Dieta i aktywność fizyczna a stan układu kostnego osób starszych

Osteoporoza jest chorobą upośledzającą gęstość mineralną kości poniżej 2,5 wartości odchylenia standardowego w stosunku do wartości populacji ludzi zdrowych. Gęstość mineralna kości jest wartością uwarunkowaną genetycznie i zmienną osobniczo. Do czynników modyfikowalnych gęstości kości należy aktywność fizyczna oraz sposób odżywiania. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że do 2025 roku w całej Unii Europejskiej na osteoporozę będzie cierpieć co najmniej 30 milionów kobiet oraz mężczyzn powyżej 65 roku życia. 

Osteoporoza jest chorobą, w wyniku której może dochodzić do nieprzewidywalnych złamań osteoporotycznych, dotyczących zazwyczaj szyjki kości udowej, kręgów oraz kości przedramienia. Występowanie wtórnych złamań są powodem pojawienia się bólu przewlekłego, pogłębiania niepełnosprawności i bezpośredniego upośledzenia życia pacjentów. Zalecenia Narodowej Fundacji Osteoporozy mające na celu zmniejszenie ryzyka zachorowania dotyczą zmiany stosowania zbilansowanej diety, a w niej odpowiedniej podaży witaminy D oraz wapnia. Zaleca się regularną aktywność fizyczną oraz rezygnację z palenia tytoniu i picia alkoholu.

Witamina D a kości

Prawidłowy poziom witaminy D pozwala na zmniejszenie ryzyka obniżenia gęstości mineralnej kości oraz złamań kostnych. W organizmie człowieka witaminę do pozyskuje się poprzez syntezę skórną i ekspozycję na promienie słoneczne oraz dostarczając ją pod postacią ergokalcyferolu (D2) oraz cholekalcyferolu (D3). Kąpiele słoneczne zaspokajają 80% zapotrzebowania na ten składnik. Biorąc pod uwagę szerokość geograficzną Polski oraz charakter jesienno-zimowej aury, właśnie w tym okresie może dojść do niedoborów i powinna być ona dostarczana wraz z dietą. Produktami będącymi doskonałym źródłem witaminy D są tłuste ryby oraz ich oleje. Witamina D sprzyja wchłanianiu wapnia z diety oraz obniżeniu poziomu hormonu parathormonu. 

W wieku podeszłym obniża się stopień hydroksylacji 25(OH)D3 w nerkach i zmniejszeniu ulegają zapasy 7-dechydrocholesterolu w narządach wewnętrznych. Norma spożywanej witaminy D dla osób wieku od 50 do 70 lat wynosi 15µg. Po 70 roku życia wartość ta wzrasta do 20µg. Pacjenci objęci leczeniem osteoporotycznym powinni być suplementowani wielkością 25µg.

Wapń a kości

Podstawowym składnikiem kości jest wapń. Całkowita objętość wapnia w ludzkim organizmie to wielkość od 1000 do 1200g. W 99% kumulowany jest w układzie kostnym, zębach oraz w paznokciach pod postacią węglanów oraz fosforanów wapnia. Mając na uwadze profilaktykę osteoporozy, należy pokrywać codzienne zapotrzebowanie na wapń. Najprostszym źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne np. kefiry, maślanki, jogurty, mleko, sery podpuszczkowe. Produkty mleczne pełne są laktozy, która korzystnie wpływa na wchłanianie mikroelementu. Źródłem wapnia wśród produktów pochodzenia roślinnego są warzywa kapustne (kapusta, brukselka, jarmuż) oraz rośliny strączkowe (fasola, soczewica, soja). Prawidłowa wartość spożywanego wapnia dla kobiet oraz mężczyzn w wieku powyżej 75 roku życia wynosi 1200 mg/dobę. 

Fosfor a kości

Fosfor jest drugim podstawowym składnikiem kości. Całkowita objętość fosforu w organizmie człowieka to od 550 do 770 g. W 85% kumulowana jest w układzie kostnym oraz zębach. 14% fosforu magazynowana jest w mięśniach, a jedynie 1% we krwi. Ilość tego mikroskładnika regulowana jest przez parathormon oraz kalcytriol. Prawidłowa wartość fosforu w codziennej diecie dla osób w wieku powyżej 50 roku życia wynosi 700 mg/dobę. Fosfor jest składnikiem obfitującym w żywności, więc bardzo rzadko można zaobserwować jego niedobory. Jego cennym źródłem są jaja, ryby, mięso, orzechy, produkty zbożowe oraz napoje gazowane. 

Ważnym czynnikiem prognostycznym dla osteoporozy jest stosunek wapnia do fosforu w diecie. Przed 50 rokiem życia powinien on wynosić 1:1. Badania naukowe nad wapniem i fosforem wykazały, że ryzyko osteoporozy jest większe, im bardziej zaburzony jest stosunek tych pierwiastków. 

Białko a kości

Białko stanowi jedną trzecią objętości masy kości. Matryca kości jest organiczną powłoką, którą tworzy kolagen oraz białka niekolagenowe. Prawidłowa podaż w diecie jest kluczowym czynnikiem w utrzymaniu prawidłowej gęstości masy kostnej oraz zdrowia osób starszych. Rekomendacją Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) jest spożywanie białka w ilości 0,9 g/kg masy ciała dla kobiet i mężczyzn powyżej 19 roku życia. 

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest czynnikiem warunkującym prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowo-kostnego w każdym wieku. Niska aktywność fizyczna uważana jest za jeden z czynników ryzyka osteoporozy. Wzmocnienie strukturalne kości i mięśni wynika ze wzmożonej wędrówki składników mineralnych, które są stymulowane przez ćwiczenia fizyczne.

🔎 Ćwiczenia o umiarkowanym i dużym poziomie intensywności poprawiają gęstość mineralną kości (BMD) na różnych etapach życia. Potwierdza to meta-analiza [3], obejmująca 28 losowo kontrolowanych prób (RCTs). Poprawa zauważona była w strukturze beleczkowej kości goleniowej i całkowitej gęstości kości w obrębie biodra.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca wszystkim osobom po 65 roku życia 150 minut aktywności fizycznej o charakterze aerobowej lub 75 minut intensywnych ćwiczeń w ciągu tygodnia. Pacjenci o wyjątkowo słabej mobilności powinni być objęci regularną fizjoterapią oraz ćwiczeniami o charakterze wzmacniającym.

Bibliografia

1. Dudek D., Gumiela D., Wpływ składników diety oraz aktywności fizycznej na stan kośćca osób starszych, Pielęgniarstwo Polskie, 3, 73, 2019, 306-311.
2. Dardzińska J., Chabaj-Kędroń H., Małgorzewicz S., Osteoporoza jako choroba społeczna i cywilizacyjna – metoda profilaktyki, Hygeia Public Health, 2016, 51, 1, 23-30.
3. Ng, C. A., Gandham, A., Mesinovic, J., Owen, P. J., Ebeling, P. R., & Scott, D. (2023). Effects of moderate- to high-impact exercise training on bone structure across the lifespan: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 10.1002/jbmr.4899. Advance online publication. https://doi.org/10.1002/jbmr.4899

• Data pierwotnej publikacji: 23.06.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 11.08.2023