Ile można przytyć w ciąży?

Ciąża jest szczególnym stanem fizjologicznym kobiety. Organizm adaptuje się do niego, m.in. przez występujące zmiany hormonalne, które mogą objawiać się specyficznymi zachciankami żywieniowymi (w szczególności na produkty kwaśne i słone) czy ich połączeniami. Często jednak, towarzyszy temu nadmierny apetyt, bądź błędne przekonanie, że ciąża wymaga „jedzenie za dwoje”. Ciąża wymaga, ale jedzenia dla dwojga, stąd jakość spożywanych posiłków pełni tutaj kluczową rolę.

Co wynika z fizjologii?

Fizjologiczny przyrost masy ciała w ciąży wiąże się z rozwojem dziecka, ale także ze zmianami w organizmie kobiety, które to umożliwiają (powiększanie się macicy, wzrost objętości krwi).

Optymalny przyrost masy ciała, jest uzależniony od BMI kobiety przed ciążą. Niedowaga (czyli BMI<18,5) to stan, wskazujący żeby podczas ciąży kobieta przytyła od 12,5 do 18kg. Prawidłowa masa ciała (BMI 18,5-24,9) przyszłej mamy, wskazuje na przyrost od 11,5 do 16kg. Nadwaga (BMI 25-29,9) wskazuje na dodatkowe od 7 do 11,5kg podczas ciąży, natomiast otyłość (BMI ≥30)- od 5 do 9 kg.

W przypadku ciąży bliźniaczej przyrost masy ciała powinien wynosić między 16 kg, a 20,5kg.

Wyszczególniono również tygodniowe przyrosty masy ciała w zależności od trymestru ciąży.

BMI (przed ciążą kg/m2)	PRZYROSTY MASY W II i III trymestrze ciąży w kg/tydz.
Niedowaga <18,5	0,5 (0,5-0,6)
Prawidłowa masa ciała 18,5-24,9	0,5 (0,4-0,5)
Nadwaga 25,0-29,9	0,3 (0,2-0,3)
Otyłość ≥ 30	0,2 (0,2-0,3)

Przyczyny nadmiernej masy ciała

Nadmierna masa ciała w ciąży może wynikać z wielu powodów. U podstaw leży zazwyczaj niewłaściwy styl życia (obejmujący: dietę, sen oraz aktywność fizyczna). Zdarza się, że towarzyszą temu zaburzenia endokrynologiczne kobiety (np.: niedoczynność tarczycy, czy PCOS) zdiagnozowane lub nie. Mechanizmy działania tych chorób wiążą się z pracą hormonów, co pośrednio może mieć wpływ na masę ciała.

Skutki nadmiernej masy ciała

Masa ciała w zakresie nadwagi lub otyłości zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych, stanu przedrzucawkowego, a także bezdechu sennego.

W zależności od ilości nadmiernej masy ciała kobiety ciężarnej, istnieje niebezpieczeństwo, m.in..: poronienia, wad wrodzonych dziecka (cewy nerwowej, serca). Zwiększona zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie matki może utrudniać przeprowadzenie badań diagnostycznych (np. w badaniu ultrasonograficznym, dostrzeżenie problemów z autonomią dziecka). Otyłość podczas ciąży, niesie ryzyko urodzenia dziecka ze zwiększoną masą urodzeniową (makrosomia), a niemowlęta ze zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej, w przyszłości borykają się ze zwiększonym ryzykiem otyłości [2].

🔎 Co ciekawe wykazano również [20], że nadmierne przybieranie na wadze w czasie ciąży wiąże się z większym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca lub cukrzycy w kolejnych latach. Zgodnie z badaniem opublikowanym The Lancet, wyższe ryzyko zgonu zaobserwowano w większości badanych grup wagowych, w tym wśród kobiet z niedowagą, prawidłową masą ciała lub nadwagą przed ciążą. Warto zatem uważać w trakcie ciąży pamiętać o prawidłowym przybieraniu na wadze ze względu również na swoje zdrowie.

