Dieta okinawska. Jakich zasad przestrzegać dla długowieczności?

Aby cieszyć się dobrym zdrowiem i witalnością w starszym wieku, warto zawczasu zadbać o prawidłowo zbilansowaną dietę. Badania dowiodły, że tradycyjna dieta mieszkańców rejonu basenu Morza Śródziemnego oraz wysp japońskich jest optymalnym modelem żywieniowym w prewencji chorób przewlekłych związanych ze starzeniem się.

Japonia ma najwyższy wskaźnik średniej długości życia na całym świecie. Mieszkańcy tego kraju zapadają o połowę rzadziej na schorzenia układu krążenia niż ich zachodni sąsiedzi. Odsetek Japończyków chorujących na nowotwór prostaty i piersi, cukrzycę, chorobę Alzhaimera jest również mniejszy w porównaniu z ludnością reprezentującą kulturę zachodnią.

Okazało się, że mieszkańcy japońskiej wyspy Okinawa cechują się najniższą zapadalnością na wymienione choroby przewlekłe wśród mieszkańców Japonii. Dodatkowo żyje tam najwięcej ponadstulatków na świecie. Dr. D. Craig Willcox wraz ze swoim bratem dr. Bradleyem Willcoxem od wielu lat śledzi zwyczaje żywieniowe tych wiekowych Japończyków. Wg Willcoxów długowieczność tych ludzi nie wynika z posiadania wspaniałych genów, ale właśnie ze zdrowej diety i aktywności fizycznej.

Cechy charakterystyczne diety okinawskiej

Dieta okinawska charakteryzuje się niską gęstością energetyczną, która idzie w parze z wysoką gęstością odżywczą. Jest bogata w składniki biologicznie aktywne, antyoksydanty, flawonoidy, witaminy i minerały. Dominują w niej zielonolistne warzywa, warzywa korzeniowe (głównie słodkie ziemniaki), żywność na bazie soi oraz innych roślin strączkowych. Dieta bazuje również na umiarkowanym spożyciu ryb (drugie po tofu główne źródło protein), owoców morza, chudego mięsa oraz owoców. Cechą charakterystyczną opisywanej diety również niskie spożycie produktów nabiałowych oraz umiarkowane spożycie alkoholu (najczęściej pijanym alkoholem jest awamori otrzymywany w procesie destylacji ryżu). Napojem pijanym na co dzień przez mieszkańców Okinawy jest herbata jaśminowa sanpin. Zamiast soli kuchennej używany jest szeroki asortyment przypraw oraz ziół (np. kurkuma, imbir), które wykazują właściwości antybakteryjnie i przeciwzapalne.

🔎 Inną charakterystyczną cechą tej diety jest przyjazność dla środowiska. Badacze wykazali, że tradycyjna japońska dieta może przyczynić się do zmniejszenia emisji gazów cieplarnianych, zużycia ziemi oraz innych wskaźników środowiskowych, co pozytywnie wpływa na realizację celów zrównoważonego rozwoju. [6]

Dieta okinawska vs śródziemnomorska, DASH, portfolio

Dieta okinawska posiada wiele cech wspólnych ze znanymi do tej pory z dobroczynnego działania na organizm dietami: śródziemnomorską, DASH oraz dietą portfolio. Wszystkie te modele żywieniowe są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem występowania chorób układu sercowo-naczyniowego (działanie kardioprotekcyjne) oraz chorób związanych ze starzeniem. Opierają się one przede wszystkim na wysokim spożyciu węglowodanów nieprzetworzonych, umiarkowanym spożyciu produktów białkowych oraz dużym ograniczeniu kwasów tłuszczowych nasyconych. Porównując dietę okinawską, DASH oraz śródziemnomorską, można dojść do wniosku, że tradycyjna dieta mieszkańców Okinawy jest najuboższa w tłuszcz (głównie w nasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są produkty odzwierzęce), ale cechuje ją również najwyższe spożycie produktów węglowodanowych – bogatych w antyoksydanty oraz niskokalorycznych żółtych (słodkie ziemniaki) oraz zielonych warzyw. Inna różnica polega również na ilości spożywanych kalorii. Przeciętny mieszkaniec Okinawy spożywa codziennie około 1900 kcal.

Współczesna dieta okinawska

Dieta współczesnego mieszkańca Okinawy nieco odbiega od założeń tradycyjnej diety okinawskiej. Po drugiej wojnie światowej młodzi mieszkańcy wyspy zaczęli niekorzystnie modyfikować swoje żywienie, przez co wzrosło ryzyko otyłości oraz chorób przewlekłych w porównaniu do starszych Japończyków zamieszkujących te tereny. Zaczęto spożywać większe ilości tłuszczu oraz coraz częściej w ramach spożywanych węglowodanów na stole gościł ryż, makaron oraz białe pieczywo zamiast słodkich ziemniaków. Konsekwencją tego zjawiska było zwiększone zainteresowanie sektora zdrowia publicznego w reedukacji młodych Okinawczyków w zakresie żywienia.

