Kasza pęczak na zdrowie

Kasza – właściwie co to takiego?

Obecnie na rynku możemy dostać różnorodne kasze. Ich rodzaj zależy przede wszystkim od zboża z jakiego dana kasza jest produkowana, ale także od metody obróbki, wielkości, kształtu oraz budowy ziarna.
Stosując różne metody produkcji i wykorzystując różne właściwości zbóż, otrzymujemy kasze, które są dla nas źródłem nie tylko tych „dobrych” węglowodanów, ale również witamin i składników mineralnych. 

Ale najpierw zakupy

Zapewne zastanawiając się „Co dziś na obiad?” każdy chociaż raz pomyślał „Kasza!”. Przy zakupie kaszy możemy wybierać do woli. Rynek kasz jest bogaty w jej różne gatunki i rodzaje. Pakowane luzem lub w woreczki, długo gotowane i te błyskawiczne. Oprócz tego możemy kupić dokładnie ten sam rodzaj kaszy, ale od innego producenta.  Jednak, kiedy wrzucamy produkt do koszyka nie zastanawiamy się jaką drogę przebył, zanim trafił na sklepową półkę. Ogólna dostępność każdego rodzaju kaszy jest ściśle uzależniona od młynów produkcyjnych i od zbiorów zbóż wykorzystywanych do produkcji w danym sezonie. Jednak mamy szczęście żyć w takich czasach, że rynek kasz na pewno nie może zostać nazwanym „ubogim”, a za te mniej pospolite rodzaje musimy zapłacić jedynie kilka złotych więcej. 

Najpopularniejsze kasze na polskich stołach

W 2011 przeprowadzono badania, które wykazały, że spośród kasz konsumowanych przez respondentów, najczęściej wskazywano mannę, jęczmienną i gryczaną. Kasza jęczmienna, zaraz po kaszy gryczanej, jest najchętniej spożywaną kaszą przez Polaków. Mimo tego, statystyka pokazuje, że Polacy częściej sięgają po ziemniaki i ryż. Nie warto rezygnować z obecności kasz w diecie, a nawet zaleca się jak najczęstsze ich spożycie, ponieważ wpływają one nie tylko na zdrowy wygląd naszej sylwetki,
ale przede wszystkim na nasze zdrowie.  

Wartości odżywcze kaszy pęczak

Kasza pęczak powstaje z całego ziarna pozbawionego łuski. Jest obtaczane i polerowane. W sklepach możemy znaleźć trzy rodzaje: grubą, drobną i średnią. Nie różnią się od siebie wartością odżywczą, a wybór zależy wyłącznie od naszych preferencji. 

Wartość energetyczna	1442 kJ / 345 kcal
Białko	8,4 g
Tłuszcze	2,0 g
Cholesterol	0 mg
Węglowodany	74,9 g
Błonnik	5,4 g
Sód	5 mg
Potas	228 mg
Wapń	20 mg
Fosfor	181 mg
Magnez	45 mg
Żelazo	1,9 mg
Witamina E	0,47 mg
Tiamina	0,135 mg
Ryboflawina	0,04 mg
Niacyna	2,19 mg

Zawartość węglowodanów

Pęczak jest bardzo dobrym źródłem węglowodanów w diecie. Węglowodany są podstawowym materiałem budulcowym jęczmienia, w składzie pęczaku jest ich aż 75 g/100 g produktu. Głównym węglowodanem występującym w pęczaku jest skrobia, która jest łatwo trawiona przez nasz układ pokarmowy i w postaci glukozy wchłaniana do krwi. Oprócz skrobi, w pęczku znajdziemy spore ilość rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który wspomaga prawidłową pracę jelit i przyspiesza metabolizm. Dodatkowo właśnie dzięki obecności błonnika pokarm wolniej opuszcza nasz żołądek, a my odczuwamy dłużej uczucie sytości. 

