Jaja – wartości odżywcze i zastosowanie kulinarne

Autor: Aneta Łabędź | ostatnia aktualizacja 12 lutego, 2025

W świetle aktualnych badań, jaja należą do jednych z najbardziej wartościowych produktów żywnościowych. W swoim składzie zawierają wszystkie witaminy, z wyjątkiem witaminy C. Białko jaja kurzego od lat uznawane jest za wzorcowe ze względu na komplet aminokwasów niezbędnych. Dodatek jaj do codziennej diety znacznie ułatwia prawidłowe jej zbilansowanie.

Wartości odżywcze jajek

Która jego składowa jest najbogatsza i najzdrowsza? Przyjrzyjmy się tabeli.

Składnik odżywczy	Całe jajko (w 100 g)	Białko (w 100 g)	Żółtko (w 100 g)	Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka
Kalorie	143	52	322
Białko [g]	12,56	10,9	15,86
Tłuszcze [g]	9,51	0,17	26,54	20-35 % CPM
Nasycone kwasy tłuszczowe (głównie palmitynowy) [g]	3,126 (2,321)	b.d.	9,551 (6,86)	Tak niskie, jak to możłiwe
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie oleinowy) [g]	3,658 (3,388)	b.d.	11,738 (10,701)
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe [g]	1,9110	b.d.	4,204	ALA – 0,5%; DHA + EPA – 250 mg; LA – 4%
Kwasy tłuszczowe trans [g]	0,038	b.d.	b.d.	Tak niskie jak to możłiwe
Węglowodany [g], w tym cukry	0,720,37	0,730,71	3,590,56	< 10 % CPM
Błonnik [g]	0	0	0	Min. 25 g
Wapń [mg]	56	7	129	1000-1200 mg
Żelazo [mg]	1,75	0,08	2,73	10-18 mg
Magnez [mg]	12	11	5	310-420 mg
Fosfor [mg]	198	15	390	700 mg
Potas [mg]	138	163	109	4700 mg
Sód [mg]	142	166	48	1200-1500 mg
Cynk [mg]	1,29	0,03	2,3	8-11 mg
Miedź [mg]	0,072	0,023	0,077	0,9 mg
Mangan [mg]	0,028	0,011	0,055	1,8-2,3 mg
Selen [mg]	30,7	20	56	55 μg
Fluor [mg]	1,1	b.d.	b.d.	3-4 mg
Witamina C [mg]	0	0	0	75-90 mg
Tiamina [mg]	0,04	0,004	0,176	1,1-1,3 mg
Ryboflawina [mg]	0,457	0,439	0,528	1,1-1,3 mg
Niacyna [mg]	0,075	0,105	0,024	14-16 mg
Kwas pantotenowy [mg]	1,53	0,19	2,99	5 mg
Witamina B6 [mg]	0,17	0,005	0,35	1,3 mg
Foliany [μg]	47	4	146	400 mg
Witamina B12 [μg]	0,89	0,09	1,95	2,4 μg
Witamina A [μg]	160	0	381	700-900 μg
Luteina + zeoksantyna [μg]	503	0	1094
Witamina E [mg]	1,05	0	2,58	8-10 mg
Witamina D [μg/IU]	2/82	0	5,4/218	15 μg
Witamina K [μg]	0,3	0	0,1	55-65 μg
Cholesterol [mg]	372	0	1085	<300 mg

Po skrupulatnym przyjrzeniu się tabeli nie sposób nie zauważyć, że w 100 g produktu najwięcej składników pokarmowych znajduje się w żółtku, jednak jednocześnie jest ono najbardziej kaloryczne. Białku zaś brakuje wielu składników, w tym cholesterolu. Biorąc za wskaźnik gęstość odżywczą najlepszym wyborem będzie całe jajo. Przeciętnie jedna sztuka dostarcza 70 kalorii, 6,4 g białka i 4,9 g tłuszczu. W skład jaj wchodzą zarówno kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i 6:

Omega 6 ogółem – 1,583 g/100 g
DHA – 0,058 g
DPA (kwas dokozapentaenowy) – 0,007 g
ALA – 0,036 g

Tłuszcze

Warto zwrócić uwagę, że tłuszcze zawarte w jajach w przewadze należą do kwasów tłuszczowych nienasyconych i niespotykanie dużą ilość stanowią te z rodziny omega 3.

