Kawa na czczo – szkodzi czy pomaga?

Wielu z nas nie wyobraża sobie, aby nowy dzień rozpoczął się bez filiżanki kawy, zwłaszcza, jeśli sen nie był najlepszej jakości, a czeka nas cała masa zadań. Często przygotowany na szybko napar to jedyna rzecz, na jaką mamy czas o poranku, toteż, siłą rzeczy, pity jest na pusty żołądek.

O kawie można znaleźć wiele pozytywnych jak i negatywnych opinii, jednak zdecydowana większość, dotycząca jej spożywania na czczo, mieści się w tej drugiej grupie. Niestety trudno o informacje poparte jakimikolwiek badaniami, a przynajmniej ich autorzy takimi się nie chwalą. Czy zatem nie są to tylko i wyłącznie wyssane z palca przekonania? Zestawmy najważniejsze „twierdzenia”, które można znaleźć w sieci z faktami:

Kawa na czczo – popularne twierdzenia kontra wyniki badań

#1 „Kawa naczczo powoduje zwiększoną nadkwasotę i ryzyko GERD”

Zwolennicy tej tezy twierdzą, że wypicie kawy na pusty żołądek powoduje zwiększone wydzielanie kwasu żołądkowego i jest to jak najbardziej prawda. Tyle tylko, że kawa, a właściwie kofeina, poprzez receptory smaku gorzkiego (TAS2Rs) generalnie wpływa na większą sekrecję kwasu solnego. [1]

Picie kawy może też przyczyniać się do wystąpienia epizodów refluksowych lub żołądkowo-przełykowej choroby refluksowej (GERD).

Jest to związane z osłabianiem napięcia dolnego zwieracza przełyku (LES), zwiększeniem produkcji gastryny, a tym samym i kwasu solnego. Jednak wymieniowe wyżej parametry ulegają z czasem obniżeniu i są większe w przypadku osób pijących kawę sporadycznie [1][2][3].

Badania pokazują, że po 12 godzinnym poszczeniu pH w żołądku nie różni się istotnie w przypadku wypicia soku pomarańczowego, kawy, czy pozostania w dalszym ciągu na czczo [4]. Ponadto taki wpływ kofeiny ulega znacznemu osłabieniu u osób, które kawę piją regularnie [2].

Nie wykluczone jednak, że brak pokarmu w żołądku może powodować silniejsze odczucie „nadkwaśności”. Ryzyko wystąpienia przełyku Baretta, czyli niejako konsekwencji GERD, jest zwiększone u osób długoletnio nadużywających kawy (>30 lat), u osób które późno zaczęły pić kawę (>18 r.ż.) i które piją napar rzadziej niż raz dziennie [5].

W innej publikacji nie znaleziono natomiast korelacji pomiędzy spożyciem kawy a ryzykiem wystąpienia zmian w przełyku [6]. Kluczem do sukcesu będzie zatem umiar, a w przypadku osób cierpiących na chorobę refluksową – całkowite zrezygnowanie z kawy.

#2 „Kawa wypijana na pusty żołądek ogranicza wchłanianie składników odżywczych”

Związki zawarte w kofeinie wpływają na szybsze opróżnianie żołądka i przyspieszają pasaż jelitowy, co miałoby nie gwarantować wystarczającej ilości czasu, potrzebnej na wchłonięcie wszystkich cennych substancji.

Jest to jednak wniosek daleko idący, bowiem nie ma badań, które wskazywałyby na zmniejszoną absorpcję wszystkich składników po spożyciu kawy. Mówi się jedynie o niektórych, takich jak żelazo czy witaminy z grupy B.

Nieprawdą jest natomiast, że kawa „wypłukuje” magnez – ogranicza w niewielkim stopniu jego wchłanianie, ale sama też go zawiera. W przypadku witamin z grupy B, w jednym z badań zauważono zmniejszoną absorpcję witaminy B6, B2 i folianów, odwrotnie proporcjonalną do ilości spożywanych filiżanek kawy (więcej kawy = mniejsza absorpcja) [7].

Wbrew innym znalezionym opiniom, wchłanianie witaminy B12 nie zmienia się. Kawa będzie także ograniczać w pewnym stopniu biodostępność wapnia, ale straty na poziomie 4-6 mg na kubek można zniwelować, pijąc kawę z mlekiem [8].

