Dorada. Królewska ryba — wpływ na zdrowie i zastosowanie kulinarne

Angielska nazwa tej ryby „Gilt-head” nawiązuje do charakterystycznego złocistego paska między jej oczami. Do złudzenia przypomina kształtem koronę. Stąd też polska nazwa tej ryby- dorada królewska.  Czym jeszcze zasłużyła sobie na to zaszczytne miano?

Dorada królewska — co to za ryba?

Dorada królewska, sparus złotogłowy (Sparus aurata) to gatunek niewielkiej ryby morskiej. [1] Ryba ta występuje głównie w Morzu Śródziemnym, ale również w Oceanie Atlantyckim. [2] Większość dzikich dorad wyławiana jest z ich naturalnych siedlisk w Grecji, Turcji, we Włoszech oraz w Północnej Afryce. Hodowane są jednak głównie w Turcji, Hiszpanii oraz Grecji. [6] Dorada jest jednym z głównych gatunków produkowanych w europejskiej akwakulturze.

Zastosowanie w kuchni

Dorada jest rybą, którą można z łatwością przyrządzić. Charakteryzuje się przede wszystkim małą ilością ości. Można przygotować ją w całości ze względu na jej niewielki rozmiar. Osiąga maksymalną wielkość 70 cm, a średnio mierzy 35 cm. Jej mięso ma łagodny i słodki smak. Można do porównać do delikatnego mięsa z dorsza.

Dorada w całości lub w filecie może być przyrządzana na wiele sposobów. Najczęstsze metody to:

• pieczenie
• smażenie
• grillowanie
• gotowanie na parze

Dorada nadaje się świetnie jako składnik sushi. Szczególnie dla osób, które nie przepadają za charakterystycznym, wyrazistym smakiem niektórych ryb np. łososia.

Jak przyrządzić doradę?

Podczas przyrządzania dorady, wskazane jest dodanie do potrawy soku z cytryny. Spowoduje to, że mięso nie będzie się rozpadało podczas pieczenia czy smażenia. Dodatkowo sprawi, że skóra będzie bardziej chrupiąca a smak bardziej wyrazisty. 

Chcąc przygotować smaczne danie z wykorzystaniem dorady, musimy zwrócić uwagę na jej jakość. Przede wszystkim powinniśmy sprawdzić jej świeżość.

Jak rozpoznać, czy dorada jest świeża?

• Zwróć uwagę na oczy. Nie mogą być one mętne. Źrenice muszą być wyraziste a rogówki przezroczyste.
• Skrzela muszą mieć jasną, czerwoną barwę.
• Skóra powinna się błyszczeć. Dodatkowo świeża ryba ma delikatną warstwę śluzu.
• Sprawdź mięso, które powinno być jędrne i elastyczne.
• Świeża ryba nie powinna mieć nieprzyjemnego, ostrego zapachu.

Gdzie kupić rybę z dobrego źródła?

Przede wszystkim warto wybierać ryby pochodzące ze zrównoważonych połowów. Oznacza to, że połów ryb nie powinien zaburzać równowagi ekosystemu morskiego. Z tego względu ważne jest, aby była oznaczona certyfikatem Zrównoważonego Połowu, czyli MSC (Marine Stewardship Council) [12] Jeśli kupujemy ryby z tym oznaczeniem, to możemy być pewni, że spełniono trzy najważniejsze punkty:

1. Połów nie zaburzył ciągłości populacji danego gatunku.
2. Połów nie wpłynął negatywnie na inne gatunki i siedliska morskie w ramach ekosystemu.
3. Rybacy przestrzegają odpowiednich przepisów i adaptują się do zmieniających się warunków środowiska np. zmiany liczebności ryb danego gatunku

Wszystko po to, aby zagwarantować, że dane rybołówstwo prowadzone jest w sposób odpowiedzialny i w dąży do zachowania dobrego stanu środowiska morskiego.

Dla okazów hodowlanych ważny jest certyfikat ASC (Aquaculture Stewardship Council). [13]  Zapewnia on między innymi zdrowie ryb i ochronę środowiska naturalnego. 

