Dieta w menopauzie. Co jeść, by złagodzić objawy?

Czy pewne pokarmy mogą pomóc złagodzić objawy menopauzy?

Od jakiegoś czasu zmagam się z uderzeniami gorąca i innymi przykrymi objawami menopauzy. Powodują u mnie ogromny dyskomfort. Czy są jakieś pokarmy, które pomogą poczuć mi się lepiej? Jaką dietę wprowadzić przy menopauzie?

Dieta w menopauzie  – kluczowe zasady

Pierwszym krokiem do tego, by czuć się dobrze, jest odpowiednio skomponowana dieta bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, orzechy i nasiona, drób oraz ryby. Warto zrezygnować z dodatkowych kalorii, z jadłospisu wyeliminować niezdrowe produkty takie jak cukry proste, tłuszcze nasycone oraz tłuszcze typu trans. Pozwoli to zmniejszyć ryzyko przybrania na masie ciała, z którym to problemem zmaga się wiele kobiet [1].

Najważniejszym źródłem informacji i zaleceń w Polsce w tym zakresie jest Piramida Żywienia i Aktywności Fizycznej [4] oraz tzw. Talerz Zdrowia [5].

Robiąc podstawowe zmiany w jadłospisie, można poczuć się lepiej a wprowadzenie do diety odpowiednich produktów oraz przemyślana suplementacja pozwolą złagodzić objawy menopauzy, a po jej zakończeniu pozwolą zachować zdrowe kości w mniejszym stopniu podatne na osteoporozę.

🔎 Według badania opublikowanego w Complementary Therapies in Medicine [6] kobiety stosujące dietę niskotłuszczową wegańską mogą liczyć na znaczące korzyści w zmniejszaniu ilości uderzeń gorąca. Wyniki wskazały na redukcję na poziomie 95%

Najważniejsze składniki w diecie

Witamina E

Badania naukowe są podzielone co do efektywności witaminy E w redukowaniu uderzeń gorąca u kobiet przechodzących menopauzę, jednakże wpływ tej witaminy na zdrowie jest bezsporny.  Duże ilości witaminy E są dostarczane przy prowadzeniu zróżnicowanej, dobrze zbilansowanej diety. Znajdziemy ją w orzechach, kiełkach pszenicy, nasionach, oliwkach, kukurydzy i szparagach.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3

Najlepszym źródłem tych prozdrowotnych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby morskie jak łosoś, tuńczyk czy makrela. Orzechy włoskie, olej rzepakowy, soja, siemię lniane oraz jaja wzbogacane w kwasy omega są również niezastąpionymi źródłami tych związków. Dlaczego nasz organizm potrzebuje nienasyconych kwasów tłuszczowych? Te z rodziny omega-3 są ważne ze względu na wspomaganie układu sercowo-naczyniowego, ich regularne spożywanie może zwolnić tempo ograniczenia procesów poznawczych postępujących wraz z wiekiem.  Jedno z badań przeprowadzonych na soi wykazało, że jej spożywanie, a właściwie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 w niej zawartych, może pomóc zredukować uderzenia gorąca u kobiet przechodzących menopauzę.

Błonnik

Dieta bogata w błonnik wspomaga pracę układu trawiennego, wspomaga serce i może zmniejszyć nieprzyjemne objawy związane z uderzeniami gorąca. Upewnij się, czytając etykiety produktów, że kupujesz pełnoziarniste pieczywo i płatki. Zwróć uwagę czy w twoim dziennym menu znajduje się zalecanych 5 porcji warzyw i owoców, gdyż są one rewelacyjnym źródłem witamin, składników mineralnych oraz bioflawonoidów, które poprawią zdrowie i samopoczucie.

Wapń

Organizm potrzebuje wapnia dla zachowania zdrowych kości. Codziennie spożywaj 3 porcje produktów mlecznych o zredukowanej zawartości tłuszczu. Dorzuć 1/8 szklanki startego żółtego sera do sałatki lub rozsmakuj się w jogurcie naturalnym z dodatkiem świeżych owoców lub orzechów. Ciemnoliściaste warzywa są również doskonałym źródłem wapnia.

Unikanie czynników wyzwalających uderzenia gorąca

Niektóre pokarmy zawierające kofeinę, przyprawy i alkohol mogą nasilać objawy związane z uderzeniami gorąca. Spróbuj kawy bezkofeinowej, ogranicz pieprz oraz alkohol i przekonaj się, czy nastąpiła poprawa.

Co z soją przy menopauzie?

Wiele kobiet uważa, że roślinne estrogeny (izoflawonoidy) izolowane z soi pomagają zredukować objawy uderzenia gorąca. Jednak czy powinno się stosować suplementy sojowe lub włączać ją do diety?

