Dieta niskotłuszczowa. Jak stosować i co jeść na tej diecie?

Dieta niskotłuszczowa przez długi czas cieszyła się dużym zainteresowaniem, szczególnie jako sposób nastawionych na szybką redukcję masy ciała. Choć jej popularność nieco osłabła na rzecz innych rodzajów diet, np. śródziemnomorskiej lub DASH, nadal pozostaje w polu zainteresowania zarówno konsumentów, jak i specjalistów ds. żywienia. Czy jednak jej skuteczność i wpływ na zdrowie są rzeczywiście korzystne? Na czym dokładnie polega i kto powinien ją stosować? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule.

Spis treści:

1. Czym jest dieta niskotłuszczowa
2. Zalecenia
3. Przeciwwskazania
4. Co jeść na diecie?
5. Przykładowy jadłospis ze zdrowymi tłuszczami
6. Podsumowanie — wady i zalety

Czym jest dieta niskotłuszczowa?

Dlaczego jest stosowana przez konsumentów? Czy może być zdrowa?

Dieta niskotłuszczowa to sposób żywienia, który polega na ograniczeniu spożycia tłuszczów. Szczególny nacisk kładzie się na zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych. Zamiast nich, zwiększa się udział węglowodanów i białek w diecie. Początkowo ta strategia żywieniowa zyskała popularność jako metoda redukcji masy ciała oraz profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Jednak badania naukowe wykazały, że ten sposób żywienia może zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego (ZMet). ZMet to grupa powiązanych ze sobą zaburzeń, takich jak otyłość brzuszna, insulinooporność, nadciśnienie tętnicze i zaburzenia profilu lipidowego. Te zaburzenia zwiększają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu 2 [1]. 

Obecnie coraz częściej podkreśla się, że tłuszcze odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), produkcji hormonów oraz budowy błon komórkowych. Dieta niskotłuszczowa wpływa na istotne obniżenie poziomu testosteronu w porównaniu do diety wysokotłuszczowej. Efekt ten jest szczególnie wyraźny u mężczyzn z Europy i Ameryki Północnej [2]. Dodatkowo niektóre tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mają udowodnione działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego [3,4,5,6,7].

Badania porównujące diety niskotłuszczowe z innymi wykazały, że niektóre z nich lepiej wspomagają odchudzanie i poprawiają zdrowie metaboliczne. Przykładowo, badanie opublikowane w ,,The New England Journal of Medicine” porównało skuteczność trzech diet: niskotłuszczowej, śródziemnomorskiej oraz niskowęglowodanowej, w kontekście utraty masy ciała i wpływu na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W badaniu wzięło udział 322 otyłych uczestników, których obserwowano przez okres dwóch lat. Wyniki badania sugerują, że dieta śródziemnomorska oraz niskowęglowodanowa mogą być skuteczniejszymi alternatywami dla diety niskotłuszczowej, zarówno w kontekście redukcji masy ciała, jak i poprawy parametrów metabolicznych. Szczególnie dieta niskowęglowodanowa wykazała większe korzyści w zakresie redukcji masy ciała i poprawy profilu lipidowego, a dieta śródziemnomorska była korzystniejsza dla osób z cukrzycą [8].

Kolejnym przykładem jest badanie opublikowane w ,,The Lancet’’, które udowodniło, że dieta niskotłuszczowa nie wykazuje przewagi nad innymi strategiami żywieniowymi w długoterminowej redukcji masy ciała. Diety niskowęglowodanowe przyniosły lepsze rezultaty w redukcji masy ciała niż diety niskotłuszczowe. Diety niskotłuszczowe nie wykazały istotnych różnic w porównaniu z dietami o wyższej zawartości tłuszczu. Większy spadek masy ciała odnotowano jedynie w porównaniu z dietą zwyczajową uczestników. Wyniki te sugerują, że długoterminowa skuteczność interwencji dietetycznej zależy od jej intensywności, a nie samej zawartości tłuszczu w diecie. W związku z tym nie można jednoznacznie rekomendować diety niskotłuszczowej jako optymalnej strategii redukcji masy ciała w porównaniu do innych podejść żywieniowych [9]. 

Dieta niskotłuszczowa dawniej cieszyła się popularnością jako sposób na odchudzanie i profilaktykę chorób serca. Obecne badania wskazują jednak, że dla optymalnego zdrowia kluczowe jest zrównoważone spożycie zdrowych tłuszczów. Ograniczanie tłuszczów może prowadzić do niedoborów i niekoniecznie przekłada się na lepsze wyniki zdrowotne czy skuteczniejszą utratę masy ciała.

Komu można polecić dietę nieskotłuszczową?

Dla kogo może być dedykowana dieta niskotłuszczowa?