Zawartość białka 

W kaszy pęczak znajdziemy białko, jednak należy pamiętać, że nie jest ona jego pełnowartościowym źródłem. Zawartość białka wynosi 9-12% i jest zależna od metody obróbki i sposobu produkcji. Zawartość aminokwasów egzogennych – czyli tych których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć, a są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania – w pęczaku jest równa około 32%. Właśnie z tego powodu, pęczak nie jest zalecany jako źródło białka w diecie.

Zawartość tłuszczów

Tłuszcz w kaszy pęczak występuje w niewielkich ilościach. W większości są to „zdrowe” tłuszcze wielonienasycone, które pozytywnie wpływają na nasz organizm, obniżając poziom cholesterolu we krwi. Ziarno jęczmienia, z którego wytwarzany jest pęczak, oprócz lipidów zawiera również tokoferole i tokotrienole (homologi wit. E), fitosterole, karotenoidy i produkty izoprenoidowe o korzystnym oddziaływaniu prozdrowotnym.

Pęczak na tle innych kasz – zestawienie składników odżywczych

	Pęczak	Perłowa	Gryczana	Jaglana
Wartość energetyczna	1442 kJ / 345 kcal	1418 kJ/347 kcal	1454 kJ/ 347 kcal	1474 kJ/352 kcal
Białko (g)	8,4	6,9	12,6	10,5
Tłuszcze (g)	2,0	2,2	3,1	2,9
Nasycone (g)	0,35	0,4	0,58	0,6
Jednonienasycone (g)	0,17	0,2	1,03	0,6
Wielonienasycone (g)	0,92	1,01	1,1	1,28
Cholesterol (mg)	0	0	0	0
Węglowodany (g)	74,9	75	69,3	71,6
Błonnik (g)	5,4	6,2	5,9	3,2
Sód (mg)	5	4,0	5	5
Potas (mg)	228	264	443	220
Wapń (mg)	20	20	25	10
Fosfor (mg)	181	206	459	240
Magnez mg	45	45	218	100
Żelazo (mg)	1,9	1,6	2,8	4,8
Witamina A (ug)	0	0	0	0
B-karoten (ug)	0	0	0	0
Witamina D (ug)	0,0	0	0,0	0
Witamina E (mg)	0,47	0,22	0,31	0,1
Tiamina (mg)	0,135	0,19	0,54	0,7
Ryboflawina (mg)	0,04	0,09	0,13	0,38
Niacyna (mg)	2,19	3	1,95	2,3
Witamina C (mg)	0	0	0	0

Najlepszy sposób na gotowanie

Musimy mieć świadomość, że w tracie przygotowywania kaszy, zawartość minerałów ulega zmianie. Z tego względu bardzo ważne jest, aby gotować kaszę w odpowiedni sposób. Czas gotowania ma tutaj istotne znaczenie. Wpływa on na konsystencję kaszy, co do której preferencje to indywidualna sprawa. Jednak nie podlega wątpliwościom, że ma on znaczący wpływ na ilość minerałów dostarczanych do organizmu.

Badania przeprowadzone na Uniwersytetu Rolniczym w Krakowie wykazały, że podczas obróbki hydrotermicznej obniżeniu uległa zawartość sodu i potasu, a sposób gotowania na gęsto okazał się najkorzystniejszy pod względem zawartości wapnia w produkcie finalnym.

Potas

Zawartość potasu przed ugotowaniem dla kaszy pęczak wynosi 3292,09 mg/kg s.m. Po ugotowaniu na sypko wynosiła od 2838,98 mg/kg, w gotowanych na półgęsto 3115,26 mg/kg, natomiast w przypadku gotowanych na gęsto wynosiła 3150,43 mg/kg. Różnice te były we wszystkich przypadkach istotne statystycznie. Potas, jako pierwiastek dobrze rozpuszczalny w wodzie, łatwo ulega wyługowaniu.

