Joga. Jak wpływa na zdrowie i jaki rodzaj jogi wybrać?

Jakie mogą być pierwsze skojarzenia słowa „joga”? Medytacja i różne, niemal akrobatyczne pozycje ciała. Zainteresowanie jogą na świecie rośnie z roku na rok. Jej popularność wynika między innymi z korzyści zdrowotnych, które za sobą niesie. Jaki rodzaj jogi wybrać i jak wygląda dieta w jogicznym stylu życia?

Joga – rodzaj aktywności fizycznej, czy coś więcej?

Czy jesteś w stanie wyobrazić sobie największą lekcję jogi na świecie? Uczestniczyło w niej niemal 101 tysięcy osób! [1]. To wielkie wydarzenie odbyło się w Indiach, czyli miejscu, z którego wywodzi się joga. Jogę można opisać jako niereligijne podejście do ciała i umysłu. Składa się z praktykowania określonych pozycji (asany), regulacji oddechu (pranajama) i medytacji [2].

Rodzaje jogi

Można wyróżnić wiele rodzajów jogi. Różnią się one m.in. stopniem uważności czy zaangażowaniem mięśni [3]. Poniżej przybliżono cechy jednych z najpopularniejszych jej rodzajów.

Joga delikatna

Jest to dobry wybór dla osób szukających praktyki opartej na uważności bardziej niż na ruchu. Najbardziej odpowiedni może okazać się styl Yin oraz restoratywny. Joga restoratywna polega regeneracji i relaksacji. W celu uniknięcia dyskomfortu stosowane są takie rekwizyty jak klocki, paski, koce czy poduszki. Yin joga jest trochę bardziej wymagająca i nie zawsze wspomagana jest rekwizytami [3].

Joga średniozaawansowana

Aktywna praktyka, podczas której buduje się siłę i elastyczność to cechy jogi Iyengar oraz Hatha. Styl Iyengar jest odpowiedni dla osób o różnych rozmiarach, wieku i umiejętnościach. Cechuje się wykorzystywaniem rekwizytów (tj. krzeseł, pasów, koców) pomocnych w wykonywaniu pozycji [3].

Joga Hatha odnosi się do rodzajów jogi opartych o ćwiczenia fizyczne. Z tego względu zalicza się do niej jogę Power, Vinyasa, Ashtanga i Iyengar. W rzeczywistości większość zajęć określanych jako „Hatha” cechuje się podstawowymi pozycjami. Nie są one energiczne, więc to dobry wybór dla osób początkujących. Dodatkowo skorzystają na tym osoby, które chcą popracować nad prostowaniem się i elastycznością [3]. Podczas praktyki tego rodzaju jogi skupia się również na świadomym oddychaniu i medytacji [4].

Joga energiczna

Vinyasa joga jest obecnie jednym z najpopularniejszych stylów jogi na świecie. Tak naprawdę zajęcia „Vinyasa” mogą być bardzo różne, w zależności od studia. Istnieje wiele podtypów jogi, które zaliczają się do tego stylu. Zasadniczo jest to rodzaj energicznej jogi, która spełnia kryteria aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Pozycje zaczynają się od przyjaznych dla początkujących do bardzo zaawansowanych. Zalicza się do nich np. stanie na rękach, szpagat i mostek [3].

Tradycyjna Ashtanga opisywana jest jako źródło Vinyasa. Składa się z kilku coraz bardziej zaawansowanych serii, których osiągnięcie zajmuje lata. Ashtanga jest sportowym stylem jogi. Wiele z jej pozycji występuje podczas innych zajęć w stylu Vinyasa.  Przykładem jest Power joga –  fizycznie wymagająca i specjalnie opracowana, aby budować siłę i wytrzymałość. Często ćwiczy się ją w ogrzewanej sali (około 30°C). Z tego powodu nie jest odpowiednia dla osób wrażliwych na zmiany temperatury. Power joga nie powinna być mylona z innymi stylami jogi w stylu Hot, jak Bikram joga. Ten rodzaj nie należy do Vinyasa. Składa się z 26 statycznych pozycji ćwiczonych w pomieszczeniu o temperaturze 40°C [3].

Skąd się wzięła nazwa joga?

