Dieta wegańska

Dieta, zdrowy styl życia, aktywność fizyczna –  coraz częściej słyszymy te hasła i stają się one modą, czasami przesłaniając wagę ich znaczenia.

Również w diecie wegetariańskiej, wegańskiej i bezglutenowej można znaleźć wiele pozytywnych aspektów, jednak muszą być one dobrze skomponowane i zbilansowane, by nie doprowadzić do niedoborów. Niestety często zmiany wprowadzane samodzielnie ograniczają się do eliminacji danych grup produktów, co bez wprowadzenia zamienników, może nam zaszkodzić.

Dieta wegańska

Szczególnie restrykcyjna dieta wegańska eliminująca produkty odzwierzęce (mięso, ryby, nabiał, jajka, miód) wymaga od nas większej uwagi i nie może sprowadzać się do samej eliminacji. Musimy pamiętać o włączeniu odpowiednich źródeł białka, pod postacią nasion roślin strączkowych, kasz, tofu, różnych typów mleka roślinnego, komosy ryżowej, amarantusa.

W przypadku nasion roślin strączkowych warto pamiętać o tym, aby je moczyć celem eliminacji fitynianów, które zaburzają wchłanianie minerałów takich jak wapń, cynk, magnez, potas, żelazo, uniemożliwiając ich wykorzystanie przez organizm. Jest to bardzo istotne, gdyż powyższe składniki są równie ważne w odpowiednio zbilansowanej diecie wegańskiej.

Dobrym sposobem na poprawę przyswajalności i zwiększenie aktywności fitazy, która jest enzymem rozkładającym fityniany będzie dodatek do ciepłej wody (do moczenia) czegoś kwaśnego. Kolejnym ważnym czynnikiem jest podaż tłuszczy w diecie, poprzez uwzględnienie orzechów i nasion, jak również zapewnienie odpowiedniego stosunku kwasów omega-3 do omega-6, czyli na poziomie 4:1. W tym celu należy unikać spożycia oleju kukurydzianego, z pestek winogron, słonecznika, sojowego, unikać produktów smażonych, jak i zawierających dużą ilość tłuszczy. Lepszym wyborem jest oliwa, awokado, olej rzepakowy oraz z umiarem pestki dyni, nasiona słonecznika, soja.

Źródła żelaza w diecie wegańskiej:

Amarantus, soczewica zielona, fasola biała, czarna, orzechy nerkowca, pomidory suszone, szpinak, ciecierzyca, jarmuż, morele suszone.

Źródła wapnia w diecie wegańskiej:

Fasola biała, czerwona, ciecierzyca, sezam, mak, migdały, mleko sojowe, tofu, figi suszone, pasta sezamowa.

Ponadto trzeba zwrócić uwagę na podaż cynku, witaminy C, witaminy D, B12, kwasu foliowego.

Widać więc jak ważne jest odpowiednie zbilansowanie powyższej diety. W tym artykule wymienionych zostało tylko kilka ważnych czynników w diecie wegańskiej, które mogą mieć bardzo korzystny wpływ na stan zdrowia, o czym coraz częściej się mówi i dlatego też wprowadza ją więcej osób. Należy jednak mieć świadomość tych kilku istotnych ograniczeń.

Tylko odpowiednio skomponowana dieta będzie miała działanie zdrowotne. Badania pokazują, że stosowanie diety wegetariańskiej zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, jak również chorób układu krążenia. U osób rezygnujących ze spożywania mięsa następuje po pewnym czasie spadek poziomu cholesterolu we krwi.

Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców (bogatych w błonnik oraz antyoksydanty) zmniejsza ryzyko choroby nowotworowej, szczególnie raka okrężnicy. Eliminacja z diety mięsa czerwonego skutkuje niższym udziałem w diecie cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych i homocysteiny – składników odpowiadających za rozwój miażdżycy.

Dlatego warto wprowadzać zmiany w stylu odżywiania, jednak w przypadku tych bardziej restrykcyjnych diet należy pamiętać o zamiennikach źródeł składników odżywczych oraz w przypadku diety wegańskiej suplementacji witaminy B12, witaminy D oraz kontrolowaniu stanu zdrowia. Wtedy będziemy mogli cieszyć się dobrym samopoczuciem.

Dodaję też propozycję wartościowego posiłku mogącego pełnić funkcję śniadania:

Zielona mieszanka:

Baza: Zielone smoothie (jarmuż, jabłko, pietruszka, pomarańcza, woda)

Dodatki: 1 suszona figa, łyżka orzechów nerkowca, pestek dyni, żurawiny, rodzynek niesiarkowanych

Dodatki moczymy w przyrządzonym smoothie przez noc w lodówce i rano zajadamy ze smakiem.

To solidna dawka witamin A, C, K, żelaza, wapnia, cynku, moc antyoksydantów. Zapewni nam to dużą dawkę energii na cały dzień.