Prosty przepis na pieczoną doradę

Składniki:

• 1 dorada oczyszczona, wypatroszona
• oliwa z oliwek
• 1 pomidor
• 1 średnia cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• sól i pieprz do przyprawienia
• opcjonalnie: gałązka rozmarynu

1. Rozgrzej piekarnik do 190 °C.
2. Opłucz i osusz doradę. Na jednym boku zrób 3 skośne nacięcia skóry.
3. Oprósz rybę solą i pieprzem.
4. Do wnętrza nacięć włóż pokrojony ząbek czosnku.
5. Posmaruj dno naczynia żaroodpornego oliwą z oliwek.
6. W naczyniu żaroodpornym rozłóż plastry pomidora i cebuli. Możesz dodać też inne ulubione warzywa np. paprykę lub cukinię.
7. Połóż rybę na warstwie rozłożonych warzyw w naczyniu żaroodpornym.
8. Skropl rybę oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
9. Na sam koniec możesz włożyć gałązkę rozmarynu dla lepszego smaku i aromatu ryby. 
10. Wstaw naczynie żaroodporne do piekarnika na ok. 30 minut (góra-dół)

Smacznego!

Wartości odżywcze

Dorada jest źródłem wielu wartościowych składników odżywczych

Dorada z uwagi na swoją niską kaloryczność (115 kcal/100 g) i małą zawartość tłuszczy (5,5 g/100g) należy do ryb chudych. Powinna być spożywana ze względu na zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). [3,4] Należą do nich między innymi kwasy omega-3 i omega-6. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. [9] Wykazują działanie m.in. przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe i przeciwarytmiczne. [14] Najlepszym ich źródłem są właśnie ryby. Dorada ma dwa razy więcej NNKT niż okoń morski czy tuńczyk.

Dorada królewska jest również znakomitym źródłem witamin i składników mineralnych. Wśród nich warto wyróżnić:

• Wit. B₆ – reguluje przebieg kluczowych reakcji biochemicznych w organizmie człowieka
• Wit. B₁₂– tworzy neuroprzekaźniki oraz otoczki mielinowe chroniące komórki nerwowe
• Wit. D – utrzymuje odpowiedni poziom wapnia i fosforu w organizmie
• Fosfor – odpowiada za mineralizację kości i zębów
• Żelazo – uczestniczy w produkcji hemoglobiny
• Potas – utrzymuje odpowiednie ciśnienie krwi w organizmie
• Magnez – bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych i skurczu mięśni
• Selen – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy

Tabela wartości odżywczej dorady królewskiej

Źródło: http://www.foodnutritiontable.com/

Właściwości zdrowotne dorady

Zawarte w doradzie wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają pozytywnie na układ krwionośny. Mogą mieć działanie profilaktyczne przeciw miażdżycy, nadciśnienia i chorób niedokrwiennych serca. [7,8] Przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka chorób neurodegeracyjnych np. choroby Parkinsona i Alzheimera.

Regularne spożycie (przynajmniej 2 razy w tygodniu) dorady może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Jej systematyczne spożycie może ograniczyć ryzyko wielu chorób. Dodatkowo może obniżyć poziom cholesterolu we krwi. [17,18] Co więcej, może poprawić pamięć i koncentrację [19,20,21]

Czy doradę mogą jeść kobiety w ciąży?

W ciąży zaleca się ograniczenie spożywania ryb morskich do 2-3 razy w tygodniu ze względu na zawartości metali ciężkich (rtęć, kadm, ołów). [16,11] Rtęć zawarta w rybach może powodować trwałe uszkodzenie neurologiczne dziecka. [10]

Dorada ma niską zawartość rtęci w porównaniu do innych ryb. W grupie ryb niezalecanych do spożycia podczas ciąży jest m.in. makrela królewska, tuńczyk i łosoś bałtycki, wędzony. [15] Dorada jest więc zalecana do spożycia podczas ciąży.