Znaczenie otyłości w kontekście porodu

Znacznej części kobiet zaleca się poród naturalny. W niektórych sytuacjach okazuje się to niemożliwe i jedynym rozwiązaniem jest cesarskie cięcie (np. w przypadku nieprawidłowego położenia dziecka, wysokiego ciśnienia krwi lub choroby serca matki). U kobiet z otyłością decyzja zależy od indywidualnego przypadku. Nadmierna masa ciała często koreluje z szerszymi biodrami, co wydaje się być korzystne dla przeprowadzenia porodu naturalnego. Nie musi tak jednak być, ponieważ istotny w kwestii porodu układ kości miednicy, nie zależy od masy ciała. Kobieta szczuplejsza może mieć ich szerszy rozstaw (co ułatwia poród siłami natury), natomiast u pań z większą masą ciała nadmierna tkanka tłuszczowa może sprawiać takie wrażenie i utrudniać przeprowadzenie porodu naturalnego.

Przez większą zawartość tkanki tłuszczowej w kanale rodnym (w przypadku kobiety z otyłością), następuje większe ryzyko braku postępu w I i II okresie porodu. Wiąże się z tym nadmierna masa ciała noworodków mam otyłych, która często wynosi 4500 g i ponad.

Powyższe sytuacje, wskazują na zalecanie cięcia cesarskiego, które niesie pewne ryzyko powikłań. Należy więc dbać, by zminimalizować ryzyko nadmiernej masy ciała w ciąży, np. przestrzegając zasad zdrowej diety oraz regularnej i odpowiedniej aktywności fizycznej [2].

Czy istnieje najbardziej odpowiednia aktywność fizyczna dla kobiety w ciąży?

Te zagadnienie jest bardzo uzależnione od stanu zdrowia kobiety podczas ciąży, przykładowo, wymioty mogą zniechęcić do podjęcia jakiejkolwiek aktywności. Jeśli jednak kobieta nie narzeka na swoje samopoczucie, po konsultacji z lekarzem powinna do swojej codzienności wprowadzić min. 2 treningi w tygodniu o umiarkowanej intensywności. Poprzedzać powinna je rozgrzewka, a kończyć chwila relaksu. Zaleca się unikać długotrwałych ćwiczeń w pozycji leżącej (ewentualnie na boku) i stojącej [3,4].

Na siłowni proponuje się wybierać zajęcia specjalnie dla ciężarnych, ale także „zdrowy kręgosłup”, czy „gimnastyka 50+”. Basen będzie równie dobrym rozwiązaniem. Warto natomiast pamiętać o stylach pływackich, które nie będą nadwyrężać kręgosłupa szyjnego, ani nie będzie to pływanie na plecach (zaleca się aqua aerobic, w pozycji stojącej, kiedy stawy, kończyny oraz kręgosłup mają szansę „odpocząć”). Spacery są jak najbardziej dobrym sposobem aktywnego spędzania wolnego czasu. Nordic Walking również jest dopuszczalną aktywnością, jednak po uprzednim skonsultowaniu z fizjoterapeutą odpowiedniego stylu chodzenia [5,6,7,8].

Wpływ otyłości rodziców na dziecko

Zwiększona masa ciała matki ma pośredni wpływ na zwiększone ryzyko nadwagi lub otyłości u jej potomstwa. Następuje to przez zmiany: regulacji przemiany materii, magazynowania tkanki tłuszczowej, a także jej rozkładu w organizmie. Mimo to, czynnik genetyczny nie jest tym determinującym. Większe znaczenie w celu utrzymania należnej masy ciała ma styl życia, czyli zwyczajowa dieta, odpowiednia aktywność fizyczna oraz dbałość o sen. Jeśli w rodzinie dziecka występuje otyłość, czy nadwaga, taka osoba powinna bardziej zwracać na to uwagę.

Pojedynczy gen, który determinuje otyłość nie istnieje. Zwiększone ryzyko nadmiernej masy ciała wynika z zestawu genów, który w większym, bądź mniejszym stopniu predysponuje do tego.

Przeprowadzono badania, z których wynikło, że wśród otyłych rodziców, aż 70% dzieci ma otyłość, wśród szczupłych – 10% dzieci. Głównym element, który koreluje z niewłaściwą masą ciała są niewłaściwe nawyki. Obserwując swoich rodziców, dzieci, nie zastanawiają się za bardzo nad konsekwencjami swoich wyborów żywieniowych. Dopiero z czasem przychodzi większa świadomość nt.: wpływu diety na zdrowie człowieka [9].

Jak się odżywiać, by nie przybrać ponadnormatywnie?

