Herbata a zdrowie – walory zdrowotne herbaty

Herbata to napój spożywany przez około 2/3 populacji na świecie, stąd też jej obecne zbiory na świecie wynoszą rocznie prawie 4 mln ton. Historia herbaty w Chinach zaczęła się już 5000 lat temu. [2]

Legenda głosi, że parzenie herbaty zostało odkryte przypadkowo. Mityczny cesarz Shen Nong siedział pod drzewem, a jego sługa gotował wodę pitną na wieczorny posiłek. Niektóre liście drzewa spadały do gorącej wody i zabarwiały ją na brązowo. Cesarz był zafascynowany nowym płynem, stwierdził, że napój jest smaczny i orzeźwiający, i tak narodziła się historia parzenia i spożywania herbaty.

Z biegiem czasu herbata trafiła do Europy i obecnie jest spożywana na całym świecie dzięki swoim właściwościom zdrowotnym. [4] Według danych z 2014 roku do największych importerów herbaty w Europie należy Polska, która importuje około 30 tysięcy ton rocznie. [2]

Herbata i jej odmiany

W zależności od regionu świata popularne są różne odmiany herbaty. Wyróżniamy herbatę: czarną, czerwoną, zieloną, żółtą oraz białą, jednak wszystkie produkowane są z jednej rośliny. Najbardziej popularna jest herbata czarna, która jest otrzymywana z liści, pączków liściowych i łodyżek. Jest to rodzaj herbaty, który poddawany jest fermentacji. Herbata czerwona wyróżnia się specyficznym aromatem i korzennym smakiem. Również poddana jest lekkiej fermentacji.

Szczególnie znana herbata czerwona pochodząca z Chin to herbata Pu-erh. Herbata, która nie ulega fermentacji to herbata zielona. Otrzymuje się ją poprzez parowanie lub prażenie liści na etapie ich więdnięcia, a następnie suszenie świeżych liści. Żółta herbata, która jest najmniej znana w Europie w wyniku wcześniejszego zakazu jej eksportu poza Chiny należy do najlepszych. Do
produkcji wykorzystuje się najmłodsze pędy, a podczas zwijania liści dochodzi do niepełnej fermentacji. Najcenniejszą odmianą żółtej herbaty jest Chu Shan Yin Chin. Herbata biała również uzyskiwana z wiosennych pąków liściowych jest już bardziej znana na terenie Europy. Młode pąki poddawane są działaniu pary wodnej, aby doprowadzić do inaktywacji enzymów, a następnie suszeniu. Wszystkie odmiany herbaty różnią się smakiem, aromatem oraz zawartością związków bioaktywnych.[2]

Herbata a zdrowie – wyniki badań

Polifenole

Herbata, a w szczególności herbata zielona od dawna ceniona jest przez ludzi na całym świecie ze względu na właściwości zdrowotne. Dowodzi tego duża liczba badań klinicznych.

Główną zaletą herbaty są jej właściwości przeciwutleniające, które zbliżone są do owoców i warzyw. Herbata jest szczególnie bogata w polifenole, w tym katechiny, teaflawiny oraz tearubiginy. [6] Za korzyści zdrowotne odpowiedzialne są głównie katechiny, których zawartość zależy od rodzaju krzewu herbacianego. Są to bezbarwne związki, które nadają herbacie gorycz i cierpkość. Najwięcej katechin zawiera napar z młodych liści i pąków. Podczas procesu fermentacji katechiny ulegają kondensacji tworząc teaflawiny i tearubiginy. Dzięki temu właściwości utleniające posiada również czarna herbata. Teaflawiny nadają naparowi z herbaty odcień żółto- złocisty, jednak ze względu na nietrwałość tych związków w herbatach złej jakości obserwujemy brunatnienie i brak klarowności. Tearubiginy to barwniki czerwone, które nadają czarnej herbacie ciemny kolor i charakterystyczny smak.[3] Odkryte w herbacie katechiny posiadają lepsze właściwości utleniające niż witamina C, witamina E, tokoferol czy karoten.

Aktywność przeciwutleniająca polifenoli to nie tylko zdolność wiązania nadtlenków, ale również wzrost aktywności niektórych enzymów detoksykacyjnych, takich jak: peroksydaza glutationowa, reduktaza glutationowa, transferaza S- glutationowa, katalaza i reduktaza chinonowa. Obserwuje się to głównie w wątrobie, płucach i jelicie cienkim. [6] Według badań przeprowadzonych na szczurach ( Muramatsu K., 1986) odkryto, że podawanie katechin zapobiega wzrostowi poziomu cholesterolu we krwi. Wyniki badań pokazują, że katechiny zawarte w herbacie wykazują efekt hipocholesterolemiczny. W badaniach epidemiologicznych potwierdzono zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca u osób spożywających napar z liści herbaty ( Davies i in., 2003).

