Dieta Śródziemnomorska. Zasady najzdrowszej diety świata

Termin „dieta śródziemnomorska” do literatury medycznej wprowadził dr Ancel Keys. Autor określił tą nazwą zwyczaje żywieniowe ludzi, zamieszkujących obszar basenu Morza Śródziemnego. Przeprowadził badania, w latach 50. XX wieku, które potwierdziły zdrowotne korzyści, wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej oraz zaobserwował rzadkie występowanie chorób sercowo- naczyniowych, wśród osób zamieszkujących teren Neapolu i Madrytu.

Spis treści:

1. Czy dieta śródziemnomorska jest faktycznie najzdrowszą dietą?
2. Zasady diety śródziemnomorskiej
3. Składniki odżywcze w diecie śródziemnomorskiej
4. Właściwości zdrowotne diety śródziemnomorskiej
5. Podsumowanie
6. Bibliografia

Czy dieta śródziemnomorska jest faktycznie najzdrowszą dietą?

Dieta śródziemnomorska jest najzdrowszą i  zalecaną dietą dla każdego. Korzyści, wynikające  ze stosowania diety śródziemnomorskiej, nie tylko w profilaktyce chorób, ale również w codziennej diecie, upowszechnia wiele publikacji naukowych i popularnonaukowych.  W 2003 roku WHO wydało dokument, w którym nakłania do rozpowszechniania zdrowego sposobu odżywiania oraz zwiększonej aktywności fizycznej, wzorując się na diecie mieszkańców basenu Morza Śródziemnego.

To zalecenie potwierdza szereg badań, w tym meta-analiz [15, 17]. Rekomenduje ją także organizacja AHA [16]. Jest także od wielu lat na pierwszym miejscu lub w czołówce najzdrowszych diet serwisu U.S News [18] oraz opinii polskich dietetyków zebranych przez nasz serwis [19].

Zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta ta, oparta jest na spożywaniu – przede wszystkim: całych ziaren zbóż tj. pieczywo i inne produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy. Podstawowym źródłem tłuszczu w diecie jest oliwa z oliwek. Dietę charakteryzuje duże spożycie ryb, umiarkowane spożycie białego mięsa oraz jaj oraz małe spożycie mięsa czerwonego.  W umiarkowanych ilościach spożywane są przetwory mleczne tj. jogurt, sery. W ilościach umiarkowanych spożywane jest wino, podczas głównych  posiłków.

Czy dieta śródziemnomorska jest droga?

🔎 Choć może się wydawać, że dieta śródziemnomorska może być droga, to jednak jest to mylne wrażenie. Pamiętajmy, że kluczowe produkty diety łatwo znajdą polskie, lokalne zamienniki. W badaniu [20] przeprowadzonym w Australii, a więc z dala od basenu Morza Śródziemnego stwierdzono, że prowadzenie diety śródziemnomorskiej pozwalało zaoszczędzić 28 dolarów tygodniowo w stosunku do typowej diety zachodniej.

Składniki odżywcze w diecie śródziemnomorskiej

Dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska, dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych: węglowodanów, białek,  tłuszczów,  witamin, składników mineralnych oraz błonnika. ‘Tradycyjna” dieta śródziemnomorska dostarcza większą ilość białek roślinnych, niż zwierzęcych, cechuje się niskim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, a wysokim spożyciem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, pochodzących z olejów roślinnych i ryb.  Mieszkańcy regionu basenu Morza Śródziemnomorskiego przyrządzają potrawy z tradycyjnych, lokalnych i ekologicznych produktów. Zasiadając do stołu wraz z rodziną, celebrują posiłki, umacniając więzi rodzinne, poczucie wspólnoty.

Szczególne składniki diety

Analiza struktury diety śródziemnomorskiej wykazała zawartość wielu bioaktywnych substancji ochronnych tj. selen, glutation, likopen, NNKT, antyoksydantów: szczególnie resweratrol pochodzący z wina (tu należy zachować umiar z uwagi na szkodliwe działanie alkoholu – przyp. redakcji), polifenole z oliwy z oliwek, witaminy E i C, beta-karotenu, fitoestrogenów. Związki te wykazują korzyści związane z niższym ryzykiem zachorowalności na raka, w tym raka piersi, okrężnicy i prostaty.

Ponadto wykazano, że kwasy tłuszczowe, występujące w oliwie z oliwek extra virgin, spowalniają procesy starzenia układu nerwowego, w tym zmniejszenie ryzyka demencji, choroby Alzheimera, Parkinsona.