(Poniższy akapit zaktualizowany zgodnie z obowiązującymi nowymi Normami Żywienia 5.12.2020 – przyp. redakcja)

Żeby ciąża nie spowodowała nadmiernego przyrostu masy ciała, kobiety powinny spożywać odpowiednio większą ilość kalorii (w zależności od masy ciała, w której zaszły w ciążę). W 1 trymestrze zapotrzebowanie na energię nieznacznie rośnie. Kluczowe jest zaś dostarczenie składników odżywczych. Jest ono zwiększone z uwagi na rozwijający się płód. Liczy się zatem jakość diety.

W 1 trymestrze, kobieta powinna dodać do swojej diety 85 kcal dziennie, w drugim – 285 kcal dziennie, a w trzecim – 475 kcal dziennie [19].

Należy pamiętać, by dodatkowo konsumowane kalorie niosły ze sobą cenne witaminy i minerały, ponieważ celem jest takie wzbogacanie diety, by z jej pomocą pokryć zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a nie tylko na energię [1].

Żeby uzyskać bardziej wartościową dietę (z punktu widzenia składników mineralnych oraz witamin) ze zwiększoną ilością kalorii, warto:

• dodać większą ilość warzyw i owoców ( wybierać głównie rodzaje sezonowe),
• wybierać pieczywo pełnoziarniste/ mieszane (zamiast pszennego/kukurydzianego), jeśli nie ma żadnych przeciwskazań
• w ramach posiłku spożyć przygotowany przez siebie koktajl/smoothie na bazie jogurtu naturalnego/napoju roślinnego/ mleka krowiego (jeśli jest dobrze tolerowane) z dodatkiem owocu, warzywa (i np. warzywa liściastego, tj.: szpinak, jarmuż),
• do sałatki zamiast łyżeczki, dodać 2 łyżeczki oliwy z oliwek/ oleju rzepakowego,
• pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków o umiarkowanej wielkości (w celu przyzwyczajenia organizmu do takiej diety, uniknięciu przejedzenia oraz destabilizacji wydzielania insuliny), najlepiej co 3-4 godziny,
• zadbać, by każdy posiłek zawierał w sobie białko, tłuszcz (z przewagą tłuszczy nienasyconych) i węglowodany (głównie złożone) oraz błonnik.

Rekomendowany dobowy rozkład energii.

RODZAJ POSIŁKU	ROZKŁAD ENERGII (% dziennego zapotrzebowania)
Śniadanie	25 – 30
2 śniadanie	5 – 10
Obiad	35 – 40
Podwieczorek	5 – 10
Kolacja	15 – 20

10 zasad zdrowej diety kobiet w ciąży

1. Dieta powinna być urozmaicona, co zmniejszy ryzyko niedoborów pokarmowych.
2. Regularne spożywanie zbilansowanych posiłków (w ilości 5) pozwala zapobiec nadmiernych przyrostów masy ciała.
3. Należy wybierać produkty niskoprzetworzone, unikać gotowych/ mrożonych dań. Mrożone owoce i warzywa mogą być elementem zdrowej diety. Obecnie w świetle badań naukowych, są one niemalże równie wartościowe, co ich świeże odpowiedniki.
4. Posiłki powinny być pełnowartościowe- zawierać białko, węglowodany oraz tłuszcze. Największy udział w diecie powinny zajmować węglowodany złożone, później- warzywa, owoce, a także produkty mleczne. Mięso, ryby, wędliny, jajka, tłuszcze- ich ilości powinny być stosunkowo mniejsze.
   Przykładowe wartościowe źródła:
   • białka: chude mięso (cielęcina, drób, indyk), półtłusty/ chudy nabiał (twaróg, jogurty naturalne, ser żółty), jaja;
   • tłuszczów: oliwa z oliwek, oleje tłoczone na zimno (olej lniany, z pestek winogron, z ostropestu), olej rzepakowy, orzechy (laskowe, włoskie, nerkowca- to również źródło białka);
   • węglowodanów: pełnoziarniste pieczywo (najlepiej z piekarni, a nie marketów), makarony pełnoziarniste/ z mąk roślin strączkowych (to również dobre źródło białka roślinnego), kasze (jęczmienna, gryczana, owsiana), ryż (pełnoziarnisty, basmatti), płatki pełnoziarniste, warzywa i owoce (wybierać głównie sezonowe).
5. W ciągu dnia należy spożywać 2 porcje owoców (300 g) i 3 porcje warzyw (500 g).
6. Zaleca się spożywanie ryb w ilości 2 w tygodniu (w tym jedna tłusta), np.: pstrąg, dorsz- w postaci pieczonej, czy gotowanej. Jedna porcja to ok. 100 g surowej ryby.
7. Rekomendowane sposoby obróbki termicznej to: pieczenie bez dodatku tłuszczu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie.
8. Odradza się spożywania surowego mięsa i jego przetworów (np.: sushi, tatar), czy produktów z mleka niepasteryzowanego (serów pleśniowych), z uwagi na ryzyko zakażenia bakteriami: Lysteria monocytogenes, Toxoplasma gondii, Salmonella, Campylobacter, które stanowią ryzyko dla zdrowia płodu.
9. Należy wypijać 2-2,5 l płynów w ciągu dnia, w czym 1-1,5 l powinna być to naturalna woda mineralna (najlepiej niegazowana lub źródlana). Resztę płynów mogą stanowić: herbaty owocowe, czerwone, czarne, bądź ziołowe (dozwolone dla kobiet w ciąży) – bez cukru, lekkie napary kawy z mlekiem lub bez, soki warzywne lub warzywno-owocowe bez dodatku cukru. Zaleca się spożywanie do 250 ml soku dziennie, co realizuje jedną porcję zapotrzebowania na owoce, bądź warzywa (w zależności od wyboru soku).
10. Suplementacje (np. DHA i EPA, kwasem foliowym, czy żelazem) należy prowadzić po zaleceniu tego przez lekarza [11].