Obserwuje się także ograniczoną przyswajalność witaminy D, poprzez hamowanie jej receptora [9]. Jeśli chodzi o żelazo, w jednym z badań odnotowano pięciokrotny spadek wchłanialności tego pierwiastka, gdy kawa była przyjmowana godzinę po posiłku, ale nie zauważono żadnych zmian w biodostępności, gdy kawę wypito godzinę przed [10]. Ponieważ kawa może mieć lekkie działanie diuretyczne(o czym za chwilę) mówi się także o stratach z moczem sodu, potasu, cynku imiedzi [9].

W przypadku węglowodanów i tłuszczów także może wystąpić zahamowanie ichwchłaniania/trawienia, co zwłaszcza dla osób odchudzających się będzie raczejzjawiskiem pozytywnym. Fityniany zawarte w kawie mogę wpływać na dostępnośćsacharydów poprzez spowalnianie ich trawienia i absorpcji glukozy [11]. Z drugiej strony będą obniżać glikemię przez większą sekrecję insuliny i uwrażliwienie na nią, co w kontekście spożywania kawy na czczo może być niebezpieczne lub mieć w najlepszym wypadku efekt usypiający.

Kofeina natomiast będzie mieć znaczenie w ogólnie pojętym „przyspieszaniu” metabolizmu i w ograniczeniu wchłaniania tłuszczów, a szczyt tego działania przypada na 60-90 minut po wypiciu napoju, następnie wraca do wartości początkowych [12].

Biorąc pod uwagę wszystkie wymienione wyżej działania można uznać, że kawa wypita na czczo sama z siebie nie wpłynie na wchłanialność mikroelementów, gdyż przede wszystkim nie będzie ich źródła. Taki zabieg jest „bezpieczniejszy”, niż picie kawy do posiłku, bezpośrednio przed lub bezpośrednio po nim, kiedy możemy znacznie ograniczyć absorpcję wyżej wymienionych składników.

#3 „Kawa odwadnia”

Wypicie kawy często daje naglącą potrzebę opróżnienia jelit czy pęcherza moczowego, co zwykło się wiązać z efektem diuretycznym napoju.

Mamy tutaj do czynienia z kolejnym mitem, powtarzanym nawet w środowisku dietetycznym, gdzie jak mantra powtarzana jest zasada nieliczenia kawy i herbaty do bilansu wody. Ale nie da się ukryć, że filiżanka kawy to w ok. 95% woda, a już badania sprzed 40 lat pokazują, że kawa nie wpływa na utratę płynów (choć czysta kofeina już tak) [13].

Diuretycznie działają dawki kawy, które dostarczają więcej niż 250-300 mg kofeiny (czy ktoś tyle wypija na raz?) i to przez krótki czas. Regularne picie kawy zupełnie znosi jakikolwiek efekt diuretyczny, a wręcz pomaga organizmowi w regulacji gospodarki wodnej [14]. Nagląca potrzeba defekacji jest z kolei związana m.in. z działaniem relaksującym na zwieracz odbytu [9].

#4 „Kawa na czczo powoduje zmęczenie i osłabienie zdolności myślowych”

Kawa znana jest ze swojego działania pobudzającego, jakże potrzebnego o poranku. Poprawia humor, polepsza psychomotorykę i zdolności poznawcze, znosi zmęczenie i pozwalana dłużej pozostać przytomnym [9].

Niestety takie działanie obserwuje się przy rzadszym piciu kawy, a im więcej sobie na nią pozwalamy, tym słabszy efekt stymulujący – wpadamy w błędne koło, gdyż pijemy kawę celem pobudzenia, działanie to jest szybko znoszone i czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni niż przedtem, więc ponownie sięgamy po czarny napój, aby wejść na najwyższe obroty.

Nic zatem dziwnego, że po wypiciu kawy o poranku czujemy się gorzej niż po wstaniu z łóżka. Kofeina zwiększa także sekrecję kortyzolu, a więc może powodować większy stres, drażliwość [15]. Trzeba również wspomnieć o syndromie odstawiennym, który objawia się zwiększoną drażliwością, silnym zmęczeniem i sennością, bólami głowy i brakiem skupienia. Stan taki może utrzymywać się do 72 godzin [9].