Choć wydaje się, że uderzenia gorąca występują rzadziej  u kobiet zamieszkujących obszary, na których spożycie soi jest większe, badania kliniczne nad suplementami zawierającymi izoflawonoidy pochodzące z soi są niejednoznaczne. Wiele z tych badań wykazało, że efekt tych związków porównywalny z efektem placebo.

Soja jako produkt jest bardzo dobrym źródłem białek i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które wykazują dobroczynny wpływ na mięsień sercowy. Niektóre badania wykazały nawet, że tłuszcze te mogą łagodzić objawy uderzeń gorąca występujących podczas menopauzy. Jeśli zdecydujesz się włączyć soję do jadłospisu, możesz odczuć większe korzyści niż w przypadku brania suplementów pochodzących z soi. Spróbuj pysznego napoju sojowego, przekąsek lub użyj serka tofu do dań i sałatek.

🔎 Jeśli nie soja, warto również poszukać innych źródeł białka roślinnego. Spożycie białka, zwłaszcza białka roślinnego, w średnim wieku to większa szansa na zdrowe starzenie się [7].

Aktywność fizyczna i sport dla kobiet po menopauzie

Pamiętając o diecie, należy również wspomnieć o zaleceniu utrzymania aktywności fizycznej. Prowadzenie wysokiej aktywności fizycznej przynosi szereg korzyści. Wśród nich meta-analizy wskazują na [2]:

• zwiększona masa/objętość mięśni,
• wyższa masa beztłuszczowa,
• zmniejszona procentowa zawartość tkanki tłuszczowej,
• mniejszy obwód talii,
• mniej tłuszczu trzewnego.

Jaki rodzaj treningu?

Warto zalecić zróżnicowany, dostosowany do możliwości trening. Różny rodzaj aktywności przynosi inne korzyści. I tak trening aerobowy wspiera prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej, podczas gdy trening siłowy zwiększa masę mięśniową [2].

Co z ryzykiem kontuzji?

Należy pamiętać, że wraz z wiekiem coraz groźniejsze stają się kontuzje. Dlatego najważniejsze jest dopasowanie trudności sportu do stanu konkretnej kobiety. Niemniej interwencja w postaci aktywności fizycznej zmniejsza ryzyko upadków i poprawia równowagę [3].

Suplementy diety

Prowadzenie zbilansowanej, urozmaiconej diety jest najlepszym sposobem dostarczania organizmowi witamin i składników mineralnych zgodnie z jego zapotrzebowaniem niekiedy stosowanie suplementów diety może być również korzystne. Przy zakupie preparatu należy zawsze kierować się zaleceniami na dołączonej ulotce, chyba że wcześniej porozumieliśmy się z lekarzem. Pomóc może również specjalista z zakresu żywienia człowieka lub dietetyk. Najważniejsze suplementy to:

• Wapń jest składnikiem niezbędnym dla mocnych kości

• Witamina D pozwala na wbudowanie wapnia

• Witamina E może, ale nie musi pomóc, na złagodzenie uderzeń gorąca. Należy jednak być ostrożnym przy jej stosowaniu i nie przekraczać dawki 400 IU na dzień
• Preparaty zawierające kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są odpowiednie dla kobiet, które prowadzą dietę ubogą w te związki.

Bibliografia:

1. Denby, N. (2023). Menopause: Nutrition and weight gain. Post reproductive health, 20533691231180721.
2. Khalafi, M., Habibi Maleki, A., Sakhaei, M. H., Rosenkranz, S. K., Pourvaghar, M. J., Ehsanifar, M., … & Liu, Y. (2023). The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology, 14, 1183765.
3. Walsh, G. S., Delextrat, A., & Bibbey, A. (2023). The comparative effect of exercise interventions on balance in perimenopausal and early postmenopausal women: A systematic review and network meta-analysis of randomised, controlled trials. Maturitas, 107790.
4. https://dietetycy.org.pl/piramida-zdrowego-zywienia-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-starszym-wieku/
5. https://dietetycy.org.pl/talerz-zdrowia-zalecenia-zdrowego-zywienia-pzh/
6. Kahleova, H., Holtz, D. N., Strom, N., La Reau, A., Kolipaka, S., Schmidt, N., … & Barnard, N. D. (2023). A Dietary Intervention for Postmenopausal Hot Flashes: A Potential Role of Gut Microbiome. An Exploratory Analysis. Complementary Therapies in Medicine, 103002.
7. Korat, A. V. A., Shea, M. K., Jacques, P. F., Sebastiani, P., Wang, M., Eliassen, A. H., … & Sun, Q. (2024). Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging–results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Data pierwotnej publikacji: 19.03.2012
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 28.01.2024