Mimo dużej zwartości cholesterolu nie ma konieczności rezygnacji z żółtek jaj, w świetle aktualnych badań naukowych cholesterol pokarmowy nie wpływa na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Białko

Jak wspomniałam jajo kurze zawiera białka o odpowiednich proporcjach aminokwasów endogennych i egzogennych. Jego przyswajalność sięga 95%. Wśród 24 różnych białek znajduje się owoalbumina, konalbumina, owomukoid, owomucyna i lizozym. Część białek wykazuje właściwości przeciwdrobnoustrojowe, wiążące glin, żelazo, miedź a także hamujące aktywność proteaz (m.in. trypsyny).

Karotenoidy

Jaja charakteryzują się szczególnie dużą zawartością karetonoidów, głównie zeaksantyny i luteiny. Związki te odrywają ważną rolę w procesie widzenia, w tym zapobieganiu zwyrodnienia plamki żółtej.

Kontrowersje na temat jajek

🔎 Przez lata jajka były tematem wielu kontrowersji w dietetyce. Ich wysoka zawartość cholesterolu sprawiła, że zalecenia dietetyczne często sugerowały ograniczenie ich spożycia. Jednak nowe badanie, będące przeglądem dotychczasowych meta-analiz i badań interwencyjnych, wskazuje, że dowody na szkodliwość jajek są bardzo słabe. Mimo słabej jakości dowodów, zauważono niewielki wzrost LDL i cholesterolu całkowitego, ale także korzystny wpływ na poziom HDL i rozwój dzieci. Oznacza to brak podstaw do odradzania jaj w diecie [16].

Czy jajka warto podawać dzieciom?

🔎 Naukowcy postanowili odpowiedzieć na to pytanie [14]. Suplementacja jajek w diecie dzieci wiąże się ze znaczącym wzrostem ich wzrostu i masy ciała. Te odkrycia, oparte na analizie siedmiu badań obejmujących 3575 uczestników, podkreślają wartość jajek jako niedrogiej i odżywczej opcji wspierającej wzrost u dzieci.

Wpływ obróbki i przechowywania jajek na ich wartości odżywcze

Bardzo istotny jest także czas i warunki przechowywania jaj. Wyższa temperatura i starzenie się jaj sprzyjają ubytkom masy (związanymi procesem parowania), zwiększeniu objętości komory powietrznej, zmniejszeniem zawartości białka. Ponadto, zachodzą niekorzystne zmiany w masie i składzie skorupy jaja (spadek masy, wzrost jej grubości), powierzchni rozlewu białka, masy żółtka (wzrost), pH (wzrost). Następuje zmniejszenie gęstości jaj, upłynnienie żółtka a także zwiotczenie i pękanie chalaz oraz błony witelinowej żółtka. Optymalnie byłoby przechowywać jaja w temperaturze poniżej 10◦C do 3 tygodni. Jaj nie należy także myć po zakupie, gdyż pozbawiamy je wtedy warstwy chroniącej przed wnikaniem drobnoustrojów (otoczki mucynowej).

Od czego jeszcze zależy wartość odżywcza jajek?

Wartość odżywcza jaj uzależniona jest rodzaju chowu kur, jakości podawanej im paszy czy też rasy niosek. Według badań im lepsze warunki, w jakich hodowane są kury, tym większa zawartość w jajach białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, lepszy profil kwasów tłuszczowych (większa zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych). Zależność ta może być związana z swobodnym dostępem kur z wolnego wybiegu do innych pokarmów (bezkręgowców żyjących w glebie, traw). Zawartość witaminy D uzależniona jest zaś od dostępu do światła słonecznego.

Jaja kulinarnie

Od dziecięcych lat znana nam jest jajecznica, jajko sadzone, gotowane na twardo czy omlety.

