Czy węglowodany tuczą? O mitach i faktach dotyczących węglowodanów w diecie

W Internecie krąży wiele mitów związanych z węglowodanami. Jeden z nich mówi o tym, że owoców nie powinno spożywać się wieczorem. Według tego mitu owoce można jeść tylko rano, ponieważ spożyte wieczorem sprzyjają tyciu. Nie jest to prawda. Jedynie dodatni bilans energetyczny, potocznie określany jako nadmiar kalorii, powoduje tycie, a nie konkretne produkty. Owoce nie zmieniają swojej kaloryczności w ciągu dnia. Nic złego się nie stanie, jeśli zjemy owoc po 18-stej, nawiązując do obiegowej opinii, że po tej godzinie już nie powinno się niczego jeść. Ważne jest, aby obserwować swój organizm. Owoce można jeść niezależnie od pory dnia, jeśli są dobrze tolerowane. 

Pora spożycia owoców jest jednak istotna dla cukrzyków, ponieważ owoce są źródłem cukrów prostych. [6] Diabetycy powinni wstrzymać się od jedzenia owoców przed snem. Jest to związane z tym, że niektóre owoce mają wysoki indeks glikemiczny. Są to np.: dojrzałe banany czy winogrona. Spożycie ich na wieczór powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi i gorsze samopoczucie następnego dnia. Długo utrzymujący się wysoki poziom glukozy we krwi może doprowadzić do groźnych konsekwencji zdrowotnych. Nieleczona cukrzyca może doprowadzić do uszkodzenia wzroku, a nawet jego utraty oraz do rozwoju niewydolności nerek.

Czy węglowodany sprzyjają tyciu?

Węglowodany same w sobie nie tuczą. Tycie powoduje jedynie dodatni bilans energetyczny w diecie. Nie powinniśmy wykluczać węglowodanów z diety. Ich odpowiednia podaż jest ważna dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Węglowodany dostarczają energii w postaci glukozy, która jest niezbędna dla pacy mózgu, mięśni oraz nerwów. Dodatkowo węglowodany złożone są źródłem błonnika pokarmowego. Poprawia on pracę jelit i obniża wchłanianie cholesterolu, zapobiegając miażdżycy. Dobrze zbilansowana dieta dostarcza białka, tłuszczy oraz węglowodanów, zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem. [1]

Czym są węglowodany i jaka jest ich rola?

Węglowodany nazywane są też cukrami. Dzieli się je na węglowodany proste oraz złożone. W organizmie człowieka spełniają wiele funkcji, a najważniejszą z nich jest dostarczenie energii. 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. Dostarczana z pożywienia glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgowia oraz dla krwinek czerwonych. Wykorzystywanie glukozy przez komórki łączy się z utrzymaniem względnie stałego stężenia glukozy we krwi. Odpowiedni poziom glukozy we krwi jest związany z metabolizmem tłuszczów oraz białek. Glukoza nie jest tylko źródłem energii, ale również służy do syntezy struktur komórkowych w okresie wzrostu. Za stężenie glukozy we krwi odpowiadają również węglowodany złożone (nieprzyswajalne), które tworzą błonnik pokarmowy. Produkty, które są źródłem węglowodanów złożonych, mają niższy indeks glikemiczny, niż produkty bogate w cukry proste (słodycze, fast foody). Dzięki niższemu indeksowi glikemicznemu następuje stopniowe wydzielanie glukozy z wątroby do krwi. Poziom glukozy we krwi jest ustabilizowany, a jej wydzielanie jest równomierne. Dzięki takiemu działaniu produkty bogate w węglowodany złożone (np. pełnoziarniste pieczywo, kasze) zapewniają dłuższe odczucie sytości. 

Węglowodany mają duże znaczenie w metabolizmie tłuszczów. Zbyt małe spożycie glukozy skutkuje niepełnym przekształcaniem tłuszczów. W takiej sytuacji w ustroju gromadzą się ciała ketonowe. Ich nadmiar prowadzi do kwasicy ketonowej. Zwiększenie kwasowości krwi nie jest dobre dla organizmu. Może doprowadzić do ogólnego osłabiania, przemęczenia, bólów głowy oraz mięśni. [2]

Należy również wspomnieć o dobroczynnym działaniu błonnika pokarmowego. Jest on niezbędny do prawidłowej pracy jelit. Błonnik pobudza układ pokarmowy do pracy, dzięki temu skraca czas pasażu jelitowego. Wpływa również korzystnie na parametry lipidowe. Obniża stężenie cholesterolu całkowitego we krwi oraz cholesterolu frakcji LDL. Dzieje się tak, ponieważ zmniejsza wchłanianie cholesterolu pokarmowego w jelicie cienkim. Dodatkowo błonnik tworzy nierozpuszczalne kompleksy z cholesterolem w jelicie grubym i pomaga w ich usunięciu z organizmu. Źródłami błonnika są między innymi produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych oraz warzywa. [1], [2]