Sód

Pęczak jest kaszą, która spośród wszystkich zawiera największe ilość sodu. Tak samo jak w przypadku potasu, podczas gotowania ulega on wypłukaniu i jego zawartość zmniejsza się nawet o 45% w stosunku do surowego produktu. Należy jednak zwrócić uwagę na to, że w polskiej kuchni mamy zwyczaj dodawania sporych ilości soli do wszystkich potraw i rzadko kiedy cierpimy na niedobór sodu. Zaleca się dodawanie soli pod koniec gotowania lub po jej przygotowaniu. Skutkuje to jej mniejszym spożyciem. 

Wapń

Zawartość wapnia w kaszy pęczak jest największa spośród wszystkich kasz jęczmiennych. Największe jego ilość dostarczymy spożywając pęczak przygotowany na półgęsto. W tak przygotowanej kaszy znajdziemy około 556,38 mg/kg. 

Magnez

Pomimo mniejszej zawartości magnezu niż w kaszy gryczanej, pęczak również dostarczy jego spore ilości. Gotując go na sypko, będzie zawierał 926,00 mg/kg. Na półgęsto i gęsto odpowiednio o 100 mg i prawie 200 mg mniej. 

Zawartość składników mineralnych zależna od czasu gotowania i ilość użytej do tego celu wody. Wybierając opcję dla siebie warto zwrócić uwagę na sposób przygotowania i kierować się potrzebami naszego organizmu. 

Kasza pęczak a zdrowie

Wpływ spożycia pęczaku na pracę układu sercowo-naczyniowego

W Polsce coraz więcej mówi się o nadciśnieniu tętniczym, coraz więcej Polek i Polaków zmaga się z tym problemem. Średnia wieku osób chorujących z roku na rok jest coraz niższa. Niezdrowe odżywanie, nieświadoma konsumpcja i bark aktywności fizycznej to najszybsza droga do nabawienia się problemu właśnie ze strony układu krążenia. 

Kasza pęczak obfituje w witaminy i minerały wspomagające pracę układu sercowo-naczyniowego. Kwas foliowy i żelazo są szczególnie ważne dla tworzenia czerwonych krwinek i dotleniania krwi, co jest ważne dla ogólnego zdrowia serca. Niacyna, ryboflawina, tiamina, foliany, żelazo, magnez i selen wzmacniają procesy tworzenia komórek, takie jak przenoszenie tlenu przez krew i funkcjonowanie układu odpornościowego.

Pęczak nie zawiera cholesterolu, a duże ilości błonnika wpływają na obniżenie jego stężenia w surowicy krwi.  Regularne spożywanie kaszy pęczak będzie korzystne dla osób narażonych na choroby układu krążenia. Oprócz w.w. korzyści, pęczak dzięki zawartości kwasu foliowego i witaminy B6, obniża poziom związku zwanego homocysteiną, który jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia. 

Składniki mineralne dla zdrowych kości 

Kasza pęczak dzięki wysokiej zawartości fosforu i wapnia pozytywnie wpływa na układ kostny. Dostarczanie odpowiedniej ilości obu tych składników mineralnych jest niezbędne do zachowania prawidłowej budowy kości, a tym samym do zapobiegania chorobom układu kostnego.

Błonnik pokarmowy

Dzienne spożycie błonnika pokarmowego u zdrowego człowieka powinno mieścić się między 20 a 40 g.
W 100 g kaszy pęczak znajduje się 5,4 g błonnika pokarmowego. 

Nadwaga i otyłość 

Dostarczanie odpowiednich ilości błonnika jest niezwykle kluczowe w dietach, których celem jest redukcja masy ciała. Składnik ten wspomaga perystaltykę naszych jelit, dzięki czemu trawiony pokarm jest przesuwany w układzie pokarmowym o wiele szybciej. Błonnik zapewnia poczucie sytości na dłużej, dlatego jego odpowiednia podaż jest niezbędna w dietach odchudzających. Kasza pęczak jest jego dobrym źródłem i w dobrze zbilansowanej diecie nie powinno jej zabraknąć. 