Najprostszą i najszybszą formą przygotowania jajek jest jajecznica. Można przygotować ją na parze z dodatkiem odrobiny masła lub po prostu na patelni. Wybierając drugą opcje, warto zaopatrzyć się w olej o wysokiej temperaturze dymienia, jak np. olej rzepakowy, słonecznikowy. Unikajmy smażenia z użyciem tłuszczów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i tłoczonych na zimno, chyba, że jest to oliwa z oliwek.

Pod wpływem wysokiej temperatury tracone są korzystne walory tych olei, nienasycone wiązania ulegaj zmianie do konformacji trans, obecne fitosterole utlenieniu, powstają związki mutagenne, rakotwórcze czy cytotoksyczne, takie jak akroleina, MDA.

Jeśli nie wyobrażamy sobie jajecznicy bez posmaku masła, możemy je użyć, ale pamiętajmy, że ze względu na niski punkt dymienia nadaje się ono tylko do krótkotrwałej obróbki termicznej. Ilość użytego oleju powinna być ograniczona do niezbędnego minimum.

Jak przygotować wyśmienitą jajecznicę?

By jajecznica była delikatniejsza polecam pokusić się o dodanie odrobiny mleka. Zanim na patelnie wylejemy roztrzepane jajka, możemy poddusić/ podsmażyć cebulkę, pora a także cukinię czy paprykę, a pod koniec smażenia dodać liście szpinaku, pomidorki. Gotowe danie posypać podprażonymi pestkami dyni, słonecznika czy szczypiorkiem. W ten sposób nasz posiłek uzupełnimy o zdrowe tłuszcze, wapń, żelazo, witaminę C czy błonnik.

Smażoną masę należy przemieszać co jakiś czas by nie przywarła do patelni, a samą jajecznicę ściągnąć chwilę wcześniej, bo pod wpływem wysokiej temperatury dojdzie już na naszym talerzu. Ta forma przygotowania jajek znana jest na całym świecie. Wiedzieliście, że można ją wykonać na sposób francuski, angielski czy amerykański? Celem zgłębienia tej wiedzy odsyłam do krótkiego filmu Jamie’go Oliver’a.

Jajko sadzone można przygotować wbijając jajo na rozgrzaną patelnie trzymając je na małym ogniu (ew. pod przykryciem) lub na mocno gorącej powierzchni, smażąc krótko by żółtko pozostało wciąż płynne.

Jak gotować jaja?

Potrzebny nam jest garnek, woda, odrobina soli i czasu. Jajka warto wyjąć wcześniej (minimum 20 minut) z lodówki lub przelać wodą by zapobiec pękaniu podczas gotowania. Umieszczamy je w garnku z zimną wodą. Czas gotowania liczymy od momentu zagotowania się wody i w przypadku jaj na miękko wynosi on około 4-5 min, na półtwardo 6-7, a twardo do 10 minut. Nie powinno wydłużać się czasu gotowania. Przyczynia się to do powstania wokół żółtka ciemnej obwódki, jajko traci walory smakowe, staje się ciężkostrawne i gumowate. Po upływie odpowiedniego czasu jajka należy przelać zimną wodą, by zatrzymać proces gotowania. Ułatwić obieranie ze skórki można dodając do gotującej się wody sodę lub sok z cytryny. Czas gotowania należy dopasować do wielkości jaj.

Jaja w koszulce

Alternatywą formą przygotowania jajek mogą być jajka poszetowe, inaczej „w koszulce”. Proces ich przygotowania wymaga odrobiny umiejętności, potrzebne będą schłodzone (prosto z lodówki) świeże jaja, nieduży głębszy garnuszek lub rondelek, filiżanka i łyżka cedzakowa. Starsze jaja mają rzadsze białko tworzące niepożądane nitki podczas gotowania. Jajko wbijamy do filiżanki i gdy woda zacznie się gotować zmniejszamy ogień a na środek delikatnie wlewamy jajko. Masę z filiżanki zsuwamy do wody, uważając by upadając nie miało kontaktu z dnem garnka. Niektórzy polecają gotującą się wodę wprawić w wir za pomocą łyżki i w jego centrum umieścić jajo oraz zakwaszenie wody octem, jednak obie te czynności nie są konieczne. Gdy już jajko pływa w garnku, łyżką zagarniamy białko do góry i gotujemy 3-4 minuty. Odcedzamy za pomocą łyżki cedzakowej i by zatrzymać proces gotowania umieszczamy w misce z lodem lub zimną wodą.