Słowo „joga” pochodzi od sanskryckiego rdzenia „yuj”. Jego tłumaczenie oznacza związek lub połączenie. To słowo dobrze oddaje sens jogi, która integruje fizyczne, psychiczne i duchowe  elementy jednostki. Praktyka jogi wywołuje stan przeciwny do reakcji stresowej typu „uciekaj lub walcz”. Dzięki przerwaniu reakcji stresowej można osiągnąć poczucie równowagi między umysłem a ciałem. Joga została sklasyfikowana przez Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) jako forma Medycyny Komplementarnej i Alternatywnej (CAM) [5].

Czy korzyści zdrowotne jogi znajdują potwierdzenie w badaniach naukowych?

Objawy depresyjne

Depresja jest jedną z najczęstszych chorób psychicznych na świecie. Jej leczenie polega na uczestnictwie w psychoterapii, przyjmowaniu leków przeciwdepresyjnych lub kombinacji obu tych metod. Coraz większym zainteresowaniem cieszą się badania nad skutecznością uzupełniających metod leczenia depresji. Zalicza się do nich interwencje oparte na umyśle i ciele, takie jak joga [6].

Dowody naukowe wskazują, że joga może być skutecznym narzędziem redukującym objawy depresyjne. Efekty jogi badano dla różnych jej rodzajów. Najczęściej była to Hatha, następnie asana pranayama oraz medytacja uważności. Z przeglądu nie wynika, by któryś z rodzajów jogi był skuteczniejszy od innych. Zastosowanie każdego z nich prowadziło do zmniejszenia objawów depresyjnych wśród uczestników. Ponadto, potwierdzono skuteczność praktykowania jogi niezależnie od czasu trwania interwencji [6].

Należy pamiętać, że praktyka jogi nie zastąpi opartych na dowodach naukowych metod leczenia depresji. Może stanowić alternatywę w niektórych przypadkach. Są sytuacje, gdy niemożliwe jest uczestnictwo w psychoterapii lub leczenie farmakologicznie. Powodem mogą być m.in. działania niepożądane leków czy brak środków finansowych [6].

Zdrowie serca

🔎 Dodanie jogi do standardowego zestawu ćwiczeń przynosi także korzyści dla zdrowia serca. 3-miesięczne badanie z Canadian Journal of Cardiology [17] potwierdziło, że joga góruje w tym zakresie nad tradycyjnymi ćwiczeniami rozciągającymi. Wśród badanych skurczowe ciśnienie krwi zostało obniżone o 10 mmHg podczas jogi w porównaniu do 4 mmHg podczas rozciągania. Korzyści widoczne były także dla tętna spoczynkowe i 10-letniego ryzyka sercowo-naczyniowe ocenianego za pomocą skali ryzyka Reynoldsa.

Depresja prenatalna

Szacuje się, że depresja prenatalna dotyczy 6-38% ciąż w różnych krajach. Depresja prenatalna jest też najsilniejszym czynnikiem ryzyka depresji poporodowej [7].

Jaka jest rola jogi w depresji prenatalnej? Joga o niskiej intensywności z kilkoma prostymi pozycjami ma niewielki wpływ na depresję prenatalną [8]. Według obecnej wiedzy rozważna praktyka jogi nie wpływa negatywnie na przebieg ciąży. Warto zaznaczyć, że praktyka Bikram joga, inaczej zwana Hot jogą budzi obawy w czasie ciąży. Istnieje ryzyko przegrzania organizmu i wyczerpania. Praktyka odbywa się bowiem w pomieszczeniu o temperaturze 40°C i wilgotności 40% [9].

Objawy menopauzalne

Menopauza, czyli trwałe ustanie czynności jajników, rozpoczyna się zwykle około 50. roku życia. Blisko trzy czwarte kobiet doświadcza dolegliwości w okresie menopauzy. Należą do nich głównie uderzenia gorąca, nocne poty, zmęczenie i zmiany nastroju. Aby poradzić sobie z tymi dolegliwościami, wiele kobiet stosuje terapie uzupełniające, do których należy joga [10].

Joga może okazać się skuteczna w łagodzeniu objawów menopauzy. Badano wpływ m.in. stylu Hatha. Poza łagodnymi pozycjami, zawiera on też ćwiczenia oddechowe i medytacyjne.