Cholesterol  

Obecność błonnika w diecie skutecznie wpływa na obniżenie cholesterolu we krwi. Spożyty błonnik absorbuje wodę w której kwasy żółciowe, ich sole oraz zawarty w nich cholesterol, mogą się rozpuszczać. Skutkiem tego jest wydalenie kwasów żółciowych z organizmu, a cholesterol zostaje wykorzystany do syntezy kwasów żółciowych. Dzięki temu zmniejsza się stężenie cholesterolu we krwi.  Proces wiązania cholesterolu i kwasów żółciowych przez błonnik pokarmowy hamuje ponadto przekształcanie się ich w związki o charakterze kancerogennym.

Cukrzyca Typu 2

Poziom glukozy we krwi odgrywa kluczową rolę w leczeniu i przebiegu cukrzycy. Błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę w procesie wchłaniania składników odżywczych do krwi. W żołądku, spowalnia proces trawienia, poprzez tworzenie w środowisku kwaśnym roztworów o bardzo wysokiej lepkości. Spowalnia to transport treści pokarmowej do jelit jak również na całej ich długości. Skutkuje to powolniejszym uwalnianiem glukozy. Pozwala to kontrolować poposiłkową glikemię i poziom wydzielanej insuliny. 

Nowotwór jelita 

Błonnik nierozpuszczalny przyśpiesza pracę jelit, zapobiega zaparciom, zaleganiu treści jelitowej i powstawaniem procesów gnilnych. Stymulując perystaltykę jelit skraca czas kontaktu ścianek przewodu pokarmowego i wydalniczego z toksycznymi metabolitami. Chroni przed tworzeniem się stanów zapalnych w jelitach i tym samym chroni przed powstawaniem raka jelita grubego. [Bienkiewicz i wsp. 2015]

Pęczak w celiakii

Celiakia objawia się zaburzeniami wchłaniania jelitowego, co skutkuje biegunką, bólami brzucha, zaparciami i objawami pozajelitowymi, takimi jak niedokrwistość, apatia, osłabienie i niedobory pokarmowe oraz zahamowanie wzrastania u dzieci. [Banera, Myślińska 2019]. Niestety pęczak, jak większość kasz, posiada gluten. Osobom chorym na celiakie zaleca się całkowite wykluczenie jej z diety. 

Skąd ta kasza?

Jęczmień pierwotnie pochodzi z Azji. W Indiach aż 90%, czyli zdecydowana większość, upraw tego zboża przeznaczana jest na produkcję żywności dla ludzi. Inaczej wygląda to w Europie. Kasza kojarzona jest z produktem dla ludzi ubogich. W Polsce średnie spożycie kaszy szacowane jest na mniej niż kilogram rocznie.
Biorąc pod uwagę wszystkie właściwości prozdrowotne kasz, powinno być zupełnie odwrotnie. Świadomość ludzi z zakresu zdrowego i świadomego żywienia z roku na rok jest coraz większa, a kasze zyskują coraz to większą sławę. 

Produkcja

Do produkcji kaszy pęczak wykorzystywane są ziarna jęczmienia oplewionego, który jest poddany m.in. intensywnemu obłuszczaniu. Polega ono na usunięciu plewki i okrywy owocowo-nasiennej (wraz z zarodkiem i częścią warstwy aleuronowej) oraz pozyskaniu jak największej ilości bielma przy możliwie niedużym uszkodzeniu ziarna.

