Co jeść, a czego nie jeść przy PCOS?

Zespół policystycznych jajników to obecnie najczęściej pojawiająca się choroba endokrynologiczna u kobiet w wieku rozrodczym.

Z zespołem policystycznych jajników często powiązane są inne schorzenia, a mianowicie insulinooporność, nadwaga, otyłość, problemy z ciśnieniem i cholesterolem.

Czego nie jeść przy PCOS?

Kluczową rolę w niwelowaniu następstw PCOS odgrywa odpowiednia dieta. Jadłospis powinien uwzględniać odpowiedni deficyt energetyczny. Powinniśmy dostarczać nieco mniej kalorii, ze względu na obniżony metabolizm oraz często występującą oporność komórek na insulinę.

Pod szczególną kontrolą powinny znaleźć się produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Do najczęściej zjadanych produktów o wysokim IG należą:

• Pieczywo i makaron z mąki pszennej
• Ryż biały
• Kasza manna
• Ziemniaki zwłaszcza rozgotowane,
• Miód
• Dżem słodzony
• Słodycze, biszkopty
• Słodzone napoje, piwo
• Płatki kukurydziane
• Gotowana marchew i buraki

Zalecane produkty

Przy zespole policystycznych jajników należy wybierać produkty o jak najniższym IG, jak najmniej przetworzone, o małej zawartości cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. Zaliczamy do nich:

• Pieczywo żytnie razowe
• Ryż brązowy,
• Kasza gryczana,
• Nasiona roślin strączkowych,
• Surowe warzywa,
• Kiszonki
• Orzechy, migdały, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane
• Zielona i czerwona soczewica, ciecierzyca

Należy pamiętać, iż każda długotrwała obróbka cieplna podwyższa indeks glikemiczny produktów. Z tego względu nie powinniśmy rozgotowywać potraw, a zjadać je al’dente.

Odpowiednio dobrany jadłospis nasila wrażliwość tkanek na insulinę. Dzięki czemu glukoza w większym stopniu wnika do komórek, gdzie jest zużywana jako źródło energii.

Składniki diety przy PCOS

Węglowodany

Kobiety z PCOS (i nie tylko one) powinny sięgać po produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik, który pęcznieje w żołądku, dzięki czemu na dłużej utrzymuje się uczucie sytości. Unikamy zbędnego podjadania i tym samym istnieje mniejsze prawdopodobieństwo występowania nadwagi czy otyłości.

Bardzo istotna jest również regularność posiłków. Zaleca się spożywanie 5-6 małych posiłków, w odstępach co 2,5-3h. Osoby z zaburzeniami glikemicznymi nie powinny  zjadać  dużych porcji oraz dopuszczać do występowania głodu. Przestrzeganie tych zasad chroni przed skokami cukru w naszym organizmie.  Jeżeli zdarzy nam się sięgać po  produkty o wysokim indeksie glikemicznym to należy je łączyć z produktami zawierającymi sporo białka i tłuszczy nienasyconych, aby cukry nie stanowiły jedynego źródła energii.

🔎 Jednym z modnych obecnie modeli żywienia jest dieta niskowęglowodanowa. Jednym z podtypów jej jest dieta Atkinsa oraz dieta ketogeniczna. Wyniki badań na zwierzętach [1] sugerują, że ten model żywienia może przynosić pewne korzyści pracy jajników. Jednak z uwagi na złożoność tematu i możliwość wystąpienia niedoborów, warto poczekać na wyniki szerzej zakrojonych badań w tym zakresie.

Tłuszcze

W diecie ważne są również rodzaje i ilości spożywanych tłuszczów. Należy unikać produktów bogatych w izomery trans kwasów tłuszczowych. Odpowiadają one za wzrost stężenia złego cholesterolu LDL oraz obniżają poziom dobrych frakcji HDL. Spożywanie żywności o dużej zawartości izomerów trans prowadzi do podwyższenia poziomu insuliny we krwi. Kobiety z zespołem policystycznych jajników bardzo często mają problemy z zajściem w ciążę. Izomery trans zwiększają ryzyko poronień. Z tego też względu kobiety w ciąży nie powinny sięgać po margaryny czy wyroby cukiernicze, bogate w zagrażające ich płodowi izomery kwasów tłuszczowych. Doskonałym źródłem tłuszczów są  ryby, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona.

Białko

Białko należy zaś czerpać z roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica),  mięsa ryb, drobiu, serów o niewielkiej zawartości tłuszczu.

Witaminy i składniki mineralne

Niektóre witaminy i składniki mineralne wykazują zdolności przeciwzapalne, zmniejszania insulinooporności, regulują poziom glukozy we krwi. Należą do nich:

• d-pinitol – występuje w otrębach gryczanych, cytrusach, roślinach strączkowych
• witamina D – obecna jest w łososiu, dorszu, jajach, mleku
• chrom – znajdziemy go w drożdżach, zielonym grochu, cebuli, halibucie, wołowej wątrobie.

Ciekawostka: często zapominamy, nie doceniamy wartości przyprawy jaką jest cynamon, a to właśnie on pozwala na stłumienie reakcji insuliny po zjedzeniu pokarmów o wysokim IG. Pamiętajmy zatem o dodatku cynamonu (nie mniej niż 3 gramy) do potraw.

Działanie łagodzące przy hiperinsulinemii wykazuje również przyprawa chili.

Przypisy:

1. Liu, S., Yao, Q., Li, X., Wu, H., Sun, C., Bai, W., & Kang, J. (2023). Effects of a ketogenic diet on reproductive and metabolic phenotypes in mice with polycystic ovary syndrome. Biology of reproduction, ioad004. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/biolre/ioad004

• Data pierwotnej publikacji: 8.03.2015
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 29.01.2023