Pomimo dużego wzrostu spożycia tłuszczu przez mieszkańców Okinawy w ostatnich latach jest on  i tak porównywalny do ilości tłuszczu w zdrowej diecie DASH (27%  dziennej podaży energii pochodzi z tłuszczów) i niższy niż w diecie śródziemnomorskiej (42%). Tłuszcze nasycone stanowią w diecie okinawskiej tylko 7% dziennego spożycia ( 6% w DASH, 9% w śródziemnomorskiej), białko 15%, natomiast węglowodany pokrywają aż 58% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jest to najwyższy wskaźnik spożycia cukrów w porównaniu z dietą DASH (55%) oraz dietą śródziemnomorską (43%).

🔎 Niestety młode pokolenie Japończyków odżywia się już znacznie gorzej, choć wciąż lepiej niż rówieśnicy np. z USA. Badanie wykazało [5], że wysoko przetworzone produkty stanowiły ponad jedną czwartą całkowitego spożycia energii w tej grupie wiekowej, co negatywnie wpływało na spożycie zdrowych produktów, takich jak owoce, warzywa i rośliny strączkowe, a pozytywnie na spożycie słodyczy.

Słodkie ziemniaki

Niezwykłą popularnością wśród mieszkańców Okinawy cieszą się słodkie ziemniaki (ipomea batatas), które jeszcze nie tak dawno nie były doceniane. Uważano je za żywność dla ubogich  (klasy wyższe preferowały ryż).

Słodkie ziemniaki zostały odkryte na nowo, gdy dowiedziono jak wiele wartości odżywczych dostarczają. Przede wszystkim są źródłem błonnika pokarmowego, naturalnie występującego cukru, białka, witamin A, B i C, potasu, żelaza oraz wapnia. Słodkie ziemniaki są spożywane przez mieszkańców Okinawy jako przystawka lub zamiast popularnego ryżu. Oprócz bulw Japończycy wykorzystują również liście oraz pędy młodych ziemniaków jako dodatek do miso lub przystawka. Badania pokazały, że antyoksydanty zawarte w słodkich ziemniakach wykazują wyższą aktywność antyoksydacyjną niż kwas askorbinowy oraz kwas galusowy, a polifenole z liści batatów mają zdolność do hamowania wzrostu komórek nowotworowych u ludzi.

Ponadto warzywa te wyróżniają się zawartością witaminy E, która jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Wysokie stężenia witaminy E wiążą się najczęściej w produktami zawierającymi duże ilości tłuszczu tj. orzechy czy oleje roślinne, natomiast bataty dostarczają sporych ilości tej witaminy bez dodatkowych kalorii pochodzących z tłuszczu. Jako, że wyżej wymienione składniki działają m.in. przeciwzapalnie, spożywanie słodkich ziemniaków może wiązać się zmniejszeniem objawów  takich chorób jak astma, zapalenie kości i stawów, miażdżyca tętnic, cukrzyca oraz reumatoidalne zapalenie stawów.

Dodatkowo bataty są bogatym źródłem witamin z grupy B tj. ryboflamina, tiamina oraz witamina B₆. Ostatnia z wymienionych witamin ma zdolność do przekształcenia szkodliwej homocysteiny w nieszkodliwą cysteinę, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia u Okinawczyków. Badania potwierdziły również korzystne działanie słodkich ziemniaków na poziom cholesterolu (całkowitego i frakcji LDL) u pacjentów z cukrzycą typu II.

Okazało się również, że ekstrakt ze skórek tej odmiany ziemniaków ma zdolność do obniżenia stężenia glukozy we krwi poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę. Kolejną zaletą jest fakt, że warzywa te charakteryzują się niskim do średniego indeksem glikemicznym w zależności od odmiany oraz metody obróbki termicznej. Nadają się więc również dla cukrzyków, ponieważ ich spożycie nie będzie powodowało gwałtownego skoku cukru we krwi. Słodkie ziemniaki są składnikiem charakterystyczna dla diety okinawskiej zupy miso (składnikami są pasta miso ze sfermentowanej soi, wodorosty, tofu, zielone warzywa, słodkie ziemniaki).

Soja

W tradycyjnej diecie okinawskiej głównym źródłem białka są rośliny strączkowe. Wysokie spożycie strączków, w tym głównie soi jest uważane za jeden z czynników długowieczności Okinawczyków. Wg badań braci Willcoxów mieszkańcy Okinawy zjadają przeciętnie trzy uncje produktów sojowych dziennie, głównie w formie tofu i miso. W świetle dzisiejszej wiedzy dosyć silne wydaje się być przekonanie, że produkty sojowe pozytywnie wpływają na układ krążenia oraz ogólnie rzecz biorąc zdrowie, ze względu na wysoką zawartość błonnika, witamin, minerałów, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz niską zawartość tłuszczów nasyconych.

