Czy nabiał jest zdrowy? Co o nabiale mówią badania naukowe

Mleko i produkty mleczne są jednymi z najpowszechniej spożywanych produktów. Statystyki wskazują, że konsumuje je aż 6 miliardów ludzi na świecie [1]. Podczas gdy wiele osób nie wyobraża sobie życia bez nabiału, znajdą się też i tacy, którzy z własnego wyboru wykluczą go z diety. Przyczynia się do tego w głównej mierze stwierdzenie, jakoby produkty mleczne wywierały szkodliwy wpływ na organizm człowieka. Skąd bierze się taka opinia i czy jest prawdziwa?

Co zaliczamy do nabiału?

Okazuje się, że zakwalifikowanie poszczególnych produktów do pojęcia nabiału nie jest wcale łatwą sprawą. Słownik języka polskiego PWN definiuje nabiał jako mleko, jego przetwory oraz… jaja [2]. Codex alimentarius z kolei do nabiału zalicza wszystkie produkty uzyskane z mleka, niezależnie od sposobu ich przetwórstwa [1]. Idąc tym tropem, można w łatwy sposób wywnioskować, iż do nabiału zaliczamy różne rodzaje mleka oraz jego przetwory, czyli sery, śmietanki, maślanki, jogurty, kefiry itd. Nie ma tu jednak miejsca na jaja. Stanowią one odrębną grupę produktów.

Produkcja mleka w liczbach

Produkty mleczne powstają przez fermentację mleka. Nie sposób zatem nie wspomnieć o jego produkcji w liczbach. W 2019 roku, na całym świecie, wyprodukowano aż 225 000 kg mleka. Jeśli chodzi o 2021 rok, jego światową produkcję przewiduje się na poziomie 234 000 kg [3].

Producenci mleka

Największym producentem mleka są Indie (22% produkcji). Kolejno wymienić można takie państwa jak Stany Zjednoczone, Chiny czy Pakistan. Większość mleka powstaje dzięki rolnikom, co przyczynia się też do ich lepszej sytuacji ekonomicznej. Według danych statystycznych jest to około 150 milionów gospodarstw domowych. W niektórych krajach natomiast wytwórstwo mleka jest ograniczone ze względu na złą kondycję zwierząt, czy też niesprzyjające czynniki środowiskowe (np. klimat) [4].

Wartości odżywcze mleka

Okazuje się, że mleko i przetwory mleczne są pożądanymi produktami w diecie człowieka. Wystarczy spojrzeć na zawartość ich składników odżywczych. W znacznym stopniu zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na niektóre mikro- i makroelementy oraz witaminy. Wśród nich można wymienić: wapń, magnez, potas, fosfor, cynk, mangan, selen, ryboflawinę czy też witaminę B12 i B5. Prócz tego, mleko jest cennym źródłem białka (pełniącego funkcje budulcowe) oraz tłuszczu (potrzebnego do lepszego wchłaniania witamin, takich jak wit. A i D) [5], [6].

Wartości odżywcze wybranych produktów mlecznych w 100g produktu

Wartości odżywcze wybranych produktów mlecznych w 100g produktu

Produkt mleczny	Mleko	Jogurt	Kefir
Zawartość tłuszczu [%]	2	2	2
Porcja	½ szklanki	½ szklanki	½ szklanki
Składnik odżywczy
Kcal [kcal]	51	60	50
Białko [g]	3,4	4,3	3,4
Tłuszcz [g]	2	2	2
Węglowodany [g]	4,9	6,2	4,7
Wapń [mg]	120	170	293
Fosfor [mg]	86	122	74
Sód [mg]	45	63	38
Potas [mg]	141	200	122
Witamina A [μg]	25	16	16
Witamina D [μg]	0,02	0,03	0,03
Witamina B1 [mg]	0,037	0,046	0,028
Witamina B2 [mg]	0.170	0,216	0,131

Nabiał – zapotrzebowanie

Mleko i produkty mleczne znajdują się na 4 miejscu w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej dla dorosłych. Zaleca się, aby spożywać je w postaci co najmniej dwóch szklanek mleka/jogurtu/kefiru dziennie. Można zastąpić te produkty również serem, jednak w mniejszej ilości ze względu na ich wyższą kaloryczność. Szczególnie ważne jest, aby nabiał znalazł się w jadłospisie dzieci i młodzieży. Warunkuje to prawidłowy wzrost i zdrowe kości oraz zapobiega osteoporozie [7], [8], [9].

Nabiał – zdrowy czy nie?

Wokół nabiału krąży wiele stwierdzeń jakoby miał on negatywny wpływ na zdrowie człowieka. Nie pomagają w tym również media i organizacje. Według niektórych nabiał zwiększa ryzyko wystąpienia różnych chorób, w tym np. cukrzycy czy raka [10]. Wierzą w to konsumenci, coraz częściej i chętniej sięgając po roślinne zamienniki mleka. Jaki jest jednak prawdziwy wpływ nabiału na organizm?