Źródła węglowodanów 

Dobrym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe, warzywa, strączki oraz owoce. Te produkty dostarczają węglowodanów złożonych, które są bardzo ważne w utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi. Produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony) oraz warzywa są źródłem wartościowych węglowodanów. Węglowodany złożone szybciej dają odczucie sytości niż węglowodany proste, a zawarty w produktach pełnoziarnistych błonnik pokarmowy usprawnia działanie układu pokarmowego. Korzystnie wpływa na usuwanie niestrawionych resztek i substancji szkodliwych. [2]

Produkty bogate w węglowodany proste w nadmiarze negatywnie wpływają na organizm. Są to przykładowo słodycze, żywność typu fast food oraz słodzone napoje. Te produkty zawierają duże ilości cukrów prostych, głównie glukozę i fruktozę. Spożywane w nadmiernych ilościach mogą przyczynić się do wzrostu masy ciała oraz do rozwoju cukrzycy. Żywność, która dostarcza samych cukrów prostych oraz jest spożywana w zbyt dużych ilościach, może utrudniać odchudzanie. Jedzenie wysokoprzetworzone dostarcza w większości „pustych kalorii”. Cukierki oraz batoniki mają wysoki indeks glikemiczny, przez co nie zapewniają sytości na długi czas. Ich spożycie powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie gwałtowny jego spadek. Przez to fast foody i słodycze nie zaspokajają odczucia głodu na długo. Jadane w nadmierze mogą doprowadzić do rozwoju cukrzycy oraz miażdżycy. [4]

Zawartość węglowodanów w wybranych produktach 

Produkt	Zawartość węglowodanów w 100 g	Błonnik w 100 g
Płatki owsiane	69,3 g	6,9 g
Ryż biały	78,9 g	2,4 g
Banan	23,5 g	1,7 g
Rodzynki	71,2 g	6,5 g
Marchew	8,7 g	3,6 g
Ziemniaki	18,3 g	1,5 g
Chleb pszenny	54,3 g	2,7 g
Chleb żytni razowy	51,2 g	8,4 g

Źródło: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw., PZWL, Warszawa 2020

Węglowodany a dieta odchudzająca

Wiele mitów związanych z węglowodanami mówi o tym, że podczas odchudzania należy je ograniczyć. Jest w tym ziarno prawdy. Podczas redukcji masy ciała powinniśmy postawić na węglowodany złożone. Natomiast dobrze by było ograniczyć spożycie węglowodanów prostych. Na diecie odchudzającej ważne jest to, aby posiłki zapewniały sytość na dłuższy czas. Niestety produkty, które są źródłem głównie cukrów prostych, mają wysoki indeks glikemiczny. Po ich spożyciu czujemy się najedzeni tylko przez krótki czas. Przyczynia się to do podjadania między posiłkami. Jeśli chcemy, aby posiłek był sycący, powinniśmy dodać do niego węglowodanów złożonych. Dostarczą one błonnika pokarmowego i tym samym zmniejszą indeks glikemiczny potrawy. [3] Dzięki temu unikniemy podjadania i „zbędnych” kalorii. Przykładowo, zamiast zjeść samego banana, dodajmy go do jogurtu razem z płatkami owsianymi i orzechami. Taki posiłek dostarczy nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz będziemy czuć sytość przez dłuższy czas.

Błonnik pokarmowy odgrywa bardzo ważną rolę w procesie odchudzania. Nie tylko poprawia pracę jelit, ale również reguluje procesy uwalniania glukozy do krwi. Produkty bogate w błonnik to m.in. nasiona roślin strączkowych, surowe warzywa oraz orzechy. Dodanie tych produktów do posiłków sprawi, że nasza dieta będzie bardziej sycąca, a poziom glukozy we krwi ustabilizowany. Może zniknąć również podjadanie, ponieważ nie będziemy odczuwali tak szybko głodu i nagłego spadku energii. Wpłynie to bardzo korzystnie na zdrowie i samopoczucie. Błonnik pomoże przy zaparciach oraz poprawi stan mikroflory jelitowej. Może nawet nieco przyspieszyć odchudzanie, poprzez zniwelowanie podjadania i dłuższe odczuwanie sytości. [5]

Kiedy węglowodany tuczą?

Węglowodany mogą sprzyjać tyciu, jeśli spożywamy ich zbyt dużo. Bardzo łatwo tutaj przesadzić z produktami, które są źródłem cukrów prostych. Przez to, że nie dają poczucia sytości na długo, po ich zjedzeniu szybko robimy się głodni. Taka sytuacja może zajść podczas spożywania fast foodów lub słodyczy. Po ich spożyciu występują duże wahania poziomu glukozy we krwi, ponieważ dostarczają duże ilości węglowodanów prostych. Przez to dochodzi do szybkiego odczuwania głodu po posiłku. Poziom energii również ulega nagłemu obniżeniu przez wahania poziomu glukozy. Obniża się tym samym nasz nastrój i zwiększa się skłonność do podjadania. Na diecie redukcyjnej najlepiej ograniczyć spożycie nadmiernych ilości cukrów prostych. Należy jednak pamiętać, że nie tyjemy od konkretnych produktów, tylko od nadmiaru spożytych kalorii.