🔎 Należy zaznaczyć, że choć większość badań wskazuje na korzyści z picia herbaty dla zdrowia serca, pozostają pewne pytania. W badaniu Amani-Beni i wsp. [11] wskazano, że wysokie spożycie herbaty wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zawału serca – nawet o 83% w porównaniu do osób pijących jej najmniej. Nie stwierdzono natomiast związku między piciem kawy a incydentami sercowo-naczyniowymi ani śmiertelnością ogólną.

Obecnie w naszym społeczeństwie otyłość i cukrzyca to poważne problemy, które mogą być podstawą do bardziej skomplikowanych zaburzeń. Stale podwyższe stężenia glukozy we krwi sprawia, że ściany naczyń krwionośnych stają się kruche i powodują takie zaburzenia jak: niewydolność nerek, atak serca, udar i wysokie ciśnienie krwi. Katechiny herbaty przejawiają zachowania hamujące enzymy trawienne takie jak α-amylaza. Udowodniono ( Sasaki M., 1985) , że katechiny z herbaty hamują nadmierny wzrost stężenia glukozy w osoczu po spożyciu skrobi i sacharozy.

🔎 Meta-analiza [7] wykazała, że osoby pijące 4 lub więcej filiżanek herbaty dziennie miały o 17% niższe ryzyko cukrzycy typu 2. Wyniki te sugerują, że regularne spożywanie herbaty w większych ilościach (np. ≥4 filiżanki dziennie) może obniżać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Z kolei badanie INTERSTROKE [9] wykazało, że picie herbaty, zwłaszcza czarnej i zielonej, może znacząco zmniejszyć ryzyko udaru. Badania sugerują, że spożywanie 3-4 filiżanek czarnej herbaty dziennie może obniżyć ryzyko udaru o 29%, a zielonej herbaty o 27%. Warto jednak zauważyć, że dodawanie mleka do herbaty może zmniejszyć lub zablokować korzystne działanie antyoksydantów zawartych w herbacie, co może wpłynąć na jej zdolność do obniżania ryzyka udaru.

Otyłość jest zaburzeniem metabolicznym wynikającym z zaburzeń równowagi pomiędzy przyjmowaniem energii, a wydatkami energetycznymi. Według badań długotrwałe przyjmowanie katechin z herbaty w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami u myszy pomaga zmniejszyć otyłość wywołaną dietą. Ten efekt można przypisać aktywacji metabolizmu energetycznego całego ciała. (Murase i in. 2006).

Katechiny herbaty to również bioantymutageny i zmniejszają ryzyko spontanicznych mutacji spowodowanych zmienioną polimerazą DNA. Ze względu na ich działanie antymutagenne, katechiny również wykazują różne działania przeciwnowotworowe.

Dla przykładu, katechiny znacznie zmniejszyły liczbę i obszar przednowotworowego glutationu S -transferazy w wątrobie (Matsumoto N., 1996). Te wyniki sugerują, że katechiny mają aktywność chemoprewencyjną przeciwko rakowi wątroby. [5] Dotychczas zaobserwowano również pozytywne działanie naparów z herbaty zapobiegające rozwojowi raka prostaty, przełyku, płuc, żołądka, trzustki i okrężnicy.

Wyniki badań naukowych jednocześnie sugerują, że spożywanie w ciągu doby przynajmniej trzech filiżanek naparu z liści herbaty może być istotnym czynnikiem ograniczającym rozwój nowotworu piersi we wczesnym stadium. Wynika to z faktu, iż polifenole hamują wywołaną przez kancerogeny, indukcję dekarboksylazy ornitynowej, cyklooksygenazy i lipooksygenazy, biorących udział w promocji nowotworów. [3] Dzięki zawartości polifenoli ekstrakty z białej lub zielonej herbaty aplikowane miejscowo na skórę mogą wspomagać układ odpornościowy oraz chronić przed promieniowaniem słonecznym razem z kosmetykami przeciwsłonecznymi.

Związki fenolowe herbat, szczególnie zielonej, działają także przeciwbakteryjnie redukując liczbę żywych komórek bakteryjnych.