Nie ulega wątpliwości, że produkty mleczne odgrywają bardzo ważną rolę w żywieniu dzieci i młodzieży. Przez zawartość wapnia, białka i witaminy D3 warunkują prawidłowy wzrost i kondycję kości. Poza tym zapobiegają powstaniu osteoporozy i chorobom przyzębia. Badania dowodzą, że wapń działa również korzystnie na cholesterol, masę ciała i ciśnienie krwi. Np., białko serwatkowe, będące białkiem mlecznym, wspomaga procesy odchudzania poprzez zwiększenie sytości, a tym samym zmniejszenie apetytu [10], [11].

Dowiedziono również, że zwiększone spożycie sera oraz produktów mlecznych nie jest powiązane ze śmiertelnością. Nie wpływa również na zachorowalność na raka. Przypuszcza się nawet, że spożycie nabiału zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, a nawet udaru. Niektóre badania wskazują nawet na korzystne działanie pełnotłustych produktów mlecznych [10], [11], [12]. Wiodące zalecenia żywieniowe sugerują jednak, że zdrowiej jest sięgać po produkty półtłuste lub bez tłuszczu. Tak jak w przypadku najnowszych Guidelines for Americans.

Podsumowanie

Spożycie nabiału może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Nabiał zawiera bowiem szereg ważnych dla organizmu składników odżywczych. Wykluczenie mleka i jego przetworów z diety, może przyczynić się do trudnego ich uzyskania. Ponadto, korzyści płynące ze spożycia nabiału przewyższają domniemane (aczkolwiek najczęściej nierzeczywiste) szkody. Przykładowo, istnieją kontrowersyjne oraz ograniczone dowody na to, jakoby konsumowanie produktów mlecznych wywoływało stany zapalne w organizmie. Badania wskazują za to, że produkty mleczne o pełnej zawartości tłuszczu wywierają neutralny lub odwrotny wpływ na poziom markerów stanu zapalnego [13].

Wiadomo również, że produkty mleczne nie zwiększają ryzyka wystąpienia chorób krążenia. Wręcz przeciwnie, zauważono nawet, że zmniejszenie konsumpcji nabiału może przyczynić się do wystąpienia różnych chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych, czy cukrzycy typu II.

Nie istnieją także dowody na to, aby osoby cierpiące na reumatoidalne zapalenie stawów były zmuszone wyeliminować nabiał z jadłospisu. Okazuje się również, że produkty mleczne przyczyniają się do lepszego samopoczucia, wzrostu odporności, a nawet zwalczają rodniki.

Te zawierające żywe kultury bakterii chronią nasz przewód pokarmowy, dbając o mikrobiotę jelitową. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, spożywanie mleka i jego przetworów w rozsądnych ilościach jest bezpieczne i zdrowe. Powinniśmy starać się stosować do wyznaczonych zaleceń, tak aby cieszyć się nie tylko dobrą kondycją kości, ale i całego organizmu [14], [15], [16].

Bibliografia:

1. http://www.fao.org/dairy-production-products/products/en/
2. https://sjp.pwn.pl/sjp/nabial;2485400.html
3. https://www.statista.com/topics/4649/dairy-industry/
4. http://www.fao.org/dairy-production-products/production/en/
5. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Mleko i jego przetwory w żywieniu dzieci i młodzieży
6. http://www.fao.org/3/i3396e/i3396e.pdf
7. Dietetycy.org.pl, Piramida Żywienia i Aktywności Fizycznej
8. j.w.
9. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Przetwory mleczne, co wybierać a czego unikać
10. Visioli, F., & Strata, A. (2014). Milk, dairy products, and their functional effects in humans: a narrative review of recent evidence. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(2), 131–143. https://doi.org/10.3945/an.113.005025
11. Górska-Warsewicz, H., Rejman, K., Laskowski, W., & Czeczotko, M. (2019). Milk and Dairy Products and Their Nutritional Contribution to the Average Polish Diet. Nutrients, 11(8), 1771. https://doi.org/10.3390/nu11081771
12. Sendra, E. (2020). Dairy Fat and Cardiovascular Health. Foods, 9(6), 838. doi:10.3390/foods9060838 
13. Barrubés, L., Babio, N., Becerra-Tomás, N., Rosique-Esteban, N., & Salas-Salvadó, J. (2018). Association Between Dairy Product Consumption and Colorectal Cancer Risk in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Epidemiologic Studies. Advances in Nutrition, 10(suppl_2), S190–S211. doi:10.1093/advances/nmy114
14. Spence, L. A., Cifelli, C. J., & Miller, G. D. (2011). The Role of Dairy Products in Healthy Weight and Body Composition in Children and Adolescents. Current nutrition and food science, 7(1), 40–49. https://doi.org/10.2174/157340111794941111
15. Rozenberg, S., Body, J. J., Bruyère, O., Bergmann, P., Brandi, M. L., Cooper, C., Devogelaer, J. P., Gielen, E., Goemaere, S., Kaufman, J. M., Rizzoli, R., & Reginster, J. Y. (2016). Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs–A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcified tissue international, 98(1), 1–17. https://doi.org/10.1007/s00223-015-0062-x
16. Verruck, S., Balthazar, C. F., Ramon, S. R., Ramon, S., Esmerino, E. A., Pimentel, T. C., … Prudencio, E. S. (2019). Dairy foods and positive impact on the consumer’s health. Advances in Food and Nutrition Research. doi:10.1016/bs.afnr.2019.03.002