Wykorzystano także jogę Iyengara. Jest to styl zorientowany na dokładność i poprawność pozycji fizycznych. Badano też inne rodzaje, które łączą praktykowanie pozycji ze świadomym oddychaniem i relaksacją. Interwencje trwały średnio 12 tygodni. Zajęcia odbywały się średnio 2 razy w tygodniu po 60 minut [10]. Jak widać, korzystny wpływ zauważono już przy praktykowaniu łagodniejszych odmian jogi. Nie są one tak wymagające i zaawansowane jak style energiczne. Mogą być stosowane przez szersze grono adeptów.

Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS)

🔎 Badanie kontrolowane z randomizacją z Scientific Reports [18] wykazało, że 8-tygodniowa praktyka jogi może prowadzić do znaczącej poprawy w przypadku pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), redukując szybkość starzenia się komórek T i łagodząc nasilenie choroby. Joga może być zatem korzystna jako terapia uzupełniająca, redukując nasilenie RZS i wspomagając modulację immunologiczną.

Joga w zaburzeniach neurologicznych

Udar mózgu

Udar mózgu jest powszechną chorobą, powodującą niesprawność i inne negatywne konsekwencje. Udar występuje nagle, a jego skutki utrzymują się przez całe życie. Dlatego konieczne są działania profilaktycze i rehabilitacja. Jedną z metod, cieszącą się coraz większym zainteresowaniem, jest joga. 

Joga może zmniejszać dolegliwości spowodowane udarem mózgu. Rehabilitacja oparta na jodze okazała się skuteczna w badaniach. Zajęcia odbywały się 2 razy w tygodniu przez 2 miesiące. Poprawiła się równowaga. Zmniejszył się strach przed upadkiem. Zwiększył się zakres ruchu szyi i bioder czy siły kończyn górnych.

Stwardnienie rozsiane

Zarówno przyczyna, jak i sposób leczenia stwardnienia rozsianego pozostają niezbadane. Istnieją terapie, których celem jest spowolnienie postępu choroby i kontrolowanie objawów. Niektóre leki mają niepożądane skutki uboczne i słabą tolerancję. Z tego względu wielu pacjentów poszukuje uzupełniających metod postępowania. Jedną z nich jest joga [2].

Praktyka jogi jest jednym ze skutecznych sposobów radzenia sobie z objawami stwardnienia rozsianego. Jest to metoda bezpieczna, ekonomiczna. Mogą ją stosować też pacjenci z upośledzoną mobilnością i lekką lub umiarkowaną niepełnosprawnością. Korzyści obejmują poprawę równowagi, napięcia mięśniowego i siły mięśni. Joga zwiększa poziom energii, poprawia nastawienie do życia oraz poprawia czynności życia codziennego [2].

Joga a redukcja masy ciała

Joga jest obiecującym sposobem wspomagającym redukcję i utrzymanie masy ciała. Dlatego trwają badania z dziećmi i młodzieżą z nadwagą i otyłością. W jednym z takich badań zajęcia odbywały się 3 razy w tygodniu średnio po 60 minut. Efekty dotyczyły ćwiczeń z wykorzystaniem m.in. jogi Ashtanga i Asana [11]. Joga wśród dorosłych ćwiczących 5 razy w tygodniu po 60 minut pomogła w redukcji masy ciała. Ta zmiana była niezależna od wykonywanego stylu jogi [12]. Stwierdzono, by osiągnąć korzystne rezultaty, praktyka jogi musi być systematyczna [13].

🔎 Przegląd systematyczny López-Alarcón i wsp. [19] wykazał, że zarówno joga, jak i mindfulness mogą przynosić pewne korzyści w zakresie redukcji masy ciała i poprawy wskaźników antropometrycznych u dzieci i młodzieży z otyłością. Ich skuteczność była widoczna głównie w połączeniu z dodatkową aktywnością fizyczną. Wyniki były niespójne w odniesieniu do wpływu na zdrowie psychiczne i metaboliczne, a jakość badanych badań klinicznych była oceniana jako niska. Obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby rekomendować te interwencje jako samodzielne metody leczenia otyłości u młodzieży.

Czy joga może powodować kontuzje?

