Wielokrotnie słyszymy, że picie mleka krowiego przez matkę karmiącą spowoduje kolki u dziecka lub, że piwo wspomaga laktację. Czy jednak tak właśnie jest? Jak powinna wyglądać dieta po porodzie i czy rzeczywiście wiąże się ona z wieloma wyrzeczeniami? W tym artykule poznasz fakty i mity na temat żywienia w okresie laktacji, dowiesz się jaki wpływ ma dieta matki na produkowane przez nią mleko, poznasz podstawowe zasady diety po porodzie i zaznajomisz się z wieloma innymi aspektami żywienia matki karmiącej.
Fakty i mity na temat żywienia w okresie laktacji
W okresie laktacji należy stosować dietę eliminacyjną – MIT
Istnieje powszechne przekonanie o konieczności zaprzestania spożywania produktów, które potencjalnie mogą powodować alergie. Dotyczy ono m.in.: jajek, glutenu, owoców cytrusowych czy truskawek [9].
Żywienie wykluczające określone składniki nie jest zalecane. Nie wykazano, aby dieta matki wpływała na wystąpienie alergii, astmy czy egzemy u niemowląt, wręcz przeciwnie [1,2].
Ograniczenia w jadłospisie nie tylko przysparzają więcej pracy rodzicom, ale również mogą negatywnie wpłynąć na stan odżywienia matki, jak i jej motywację do karmienia piersią [7].
Spożywanie przez matkę roślin strączkowych powoduje kolki u dziecka – MIT
Posiłki z roślin strączkowych, co najwyżej, mogą spowodować wzdęcia u matki (w wyniku nieprawidłowego ich przygotowania). Składniki, które po strawieniu przedostają się do mleka matki, nie spowodują kolki u dziecka. Ważne jest, aby dieta kobiety karmiącej zawierała białka o wysokiej wartości biologicznej. Do takich produktów, oprócz mięsa, jajek czy ryb, należą rośliny strączkowe. Są one także źródłem błonnika pokarmowego, wapnia, magnezu i witamin. Warto więc wzbogacać nimi dietę w czasie laktacji [9].
Picie mleka krowiego przez matkę wywołuje alergię u dziecka – MIT
Badania pokazują, iż spożycie mleka krowiego w okresie laktacji nie zwiększa ryzyka wystąpienia objawów alergii, czy atopowego zapalenia skóry u dzieci. Opracowania naukowe dotyczące rozwoju noworodków wskazują na zwiększoną szansę nabycia tolerancji pokarmowej przez dzieci matek karmiących piersią, które spożywały w trakcie laktacji mleko i produkty mleczne, co zmniejsza późniejsze ryzyko wystąpienia alergii pokarmowej [9].
Piwo wspomaga laktację – MIT
Niektórzy wierzą, że alkohol może wspomagać laktację poprzez rozluźnienie matki i powodowanie senności u dziecka. Jest jednak całkowicie odwrotnie. Już od ponad dekady badania wskazują, iż alkohol zaburza, zmniejsza laktację. Jego spożycie wpływa negatywnie na zapach kobiecego mleka, jego ilość produkowaną przez matkę oraz ilość spożywaną przez dziecko. Alkohol szybko przenika do kobiecego mleka – w ciągu 30-60 min i jest szkodliwy dla dziecka [9].
Kofeina może przechodzić do mleka i zakłócać sen dziecka – FAKT
Ale tylko w nadmiarze!
Dopuszczalne jest wypicie 200-300 mg kofeiny na dzień (ok. 3 filiżanek kawy lub 6 filiżanek herbaty) i nie będzie to miało negatywnego wpływu na dziecko. Dobrze jest natomiast ograniczyć cukier, czy inne substancje słodzące, dosypywane do tych napojów [1, 2, 4].
Mleko matki a dieta
Bez względu na stan odżywienia, mleko matki będzie pełnowartościowe, ponieważ ma pierwszeństwo przed innymi potrzebami metabolicznymi kobiety. Oznacza to, że przy niedostatecznym odżywieniu i nawodnieniu matki, zmniejszyć się może ilość wytwarzanego mleka, jednak jego jakość pozostanie niezmienna [1].
W przypadku długo trwających niedoborów składników odżywczych, organizm pobiera zgromadzone rezerwy, które sukcesywnie się zmniejszają. Wówczas na niedobory narażona jest w pierwszej kolejności matka [2].
Pomimo zachowania produkcji pełnowartościowego mleka przez matki o niskim poziomie odżywienia, dopiero suplementacja lub zapewnienie odpowiedniej diety spowoduje zwiększenie stężenia witamin i składników mineralnych w mleku matki, zapobiegając niedoborom zarówno matki, jak i dziecka. Składniki zależne i niezależne od poziomu odżywienia matki zostały przedstawione w tabeli 1. [5].
