Orzeszki ziemne. Czy są korzystne dla zdrowia, czy też szkodliwe?

Orzeszki ziemne, wbrew temu, co sugeruje nazwa, nie są orzechami. Należą one do roślin strączkowych, takich jak fasola, ciecierzyca czy groch. Ich nasiona ukryte są w strączkach. Mają jednak podobny skład chemiczny i właściwości do orzechów. Orzeszki ziemne zwane inaczej fistaszkami zostały wyhodowane przez człowieka, nie występują w stanie dzikim. Za kraj pochodzenia uznaje się Peru, jednak obecnie ich największymi producentami są Chiny, Afryka i Indie. Orzeszki ziemne, podobnie jak ziemniaki, rosną pod ziemią. [12]

Wartości odżywcze

Orzeszki ziemne stanowią bogate źródło białka, tłuszczu, błonnika oraz niektórych składników mineralnych. Z racji tego, że należą one do roślin strączkowych, posiadają najwięcej białka spośród orzechów. Zawierają duże ilości związków polifenolowych, dzięki czemu wykazują wysoką aktywność przeciwutleniającą. Dodatkowo są bogatym źródłem składników takich jak cynk, magnez, żelazo, wapń, selen czy potas oraz witamin z grupy B i witaminy E. Dzięki odpowiedniej zawartości kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, wielonienasyconych spożywanie ich może mieć korzystne skutki dla układu sercowo-naczyniowego. Ponadto nie zawierają cholesterolu. Są jednak produktem ubogim w kwasy omega-3. [2][5][8][9]

Spożywanie orzeszków ziemnych może mieć pozytywny wpływ na czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Częste ich spożywanie może wpływać na poziom cholesterolu we krwi oraz ciśnienie krwi, obniżając je. Kolejnym prozdrowotnym wpływem spożywania orzeszków ziemnych jest ich wpływ na poziom lipidów we krwi, a co za tym idzie pomoc w kontroli glikemii. Dzięki tym właściwościom spożywanie orzeszków może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Badania przeprowadzone nad zależnością spożywania orzeszków ziemnych, a poziomem cukru we krwi, wykazały, że spożywane, bez soli, w zalecanej ilości fistaszki, pomagają regulować poziom cukru we krwi. Dzięki bogatej zawartości tłuszczy zapewniają one wysoką sytość. W źle przechowywanych orzeszkach mogą wytwarzać się substancje rakotwórcze zwane aflatoksynami. [2][5][8][9]

Wartość odżywcza na 100 g	567 kcal
Tłuszcz	49 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	7 g
Węglowodany	16 g
Cukry	4 g
Białko	26 g
Błonnik	9 g
Cholesterol	0 mg
Sód	18 mg
Potas	705 mg
Żelazo	4,6 mg
Witamina D	0,3 mg
Wapń	92 mg
Magnez	168 mg

Orzeszki ziemne wspierają mikrobiom jelitowy

🔎 Badanie przeprowadzone na Penn State [14] wykazało, że dodanie do diety garści orzeszków ziemnych w sposób istotny zmieniało mikrobiotę jelitową. Badacze wskazują, że taka różnorodność w sposób korzystny wpływa na zdrowie układu pokarmowego.

Wpływ przetwarzania na wartości odżywcze

Na zawartość składników mineralnych w orzeszkach ziemnych ma duży wpływ sposób ich przetwarzania. Pełnowartościowe są surowe orzeszki, najlepiej nieobrane ze skórki, gdyż to właśnie ona zawiera sporo wartości. Podczas obróbki termicznej tracą one część właściwości. Procesy blanszowania i smażenia orzeszków obniżają zawartość polifenoli, jednocześnie zmniejszając ich aktywność przeciwutleniającą. W procesach blanszowania i smażenia zmniejszeniu ulega również zawartość pozostałych składników odżywczych takich jak żelazo, selen, cynk, wapń, potas czy magnez oraz zawartość witamin. Największa utrata wszystkich związków ma miejsce w procesie smażenia, orzechy poddane temu rodzajowi obróbki są najmniej bogatą w wartości odżywcze opcją. [5]