Pregoreksja – czym jest?

Stan ten oznacza anoreksję ciążową, która objawia się przez jadłowstręt psychiczny, podczas trwania ciąży. Często towarzyszy temu zmniejszanie kalorii w diecie oraz wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych, w celu kontrolowania swojej masy ciała. Zdarza się również przyjmowanie leków (moczopędnych, przeczyszczających), które mają na celu w tym pomagać. Jest to ryzykowne, ponieważ przyjmowanie takich substancji, wpływa na rozwój płodu. Może to skutkować niedorozwojem fizycznym, bądź umysłowym, a nawet poronieniem dziecka (zgony okołoporodowe często dotyczą ciężarnych z masą ciała poniżej prawidłowej) [12,13].

Leczenie pregoreksji powinno obywać się za współpracą specjalistów, w postaci zespołu terapeutycznego (psycholog, psychiatra, położna, dietetyk). Jest to proces długotrwały, natomiast bardzo istotny, ponieważ ma wpływ na styl życia matki, co za tym idzie zdrowie jej i dziecka [13,17].

Najczęstsze mity

MIT: Otyłość w ciąży jest gorsza w skutkach od niedowagi.

Cechą wspólną obydwu stanów jest zwiększone ryzyko niedożywienia. Należy pamiętać, że niedowaga również może wiązać się z tym stanem, np. przez spożywanie diety ubogiej w składniki odżywcze. Osoby w okresie płodowym, które nie otrzymywały ich wystarczająco dużo, w wieku dorosłym: wykazują większe zaburzenia w profilu lipidowym, obserwuje się u nich nietolerancję glukozy, nadciśnienie tętnicze, czy choroby niedokrwienne serca [18].

MIT: Kobieta w ciąży może spożywać produkty, na które ma ochotę (co wynika z jej „zachcianek”).

To prawda, że w ciąży może pojawić się skrajny apetyt na różne produkty. Nie należy natomiast tłumaczyć spożywania słodyczy, ciążą. Warto zrozumieć, skąd się to bierze (często przyczyną są niedobory pokarmowe) i na bieżąco reagować, modyfikując obecną dietę. W przypadku ochoty na słodkie, czasami dobrym rozwiązaniem okazuje się wprowadzenie do diety pełnoziarnistych ciasteczek słodzonych ksylitolem czy bananowych muffinek.

MIT: Głód kobiety w ciąży zawsze wynika z tego, że spożywa za mało kalorii.

Czasami faktycznie przyczyną może być zbyt mało kaloryczna żywność, jednak nie rzadko (co dotyczy również osoby, które nie są w ciąży) uczucie głodu wiążę się z niedostateczną podażą błonnika, bądź nadmiarem żywności przetworzonej, która charakteryzuje się niskim indeksem sytości. Błonnik dodatkowo może pomagać w profilaktyce zaparć, które często pojawiają się u ciężarnych.

MIT: Otyłość matki nie ma większego wpływu na nawyki dziecka w życiu dorosłym.

Pojawia się coraz więcej badań naukowych, z których wynika, że dzieci matek, odżywiających się w trakcie ciąży żywnością wysokoprzetworzoną (typu fast-food), mają wysoki apetyt. Istnieje hipoteza, mówiąca o prawdopodobnym przeprogramowaniu mózgowych ośrodków u dziecka (podczas życia płodowego), które regulują łaknienie [10].