Węglowodany a tłuszcze — co bardziej tuczy?

Według teorii bardziej kaloryczne są tłuszcze. 1 gram tłuszczów dostarcza 9 kcal, a 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. [2] Wszystko zależy jednak od tego, jaką ilość produktu spożyjemy. Zarówno z tłuszczami, jak i z węglowodanami prostymi łatwo przesadzić. Tłuszcze i cukry proste mają swoje ukryte źródła. Fast foody, batoniki oraz cukierki zawierają naprawdę dużą ilość zarówno cukrów prostych, jak i tłuszczów nasyconych. Przez to, że produkty te nie zapewniają sytości na długo, zaczynamy odczuwać głód szybciej. A to powoduje, że jemy je w większych ilościach, aby zaspokoić głód. Dostarczamy tym samym tłuszczów i cukrów prostych w niekontrolowanych ilościach. Dodatkowo tłuszcze i węglowodany biorą udział w tworzeniu smaku pożywienia. [2] Tłuszcze potęgują odczuwanie smaku. Przez zwiększoną smakowitość produktów bogatotłuszczowych, może dochodzić do ich zwiększonego spożycia. A tym samym do nieświadomego znacznego zwiększenia kaloryczności diety. [7]

Złe i dobre węglowodany — czy istnieje taki podział?

Węglowodany proste, jak i złożone są niezbędne w diecie. Odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, nerwów oraz mięśni. Dodatkowo błonnik pokarmowy jest konieczny, aby nasze jelita działały prawidłowo. Jednak spożywanie węglowodanów prostych w zbyt dużych ilościach, nie jest korzystne dla zdrowia. Do cukrów prostych zalicza się głównie glukozę, fruktozę i galaktozę. Produkty obfitujące w cukry proste utrzymują długotrwałe zwiększone stężenie glukozy we krwi. Taki stan może doprowadzić do rozwoju cukrzycy oraz do innych niebezpiecznych konsekwencji zdrowotnych. Zbyt duże ilości węglowodanów prostych dostarczają słodycze, dlatego należy je ograniczać. Dużo lepszym źródłem cukrów prostych będą owoce. Oprócz cukrów prostych owoce zawierają również błonnik, witaminy i składniki mineralne, które są niezbędne dla człowieka. [2]

Korzystniejszym wyborem będą jednak produkty, bogate w węglowodany złożone. Szczególnie dla osób, które chcą zredukować masę ciała. Pełnoziarniste makarony, kasze oraz surowe warzywa zapewnią dłuższe odczuwanie sytości i dostarczą niezbędnych witamin i mikroelementów. [7]

Lista najlepszych źródeł węglowodanów
Produkt	Zawartość węglowodanów na 100 g
Ryż brązowy	76,8 g
Orzechy włoski	14 g
Korzeń pietruszki	10,5 g
Ziemniaki	18,3 g
Soczewica gotowana	57,5 g
Banan	23,5 g

Źródło: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, Warszawa 2020

Podsumowanie

Nie należy eliminować węglowodanów z diety. Trzeba pamiętać, że są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowią główne źródło energii oraz korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Zarówno węglowodany proste, jak i złożone powinny znaleźć się w naszej diecie. Węglowodany same w sobie nie tuczą. Wzrost masy ciała powoduje jedynie nadmiar dostarczanej energii, a nie konkretne produkty. Co więcej, węglowodany mogą nawet sprzyjać odchudzaniu. Dlatego, tym bardziej węglowodany złożone powinny znaleźć się w naszej diecie. Należy świadomie komponować posiłki, aby dostarczały nam wszystkich niezbędnych składników. To zapewni nam sytość na długo i ograniczy podjadanie między posiłkami. Tym samym, nie będziemy zjadać „zbędnych” kalorii, a w ciągu dnia będziemy mieć więcej energii.

Bibliografia

1. Jarosz M., Sajór I., Gugała-Mirosz S., Nagel P., Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów? Instytut Żywienia i Żywności 2019
2. Cichon R., Wądołowska L., Węglowodany., red. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom I. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa 2010, 155-179 
3. Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S., Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Via Medica 2012 
4. Wystrychowski G., Żukowska-Szczechowska E., Obuchowicz E., Grzeszczak W., Wystrychowski A., Węglowodanowe substancje słodzące a otyłość. Przegląd Lekarski 2012 / 69 / 4 
5. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63
6. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych z cukrzycą 2021 Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego 
7. Skotnicka M., Duraj N., Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu., Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87