Powszechne urazy związane z jogą wynikają m.in. z nadmiernego rozciągnięcia szyi, barków czy kręgosłupa. Chociaż większość urazów jest nieznaczna, to mogą zdarzać się poważniejsze kontuzje.

Joga zasadniczo uważana jest za bezpieczną. Niepożądane skutki wiąże się z nieostrożnością uczestników czy nieodpowiednim wyszkoleniem nauczycieli. Pozycje jogi związane z wyższym ryzykiem urazu to m.in. stanie na głowie, rękach i barkach. Do tej grupy zalicza się także zgięcia w przód i tył. Szczególnie osoby początkujące powinny unikać zaawansowanych pozycji, takich jak stanie na głowie czy lotos. Należy zwrócić uwagę na kręgosłup, ponieważ to właśnie on jest miejscem największej liczby urazów [14].

Jogiczny styl życia – znaczenie diety

Jogiczny styl życia łączy uważność, świadome odżywianie się i ćwiczenia dla ciała i umysłu. Świadome odżywianie się pozwala skoncentrować się na jedzeniu [15]. Zdrowe odżywianie może być traktowane jako sposób poszukiwania i osiągania równowagi pomiędzy ciałem i umysłem. Zgodnie z filozofią jogi, istnieją ścisłe powiązania diety z umysłem. Według jej założeń wyróżnia się trzy rodzaje pokarmów: Sattvic, Rajasic i Tamasic [16].

Dieta sattvic

Uważa się, że dieta sattvic (czysta i zrównoważona) zwiększa energię, daje szczęście, spokój i jasność umysłu. Wszystkie pokarmy zawarte w tej diecie są świeże, soczyste, odżywcze i smaczne. Jej podstawą są świeże owoce i warzywa. Składa się też z kiełkujących ziaren, korzeni, bulw, orzechów, krowiego mleka, zsiadłego mleka i miodu. Wśród trzech opisywanych rodzajów diet, sattvic cechuje się najkorzystniejszym wpływem na zdrowie [16].

Dieta rajasic

Uważa się, że dieta rajasic (nadmiernie stymulująca) powoduje zazdrość, gniew, niewierność i egoizm. Pokarmy w tej diecie są gorzkie, słone, pikantne, gorące i suche. Zawiera również biały cukier, rzodkiewki i smażone potrawy.

Dieta tamasic

Według filozofii jogi dieta tamasic (osłabiająca i usypiająca) zwiększa poczucie pesymizmu, słabości, lenistwa i zwątpienia. Pokarmy w tej diecie to mięsa z dużych oswojonych zwierząt, cebule czy grzyby. Znajdują się w niej także nieświeże, niedogotowane i smażone pokarmy. Zawiera też sól, cukier, przyprawy, paprykę chili, masło i alkohol. W tej grupie obecne są również leki i środki pobudzające [16].

Podsumowanie

Joga to podejście do ciała i umysłu wywodzące się z Indii. Wyróżnia się wiele rodzajów jogi, które różnią się poziomem zaawansowania czy stopniem zaangażowania mięśni. Joga może zmniejszać objawy depresyjne. Z tego względu cieszy się coraz większym zainteresowaniem jako metoda uzupełniająca jej leczenie. Z drugiej strony, nie jest ona tak skuteczna w przypadku depresji prenatalnej. Joga wraz z jej łagodnymi odmianami wykazuje pozytywne działanie w zmniejszaniu  objawów menopauzalnych. Znajduje swoje zastosowanie w rehabilitacji po udarze mózgu. Jest też korzystna przy stwardnieniu rozsianym czy w redukcji masy ciała.

Należy mieć na uwadze, że nierozważna praktyka może prowadzić do urazów. Jogiczny styl życia to nie tylko ruch, ale także dieta. W filozofii jogi wyróżnia się trzy rodzaje pokarmów: Sattvic, Rajasic i Tamasic. Dieta sattvic cechuje się najkorzystniejszym wpływem na zdrowie.