W ciągu pierwszych 6 miesięcy wydatek energetyczny produkcji mleka to ok. 625-670 kcal dziennie. Z czego 500 dodatkowych kalorii powinna dostarczyć dieta, natomiast pozostała energia pochodzi z zapasów tkanki tłuszczowej, zmagazynowanej w czasie ciąży [2].
Tabela 1. Wpływ spożycia witamin, mikro- i makroelementów na ich zawartość w mleku matki
| Składniki zależne od poziomu odżywienia matki | Składniki niezależne od poziomu odżywienia matki |
| Witaminy B: B1, B2, B6, B12 Witamina D Witamina A Jod Selen | Cynk Żelazo Kwas foliowy Wapń |
Dieta po porodzie – podstawowe zasady
Podstawowym elementem, niezbędnym do zapewnienia prawidłowej produkcji mleka, jest zwiększenie kaloryczności diety. W okresie pierwszych 6 miesięcy laktacji udział spożywanej energii powinien wzrosnąć o 500 kcal na dzień, natomiast w kolejnym półroczu zalecane jest nieznaczne obniżenie tej wartości do 400 kcal [1].
Dieta po porodzie nie będzie się znacznie różniła od diety osób przestrzegających zdrowego i zbilansowanego sposobu odżywiania. Opiera się ono na przestrzeganiu podstawowych zasad piramidy żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia. Spożywaniu różnorodnych produktów w umiarkowanych ilościach. W czasie karmienia piersią zaleca się spożywanie produktów będących źródłem:
- węglowodanów złożonych, do których należą m.in.: kasze, ryż, pieczywo razowe, makarony czy warzywa;
- białek – głównie pochodzenia zwierzęcego, czyli mięsa i jego przetworów, ryb, jaj oraz produktów mlecznych;
- tłuszczu zawierającego przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe takie jak kwas linolowy, linolenowy, dokozaheksaenowy (DHA), zawarty w olejach: sojowym, słonecznikowym, kukurydzianym, oliwie z oliwek, rybacz morskich czy orzechach;
- witamin i składników mineralnych, które znajdziemy w owocach i warzywach, produktach zbożowych, przetworach mlecznych, rybach i jajach oraz mięsie [1].
Dobrze jest ograniczyć potrawy długo zalegające w żołądku i wolno trawione, do których należą produkty smażone, tłuste mięsa, ciasta kremowe, produkty wzdymające (fasolę, groch, kapustę, cebulę). Nie zaleca się również produktów typu fast-food, będących źródłem szkodliwych kwasów tłuszczowych trans, a także soli. Tak samo powinno się wykluczyć alkohol i papierosy [2].
Na co zwrócić szczególną uwagę?
Odpowiednia dieta po porodzie nie tylko zapewnia odpowiednie odżywienie dziecka w czasie niemowlęcym, ale ma również wpływ na późniejsze zachowania żywieniowe dzieci. Jak wykazano, zwyczaje żywieniowe matki mają istotny wpływ na ja jakość diety niemowląt wprowadzanej po 6 miesiącu życia. Kobiety, przestrzegające w trakcie ciąży obowiązujących zaleceń żywieniowych, karmiły swoje dzieci również zgodnie z zalecanym schematem żywienia [10].
Kaloryczność
Kaloryczność to ważny element diety. Zwiększenie kaloryczności o 500 kcal wymaga spożycia dodatkowo jednego pełnowartościowego posiłku. U kobiet niewystarczająco odżywionych wartość ta może być nieco większa ze względu na niemożność korzystania z zapasów energii, zgromadzonych w czasie ciąży w postaci tkanki tłuszczowej [2].
Wapń
Zaleca się spożywanie ok. 1000-1300 mg wapnia na dzień [6]. Do produktów zawierających ten pierwiastek w znaczącej ilości należą: mleko i produkty mleczne, rośliny strączkowe, ciemnozielone warzywa, wzbogacane płatki śniadaniowe, suszone owoce, orzechy czy żółtko. Spożycie wapnia na tym poziomie można osiągnąć, spożywając np.: 2 szklanki mleka, 1 opakowanie jogurtu (lub ¾ szklanki maślanki, kefiru), 2 plastry sera żółtego, 80 g półtłustego sera twarogowego oraz 3 porcje zielonych warzyw [1].
Witamina D3
W głównej mierze produkowana w organizmie w wyniku ekspozycji na promieniowanie słoneczne. W mniejszych ilościach możemy ją znaleźć w tłustych rybach, produktach mlecznych, warzywach, orzechach, jajach. Jednak dieta zazwyczaj nie dostarcza odpowiedniej ilości tej witaminy, dlatego najczęściej zaleca się jej suplementowanie. Zalecana dzienna dawka witaminy D3 wynosi 800-1000 IU na dzień [1, 2, 6].
