócie o insulinooporności

Insulinooporność (IO) jest nabytym zaburzeniem metabolicznym. Polega na zmniejszonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. W konsekwencji zmniejsza się zużycie glukozy przez tkanki i krąży ona we krwi. Do następstw źle prowadzonej insulinooporności należą:

• Hiperglikemia,
• Nadciśnienie,
• Niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
• Zespół metaboliczny,
• PCOS,
• Cukrzyca typu II.

Nie istnieje jeden czynnik warunkujący insulinooporność. Do głównych należą natomiast: otyłość trzewna, brak aktywności fizycznej, niewłaściwa dieta czy stres [1].

Odchudzanie przy insulinooporności

Nie będzie to chyba dla nikogo zaskoczeniem, że zmiany stylu życia i żywienia zaczynają się w kuchni. Przede wszystkim powinieneś/-naś zwrócić uwagę na kompozycję diety oraz jakie nawyki jej towarzyszą. Aby wspomóc Cię przy odchudzaniu, przygotowaliśmy kilka praktycznych porad. 

Deficyt kaloryczny

Wysokoenergetyczna dieta, bazująca na produktach przetworzonych, sprzyja wydzielaniu insuliny, a to prowadzi do wzmożonej syntezy trójglicerydów. W efekcie sprzyja to odkładaniu tkanki tłuszczowej. Dlatego też dąż do wytworzenia deficytu kalorycznego i ujemnego bilansu energetycznego. Jest to podstawa każdej diety redukcyjnej. Pamiętaj jednak, że dieta redukcyjna nie oznacza diety 1000 kcal. Zbyt duży deficyt może doprowadzić jedynie do niedoborów, rozdrażnienia, a w konsekwencji szybkiego powrotu do masy wyjściowej [2].

Regularne posiłki

Warto pamiętać o regularnych posiłkach. Korzyść płynąca z systematycznego spożywania posiłków to zapobieganie wahaniom glukozy i insuliny. Taki sposób odżywiania będzie sprzyjał redukcji uczucia głodu, a dzięki temu możliwe będzie ograniczenia podjadania pomiędzy posiłkami [2]. 

Makroskładniki mają znaczenie 

Aby dieta wspomagała proces Twojego odchudzania, warto zwrócić uwagę na komponowanie posiłków. Gwałtowne wahania insuliny mogą być wynikiem nieprawidłowo zbilansowanej diety. Twój posiłek powinien zawierać źródło białka, tłuszczu i węglowodanów. Przykładowo spożycie dojrzałego banana, który ma wysoki indeks glikemiczny, nie będzie najlepszym wyborem. Zjedzony samodzielnie podnosi gwałtownie poziom glukozy we krwi, a to wszystko za sprawą fruktozy-cukru prostego. Czy to oznacza, banan jest owocem zakazanym przy insulinooporności? Odpowiedź brzmi, nie. Zestawienie banana z jogurtem naturalnym i orzechami zapobiegnie gwałtownemu wydzielaniu się insuliny. Nie musisz zatem rezygnować z ulubionych produktów, wystarczy dodać je do posiłku głównego jako deser. W ten sposób zapobiegniesz wahaniom glukozy we krwi [2]. 

Indeks glikemiczny (IG)

Na pewno spotkałaś/-eś się z teorią, że tyje się od węglowodanów. Obalmy zatem ten mit. Zacznijmy od tego, że w zależności od rodzaju węglowodanów wykazują one różną odpowiedź na insulinę. Aby dokonać racjonalnych wyborów produktów, warto, abyś zaznajomił/-a się z terminem „Indeks Glikemiczny (IG)”. Jest to krzywa, która obrazuje szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi, po spożytym posiłku. Im niższy indeks glikemiczny, tym wolniej wchłania się glukoza oraz insulina wolniej się wydziela. Nie bez powodu powiązany jest IG z insulinoopornością. Zalecane jest spożywanie produktów o niskim (<55) lub średnim (55-70) IG, ponieważ wolniej wydzielają insulinę. Do takich produktów zaliczyć możemy np.: marchew, pomarańcze, jogurt naturalny, kasza bulgur. Dostępne są tabele z produktami oraz ich indeksem glikemicznym. Wydrukuj je i posiłkuj się nimi przy komponowaniu własnej diety [2,3]. 

Pamiętaj o błonniku

Błonnik pokarmowy pełni ważną funkcję podczas odchudzania. Usprawnia motorykę jelit i daje uczucie sytości. Według doniesień naukowców poprawia wrażliwość organizmu na insulinę oraz obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Do swojego jadłospisu włącz produkty obfite w błonnik. Będą to głównie owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste [2].

Tłuszczom mówimy TAK

Nie należy rezygnować z tłuszczów podczas odchudzania. Udowodniono, że jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie omega-3) mają pozytywny wpływ na zdrowie przy insulinooporności. Zwiększają wrażliwość organizmu na insulinę. Dlatego też w Twojej diecie powinny zagościć na stałe tłuste ryby, oleje roślinne [5]. 

