Dieta DASH. Zasady, jadłospisy i zastosowania

W dzisiejszym artykule przedstawiamy, czym jest Dieta DASH, którą bardzo często zaleca się osobom zagrożonym chorobami serca.

Nadciśnienie tętnicze stanowi poważny problem zdrowotny i jest jedną z chorób najczęściej występujących na świecie. W Polsce liczba chorych wynosi około 30% [1]. Nadciśnienie tętnicze jest zespołem chorobowym, charakteryzującym się trwale podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi, którego wartości są równe lub przekraczają 140/90 mmHg.

U znacznej większości osób chorych, bo u około 90%, choroba ma charakter pierwotny, a więc przyczyna jej powstania nie jest znana. Pozostała liczba przypadków to nadciśnienie wtórne, które jest konsekwencją występowania innej choroby [2]. Do obniżenia ciśnienia tętniczego stosuje się głównie leki, jednak coraz większą uwagę przykłada się do leczenia niefarmakologicznego [3].

Spis treści:

1. Czym jest leczenie niefarmakologiczne?
2. Zasady diety DASH
3. Czy dieta DASH jest skuteczna?
4. Inne zastosowania diety DASH
5. Połączenie DASH z postem przerywanym
6. Gotowe jadłospisy diety DASH
7. Najczęściej zadawane pytania

Niefarmakologiczne leczenie nadciśnienia – dieta Dash

Leczenie niefarmakologiczne

Leczenie niefarmakologiczne rozumiane jest jako szeroko pojęta zmiana stylu życia osoby chorej. Obejmuje ono:

• redukcję masy ciała
• ograniczenie spożycia sodu, tłuszczów zwierzęcych
• zwiększenie spożycia warzyw i owoców
• zwiększenie aktywności fizycznej

Wszystkie te działania mają na celu nie tylko obniżenie samych wartości poziomu ciśnienia, ale także zmniejszenia ryzyka wystąpienia powikłań. Odpowiednie leczenie nadciśnienia powinno zacząć się od modyfikacji stylu życia i powinno trwać około 6 miesięcy. Dopiero po tym czasie, kiedy nie uzyska się poprawy wprowadza się farmakoterapię z kontynuacją leczenia niefarmakologicznego [3].

Dieta DASH

W leczeniu nadciśnienia tętniczego najczęściej zalecaną dietą jest dieta DASH – Dietary Approach to Stop Hypertension. Podstawową zasadą diety jest zmniejszenie kaloryczności posiłków, a także modyfikacja grup produktów wpływających na ciśnienie tętnicze krwi.

Warzywa i owoce

Głównym zaleceniem w diecie jest zwiększenie spożycia owoców i warzyw, które powinno mieścić się w przedziale 400-1000g na dobę. Składniki te powinny być rozłożone na co najmniej 4-5 posiłków. Duże spożycie warzyw i owoców jest spowodowane tym, że stanowią one dobre źródło flawonoidów, które nie tylko obniżają ciśnienie krwi, ale również wpływają korzystnie na profil lipidowy i neutralizują wolne rodniki. Przykładem warzyw, które są szczególnie bogate we flawonoidy są brokuły, szpinak, kapusta, pomidory czy cebula. Z owoców można z kolei wyróżnić cytrusy, śliwki, jabłka czy czarną porzeczkę [4]. Warzywa i owoce są również dobrym źródłem potasu, który reguluje gospodarkę wodną organizmu [3].

Ryby

W diecie DASH znaczącą rolę przypisuje się rybom, które powinno się spożywać od 2 do 4 razy w tygodniu.  Według badań spożycie tej grupy żywności minimum  2 razy w tygodniu powoduje zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca  i udaru mózgu. W badaniach wykazano również odwrotnie proporcjonalną zależność między spożyciem ryb a ryzykiem zgonu z powodu choroby wieńcowej [4]. Szczególną rolę przypisuje się tłustym rybom morskim, które stanowią źródło kwasów omega 3. Kwasy te wpływają również na obniżenie ciśnienia oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób zakrzepowo-zatorowych [3]. Zgodnie z zaleceniami wszystkie inne tłuszcze powinny być spożywane do 2-3 razy w ciągu dnia [4].

Węglowodany złożone

Kolejnym zaleceniem w diecie jest odpowiednie spożycie (7-8 razy na dobę) [4] węglowodanów złożonych, głównie w postaci przetworów zbożowych pełnoziarnistych i kasz [3]. Stanowią one bardzo dobre źródło błonnika, który utrudnia wchłanianie tłuszczu oraz obniża stężenie cholesterolu we krwi [3].