🔎 Badacze przeprowadzili również oddzielne badanie na temat obecności oliwy z diecie śródziemnomorskiej [25]. Dieta śródziemnomorska wzbogacona oliwą z oliwek nie wykazała spójnych korzyści dla parametrów kardiometabolicznych ani antropometrycznych, z wyjątkiem nieznacznego obniżenia poziomu trójglicerydów. Wyniki te sugerują, że sama oliwa z oliwek może nie mieć istotnego wpływu na ogólne zdrowie sercowo-naczyniowe i konieczne jest dalsze badanie innych czynników diety. Natomiast jeśli szukamy zdrowego tłuszczu w diecie – to na pewno jest to dobry wybór.

Szczególną uwagę należy zwrócić na składniki tj. likopen, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, oraz resweratrol.

Likopen

Likopen charakteryzuje się właściwościami antyoksydacyjnymi, chroniąc komórki przed ich uszkodzeniem. Wykazano iż składnik ten obniża ryzyko zachorowania na nowotwory układu pokarmowego, piersi, raka prostaty, płuc, białaczki. Ponadto hamuje rozrastanie się komórek chorobotwórczych  i usuwa uszkodzone komórki. Źródłem likopenu są pomidory oraz jego przetwory, świeże owoce brzoskwini, dzikiej róży, arbuza, różowego grejpfruta, guawy, papai.  W badaniach nad grupą osób spożywających dietę bogatą w likopen, wykazano wolniejsze procesy prowadzące do odkładania płytek miażdżycowych w naczyniach, obniżenie ciśnienia krwi, co jest dowodem na to, że wysokie spożycie likopenu zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w fizjologii człowieka. Są składnikami lipidów komórki, biorą udział w budowie błon mitochondrialnych, są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu. Występują wyłącznie w produktach roślinnych i rybach. W olejach roślinnych tj. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, występują odporne na utlenianie jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują w dużych ilościach w oleju słonecznikowym, sojowym, krokoszowym, sezamowym, z pestek winogron. Istnieją dowody, że jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają zastosowanie w profilaktyce sercowo-naczyniowej. Mają działanie obniżające  stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL oraz zwiększające stężenie frakcji HDL, hamując w ten sposób rozwój miażdżycy. Działanie hamujące wspomagają zawarte w tłuszczach roślinnych: witamina E, oraz pozostałe substancje przeciwutleniające. Źródłem NNKT jest również selen i witamina E. Badania wykazują pozytywny wpływ oddziaływania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w szczególności na układ krążenia, nerwowy oraz pokarmowy.

Resweratrol

Resweratrol jest polifenolem, odgrywającym istotną rolę w działaniu wielu enzymów antyoksydacyjnych. Posiada właściwości przeciwutleniające, wykazuje działanie przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, cytotoksyczne, kardioprotekcyjne, przeciwmiażdżycowe i antyagregacyjnie. Występuje w winogronach, pestkach winogron owocach morwy, orzeszkach ziemnych. Badania wykazały, że resweratrol, dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym, hamuje oksydację lipoprotein, powstawanie blaszek miażdżycowych, zapobiega powstaniu wolnych rodników w płytkach krwi, wspomaga zwalczanie chorób zapalnych tj. zapalenie stawów, hamuje agregację płytek krwi, co wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Jak to jest z winem w diecie śródziemnomorskiej?

🔎 Często wiele pytań rodzi rola czerwonego wina w diecie śródziemnomorskiej. Faktycznie w tradycyjnej diecie znajdziemy je w jadłospisie. Aktualne badania [29] wskazują, że spożywanie umiarkowanych ilości wina (pół do jednej lampki dziennie) w ramach posiłków może zmniejszyć ryzyko wystąpienia powikłań sercowo-naczyniowych nawet o 50%. Kluczowe jest jednak, aby nie przekraczać tej ilości, ponieważ efekt ochronny znika przy wyższym spożyciu. Badanie oparto na analizie biomarkera tartarowego. Z drugiej strony warto zaznaczyć, że alkohol, w tym wino nie jest w diecie śródziemnomorskiej kluczowym składnikiem. Miejmy na uwadze, że już pod kątem zachorowania na raka nawet taka dawka nie jest bezpieczna zdaniem WHO [30]. Dla zdrowia warto zatem zalecić rezygnację z czerwonego wina.