Aktywność fizyczna

W kontekście odchudzania warto wspomnieć o aktywności fizycznej, która powinna być nieodłącznym elementem Twojego stylu życia. Każda aktywność będzie lepszym wyborem niż bezczynność. Wymieniać można mnóstwo korzyści płynących z uprawiania sportów. Zwiększa ona wydatek energetyczny, przez co łatwiej wytworzyć deficyt kaloryczny. Ponadto aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na poziom lipidów we krwi i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Co do rodzaju aktywności wykazano, że treningi o umiarkowanej intensywności obniżają stężenie insuliny we krwi. Trening wytrzymałościowy poprawia ukrwienie mięśni, co poprawia dostęp hormonu. Do tego rodzaju treningu zaliczyć możemy jazdę na rowerze, pływanie czy marsz. Trening powinien trwać do 40 minut w ciągu dnia [1,4,6].

Gdy dieta nie wystarcza

Zastanawiasz się, czy istnieją sposoby, aby realnie schudnąć bez diety i aktywności? Musimy Cię zmartwić, ponieważ nie istnieje suplementacja ani produkt, który tego dokona. Na końcowy efekt składa się całokształt: dieta, aktywność fizyczna, suplementacja. Aby uregulować stężenie glukozy we krwi, lekarz może zalecić Ci stosowanie metforminy. Według badań zwiększa ona wrażliwość całego organizmu na insulinę. Mało tego hamuje ona wytwarzanie glukozy w wątrobie.

Co ciekawe nawet w swojej kuchni znajdziesz produkty, które mogą wspomóc odchudzanie. Jednym z nich jest zielona herbata. Zawiera ona EGCG (Galusan epigallokatechiny – związek z grupy flawonoidów, polifenol pochodzenia roślinnego, pochodna katechiny), która poskramia apetyt oraz poprawia metabolizm. Liczne badania potwierdzają pozytywny wpływ EGCG na obniżenie insulinooporności. Innym składnikiem o korzystnym działaniu przy odchudzaniu jest kapsaicyna zawarta w ostrej papryce czerwonej. Ma ona działanie przeciwzapalne i uwrażliwia tkanki na insulinę [7,8].

Jadłospis w insulinooporności

Posiłki zostały przygotowane z myślą o osobach zmagających się z insulinoopornością. Pamiętaj, żeby każdego dnia wypijać pomiędzy posiłkami przynajmniej 1,5 l wody. 

Dzień 1

Śniadanie: Omlet szarlotka pod waniliową pierzynką

• 2 jajka
• 4 łyżki (40 g) płatków owsianych
• 1 jabłko
• 1 łyżka (10 g) masła orzechowego
• 0,5 opakowania (75 g) skyra waniliowego
• 1 łyżeczka (5 g) oliwy z oliwek 
• Szczypta cynamonu

Jaja wymieszać z płatkami owsianymi, cynamonem i masłem orzechowym. Jabłko pokroić i dodać do masy jajowej. Na oliwie smażyć omleta z dwóch stron. Podawać ze skyrem.

II śniadanie: Shake truskawkowy

• 100 g truskawek
• 200 g maślanki
• 10 g siemienia lnianego

Siemię lniane można wcześniej namoczyć, ewentualnie wybrać siemię lniane w proszku. Składniki połączyć i zmiksować.

Obiad: Makaron z cukinią i tofu 

• 60 g makaronu
• 150 g cukinii
• 0,5 kostki tofu 
• 0,5 cebuli
• 1 łyżka (10 g) oliwy z oliwek
• 25 g śmietanki 30%
• Ulubione przyprawy

Makaron ugotować. Cukinię, cebulę i tofu pokroić, a następnie podsmażyć na oliwie. Połączyć makaron z pozostałymi składnikami i dodać śmietankę. Mieszać do połączenia wszystkich składników.

Kolacja: Kanapki z awokado, łososiem i pomidorem

• 2 kromki (70 g) pieczywa graham
• 0,5 sztuki (70 g) awokado + sól, pieprz, sok z cytryny (połączyć)
• 50 g łososia wędzonego
• 150 g pomidora

Na pieczywie umieścić rozgniecione awokado, łososia i pomidora.

Dzień 2

Śniadanie: Owsianka z brzoskwinią i migdałami

• 40 g płatków owsianych
• 1 sztuka (80 g) brzoskwini
• 15 g migdałów
• 1 opakowanie (150 g) skyra 

Płatki owsiane zalać wrzącą wodą i odstawić do napęcznienia. Dodać skyr, pokrojoną brzoskwinię oraz migdały. 

II śniadanie: Serek wiejski z bułką graham i ogórkiem

• 150 g serka wiejskiego ziarnistego
• 1 sztuka (80 g) bułki graham
• 100 g ogórka zielonego

Obiad: Risotto z kurczakiem marchewką i brokułem

• 50 g ryżu brązowego
• 100 g kurczaka
• 150 g brokuła
• 100 g marchewki
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka (10 g) oliwy z oliwek
• Ulubione przyprawy

Ryż, brokuła i marchew ugotować. Kurczaka pokroić i podsmażyć na oliwie z przyprawami i czosnkiem. Połączyć wszystko razem.