Jod
Dzienna dawka jodu dla kobiet w okresie laktacji wynosi 290 μg. Jego niedobór w organizmie dziecka może prowadzić do zaburzeń rozwoju dziecka, natomiast nadmiar wiąże się z ryzykiem wystąpienia niedoczynności tarczycy czy wola. W Polsce skutecznie wdrożono programy jodowania produktów spożywczych, np. soli, dlatego nie jest konieczne jego suplementowanie. Stwierdzono, iż niedobory jodu praktycznie nie występują w okresie poporodowym i jego zawartość w kobiecym mleku pokrywa zapotrzebowanie niemowląt [1, 6].
Kwasy tłuszczowe
Do kwasów tłuszczowych zalecanych do spożycia w okresie laktacji są przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe DHA. Znajdują się one np. w rybach morskich czy algach morskich. Kwasy te budują elementy układu nerwowego i siatkówki oka, więc ich spożywanie wspomaga prawidłowy rozwój psychodynamiczny dziecka oraz wpływa na ostrość widzenia, natomiast u matki obniża ryzyko wystąpienia depresji poporodowej. Korzystne jest suplementowanie DHA w ilości min. 200 mg dziennie, a w przypadku niewielkiego spożycia ryb zaleca się dawkę 400-600 mg na dobę [1,3].
Żelazo
Ilość żelaza w diecie zalecana matkom karmiącym wynosi 10 mg na dobę [6]. Umożliwia to pokrycie zapotrzebowania niemowląt, a zapasy tego pierwiastka wystarczają aż do ukończenia 4-6 miesiąca życia. Żelazo wpływa na rozwój, dojrzewanie oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Jego źródłem jest np. chude czerwone mięso. Ważne jest jednak aby nie spożywać go w formie surowej lub niedogotowanej, ponieważ stwarza to ryzyko wystąpienia listeriozy [1].
Magnez
Magnez reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe czy reguluje gospodarkę mineralną kości. Jego zapotrzebowanie w trakcie laktacji wynosi 320-350 mg na dobę. [3, 6]. Możemy go znaleźć w produktach zbożowych, orzechach, pestkach dyni czy wodzie mineralnej.
Płyny
Kobietom karmiącym zaleca się picie około 3 litrów płynów dziennie. Odpowiednie nawodnienie to podstawa do produkcji prawidłowej ilości mleka. Średnia produkcja mleka przez kobietę w okresie laktacji to 750 ml na dobę do zwiększa zapotrzebowanie na płyny o 800-1000 ml. Zaleca się spożywanie wody ze źródeł naturalnych np. wody mineralnej (nisko- i średniozmineralizowanej), wykluczenie wody z kranu ze względu na wystąpienie w niej możliwych zanieczyszczeń.
Wykluczenie niektórych produktów
Z pewnością kobiety karmiące muszą zwracać uwagę na przestrzeganie zasad higieny. Wszystkie produkty spożywane w postaci surowej należy dokładnie myć. Tak jak w czasie ciąży z diety należy wyeliminować np. niepasteryzowane mleko, surowe i niedogotowane mięso oraz owoce morza [2].
Kofeina, nikotyna, alkohol – czy można?
Kofeina spożywana w nadmiernej ilości może przechodzić do mleka matki i powodować niepokój, kolkę, pobudzenie czy bezsenność u dziecka, natomiast u matki może skutkować bólem piersi. Jest zawarta w kawie, herbacie, coca-coli czy niektórych lekach. Jak wspomniano wcześniej, spożycie kofeiny w ilości do 300 mg na dzień (ok. 3 filiżanek kawy lub 6 filiżanek herbaty), nie jest szkodliwe dla dziecka [1,4].
Nikotyna jest szkodliwa dla dziecka matki karmiącej, ponieważ przechodzi do mleka matki. Szkodliwy jest także dym powstający podczas palenia papierosów. U matki nikotyna zwiększa zachorowalność na wiele chorób oraz osłabia laktację. Jeżeli natomiast pali ona do 5 papierosów dziennie, z dala od dziecka i tylko po karmieniu – może karmić [4].
Alkohol wpływa na obniżenie poziomu oksytocyny i hamuje wypływ mleka, a także usypia dziecko i w ten sposób hamuje laktację. Jego spożywanie w tym okresie ma negatywny wpływ na rozwój niemowląt, jego wzrost i powoduje opóźnienia w rozwoju psychoruchowym. Najlepszym rozwiązaniem jest, powstrzymanie się matki karmiącej od jego spożywania przez cały okres laktacji. Jeżeli natomiast będzie to 1 kieliszek wina (max. 10 g etanolu) okazjonalnie, po karmieniu, nie zaszkodzi dziecku [1,4].