Jedno zbadań dotyczące tego tematu, mogące stanowić też puentę do całej analizy, odnosiło się do wpływu śniadania i kawy na samopoczucie, skupienie i pamięć [16]. Osoby, które otrzymywały śniadanie cechowały się lepszym samopoczuciem i zdolnościami do pracy, natomiast osoby pijące tylko kawę lepiej radziły sobie z zapamiętywaniem nowych rzeczy. Badanie to pokazuje, jak istotnym posiłkiem jest śniadanie, ale jednocześnie pokazuje pozytywne aspekty picia kawy o poranku.

Podsumowanie

Kawa może powodować nadmierne wydzielanie soku żołądkowego i przyczyniać się do powstania choroby refluksowej, ponadto może ograniczać wchłanianie lub zwiększać usuwanie z organizmu związków takich jak witaminy z grupy B, witaminy D, żelaza i wapnia, węglowodanów i kwasów tłuszczowych.

Istnieją również doniesienia o lekkim działaniu diuretycznym kawy, ale w żaden sposób nie przekłada się to na znaczną utratę płynów czy odwodnienie. Dolegliwości ze strony układu nerwowego mogą mieć miejsce w przypadku syndromu odstawiennego lub przewlekłego picia kawy, choć sama w sobie wykazuje raczej pozytywne działanie stymulujące.

Brakjest wystarczających dowodów na szkodliwe działanie kawy w wyniku jej wypicia na czczo, choć może to zwiększać dolegliwości ze strony żołądka i powodować zmęczenie lub problemy z koncentracją.

Dlatego najlepszym wyborem jest pełnowartościowe śniadanie, spożyte do 2 godzin po obudzeniu się, a na kawę lepiej skusić się w pewnym odstępie po posiłku (1-2 h), aby nie zaburzać naturalnych procesów trawiennych.

Złotym doradcą będzie także umiar – kawa wykazuje szereg pozytywnych jak i negatywnych działań, a przechylenie szali na jedną ze stron będzie zależało w dużej mierze od dawki.

Źródła:

1. Liszt K.I i wsp.: Caffeine induces gastric acid secretion via bitter taste signaling in gastric parietal cells.,Proceedings of the NASUSA 2017
2. Cohen S.: Pathogenesis of Coffee-Induced Gastrointestinal Symptoms. New England Journal of Medicine 1980
3. Van Deventer G. i wsp.: Lower esophagealsphincter pressure, acid secretion, and blood gastrin after coffee consumption.,Digestive Diseases and Sciences 1992
4. Hutchinson A.i wsp.: Gastric fluid volume and pH in elective in patients. Part I: coffee or orange juice versus overnight fast., Canadian Journal of Anaesthesia1988
5. Filiberti R.A. i wsp.: Association between coffee or tea drinking and Barrett’s esophagus or esophagitis: an Italian study., EJCN 2017
6. Sajja K.C. iwsp.: Coffee or Tea, Hot or Cold, Are Not Associated With Risk of Barrett’s Esophagus., Clinical Gastroenterology and Hepatology 2016
7. Ulvik A. iwsp.: Coffee Consumption and Circulating B-Vitamins in Healthy Middle-Aged Men and Women., Clinical Chemistry 2008
8. Barger-LuxM.J. i wsp.: Caffeine and the calcium economy revisited., Osteoporos Int. 1995
9. Kumar V. iwsp.: Caffeine: a boon or bane., Nutrition & Food Science 2018
10. Morck T.A. i wsp.: Inhibition of food iron absorption by coffee., The American Journal of Clinical Nutrition 1983
11. Hanhineva K. i wsp.: Impact of Dietary Polyphenols on Carbohydrate Metabolism., Int. J. Mol. Sci. 2010
12. Acheson, K. J. i wsp.: Caffeine and coffee: the ir influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American Journal of Clinical Nutrition 1980
13. Wagner S.M. i wsp.: Effects of caffeine and coffee on fluid transport in the small intestine., Gastroenterology 1978
14. Maughan R.J. i wsp.: Caffeine ingestion and fluid balance: a review., Journal of Human Nutrition and Dietetics 2003
15. Lovallo W.R. i wsp.: Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women., Pharmacology Biochemistry and Behavior 2006
16. Smith A.P. i wsp.: Breakfast Cereal and Caffeinated Coffee: Effects on Working Memory, Attention, Mood, and Cardiovascular Function., Physiology and Behavior 1999