Kolacja: Sałatka z buraka, sera feta i rukoli

• 200 g ugotowanego buraka
• 0,25 opakowania (25 g) rukoli
• 50 g sera feta
• 1 łyżka (10 g) oliwy
• sól, pieprz
• 70 g pieczywa graham/razowego

Buraka i ser fetę pokroić w kostkę, a następnie wymieszać z oliwą, rukolą. Doprawić solą i pieprzem. Podawać z pieczywem.

Dzień 3

Śniadanie: Jajecznica z pieczywem i warzywami

• 2 jajka
• 70 g chleba graham/razowego
• 1 łyżka (10 g) oliwy z oliwek
• 40 g serka wiejskiego
• 70 g pomidora
• 70 g ogórka zielonego
• sól, pieprz

Jajka usmażyć na oliwie i doprawić. Na pieczywo wyłożyć serek wiejski. Podawać z warzywami. 

II śniadanie: Jogurt naturalny z malinami i orzechami

• 150 g jogurtu naturalnego
• 120 g malin
• 10 g orzechów włoskich

Obiad: Cukinia faszerowana

• 1 cukinia mała
• 40 g kaszy bulgur
• 50 g papryki czerwonej
• 100 g mięsa mielonego z indyka
• 1 łyżka natki pietruszki
• 1 łyżka (10 g) oliwy z oliwek
• 70 g passaty pomidorowej
• Sól, pieprz

Cukinię wydrążyć ze środka. Kaszę bulgur ugotować. Mięso mielone podsmażyć na oliwie z przyprawami i papryką. Do mięsa dodać kaszę i wymieszać. Tak sporządzonym farszem napełniać cukinię i na wierzchu polać passatą z pietruszką. Piec w piekarniku w 180 st. C przez 30 min.

Kolacja: Makaron na słodko z owocami

• 50 g makaronu pełnoziarnistego
• 100 g twarogu
• 1 łyżka (25 g) śmietanki 30%
• 120 g truskawek
• 10 g migdałów

Ugotowany makaron wymieszać z twarogiem i śmietanką. Pokroić migdały i truskawki, a następnie dodać do makaronu.

Podsumowanie

Jak już zdążyłeś/-aś się przekonać, insulinooporność nie jest przeszkodą w odchudzaniu. To na co powinieneś/-naś wdrożyć do codzienności to zbilansowane posiłki, spożywane o regularnych porach. Wybierając produkty do swojej diety, zwracaj uwagę na indeks glikemiczny. Wybieraj te o niskim bądź średnim IG. Zadbaj o odpowiednią podaż białka, tłuszczów, węglowodanów oraz błonnika. Nawadniaj organizm. Zadbaj o to, aby aktywność fizyczna zagościła na stałe w Twoim życiu.

Bibliografia:

1. Freeman AM, Acevedo LA, Pennings N. Insulinooporność. [Aktualizacja: 17 sierpnia 2023 r.]. Wyspa Skarbów (Floryda): wydawnictwo StatPearls; 2023. Dostępne na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
2. Wilcox G. (2005). Insulin and insulin resistance. The Clinical biochemist. Reviews, 26(2), 19–39.
3. Lucyna Ostrowska. Indeks glikemiczny-wysoki i niski indeks glikemiczny, tabela, produkty. Medycyna praktyczna. 2021.
4. Suliburska J., Kuśnierek J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności , Forum Zab Metabol, 2010, 1, 3, 177 183
5. Gołąbek,Regulska-Ilow B.: Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv. Clin. Exp. Med. 2019; 28(11): 1577-1585. doi: 10.17219/acem/109976
6. Kęska A, Aktywność fizyczna w insulinooporności, Narodowe centrum edukacji żywieniowej, pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/aktywnosc-fizyczna-w-insulinoopornosci/
7. Herman R, Kravos NA, Jensterle M, Janež A, Dolžan V. Metformin and Insulin Resistance: A Review of the Underlying Mechanisms behind Changes in GLUT4-Mediated Glucose Transport. Int J Mol Sci. 2022 Jan 23;23(3):1264. doi: 10.3390/ijms23031264. PMID: 35163187; PMCID: PMC8836112.
8. Rondanelli, M., Opizzi, A., Perna, S., Faliva, M., Solerte, S. B., Fioravanti, M., Klersy, C., Cava, E., Paolini, M., Scavone, L., Ceccarelli, P., Castellaneta, E., Savina, C., & Donini, L. M. (2013). Improvement in insulin resistance and favourable changes in plasma inflammatory adipokines after weight loss associated with two months’ consumption of a combination of bioactive food ingredients in overweight subjects. Endocrine, 44(2), 391–401. https://doi.org/10.1007/s12020-012-9863-0