• Pacjenci z chorobami pęcherzyka żółciowego.: Ograniczenie tłuszczu w diecie może pomóc w zmniejszeniu objawów związanych z kamicą żółciową lub zapaleniem pęcherzyka żółciowego, co może przyczynić się do poprawy funkcji układu pokarmowego [10]. 
• Osoby z przewlekłym zapaleniem trzustki: Dieta niskotłuszczowa może zmniejszyć obciążenie trzustki i pomóc w kontrolowaniu objawów, takich jak ból brzucha [10,11].
• Deficyt LCHAD i VLCAD to dziedziczne choroby metaboliczne. Schorzenia te utrudniają wchłanianie tłuszczów, co uniemożliwia ich wykorzystanie jako źródła energii. Prowadzi to do szybkiego wyczerpania zapasów glukozy i glikogenu, stwarzając ryzyko powstania hipoglikemii. Leczenie opiera się na diecie bardzo niskotłuszczowej, wzbogaconej o średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), które organizm lepiej toleruje. Dieta musi być stosowana przez całe życie. Polega na eliminacji tłuszczów roślinnych i zwierzęcych. Opiera się na chudym mięsie, niskotłuszczowym mleku i produktach zbożowych. Zaleca się suplementację witamin A, D, E i omega-3 oraz regularne posiłki, w tym nocne [12].

Przeciwwskazania

Dla kogo dieta niskotłuszczowa nie jest zalecana?

• Dzieci poniżej 2. roku życia: Tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego u małych dzieci. Ograniczanie tłuszczu w diecie małych dzieci może prowadzić do niedoborów i zaburzeń rozwojowych [13]. 
• Osoby z chorobami wątroby: W przypadku przewlekłych chorób wątroby, takich jak stłuszczenie wątroby, dieta niskotłuszczowa może być korzystna. Jednakże, w zaawansowanych stadiach choroby, zbyt niskie spożycie tłuszczu może prowadzić do niedoborów niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego zalecenia dietetyczne powinny być dostosowane indywidualnie [14,15].

Dieta niskotłuszczowa może być korzystna w leczeniu określonych schorzeń, takich jak choroby pęcherzyka żółciowego czy przewlekłe zapalenie trzustki. Jednak nie jest odpowiednia dla wszystkich, zwłaszcza dla małych dzieci oraz osób z pewnymi schorzeniami wątroby. Zawsze przed wprowadzeniem takiej diety, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.

Co jeść na diecie niskotłuszczowej? Zdrowe i niezdrowe tłuszcze 

Dieta niskotłuszczowa powinna koncentrować się na eliminowaniu niezdrowych tłuszczów nasyconych i trans, ale zachowaniu spożycia zdrowych tłuszczów nienasyconych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe to zdrowe tłuszcze. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.Ten rodzaj tłuszczów wspiera zdrowie serca, poprawia funkcje układu nerwowego i mózgu. Do grupy zdrowych tłuszczów zaliczamy:

• Tłuszcze jednonienasycone – znajdują się w oliwie z oliwek, awokado, orzechach, migdałach i nasionach słonecznika. Badania naukowe wykazały, że tłuszcze jednonienasycone mogą poprawić profil lipidowy i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [16,17,18]. 
• Tłuszcze wielonienasycone – zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 (obecne w tłustych rybach, nasionach lnu, orzechach włoskich) oraz omega-6 (w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy i sojowy). Korzystnie wpływają na zmniejszenie stanu zapalnego i poprawiają zdrowie serca [3,5,6]. 

Niezdrowe kwasy tłuszczowe to składniki żywieniowe, które w nadmiarze mogą być szkodliwe dla zdrowia. Do tej grupy zaliczamy:

• Tłuszcze nasycone – znajdują się głównie w tłustych produktach zwierzęcych, takich jak mięso, pełnotłuste produkty mleczne, masło, smalec, a także w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej kokosowy i palmowy. Dieta bogata w tłuszcze nasycone zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia [19].
• Tłuszcze trans – powstają w wyniku procesów przemysłowych jak uwodornienie tłuszczy roślinnych. Występują w wielu przetworzonych produktach spożywczych, takich jak margaryny, ciastka czy żywność typu fast food. Tłuszcze trans mają udowodniony negatywny wpływ na zdrowie, zwiększając ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 [20,21]. 

Przykładowy jadłospis ze zdrowymi tłuszczami

Śniadanie:

Owsianka z owocami, płatkami migdałów i kokosem: Owsianka z owocami sezonowymi, płatkami migdałów i wiórkami kokosowymi.

Przekąska:

Chia pudding z musem mango: Przygotowany na bazie mleka, z dodatkiem miodu.