Zagrożenie – mykotoksyny i metale ciężkie

Żywność może być skażona toksynami grzybów pleśniowych, co jest często przyczyną m.in. zatruć pokarmowych u ludzi i  zwierząt. Toksyny grzybów pleśniowych (tzw. grzybów toksynotwórczych) zwykło się nazywać „mykotoksynami”. Mykotoksyny to wtórne produkty przemiany materii grzybów pleśniowych, toksyczne dla człowieka, zwierząt, roślin i drobnoustrojów.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy dotyczące stężenia mykotoksyn w ziarnach jęczmienia i jego produktach, wykazała ich obecność. Były to ilości niezagrażające zdrowiu człowieka. Mykotoksyny były obecne zarówno w kaszach pochodzących z ziarna z upraw konwekcjonalnych, jak i tych, ekologicznych. W żadnej z próbek nie doszło do przekroczenia dopuszczalnych wartości stężeń mikotoksyn według Rozporządzenia 1881/2006 WE. W żadnym przypadku nie przekroczono też zalecanej maksymalnej wartości sumy toksyn T-2 i HT2 (wg Zalecenia Komisji z dnia 27 marca 2013 r.).

Istotnym problemem naszych czasów jest obecność metali ciężkich w żywności. Na Uniwersytecie Medycznym w Lublinie przeprowadzono badania pod kierownictwem  prof. dr hab. S. Zaręby na zawartość kadmu w wybranych przetworach zbożowych. W żadnej z przebadanych kasz nie wykryto ilości kadmu przekraczający dopuszczalną ilość. W kaszy pęczak było go zaledwie 0,019–0,250 mg/kg s.m..  

Gdzie i jaką kaszę kupić?

Kupując pęczak mamy do wyboru kaszę pakowaną luzem i w woreczkach. Niekiedy na targowiskach czy bazarach możemy spotkać się z taką, którą możemy dostać na wagę. 

No to którą wybrać? Najlepszym wyborem pod względem sposobu zapakowania, zdecydowanie będzie ta luzem. Gotując ją w garnku, sami decydujemy o ilości jaką zużyjemy, ograniczając tym samym możliwe zmarnowanie produktu. Dodatkowo nie robimy tego w towarzystwie niepotrzebnego plastiku w postaci woreczków. Ktoś może powiedzieć, że kaszę w woreczkach łatwiej się odcedza. Wcale nie. W prawidłowo ugotowanej kaszy nie zostaje woda. Co z tą kaszą na wagę? Ciężko zweryfikować świeżość takiego produktu. Często kasze kupowane na wagę mogą być już zwietrzałe czy wilgotne, a przez to narażone na powstawanie pleśni. Produkty „na wagę” mogą być dobrym rozwiązaniem jeżeli mamy pewność, że są przechowywane w odpowiedni sposób. 

W tym wszystkim możemy wyróżnić kasze pochodzenia ekologicznego. Produkty ‘bio”, pochodzące z upraw ekologicznych charakteryzują się niestosowaniem pestycydów w procesie hodowli. Występowania różnego gatunku pasożytów, grzybów czy pleśni ogranicza się wykorzystując naturalne nawozy, dobierając odpowiednie odmiany zboża i ściśle przestrzegając czasu siewu. 

Sklepy oferują nam różny asortyment, ale to do nas należy wybór na którą kaszę się zdecydujemy. 

Jak gotować?

Dobrze ugotowana kasza, to taka, której nie musimy odcedzać. Cała ilość dodanej przez nas wody musi zostać wchłonięta przez kaszę. Dzięki temu maksymalnie zminimalizujemy ubytek składników mineralnych z produktu. Kaszę pęczak możemy przyrządzić na trzy sposoby: sypko, półgęsto i gęsto. 

Na sypko: 100 g kaszy na 240 ml wody. 

Odmierzoną ilość wody doprowadzamy do wrzenia. Wrzucamy kaszę i ostrożeń podgrzewamy do momentu wchłonięcia się całej wody. 

Na półgęsto: 100 g kaszy na 270 ml wody.  Na gęsto: 100g kaszy na 370 ml wody

1/3 letniej wody zalewamy kaszę i odstawimy do wchłonięcia na około 30 minut. Po upływie tego czasu dolewamy resztę pozostałą wodę, doprowadzamy kaszę do wrzenia i następnie na małym ogniu czekamy do wchłonięcia się pozostałej ilości.  

Po ugotowaniu można dodać sól według własnych preferencji. 