Omlet

Omlety stanowią także bardzo duże pole do wariacji. Jajka możemy tylko krótko roztrzepać, ubić na puszystą masę, czy także osobno ubić białko na sztywną pianę i delikatnie połączyć z żółtkiem. Do masy jajecznej można też dodać odrobinę mleka (1 łyżka na jajko), czy mąki. W każdym przypadku powstałą masę wylewamy na rozgrzaną patelnie. Wystarczy za pomocą pędzelka musnąć ją tłuszczem.

Omlet naturalny, inaczej francuski przygotowuje się z jajek, wody lub mleka i soli. Na rozgrzaną patelnię z odrobiną masła należy wylać masę jajeczną i gdy brzegi się zetną warto lekko podważyć je poruszając patelnią by równomiernie smażyć omlet. Jajko nie powinno być mocno ścięte, pod koniec smażenia brzegi można zrolować do środka na kształt naleśnika. Innym przykładem tradycyjnego omletu jest tamago, wywodzący się z kuchni japońskiej, czy tortilla (inaczej zwana omletem hiszpańskim) bazująca na jajach, ziemniakach i cebuli.

Przygotowując omlet w domu, by urozmaicić danie, do masy jajecznej można dodać drobno pokrojone grzanki, ulubione warzywa, ser np. typu feta, pieczonego łososia, czy przygotować je na słodko z dodatkiem miodu. Ograniczeniem jest tylko nasza wyobraźnia. Jeśli chcemy uzyskać omlet biszkoptowy, ubite na sztywno białka delikatnie łączymy z żółtkiem i mąką ziemniaczaną. Smażonej masy nie powinno się przykrywać pokrywką, gdyż może opaść (dotyczy to tylko omletów z ubitym białkiem). Trochę innym daniem jest włoska frittata. Wstępnie podsmażone na patelni jaja (z dodatkiem mleka, przypraw, warzyw, wędlin czy sera) zapiekamy kilka minut w piecu.

omlet jaja — © Katsiaryna Hurava / 123RF

Naleśniki

Naleśniki wrzuciłam do kategorii dań jajecznych, ponieważ można przygotować je w dużym stopniu bazując na tym składniku:

2 czubate łyżki mąki (najlepiej orkiszowej, owsianej, gryczanej czy pszennej pełnoziarnistej)
1 jajko
70-80 m mleka/wody
Szczypta soli

Najłatwiej uzyskać jednolitą konsystencję mieszając jaja z mlekiem, a później dodać mąkę. Patelnię przetrzeć olejem i na rozgrzaną równomiernie wylać porcję ciasta. Z podanych składników wychodzą około 3 naleśniki.

Ile jajek można jeść dziennie?

🔎 Istnieje wiele, często sprzecznych badań na ten temat. Wyniki badania PROSPERITY sugerują, że spożywanie nawet 12 wzbogaconych jaj tygodniowo nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu, nawet u osób z grupy podwyższonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Analizy subgrupowe wykazały także potencjalne korzyści, w tym wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL) i spadek „złego” cholesterolu (LDL) u osób starszych i diabetyków. Badanie to może zachęcać dietetyków do uwzględniania wzbogaconych jaj w diecie pacjentów, z uwzględnieniem ich ogólnych nawyków żywieniowych [15].

Podsumowanie

Jajka są produktem znanym na całym świecie. Zapisane zostały w niejednej kulturze, tradycyjnej kuchni. Jedną z najbardziej znanych nietypowych form są stuletnie jaja, przygotowywane 100 dni, wyglądające niczym kamienie szlachetne. Innym chińskim wytworem są jaja herbaciane gotowane z dodatkiem liści herbaty, sosu sojowego i korzennych przypraw. W Indiach zaś tradycyjnie jada się jaja w sosie curry w towarzystwie chlebków chapati. Nowa Zelandia słynie zaś z jaj faszerowanych masą z żółtek, awokado, szalotką i twardym serem. Wywodzącym się z Afryki Północnej daniem, jednak znanym nam z Bliskiego Wschodu (Izrael) jest szakszuka (shakshuka). Odmian tej potrawy jest wiele, a najbardziej tradycyjne składa się z jaj na pikantnym gulaszu z pomidorów, papryki, cebuli i czosnku z dodatkiem przypraw tj. świeża kolendra, mięta, pietruszka, kumin czy słodka papryka.