Obiad:

Łosoś w sosie cytrynowym z warzywami i kaszą: Łosoś smażony na oliwie z oliwek, podawany z sosem cytrynowym i z warzywami przygotowanymi na parze, takimi jak brokuły, kalafior, marchewka. Do tego kasza jęczmienna.

Podwieczorek:

Smoothie z awokado i siemieniem lnianym: Smoothie na bazie awokado, banana, pomarańczy, siemienia lnianego oraz jogurtu naturalnego.

Kolacja:

Sałatka z tuńczykiem i suszonymi pomidorami: Tuńczyk w sosie własnym lub na parze, mieszanka sałat, papryka czerwona, cebula czerwona, oliwki, ser mozzarella, suszone pomidory, przyprawy. Całość pokropiona olejem lnianym.

Podsumowanie. Wady i zalety

Dieta niskotłuszczowa przez lata była uznawana za klucz do zdrowia i szczupłej sylwetki. Choć dieta niskotłuszczowa może przynieść korzyści, badania pokazują, że nie zawsze jest najskuteczniejszym rozwiązaniem. W wielu sytuacjach inne podejścia żywieniowe okazują się bardziej efektywne. Zamiast całkowicie eliminować tłuszcze, warto skupić się na ich jakości. Produkty takie jak tłuste ryby, orzechy, nasiona czy oliwa z oliwek dostarczają cennych kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę serca, mózgu i całego organizmu. Mimo to dieta niskotłuszczowa ma swoje miejsce w dietoterapii. Jest niezbędna w rzadkich zaburzeniach metabolicznych, takich jak deficyt LCHAD i VLCAD, gdzie organizm nie jest w stanie efektywnie wykorzystywać tłuszczów jako źródła energii. Bywa także pomocna w schorzeniach wątroby, trzustki i pęcherzyka żółciowego, gdzie nadmiar tłuszczu może nasilać dolegliwości. Jak w każdej diecie, sekret polega na indywidualnym dopasowaniu – to, co sprawdza się u jednej osoby, nie zawsze będzie najlepszym wyborem dla innej. Dlatego, jeśli zmagamy się z konkretnym schorzeniem, należy sięgnąć po radę lekarza i dietetyka.

Bibliografia:

1. Park S., et al. Very-low-fat diets may be associated with increased risk of metabolic syndrome in the adult population. Clin Nutr, 2016.
2. Whittaker J., et al. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2021.
3. Chaddha A., et al. Omega-3 Fatty Acids and Heart Health, Circulation, 2015.
4. Piramida Żywienia, https://dietetycy.org.pl/piramida-zywieniowa-2017-opisem/
5. Innes J.K., et al. Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020.Int J. Mol. Sci, 2020.
6. MansonP.R. Emerging Mechanisms of Cardiovascular Protection for the Omega-3 Fatty Acid Eicosapentaenoic Acid, 2020. 
7. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
8. Shai I., et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Eng Med, 2008. 
9. Tobias D.K., et al. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet, 2015. 
10. https://www.szpitaljp2.krakow.pl/wp-content/uploads/2021/03/09.-Dieta-latwostrawna-z-ograniczeniem-tluszczu.pdf 
11. Abu-El-Haija M., et al. Nutritional Considerations in Pediatric Pancreatitis: A Position Paper from the NASPGHAN Pancreas Committee and ESPGHAN Cystic Fibrosis/ Pancreas Working Group. J Pediatr Gastroenterol Nutr, 2019. 
12. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/zaburzenia-betaoksydacji-kwasow-tluszczowych-czyli-dlaczego-pacjenci-nie-moga-jesc-tluszczu/
13. Gotwals J., et al. Heart-Healthy Eating for Children. Texas Children’s, 2022. 
14.  Angelidi A.M., et al. The effect of dietary patterns on non-alcoholic fatty liver disease diagnosed by biopsy or magnetic resonance in adults: a systematic review of randomised controlled trials. Metabolism, 2022.
15. Zolfaghari H., et al. The Role of Omega-3 Fatty Acids on the Prevention and Treatment of Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Review of Published Papers. Journal of Isfahan Medical School, 2014.
16. Lopez-Miranda J. Monounsaturated Fat and Cardiovascular Risk. Nutrition Reviews, 2008.
17.  Tejada S., et al. Cardioprotective Effects of the Polyphenol Hydroxytyrosol from Olive Oil. Curr Drug Target, 2017. 
18.  Zong G.., et al. Monounsaturated fats from plant and animal sources in relation to risk of coronary heart disease among US men and women. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018. 
19.  Briggs M.A. Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Healthcare 2017. 
20. Niforou A., et al. On account of trans fatty acids and cardiovascular disease risk – There is still need to upgrade the knowledge and educate consumers. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2022.