Żelazo w diecie kobiet, czyli kobieta z żelaza!

Żelazo to jedyny składnik pokarmowy, na który kobiety mają wyższe zapotrzebowanie niż mężczyźni.

Dlaczego żelazo jest tak ważne w diecie kobiet?

Wynika to z obecności u kobiet menstruacji, która zwiększa straty tego pierwiastka. A jest on niezwykle ważny, przede wszystkim dla układu krwiotwórczego. Istotne znacznie ma też dla przyszłych mam, ponieważ wpływa na prawidłowy rozwój dziecka.

Gdy żelaza jest za mało

Jednym z objawów zbyt niskiego spożycia żelaza jest niedokrwistość. Według różnych autorów na tę chorobę cierpi od 20% do nawet 40% kobiet w wieku rozrodczym. Najczęściej jednak niskie wysycenie organizmu tym pierwiastkiem charakteryzuje się objawami, które kobiety bagatelizują lub zrzucają na karb stresu, jak np. osłabienie, wypadanie włosów. W związku z tym odsetek kobiet w wieku rozrodczym z niedoborami żelaza, może być jeszcze wyższy.

Jak uzupełnić kobiecą dietę w żelazo?

Najłatwiejszym rozwiązaniem w takiej sytuacji wydaje się sięgnięcie po odpowiednie suplementy lub żywność wzbogaconą w żelazo. Jednak obydwie te metody niosą ze sobą ryzyko hiperalimentacji, czyli nadmiernego spożycia. A w wypadku tego pierwiastka, znaczne przekroczenie jego spożycia, nie jest obojętne dla organizmu i może prowadzić do zwiększonego ryzyka zachorowania na choroby serca i niektóre nowotwory, a także przyczynić się do częstszego zapadania na różnego typu infekcje. Badacze z Institute of Medicine w USA ustalili najwyższe dopuszczalne spożycie żelaza na poziomie 45 mg/dobę.

Jednak, aby suplementacja odniosła pożądane skutki, musi być ona prowadzona prawidłowo, co niestety rzadko ma miejsce wśród osób suplementujących się. Jak pokazują badania Jeruszki-Bielak i wsp. (2011) stosowanie suplementów i produktów wzbogaconych w żelazo przez młode kobiety nie przyczyniło się do zwiększenia wysycenia organizmu w ten pierwiastek.

Czy warto suplementować dodatkowo żelazo w trakcie ciąży?

🔎 Często w trakcie ciąży kobiety decydują się na dodatkową suplementację wielu pierwiastków. W przeglądzie Moumin i wsp. [2] zauważyli, że suplementacja żelaza w czasie ciąży u kobiet z krajów o wysokim dochodzie ma niewielki lub niepewny wpływ na rozwój poznawczy dzieci. W jednym przypadku odnotowano nawet możliwe negatywne skutki dla zachowań i funkcjonowania emocjonalnego u czterolatków.

Czy po menopauzie żelazo jest wciąż istotne?

🔎 Niedobory kluczowych witamin i składników odżywczych, wśród nich zaś żelaza, zwiększają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych u kobiet po menopauzie. Podkreśla to znaczenie odpowiedniej diety, zawierającej żelazo i ewentualnej suplementacji w profilaktyce zdrowotnej również tej grupy kobiet [3].

Żelazo w diecie

Co zatem zrobić, aby mieć pewność, że spożywa się odpowiednią ilość żelaza? Często włączać do diety produkty, które są jego dobrym źródłem. Warto podkreślić słowo „dobrym”, ponieważ żelazo występuje w dwóch formach o różnej wchłanialności: hemowej i niehemowej. Forma hemowa wchłania się lepiej i występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Forma niehemowa, znajdująca się w produktach roślinnych, jest słabiej wchłaniana, a dodatkowo produkty, te zawierają duże ilości błonnika, który jeszcze bardziej utrudnia pozyskanie żelaza.

Zalecenia – normy dla kobiet

Najnowsze polskie normy zalecają kobietom w wieku rozrodczym, aby spożywały 18 mg żelaza na dobę. Wbrew pozorom uzyskanie takiej ilości z diety wcale nie jest trudne.

Przykładowy jadłospis

Oto przykładowy jednodniowy jadłospis, który w całości zaspokaja zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Niech stanowi inspirację dla wszystkich kobiet. Wytłuszczonym drukiem zaznaczono produkty, które zawierają znaczne ilości żelaza.

Śniadanie:

owsianka na mleku z malinami i rodzynkami
50 g płatków owsianych, 240 ml mleka 2% tłuszczu, maliny 80 g, rodzynki 10 g Fe=3,0 mg

II śniadanie

garść orzechów pistacjowych (30 g) , szklanka soku pomidorowego Fe= 2,7 mg

Obiad

kasza jaglana (50 g suchej), bitki wieprzowe (150 g razem z sosem), buraczki ze śmietaną (150 g) Fe= 5,5 g

Podwieczorek

jogurt naturalny (150 g), banan (150 g), łyżka nasion słonecznika (30g) Fe=2,0 mg

Kolacja

omlet (z dwóch jaj) biszkoptowy ze szpinakiem (100 g), dwie kromki chleba razowego (70 g), 2 łyżeczki masła (10g), średni pomidor (100g) Fe= 5,6 mg

RAZEM Fe = 18,8 mg

Bibliografia:

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, IŻŻ, 2020
2. Moumin NA, Shepherd E, Liu K, Makrides M, Gould JF, Green TJ, Grzeskowiak LE. The Effects of Prenatal Iron Supplementation on Offspring Neurodevelopment in Upper Middle- or High-Income Countries: A Systematic Review. Nutrients. 2024 Jul 31;16(15):2499. doi: 10.3390/nu16152499. PMID: 39125379.
3. Wylenzek F, Bühling KJ, Laakmann E. A systematic review on the impact of nutrition and possible supplementation on the deficiency of vitamin complexes, iron, omega-3-fatty acids, and lycopene in relation to increased morbidity in women after menopause. Arch Gynecol Obstet. 2024 Jun 27. doi: 10.1007/s00404-024-07555-6. Epub ahead of print. PMID: 38935105.

• Data pierwotnej publikacji artykułu: 8.03.2014
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 11.08.2024