Czerwona herbata Pu-erh jest dodatkowo popularna ze względu na właściwości odchudzające, oczyszczające i wzmacniające organizm. [2]

Garbniki i flawonoidy

Dzięki obecności garbników i flawonoidów herbata posiada właściwości antyseptyczne, dlatego herbata stosowana jest jako odwieczny domowy środek na oparzenia, rany i obrzęki. Okład z zielonej herbaty łagodzi swędzenie i stany zapalne ukąszenia owadów. Ponadto wiele produktów do pielęgnacji włosów i skóry wykorzystuje olejek z drzewa herbacianego. Badacze poszukają w zielonej herbacie również naturalnej blokady słonecznej. Składniki zielonej herbaty mogą być użyteczne miejscowo do regeneracji skóry, gojenia się ran lub leczenia niektórych stanów takich jak: aftowe owrzodzenie, łuszczyca, trądzik i rogowacenie. [6]

Alkaloidy purynowe

Działanie pobudzające organizmu i układu nerwowego herbata zawdzięcza obecności alkaloidów purynowych. Na zmniejszenie zmęczenia i senności usprawniając procesy myślowe ma wpływ kofeina. Jej metabolity wpływają na zwiększenie wydzielania neuroprzekaźników. W wyniku parzenia herbaty uzyskuje się słabsze stężenie kofeiny niż w przypadku parzenia kawy.

Liście herbaty zawierają od 2,5 do 4,5% kofeiny, z której około 80% jest ekstrahowane do naparu. Dzięki temu spożycie herbaty powoduje zwiększenie zdolności do pracy umysłowej i fizycznej. [3]

W herbacie występują również inne alkaloidy tj. teofilina i teobromina, które działają moczopędnie i powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych w narządach, mięśniach i mózgu. Teofilina zawarta w herbacie zapobiega chorobom układu oddechowego, takimi jak świszczący oddech, duszność i trudności w oddychaniu spowodowane przez astmę, chroniczne zapalenie oskrzeli, rozedmę płuc i inne choroby płuc. Rozluźnia ona i otwiera kanały oddechowe w płucach, ułatwiając oddychanie. [6] Japońska zielona herbata zawiera również γ-glutametyloetylamid, o nazwie teanina, na poziomie od 1 do 2% materiału w suszonych liściach.

Poczucie relaksu po wypiciu japońskiej zielonej herbaty może być związana z obecnością teaniny. Badania na zwierzętach i ochotnikach wykazały, że doustne podawanie teaniny wygenerowało fale α w mózgu, sugerując że teanina może wywołać uczucie relaksu ( Yamada T., 2003) [5]

🔎 L-teanina jest dobrze przyswajalna i przenika barierę krew-mózg, a niektóre badania sugerują jej wpływ na relaksację, koncentrację i redukcję stresu. Wciąż brakuje jednal solidnych badań klinicznych potwierdzających korzyści u ludzi [10].

Pobudzające działanie naparu herbaty otrzymuje się przy krótkim zaparzaniu liści, trwającym 2-3 min, ponieważ w tym czasie do naparu ekstrahuje się teina. Przy dłuższym zaparzaniu do naparu przechodzą garbniki i polifenole, które wiążą teinę, przez co herbata działa kojąco i uspokajająco. [3]

Witaminy

Japońskie liście zielonej herbaty są bogate w jeszcze inne przeciwutleniacze takie jak: witamina C, witamina E i β-karoten. Oprócz aktywności antyoksydacyjnej witaminy te mają działanie przeciwnowotworowe i hamują procesy starzenia. [5]

Zdrowie układu kostnego

🔎 Spożywanie herbaty jest związane również z obniżonym ryzykiem złamań, osteoporozy oraz zwiększoną gęstością mineralną kości. Korzyści te dotyczą szczególnie kości biodrowych, udowych i lędźwiowych. W badaniach [8] stwierdzono także, że konsumpcja do 4,5 filiżanki herbaty dziennie może obniżać ryzyko negatywnych skutków dla zdrowia kości.