Dieta po porodzie a suplementacja
W związku ze wzrostem zapotrzebowania organizmu w okresie laktacji na mikroskładniki, czasem może być konieczne zastosowanie suplementacji. Wystąpienie trudności z pokryciem zapotrzebowania na określone składniki jest jedną z przyczyn wskazujących na zasadność wprowadzenia suplementów. Decyzję o ich zastosowaniu powinien podejmować lekarz. W przypadku określonych niedoborów stosuje się odpowiednie mikroskładniki, aby uzupełnić braki. Najczęściej stosowanymi suplementami w okresie laktacji są te zawierające: DHA, witaminę D3, wapń czy żelazo [1].
Wspomaganie laktacji
Aby zapobiec występującym problemom laktacyjnym, najpierw poszukuje się medycznych przyczyn tego stanu, ocenia wskaźniki karmienia, dokonuje korekty techniki ssania i wdraża zasady postępowania w laktacji. Niektórzy, aby zwiększyć laktację, sięgają po tzw. galaktogogi, czyli środki farmaceutyczne lub roślinne inicjujące i podtrzymujące laktację. Często są to preparaty na bazie ziół, które nie przeszły odpowiednich badań, lub są niewskazane w okresie karmienia i wykazują działania uboczne. Jednym z bezpieczniejszych środków jest słód jęczmienny. Posiada udokumentowaną skuteczność, jednak nie jest jednoznacznie rekomendowany i wymaga dalszych badań. W kwestii zastosowania preparatów wspomagających laktację najlepiej skonsultować się z lekarzem [1].
Podsumowanie
Dieta po porodzie to temat napędzający wiele mitów, które często wprowadzają zamęt i utrudniają poszukiwanie rzetelnych informacji odnośnie do tego, co mogą spożywać matki karmiące, a czego nie powinny. Mity te wielokrotnie utrudniają funkcjonowanie w czasie laktacji, która nie musi być aż tak wymagająca. Dieta po porodzie nie jest skomplikowana i wiąże się głównie ze zwiększeniem zapotrzebowania kalorycznego i przestrzeganiem zasad zdrowego i zbilansowanego odżywiania. Mamy nadzieję, że informacje przedstawione w artykule, choć trochę pomogły przybliżyć aspekty, na które warto zwrócić uwagę w kwestii diety po porodzie.
Bibliografia
- Borszewska-Kornacka, M. K., Rachtan-Janicka J., Wesołowska A., Socha, P., Wielgoś, M., Żukowska-Rubik, M. i Pawlus, B. (2013). Stanowisko ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne/Pediatria, 10, 265-279.
- Wierzejska, R. (2017). Dieta matki karmiącej. W: A. Wesołowska (red.), Banki mleka. Funkcjonowanie w podmiotach leczniczych – idea i praktyka (s. 109-113).
- Karowicz-Bilińska, A., Nowak-Markwitz, E., Opala, T., Oszukowski, P., Poręba, R. i Spaczyński, M. (2014). Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekologia Polska, 85(5), 395-399.
- Nehring –Gugulska, M. (2012). Odżywianie matki karmiącej. Referat na podstawie konferencji Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
- Makowska-Donajska, M., & Hirnle, L. (2018). Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas laktacji. Pielegniarstwo XXI wieku / Nursing in the 21st Century, 17(2), 54-57.
- Jarosz, M. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
- Jeurink, P. V., Knipping, K., Wiens, F., Barańska, K., Stahl, B., Garssen, J. & B. Krolak-Olejnik. (2019). Importance of maternal diet in the training of the infant’s immune system during gestation and lactation. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(8), 1311-1319.
- Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, G., Giovannini, M., Scollo, P., Corsello, G. & Poli, A. (2016). Maternal diet and nutrient requirements in pregnancy and breastfeeding. An Italian consensus document. Nutrients, 8(10), 629.
- Lewicka, K. (2019). DIET FOR BREASTFEEDING MOTHERS-MYTHS AND FACTS ABOUT NUTRITION DURING LACTATION. Polish Nursing/Pielegniarstwo Polskie, 73(3).
- Robinson, S., Marriott, L., Poole, J., Crozier, S., Borland, S., Lawrence, W., Law, C., Godfrey, K., Cooper, C., Inskip, H., & Southampton Women’s Survey Study Group. (2007). Dietary patterns in infancy: the importance of maternal and family influences on feeding practice. The British journal of nutrition, 98(5), 1029–1037.