Właściwości zdrowotne diety śródziemnomorskiej – wyniki badań

Wpływ na skład ciała

🔎 W badaniu PREDIMED-Plus [21] stwierdzono, że interwencja łącząca dietę śródziemnomorską z ograniczeniem kalorii i zwiększoną aktywnością fizyczną prowadzi do znaczącego zmniejszenia tłuszczu całkowitego i trzewnego oraz wzrostu masy beztłuszczowej u osób starszych z nadwagą. Wyniki te sugerują, że zmiana stylu życia może być skutecznym sposobem na poprawę składu ciała i potencjalnie zapobieganie chorobom przewlekłym.

Zdrowie wątroby

🔎 W przeglądzie Sofíi Montemayor i wsp. [22] zbadano wzorce żywieniowe, produkty spożywcze i składniki odżywcze mogące poprawić stan w chorobie niealkoholowej stłuszczeniowej wątroby (NAFLD). Stwierdzono, że dieta śródziemnomorska o obniżonej kaloryczności, spożywanie kawy bez cukru, oraz zapewnienie odpowiedniej ilości błonnika są kluczowymi elementami w zarządzaniu NAFLD.

Działanie antykancerogenne

🔎 Meta-analiza obejmująca 11 badań z udziałem 1,366,318 uczestników [23] wykazała, że silne przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka żołądka o 29%. Prowadzenie diety śródziemnomorskiej wśród chorych na raka jest uznane przez badaczy za możliwe i bezpieczne [26].

Wiek metaboliczny mózgu

🔎 Badanie Pachter i wsp. [28] wskazało, że kontrola glikemii przyczynia się do neuroprotekcyjnych efektów diety śródziemnomorskiej na wiek mózgu. W ciągu 18 miesięcy osoby stosujące diety tego typu wykazywały mniejsze oznaki związanej z wiekiem atrofii mózgu, zwłaszcza dzięki obniżeniu poziomu HbA1c, HOMA-IR i glukozy na czczo.

Zdrowy sen

🔎 Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z poprawą ogólnej jakości snu, mniejszym ryzykiem złej jakości snu, niedostatecznego czasu snu, nadmiernej senności w ciągu dnia czy objawów bezsenności. Stwierdzono to zarówno w badaniach prowadzonych w basenie Morza Śródziemnego, jak i poza nim, co sugeruje istnienie biologicznych mechanizmów leżących u podstaw tej zależności [24, 27].

Podsumowanie

Warto przeanalizować nasz dotychczasowy sposób żywienia i w ramach zmian nawyków żywieniowych lub profilaktyki zdrowotnej zastosować zasady diety śródziemnomorskiej, która pozytywnie wpłynie na samopoczucie, czego dowodem są liczne badania naukowe.

Bibliografia:

1. Achremowicz B., Dieta śródziemnomorska. Zdrowa Żywność Zdrowy Styl Życia. 2012, 4, 4-7.
2. Cichocka A., Grecka dieta śródziemnomorska w praktyce. Przemysł spożywczy. 2004. 1, 38-39.
3. Zych P., Szostak-Wegierek D., Ocena zgodności modelu żywienia studentów Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego z zasadami diety śródziemnomorskiej. Nowa Medycyna. 2013, 3, 107-110.
4. Wroniak M., Maszewska M., Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2011. 5 (78), 26-36
5. Szostak W., Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce kardiologicznej. Via Medica. Gdańsk 2012
6. Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii. 2005, Tom 1, 3, 30-39
7. Belter A., Giel-Pietraszuk M., Barciszewski J., Likopen- występowanie, właściwości oraz wpływ na zdrowie człowieka. Polska Akademia Nauk. Poznań 2011
8. Dudzisz-Śledź M., Śledź A., Jazdzewski P., Nienasycone kwasy tłuszczowe a zdrowie człowieka. Medycyna Rodzinna. 2006. 4, 78-81
9. Ciborowka H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2007
10. Cichocka A., Adaptacja diety śródziemnomorskiej do warunków polskich. Przemysl Spozywczy. 2004, 3, 48-50
11. Kunachowicz H. i inni., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarski PZWL. Warszawa 2011
12. Lutomski J., Mścisz A., Znaczenie prewencyjne związków polifenolowych zawartych w winogronach. Postępy Fitoterapi. 2003, 1, 6-10
13. Maliszewska M., Kurkumina, indolo-3-karbinol i resweratrol w chemoprewencji raka sutka. Postępy Fitoterapii. 2013, 1, 28-35
14. Kołodziejczyk J., Olas B., Pestki winogron jako cenne źródło związków chroniących układ krążenia. Postępy Fitoterapii 2011, 1, 52-57
15. Manta, E., Thomopoulos, C., Konstantinidis, D., Tatakis, F., Polyzos, D., Drogkaris, S., & Tsioufis, K. (2022). EFFECT OF DIETARY APPROACHES TO STOP HYPERTENSION DIET OR MEDITERRANEAN DIET ON BLOOD PRESSURE IN INDIVIDUALS WITH OR WITHOUT HYPERTENSION: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS. Journal of Hypertension, 40(Suppl 1), e263.
16. AHA, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations, dostęp: 27.08.2022
17. Martínez-González, M. A., Gea, A., & Ruiz-Canela, M. (2019). The Mediterranean diet and cardiovascular health: A critical review. Circulation research, 124(5), 779-798.
18. https://dietetycy.org.pl/najlepsze-i-najgorsze-diety/
19. https://dietetycy.org.pl/najlepsza-dieta-2022-ranking-dietetycy-org-pl/
20. Bracci, E. L., Davis, C. R., & Murphy, K. J. (2023). Developing a Mediterranean Healthy Food Basket and an Updated Australian Healthy Food Basket Modelled on the Australian Guide to Healthy Eating. Nutrients, 15(7), 1692.
21. Konieczna J, Ruiz-Canela M, Galmes-Panades AM, et al. An Energy-Reduced Mediterranean Diet, Physical Activity, and Body Composition: An Interim Subgroup Analysis of the PREDIMED-Plus Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2023;6(10):e2337994. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.37994
22. Montemayor, S., García, S., Monserrat-Mesquida, M., Tur, J. A., & Bouzas, C. (2023). Dietary Patterns, Foods, and Nutrients to Ameliorate Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Scoping Review. Nutrients, 15(18), 3987.
23. Zhu Q, Shu L, Zhou F, Chen LP, Feng YL. Adherence to the Mediterranean diet and risk of gastric cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis. Front Nutr. 2023 Sep 8;10:1259453. doi: 10.3389/fnut.2023.1259453. PMID: 37743920; PMCID: PMC10515622.
24. Godos J, Ferri R, Lanza G, Caraci F, Vistorte AOR, Yelamos Torres V, Grosso G, Castellano S. Mediterranean Diet and Sleep Features: A Systematic Review of Current Evidence. Nutrients. 2024 Jan 17;16(2):282. doi: 10.3390/nu16020282. PMID: 38257175; PMCID: PMC10821402.
25. Keshani M, Sadeghi N, Tehrani SD, Ahmadi AR, Sharma M. Mediterranean diet enriched with olive oil shows no consistent benefits on cardiometabolic and anthropometric parameters: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2024 Aug 17. doi: 10.1007/s00394-024-03478-9. Epub ahead of print. PMID: 39153124.
26. McHugh A, O’Connell E, Gurd B, Rae P, George ES, Kleckner AS, Baguley BJ. Mediterranean-style dietary interventions in adults with cancer: a systematic review of the methodological approaches, feasibility, and preliminary efficacy. Eur J Clin Nutr. 2024 Jun;78(6):463-476. doi: 10.1038/s41430-024-01426-8. Epub 2024 Mar 8. PMID: 38459161; PMCID: PMC11182747.
27. Fallah M, Aminianfar A, Esmaillzadeh A. Mediterranean diet adherence and sleep pattern: a systematic review of observational studies. BMC Nutr. 2024 Mar 4;10(1):45. doi: 10.1186/s40795-024-00853-x. PMID: 38438910; PMCID: PMC10913350.
28. Pachter, D., Kaplan, A., Tsaban, G., Zelicha, H., Meir, A. Y., Rinott, E., … & Shai, I. (2024). Glycemic control contributes to the neuroprotective effects of Mediterranean and green-Mediterranean diets on brain age: the DIRECT PLUS brain-magnetic resonance imaging randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition.
29. https://web.ub.edu/en/web/actualitat/w/consum-moderat-vi-i-salut-cardiovascular
30. https://www.iarc.who.int/infographics/alcohol-and-cancer-in-the-who-european-region/

• Data pierwotnej publikacji: 21.12.2015
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 7.01.2025