Podsumowanie

Dbałość o zdrowe wybory żywieniowe podczas ciąży bez wątpienia pomoże zachować odpowiednią masę ciała. Istotne jest, by modyfikacje do diety wprowadzać stopniowo, ponieważ zwiększy to szansę na ich utrzymanie jako nawyku. Zredukuje to ryzyko wystąpienia chorób u potomstwa oraz zachowanie lepszego samopoczucia przez matkę.

Źródła:

1. Institute of Medicine and National Research Council, Weight Gain During Pregnancy, (2009). Reexamining the Guidelines, National Research Council
2. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/obesity-and-pregnancy
3. Torbe D., Torbe A., Ćwiek D. (2013). „Aktywność fizyczna u kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu”, Nowa Medycyna (4): 174-179.
4. Gałązka I., Kotlarz B., Płóciennik A. i in. (2013). „Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – czynniki wpływające na podejmowanie lub ograniczenie wysiłku fizycznego”, Zdrowie dobrostan, (2): 37-55.
5. Bieniec A., Grabara M. (2010). „Korzyści płynące z ćwiczeń jogi dla kobiet w ciąży”, Zeszyty metodyczno–naukowe AWF Katowice, 28: 165-175.
6. Ćwiek D., Szczęsna M., Malinowski W. i in. (2012). „Analiza aktywności fizycznej podejmowanej przez kobiety w czasie ciąży”, Perinatologia, Neonatologia i Ginekologia, 5(1): 51-54.
7. Sass A., Mączka M. (2013). „Szkoła rodzenia – sposób na realizację aktywności fizycznej kobiet w ciąży?”, Hygeia Public Health, 49(2): 359-364.
8. Michalski T. (2014). „Miejsce aktywności fizycznej wśród czynników wpływających na zdrowie”, Rocznik Naukowy, AWFiS w Gdańsku, 26: 5-10.
9. dr n. med. Karney A., dr hab.. n. med. Oblacińska A., dr n. reh. Kluba L., mgr Świątkowska D., (2015). Otyłość u dzieci i młodzieży- poradnik dla rodziców, IMiD Fundacja.
10. Świątkowska D., Poradnik żywienia kobiet w ciąży (2013). Instytut Matki i Dziecka
11. W. Goodnight, R. Newman, (2009). Optimal Nutrition for Improved Twin Pregnancy Outcome, Clinical Expert Series, 114 (5):1121‒1134.
12. Bator E, Bronkowska M, Ślepecki D et al. (2011). Anoreksja – przyczyny, przebieg, leczenie. Nowiny Lek, 80: 184–191.
13. Kapka-Skrzypczak L, Niedźwiecka J, Skrzypczak M et al. (2011). Dieta ciężarnej a ryzyko wad wrodzonych dziecka. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 17: 218–223.
14. Etebary S, Nikseresht S, Sadeghipour HR et al. (2010). Postpartum depression and role of serum trace elements. Iran J Psychiatry, 5: 40–46.
15. Wójciak RW, Mojs E, Michalska MM et  al. (2013). Podejmowanie odchudzania w okresie ciąży a poporodowe surowicze stężenia żelaza u kobiet – badanie wstępne. Probl .Hig. Epidemiol. 94: 893–896.
16. Ehmke vel Emczyńska E, Bebelska K, Czerwonogrodzka-Senczyna A. (2012). Znaczenie poradnictwa dietetycznego w prewencji powikłań ciąży. Nowiny Lek. 81: 273–280.
17. Kubaszewska S, Sioma-Markowska U, Machura M et al. (2012). Zaburzenia odżywiania w ciąży – pregoreksja. Gin Pol Med Project, 2: 25–35
18. Szostak-Wegierek D, Szmotulska K. (2011). Fetal development and risk of cardiovascular diseases and diabetes type 2 in adult life. Medycyna Wieku Rozwojowego 15: 203–215.
19. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, PZH, 2020
20. Hinkle, S. N., Mumford, S. L., Grantz, K. L., Mendola, P., Mills, J. L., Yeung, E. H., … & Zhang, C. (2023). Gestational weight change in a diverse pregnancy cohort and mortality over 50 years: a prospective observational cohort study. The Lancet, 402(10415), 1857-1865.

• Data pierwotnej publikacji: 23.10.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 8.01.2024