Literatura

1. Baik B.K., Ullrich S., 2008. – „Barley for food: Characteristics, improvement, and renewed interest.” Journal of Cereal Science, 48: 233-242.
2. Banera A., Myślińska J., 2019. – Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu, Wydział Lekarski – „Nie)zdrowy gluten”. 
3. Barabasz W., Pikulicka A., 2017. – Katedra Mikrobiologii, Uniwersytet Rolniczy w Krakowie, Instytut Nauk Technicznych, Państwowa Wyższa Szkoła Wschodnioeuropejska w Przemyślu – „Mykotoksyny – zagrożenie dla zdrowia ludzi i zwierząt Część 1. Mykotoksyny – charakterystyka, występowanie, toksyczność dla organizmów”, „Mycotoxins – a threat to human and animal health Part. 1. Mycotoxins – characteristics, occurrence, toxicity to organisms”.
4. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., 2015 – Katedra Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy we Wrocławiu – „Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej – Dietary fiber and its importance in health promotion”. 
5. Ceglińska A., 2016. Kasze i makarony – rodzaje i metody produkcji. ss. 95-112. W: Produkty zbożowe. Technologia i rola w żywieniu człowieka; Gawęcki J., Obuchowski W., Wyd. Uniwersytet Przyrodniczy
6. w Poznaniu.
7. Florkiewicz A., Filipiak-Florkiewicz A., Topolska K., Cieślik E., Kapusta-Duch J., 2015. –  Katedra Technologii Gastronomicznej i Konsumpcji, Wydziału Technologii Żywności, Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie, Katedra Żywienia Człowieka, Wydziału Technologii Żywności, Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie, „WPŁYW METODY OBRÓBKI HYDROTERMICZNEJ NA ZAWARTOŚĆ WYBRANYCH SKŁADNIKÓW MINERALNYCH W KASZACH”.
8. Hęś M., Jędrusek-Golińska A., Górecka D., Kordacka D., 2011. – Katedra Technologii Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu – „Porównanie spożycia oraz stanu wiedzy na temat wartości żywieniowej kasz wśród wybranych grup respondentów”.
9. Jarosz M. 2017 – Instytut Żywności i Żywienia – „Normy żywienia dla populacji polski.”
10. Jarosz M., Sajór I., Gugała-Mirosz S., Nagel P., 2019. – Instytut Żywności i Żywienia – „Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów? Czy wiesz, ile potrzebujesz…”.
11. Kumar S., Mishra CN., Sarkar B., Singh SS., 2012– Breeding Indian Field crops – (Hordeum vulgare L.) D.N.Bharadwaj 1 Barley (Hordeum vulgare .L) Directorate of Wheat Research, Karnal 1 Scientist (Plant Breeding), 2 Senior Scientist (Plant Breeding), 3 Project Director
12. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., 2005 – „Tabele składu wartości odżywczej żywności” Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa 2005
13. Kot A, Zaręba S, Wyszogrodzka-Koma L., 2019 – Katedra i Zakład Żywności i Żywienia Uniwersytetu Medycznego w Lublinie – „OCENA SKAŻENIA KADMEM ZBÓŻ, PRZETWORÓW ZBOŻOWYCH I ZIEMNIAKÓW”.
14. Twarużek M., Błajet-Kosicka A., Grajewski J., Zatorska K., 2013. – Uniwersytet Kazimierza Wielkiego Zakład Fizjologii i Toksykologii, Instytut Biologii Eksperymentalnej „MIKOTOKSYKOLOGICZNA OCENA ZIARNA JĘCZMIENIA I JEGO PRODUKTÓW”, „MYCOTOXICOLOGICAL EVALUATION OF BARLEY GRAIN AND ITS PRODUCTS”.
15. Wirkijowska A., Rzedzicki Z., Sobota A., Sykut-Domańska E., Zarzycki P., Bartoszek K., Kuzawińska E. 2016 – Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie – „Jęczmień w żywieniu człowieka”.