Alergia na orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne są jednym z najbardziej alergicznych produktów.  Zawdzięczają to dużej ilości białek. W swoich składzie posiadają 32 białka, z czego aż 18 z tych frakcji białek może mieć działanie alergiczne. Nie ma skutecznej metody leczenia alergii na orzeszki ziemne, dlatego postępowanie u pacjentów z alergią na fistaszki skupia się przede wszystkim na wczesnym rozpoznawaniu reakcji alergicznych, zapobieganiu przypadkowego spożywania orzeszków ziemnych oraz właściwym zwalczaniu objawów wywołanych ich spożyciem. [1][3][4][6]

Wykorzystanie w kuchni

Orzeszki arachidowe mają szerokie zastosowanie w kuchni. Sprawdzają się zarówno jako dodatek do słodkich, jak i wytrawnych dań. Stanowią dobre źródło tłuszczy, które warto wkomponowywać w swoje posiłki. Można dorzucać je między innymi do owsianek, jogurtów czy sałatek. Warto pamiętać jednak, że są one dość kalorycznym produktem, który spożywany w nadmiarze może przyczyniać się do stworzenia dodatniego bilansu kalorycznego. Jedzone w umiarze stanowią jednak znakomitą przekąskę.

Na rynku jest teraz ogromny wybór orzeszków ziemnych i produktów z nich tworzonych. Oprócz naturalnych łuskanych orzeszków, znajdziemy również orzeszki w łupinach, prażone solone oraz bez soli, smażone również solone lub bez soli, w rozmaitych panierkach takich jak paprykowa, bbq, wasabi i wiele innych. Ogólnodostępne są również orzeszki w czekoladzie i różnych polewach smakowych, stanowią również częsty dodatek do ciastek, batonów czy cukierków. [12]

Najpopularniejszym produktem powstającym z orzeszków ziemnych jest masło orzechowe. Na rynku znajdziemy masła zarówno z dodatkiem soli, cukru czy innych polepszaczy smaku, jak i w 100% naturalne, tworzone jedynie z orzechów. To właśnie na te drugie warto zwracać największą uwagę i takie wybierać. W sklepach znajdziemy również wiele maseł orzechowych z dodatkami takimi jak czekolada, kokos czy chili. Warto próbować różnych kompozycji i szukać swoich smaków. Naturalne masło orzechowe najczęściej występuje w dwóch postaciach – gładkim i z kawałkami orzeszków. Dzięki swojemu neutralnemu smakowi idealnie sprawdza się zarówno do dań słodkich, jak i słonych. Stanowi doskonały dodatek do naleśników, owsianek czy jogurtów, ale warto je dodawać również do wytrawnych sosów, makaronów czy kaszotto. Idealnie komponuje się zarówno z dżemem i bananem, jak i z mięsem i warzywami.[6]

Gdzie mogą występować orzeszki?

Z uwagi na fakt, że orzeszki są jednym z najbardziej alergicznych produktów, warto dokładnie sprawdzać składy produktów, gdyż są one jednym z najczęściej wymienianych alergenów. Gdy mamy do czynienia z produktami w opakowaniach, możemy przeczytać ostrzeżenie o zawartości fistaszków, jeśli jednak produkty sprzedawane są bez opakowania – warto zachować większa ostrożność. Szczególnie tyczy się to wyrobów cukierniczych. Wiele producentów dodaje je do swoich wyrobów. Często występują również w czekoladach, batonach, lodach, płatkach śniadaniowych, a nawet w pełnoziarnistym pieczywie. Często urozmaicane są nimi dania kuchni chińskiej, wietnamskiej oraz tajlandzkiej. Osoby z alergią na orzeszki ziemne muszą zachować szczególną ostrożność, zarówno robiąc zakupy, jak i zamawiając jedzenie poza domem. W trakcie przygotowywania potraw często dochodzi do zanieczyszczenia nimi potraw.