Orzechy i nasiona roślin strączkowych

W diecie ważną rolę odgrywają również orzechy, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez oraz nasiona roślin strączkowych będące doskonałym źródłem białka roślinnego. Ich spożycie powinno wynosić maksymalnie 4-5 razy w tygodniu.

Produkty mleczne i mięso

Inne źródła białka w diecie powinny pochodzić z ubogotłuszczowych produktów mlecznych, spożywanych 2-3 razy na dobę oraz chudego mięsa spożywanego maksymalnie 2 razy na dobę [4].

Sól

Najlepszy efekt uzyskuje się przez zastosowanie nie tylko samej diety DASH,  ale również z równoczesnym ograniczeniem spożycia soli do maksymalnej ilości 5-6 g na dobę [4].

🔎 W jednym z badań klinicznych [15] wykazano wręcz, że dieta bezsolna skuteczniej obniżała skurczowe ciśnienie krwi niż dieta DASH. Stąd można wnioskować, że ograniczenie soli w diecie DASH może poprawić jej efektywność w nadciśnieniu, zachowując jednocześnie korzyści zdrowotne tej diety.

Skuteczność diety DASH

Skuteczność diety DASH w obniżeniu ciśnienia potwierdzono meta-analizami [6]. Są to badania z 2020 roku Fillipou [7], z 2016 Gay [8] oraz z 2022 Manta [9]. Daje to dużą moc dowodów za korzyściami zdrowotnymi płynącymi z tej diety

Stosowanie zaleceń diety DASH przez okres co najmniej 2 miesięcy skutkuje obniżeniem wartości ciśnienia skurczowego nawet o 11 mmHg i rozkurczowego o 6 mmHg u osób z pierwotnym nadciśnieniem tętniczym. Obniżenie ciśnienia u osób z nierozpoznanym nadciśnieniem może wynieść analogicznie 6 i 3 mmHg [2].

Dieta DASH oprócz obniżenia ciśnienia tętniczego krwi normalizuje poziom cholesterolu we krwi, a także chroni przed gromadzeniem się reaktywnych form tlenu oraz zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym [5].

Inne zastosowania diety DASH

🔎 Prowadzone badania wskazują na szerokie korzyści ze stosowania diety DASH, wykraczające poza układ sercowo-naczyniowy. Są to między innymi:

• Układ immunologiczny – przeprowadzone badania wskazują, że stosowanie diety DASH wiązało się z rzadszymi hospitalizacjami związanymi z COVID-19 [10]
• Depresja – stosowanie diety DASH wiąże się z rzadszym występowaniem depresji
• Choroby neurodegenaracyjne – wykazano także mierzone w sposób subiektywny obniżone zdolności kognitywne kobiet w średnim wieku, gdzie dieta DASH przyniosła korzystne rezultaty [11]
• PCOS – w jednej z meta-analiz [12] badacze wskazali, że dieta DASH jest najskuteczniejsza w poprawie głównych wskaźników zdrowotnych u kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników
• Bóle migrenowe – dieta może istotnie zmniejszać częstotliwość i nasilenie ataków migreny [14]

Połączenie diety DASH z postem przerywanym

🔎 Połączenie diety DASH z jedzeniem ograniczonym czasowo w oknie 8-godzinnym przyniosło większe obniżenie ciśnienia tętniczego w porównaniu z samą dietą DASH u pacjentów z nadciśnieniem I stopnia – wykazało badanie. Wyniki sugerują, że uzupełnienie DASH o zasady diety tego typu może być skuteczną strategią modyfikacji stylu życia w leczeniu nadciśnienia, dodatkowo poprawiając rytm dobowy ciśnienia i wspierając wydalanie sodu [13].

Gotowe jadłospisy diety DASH

Jeżeli już przekonaliśmy Cię do tego, że dieta DASH to wybór dla Ciebie – polecamy skorzystanie z darmowego serwisu Narodowego Funduszu Zdrowia. Znajdziecie w nim dostępne publicznie diety dla różnych potrzeb. Wśród nich:

• Dieta DASH podstawowa
• Dieta DASH wege
• Dieta DASH dla seniora
• Dieta DASH rodzinna
• Dieta DASH przy cukrzycy
• Dieta DASH przy nadciśnieniu
• Dieta DASH przy Hashimoto
• Dieta DASH przy zaparciach
• Dieta DASH przy nadwadze i otyłości
• Dieta DASH przy depresji

Znajdziecie je wszystkie na diety.nfz.gov

Najczęściej zadawane pytania:

Bibliografia:

1. Gajewska D, Ździeborska M, Harton A, Myszkowska-Ryciak J. Ocena znajomości i przestrzegania zaleceń dietetycznych przez pacjentów z nadciśnieniem tętniczym pierwotnym. Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2): 258-261.
2. Żylińska E, Kochmański M. Czy przez zmianę stylu życia można zapobiec rozwojowi pierwotnego nadciśnienia tętniczego?. Studia medyczne, 2008, 12: 49-56.
3. Kobus G, Łagoda K, Bachórzewska-Gajewska H. Niefarmakologiczne metody leczenia dzieci i młodych osób chorych na nadciśnienie tętnicze. Endokrynologia, Otyłosć i Zaburzenia Przemiany Materii, 2008, 4 (4): 163-167.
4. Grabowska H, Grabowski W, Grzegorczyk M, Flis A, Gaworska-Krzemińska A, Narkiewicz K. Wpływ diety na ryzyko rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Zalecenia dietetyczne stosowane w prewencji nadciśnienia tętniczego. Problemy Pielęgniarstwa, 2011, 19 (4): 538-544.
5. Grabowska H, Grabowski W, Grzegorczyk M, Gaworska-Krzemińska A, Narkiewicz K. Zastosowanie minimalnej interwencji w prewencji pierwotnej nadciśnienia tętniczego. Problemy Pielęgniarstwa, 2010, 18 (2): 243-247.
6. Pratistita, P., & Marbun, M. B. (2022). THE ROLE OF DIETARY APPROACHES TO STOP HYPERTENSION (DASH DIET) ON BLOOD PRESSURE IN PATIENTS WITH HYPERTENSION. Journal of hypertension, 40(Suppl 1), e261–e262. https://doi.org/10.1097/01.hjh.0000838196.66600.0e
7. Filippou, C. D., Tsioufis, C. P., Thomopoulos, C. G., Mihas, C. C., Dimitriadis, K. S., Sotiropoulou, L. I., … & Tousoulis, D. M. (2020). Dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet and blood pressure reduction in adults with and without hypertension: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in nutrition, 11(5), 1150-1160.
8. Gay, H. C., Rao, S. G., Vaccarino, V., & Ali, M. K. (2016). Effects of different dietary interventions on blood pressure: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 67(4), 733-739.
9. Manta, E., Thomopoulos, C., Konstantinidis, D., Tatakis, F., Polyzos, D., Drogkaris, S., & Tsioufis, K. (2022). EFFECT OF DIETARY APPROACHES TO STOP HYPERTENSION DIET OR MEDITERRANEAN DIET ON BLOOD PRESSURE IN INDIVIDUALS WITH OR WITHOUT HYPERTENSION: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS. Journal of Hypertension, 40(Suppl 1), e263.
10. Zamanian, A., Yari, Z., Soltanieh, S., Salavatizadeh, M., Karimi, S., Ardestani, S. K., Salehi, M., Jahromi, S. R., Ghazanfari, T., & Hekmatdoost, A. (2023). The association of dietary approach to stop hypertension (DASH) diet with hospitalization risk in patients with COVID-19. Clinical nutrition open science, 48, 55–63. https://doi.org/10.1016/j.nutos.2023.02.001
11. Song, Y, Wu, F, Sharma, S, et al. Mid-life adherence to the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet and late-life subjective cognitive complaints in women. Alzheimer’s Dement. 2023; 1-13. https://doi.org/10.1002/alz.13468
12. Juhász AE, Stubnya MP, Teutsch B, Gede N, Hegyi P, Nyirády P, Bánhidy F, Ács N, Juhász R. Ranking the dietary interventions by their effectiveness in the management of polycystic ovary syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Reprod Health. 2024 Feb 22;21(1):28. doi: 10.1186/s12978-024-01758-5. PMID: 38388374; PMCID: PMC10885527.
13. Zhou, X., Lin, X., Yu, J., Yang, Y., Muzammel, H., Amissi, S., … & Shi, D. (2024). Effects of DASH diet with or without time-restricted eating in the management of stage 1 primary hypertension: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 23(1), 65.
14. Roldán-Ruiz A, Bertotti G, López-Moreno M. Effects of Dietary Interventions in Patients With Migraine: A Systematic Review. Nutr Rev. 2025 Jan 2:nuae188. doi: 10.1093/nutrit/nuae188. Epub ahead of print. PMID: 39749874.
15. Çapar AG, Yilmaz M. Which is more effective in hypertension?: Salt-free diet vs DASH diet. Medicine (Baltimore). 2025 Mar 7;104(10):e41636. doi: 10.1097/MD.0000000000041636. PMID: 40068063.

• Data pierwotnej publikacji: 28.09.2014
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 12.03.2025