Bibliografia:

1. https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/largest-yoga-class
2. Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2017). Evidence based effects of yoga in neurological disorders. In Journal of Clinical Neuroscience (Vol. 43). https://doi.org/10.1016/j.jocn.2017.05.012
3. Smith, S., & Frates, B. (2018). A Physician’s Guide to Recommending Yoga. American Journal of Lifestyle Medicine, 12(4). https://doi.org/10.1177/1559827618772119
4. Marshall, M., McClanahan, M., Warren, S. M., Rogers, R., & Ballmann, C. (2020). A comparison of the acute effects of different forms of yoga on physiological and psychological stress: A pilot study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(17). https://doi.org/10.3390/ijerph17176090
5. Woodyard, C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International Journal of Yoga, 4(2). https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
6. Bridges, L., & Sharma, M. (2017). The Efficacy of Yoga as a Form of Treatment for Depression. In Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (Vol. 22, Issue 4). https://doi.org/10.1177/2156587217715927
7. Gong, H., Ni, C., Shen, X., Wu, T., & Jiang, C. (2015). Yoga for prenatal depression: A systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12888-015-0393-1
8. Zhu, Y., Wang, R., Tang, X., Li, Q., Xu, G., & Zhang, A. (2021). The effect of music, massage, yoga and exercise on antenatal depression: A meta-analysis. In Journal of Affective Disorders (Vol. 292). https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.05.122
9. Babbar, S., & Shyken, J. (2016). Yoga in pregnancy. Clinical Obstetrics and Gynecology, 59(3). https://doi.org/10.1097/GRF.0000000000000210
10. Cramer, H., Peng, W., & Lauche, R. (2018). Yoga for menopausal symptoms—A systematic review and meta-analysis. In Maturitas (Vol. 109). https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.12.005
11. Dai, C. L., Sharma, M., Chen, C. C., Yesilyurt, E., & Godbey, S. (2021). Yoga as an alternative therapy for weight management in child and adolescent obesity: A systematic review and implications for research. In Alternative Therapies in Health and Medicine (Vol. 27, Issue 1).
12. Jakicic, J. M., Davis, K. K., Rogers, R. J., Sherman, S. A., Barr, S., Marcin, M. L., Collins, K. A., Collins, A. M., Yuan, N., & Lang, W. (2021). Feasibility of Integration of Yoga in a Behavioral Weight-Loss Intervention: A Randomized Trial. Obesity, 29(3). https://doi.org/10.1002/oby.23089
13. Rioux, J., & Ritenbaugh, C. (2013). Narrative review of yoga intervention clinical trials including weight-related outcomes. In Alternative Therapies in Health and Medicine (Vol. 19, Issue 3).
14. Awan, R., & Laskowski, E. R. (2019). Yoga: Safe for All? In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 94, Issue 3). https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.01.015
15. Beri, K., Menon, V., Guzman, E., Chapa, C., Patel, R., Shariff, M. A., & Kasubhai, M. (2020). The effect of living a ‘yogic lifestyle’’ on stress response and self-image in healthcare professionals: A pilot study.’ In Future Science OA (Vol. 6, Issue 6). https://doi.org/10.2144/fsoa-2019-0154
16. Ramos-Jiménez, A., Wall-Medrano, A., Corona-Hernández, R., & Hernández-Torres, R. (2015). Yoga, bioenergetics and eating behaviors: A conceptual review. International Journal of Yoga, 8(2). https://doi.org/10.4103/0973-6131.158469
17. Pandey, A., Pandey, A., Pandey, A. S., Bonsignore, A., Auclair, A., & Poirier, P. (2022). Impact of Yoga on Global Cardiovascular Risk as an Add-On to a Regular Exercise Regimen in Patients With Hypertension. Canadian Journal of Cardiology.
18. Gautam, S., Kumar, R., Kumar, U., Kumar, S., Luthra, K., & Dada, R. (2023). Yoga maintains Th17/Treg cell homeostasis and reduces the rate of T cell aging in rheumatoid arthritis: a randomized controlled trial. Scientific Reports, 13(1), 14924.
19. López-Alarcón M, Villasis-Keever MA, Fernández JR. Systematic review of the efficacy of yoga and mindfulness in the management of pediatric obesity. Ann N Y Acad Sci. 2024 Dec 19. doi: 10.1111/nyas.15245. Epub ahead of print. PMID: 39700320.

• Data pierwotnej publikacji: 29.07.2021
• Data ostatniej aktualizacji: 8.01.2025