Podsumowanie

Od pewnego czasu konsumenci odkrywają inne rodzaje herbat, poza tradycyjną czarną herbatą. Dodatkowo można zauważyć tendencję do wybierania coraz lepszych gatunkowo mieszanek. W dalszym ciągu częściej wybierane są herbaty ekspresowe niż liściaste. Sprzyjają temu takie czynniki, jak: wzrost tempa życia, zmiana technologii produkcji, poprawa jakości i aspekty użytkowe. Obserwuje się również zmiany preferencji konsumentów herbat z zauważalnym wzrostem zainteresowania herbatami zielonymi oraz segmentem herbatek owocowych i owocowo-ziołowych. Warto jednak zwrócić uwagę, iż coraz częściej mianem herbaty określa się wspomniane herbatki owocowe i ziołowe pochodzące z innego asortymentu roślinnego i mieszanek ziołowych. Nie posiadają one takich właściwości jak tradycyjny napar z krzewu herbacianego.

Herbata jest znana od lat, społecznie akceptowana oraz bezpieczna. Ze względu na swoje walory zdrowotne powinna zostać ona jeszcze bardziej rozpowszechniona pod kątem leczniczym i terapeutycznym. W herbacie oznaczono kilkadziesiąt różnych związków biologicznie aktywnych takich jak: alkaloidy purynowe, flawonoidy, olejki eteryczne, garbniki, aminokwasy, witaminy i pierwiastki bioaktywne. Wyniki licznych badań dostarczają wielu dowodów na prozdrowotne i lecznicze właściwości tych związków, między innymi mogą wykazywać właściwości antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, przeciwstarzeniowe, przeciwmiażdżycowe, hipoglikemiczne, przeciwzapalne, antybakteryjne, a także są wykorzystywane w zapobieganiu otyłości.

Pomimo cennych walorów zdrowotnych oraz ogromnej popularności wynikającej z walorów sensorycznych herbata nadal zaliczana jest do środków spożywczych, które nie zawierają składników odżywczych lub zawierają je w ilościach nie mających znaczenia odżywczego. [1]

Bibliografia:

1. Kozirok W., Sitkiewicz M., Postawy zachowania konsumentów wobec herbat i herbatek , ” Handel wewnętrzny”, No. 2 ( 355), 2015, s. 222-233.
2. Miazga- Sławińska M., Grzegorczyk A., Herbaty- rodzaje, właściwości, jakość, zafałszowania,” Kosmos, Problemy Nauk Przyrodniczych”, No. 63( 3), 2014, s. 473-479.
3. Michalak- Majewska M., Właściwości herbaty. Część 1 Znaczenie żywieniowe ,” Nauka Przyroda Technologie”, No. 5 (6), 2011.
4. Oficjalna strona internetowa World Green Tea Associaction, http://www.o-cha.net/english/cup/pdf/2.pdf ( dostęp 06.05.2018).
5. Oficjalna strona internetowa World Green Tea Associaction, http://www.o-cha.net/english/cup/pdf/40.pdf ( dostęp 06.05.2018).
6. Sharangi A.B., Medicinal and therapeutic potentialities of tea (Camellia sinensis L.) – A review, ” Food Research International”, No. 42, 2009, s. 529-535.
7. Li X, Zeng J, Chen B, Yan Q, Cui Y, Xu W, Zhang X, Xu S. Daily higher tea consumption is associated with a reduced risk of type 2 diabetes: A cohort study and updated systematic review and meta-analysis. Nutr Res. 2023 Aug 7;118:116-127. doi: 10.1016/j.nutres.2023.08.002. Epub ahead of print. PMID: 37647847.
8. Zhou F, Wang T, Li L, Yu J, Liu Z, Zhang J, Wang G, Li J, Shao C, Wang P, Chen W. Tea consumption and risk of bone health: an updated systematic review and meta-analysis. J Bone Miner Metab. 2023 Dec 6. doi: 10.1007/s00774-023-01479-y. Epub ahead of print. PMID: 38057603.
9. https://www.universityofgalway.ie/about-us/news-and-events/news-archive/2024/september/frequent-fizzy-or-fruit-drinks-and-high-coffee-consumption-linked-to-higher-stroke-risk.html#
10. Dashwood R, Visioli F. l-theanine: From tea leaf to trending supplement – does the science match the hype for brain health and relaxation? Nutr Res. 2025 Jan 2;134:39-48. doi: 10.1016/j.nutres.2024.12.008. Epub ahead of print. PMID: 39854799.
11. Amani-Beni, R., Sadeghi, M., Nouri, F., Darouei, B., Mohammadifard, N., Boshtam, M., … & Sarrafzadegan, N. (2025). Tea and coffee consumption and the 15-Year risk of cardiovascular events: the Isfahan cohort study (ICS). Nutrition Journal, 24(1), 30.

• Data pierwotnej publikacji: 18.07.2018
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 5.04.2025