Podsumowanie

Orzeszki ziemne stanowią dobry dodatek do dań zarówno słodkich, jak i słonych. Są jednak mocno alergicznym produktem, na który reakcje często są gwałtowne i silne. Występuje on w wielu produktach, na liniach produkcyjnych oraz w kuchniach, przez co łatwo o zanieczyszczenie nimi produktów, które pozornie nie powinni ich zawierać. Dlatego osoby uczulone na fistaszki muszą zachować szczególną ostrożność. W źle przechowywanych orzeszkach mogą wytwarzać się rakotwórcze substancje, są one jednak wartościowym dodatkiem w kuchni. Zawierają one potas, magnez, cynk, żelazo oraz witaminę E i witaminy z grupy B. Kwasami tłuszczowymi występującymi w orzechach w głównej mierze są zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Mają jednak niekorzystna proporcje kwasów omega 6 do omega 3, dlatego kluczowe są ilości, w których je spożywamy. W odpowiednich proporcjach mogą stanowić dobry dodatek do zbilansowanej i zdrowej diety. 

Najczęstsze pytania

Bibliografia

1. Anvari S, Chokshi NY, Kamili QUA, Davis CM. Evolution of Guidelines on Peanut Allergy and Peanut Introduction in Infants: A Review. JAMA Pediatr. 2017;171(1):77–82. doi:10.1001/jamapediatrics.2016.2552 
2. Barbour, J.A.; Howe, P.R.C.; Buckley, J.D.; Bryan, J.; Coates, A.M. Effect of 12 Weeks High Oleic Peanut Consumption on Cardio-Metabolic Risk Factors and Body Composition. Nutrients 2015, 7, 7381-7398. https://doi.org/10.3390/nu7095343 
3. Christopher Warren, Dawn Lei, Scott Sicherer, Robert Schleimer, Ruchi Gupta, Prevalence and characteristics of peanut allergy in US adults, Journal of Allergy and Clinical Immunology, 
4. Elise Midun, Suzana Radulovic, Helen Brough, Jean-Christoph Caubet, Recent advances in the management of nut allergy, World Allergy Organization Journal, 
5. E. Sikora, P. Liszka, SKŁADNIKI ODŻYWCZE I NIEODŻYWCZE W SUROWYCH I PRZETWORZONYCH ORZESZKACH ZIEMNYCH (https://ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2011/4/br%204-2011%20s.%201047-1053.pdf) 
6. G. Du Toit, M.B., B. Ch. G. Roberts, Randomized Trial of Peanut Consumption in Inflant at Risk of Peanut Allergy,  
7. Jiang R, Manson JE, Stampfer MJ, Liu S, Willett WC, Hu FB. Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women. JAMA. 2002;288(20):2554–2560. doi:10.1001/jama.288.20.2554 
8. Maryam Hashemian, Gwen Murphy, Arash Etemadi, Sanford M Dawsey, Linda M Liao, Christian C Abnet, Nut and peanut butter consumption and the risk of esophageal and gastric cancer subtypes, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 106, Issue 3, September 2017, Pages 858–864, 
9. M. Guasch-Ferre, Nut Consumption and Risk of Cardiowascular Disease 
10. M. L. Francisco, Funcional Components in Peanuts * https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408390701640718) 
11. Moreno MA. Guidelines to Help Prevent Peanut Allergy. JAMA Pediatr. 2017;171(1):100. doi:10.1001/jamapediatrics.2016.3085 
12. R. O. Hammons, D. Hermann, H. T. Stalker, Origin and Early History of the Peanut
13. S. Ciftci, G. Suna, Functional components of peanuts (Arachis Hypogaea L.) and health benefits: A review (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666833522000284) 
14. Philip A. Sapp, Penny M. Kris-Etherton, Elke A. Arnesen, Jeremy R. Chen See, Regina Lamendella, Kristina S. Petersen. Peanuts as a nighttime snack enrich butyrate-producing bacteria compared to an isocaloric lower-fat higher-carbohydrate snack in adults with elevated fasting glucose: A randomized crossover trial. Clinical Nutrition, 2022;

• Data pierwotnej publikacji: 6.10.2022
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 27.12.2022