Podsumowanie. Najczęstsze pytania

Bibliografia:

1. Atlasryb.online https://atlasryb.online/opis_ryby.php?id=96&ryba=Dorada_krolewska_Sparus_aurata
2. M. Pateiro, P.E.S Munekata, R. Dominguez, M. Wang, F.J. Barba, R. Bermudez, J.M Lorenzo. (2020), Nutritional Profiling and the value of procesing by-products from glithead sea bream (sparus aurata)
3. D. Lenas, E. Papadimitriou, C. Nathanailides, C. Bitchava. (2011). Fatty acid content and potential health benefits of consuming gilthead sea bream. Acta alimentaria, 1, pp. 45-51
4. https://www.semanticscholar.org/paper/Nutritional-Value-of-Gilthead-Sea-Bream-and-Sea-Nasopoulou-Karantonis/7a4fb330f1d3a221195d9ddf36631465b2d4c042
5. http://www.foodnutritiontable.com/nutritions/nutrient/?id=648
6. M.  Kraljević, J. Dulčić. (1997) Age and growth of gilt-head sea bream (Sparus aurata L.) in the Mirna estuary, northern Adriatic. Fisheries Research. 31(3), pp. 249-255
7. J.A.  Staessen, J. Wang, G. Bianchi, W.H. Birkenhäger. (2003) Essential hypertension, The Lancet, 361, pp. 1629-1641
8. P. Libby, P.M. Ridker, A. Maseri. (2002), Inflammation and Atherosclerosis. Circulation, 105, pp. 1135-1143
9. H.M. Rohe. (1999). Unsturated fatty acids. Proceedings of the nutrition socjety, 58(2), pp. 397- 401
10. E.A. Renieri, I. V. Safenkova, A. Κ. Alegakis, E. S. Slutskaya, V. Kokaraki, M. Kentouri, B. B. Dzantiev, A. M. (2019) Tsatsakis, Cadmium, lead and mercury in muscle tissue of gilthead seabream and seabass: Risk evaluation for consumers. Food and Chemical Toxicology,124, pp. 439-449
11. J. Djinovic-Stojanovic, D. Nikolic, D.Vranic, S. Stefanovic, M. Milijasevic, J.Babic, Sasa Jankovic, (2015). Distribution of Mercury in Three Marine Fish Species,5, pp.65-68
12. https://www.msc.org/pl/
13. https://www.asc-aqua.org/
14. L. Szponar, H. Mojska, M. Ołtarzewski. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów? Instytut Żywności i Żywienia. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf
15. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, 2017
16. H. Kim, S.J. Lee, S.Y. Kim, G. Choi, Jeong J.Lee, Hai-Joong Kim, S. Kim, J.Park, Hyo-Bang Moon, K. Choi, S.Kim, Soo ran Choi, (2016). Association of food consumption during pregnancy with mercury and lead levels in cord blood. Science of The Total Environment, 563, pp. 118-124
17. Pizzini, A., Lunger, L., Demetz, E., Hilbe, R., Weiss, G., Ebenbichler, C., & Tancevski, I. (2017). The role of omega-3 fatty acids in reverse cholesterol transport: A review. Nutrients, 9(10), 1099.
18. Clandinin, M. T., Foxwell, A., Goh, Y. K., Layne, K., & Jumpsen, J. A. (1997). Omega-3 fatty acid intake results in a relationship between the fatty acid composition of LDL cholesterol ester and LDL cholesterol content in humans. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Lipids and Lipid Metabolism, 1346(3), 247-252.
19. Agnew-Blais, J. C., Wassertheil-Smoller, S., Kang, J. H., Hogan, P. E., Coker, L. H., Snetselaar, L. G., & Smoller, J. W. (2015). Folate, vitamin B-6, and vitamin B-12 intake and mild cognitive impairment and probable dementia in the Women’s Health Initiative Memory Study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 231-241.
20. Carlson, E. S., Tkac, I., Magid, R., O’Connor, M. B., Andrews, N. C., Schallert, T., … & Petryk, A. (2009). Iron is essential for neuron development and memory function in mouse hippocampus. The Journal of nutrition, 139(4), 672-679.
21. Fretham, S. J., Carlson, E. S., & Georgieff, M. K. (2011). The role of iron in learning and memory. Advances in Nutrition, 2(2), 112-121.