Badania kliniczne wykazały, że spożywanie białek soi może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Chociaż wysoką zawartość izoflawonów w soi łączy się również z bardzo niską zachorowalnością na nowotwory piersi i prostaty wśród mieszkańców Okinawy, nadal jednak trwają badania dotyczące skuteczności i bezpieczeństwa zastosowania izoflawonów soi w zapobieganiu i leczeniu tych nowotworów. Dodatkowo soja posiada właściwości regulacji poziomu cukru we krwi. Badania wykazały, że enzymy w sfermentowanej soi zmniejszają również ryzyko zachorowania na chorobę Alzhaimera.

Gorzki melon

Jednym z podstawowych elementów diety okinawskiej jest również gorzki melon, zwany przez Japonczyków goya. Jest on najczęściej składnikiem sałatek, smażonych dań, kanapek, soków oraz herbat. Goya jest znana z wysokiej zawartości witaminy C oraz błonnika i jest traktowana na świecie jak lecznicze zioło. Gorzki melon znalazł zastosowanie w leczeniu przeziębień, bólów brzucha, bólów reumatycznych. Niedojrzały owoc goyi jest używany w leczeniu zaawansowanych przypadków cukrzycy, ponieważ ma zdolność obniżania poziomu glukozy we krwi.

Grzybki Shiitake

Bogate źródło białka, błonnika oraz antyoksydantów w diecie mieszkańców Okinawy stanowią grzybki Shiitake. Liczne badania potwierdzają ich działanie przeciwnowotworowe, immunomodulujące oraz obniżające stężenie lipidów we krwi. W Japonii lentinian (polisacharyd obecny w grzybkach) jest stosowany jako lek przeciwnowotworowy. Badania wykazały, że zwiększa on przeżywalność pacjentów z nowotworami trzustki oraz żołądka, zwłaszcza w towarzystwie stosowania chemioterapii.

Wodorosty

W diecie okinawskiej powszechnie stosuje się również wodorosty. Odmianami najczęściej używanymi w kuchni Okinawy są kombu, mozuku, wakame, hijiki oraz Aasa. Wiele badań wskazuje na właściwości lecznicze wodorostów. Mogą one wywierać korzystny wpływ na organizm człowieka w leczeniu zapalenia stawów, grypy, a nawet raka. Badania te nie są jeszcze potwierdzone, ale jedno jest pewne – algi są produktami o niskiej gęstości energetycznej, bogatymi w białko, jod, żelazo, kwas foliowy, wapń oraz karotenoidy. Stanowią żywność o silnych  właściwościach antyoksydacyjnych. Istnieją również badana, które wykazują wpływ wodorostów na obniżenie stężenia glukozy we krwi oraz insuliny w osoczu oraz możliwe zastosowanie wodorostów w leczeniu zespołu metabolicznego u ludzi.

W myśl idei głoszonej przez japońskiego ministra zdrowia, codzienna dobrze zbilansowana dieta powinna składać się z co najmniej 30 produktów spożywczych. W menu mieszkańców Okinawy znajduje się przede wszystkim żywność, która została określona jako funkcjonalna, a Japończycy dzisiaj są liderem na rynku produkcji tego typu artykułów spożywczych.

Bibliografia:

1. Willcox D.C., Scapagnini G., Willcox B.J., Healthy aging diets other than Mediterranean: A focus on the Okinawian diet, Mechanism of Ageing and Development 2014.
2. WillcoxC., Willcox B.J., Todoriki H., The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load, Journal of the American College of Nutrition 2009.
3. Malczyk E., Majkrzak Ż., Żywieniowe czynniki rozwoju raka piersi, Probl Hig Epidemiol 2015.
4. Bob Greene, 20 lat mniej. Cofnij czas i zachowaj wieczną młodość, Wydawnictwo Helion 2012.
5. Nana Shinozaki, Kentaro Murakami, Nana Kimoto, Shizuko Masayasu, Satoshi Sasaki. Highly processed food consumption and its association with overall diet quality in a nationwide sample of 1,318 Japanese children and adolescents: A cross-sectional analysis based on 8-day weighed dietary records. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2024; DOI: 10.1016/j.jand.2024.06.001
6. Imai, T., Miyamoto, K., Sezaki, A., Kawase, F., Shirai, Y., Abe, C., … & Shimokata, H. (2024). Traditional japanese diet score and the sustainable development goals by a global comparative ecological study. Nutrition Journal, 23(1), 38.

• Data pierwotnej publikacji: 24.08.2015
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 24.10.2024