Bibliografia

Kmiecik D, Korczak J. Tłuszcze smażalnicze – jakość, degradacja termiczna i ochrona. Nauka Przyroda Technologie. 2010;4(2):1–11.
Cichosz G, Czeczot H. Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych : konsekwencje zdrowotne. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. 2011;44(1):50–60.
Janek. Szakszuka – najszybsze i najlepsze śniadanie pod słońcem! Tradycyjny przepis prosto z Izraela. [Internet]. Opowiastka. 2019 [cytowane 28 maj 2020]. Dostępne na: https://www.opowiastka.com/kulinaria/najlepsza-szakszuka/
Luo W, Xue H, Xiong C, Li J, Tu Y, Zhao Y. Effects of temperature on quality of preserved eggs during storage. Poultry Science [Internet]. 5 marzec 2020 [cytowane 28 maj 2020]; Dostępne na: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0032579120300973
Michał. Jajka na miękko, półtwardo i twardo. Jak ugotować perfekcyjnie? [Internet]. Kulinarna Polska | Gotowanie i jedzenie. 2019 [cytowane 28 maj 2020]. Dostępne na: https://kulinarnapolska.org/jajka-na-miekko-poltwardo-i-twardo-jak-ugotowac-perfekcyjnie/
FoodData Central [Internet]. [cytowane 28 maj 2020]. Dostępne na: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172184/nutrients
FoodData Central [Internet]. [cytowane 28 maj 2020]. Dostępne na: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients
FoodData Central [Internet]. [cytowane 28 maj 2020]. Dostępne na: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
WPŁYW WARUNKÓW PRZECHOWYWANIA NA WYBRANE CECHY JAJ POCHODZĄCYCH OD KUR RASY ZIELONONÓŻKA KUROPATWIANA – PDF Free Download [Internet]. [cytowane 28 maj 2020]. Dostępne na: https://docplayer.pl/24593148-Wplyw-warunkow-przechowywania-na-wybrane-cechy-jaj-pochodzacych-od-kur-rasy-zielononozka-kuropatwiana.html
LEKCJA 1: Ale jaja! | POSYPANE [Internet]. [cytowane 28 maj 2020]. Dostępne na: https://www.posypane.com.pl/lekcja-1-ale-jaja
Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Wierzejska R, Wojtasik A, Charzewska J, i in. Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017.
Monika.kucia.author. Jaja ze wszystkich stron świata. Smaki na Wielkanoc i nie tylko! [Internet]. [cytowane 28 maj 2020]. Dostępne na: https://www.national-geographic.pl/traveler/porady/ale-jaja-swiat-na-patelni
Tomczyk Ł, Szablewski T, Cegielska-Radziejewska R. Wartość odżywcza jaj konsumpcyjnych pozyskiwanych od kur niosek utrzymywanych w różnych systemach. Żywność: nauka – technologia – jakość. 2016;(nr 6 (109)):20–7.
Larson EA, Zhao Z, Bader-Larsen KS, Magkos F. Egg consumption and growth in children: a meta-analysis of interventional trials. Front Nutr. 2024 Jan 5;10:1278753. doi: 10.3389/fnut.2023.1278753. PMID: 38249601; PMCID: PMC10796599.
https://www.eurekalert.org/news-releases/1039195
Formisano, E., Neri, L. D. C. L., Caffa, I., Borgarelli, C., Ferrando, M. R., Proietti, E., … & Pisciotta, L. (2025). EFFECT OF EGG CONSUMPTION ON HEALTH OUTCOMES: AN UPDATED UMBRELLA REVIEW OF SYSTEMATIC REVIEWS AND META-ANALYSIS OF OBSERVATIONAL AND INTERVENTION STUDIES. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 103849.