Kuchnia śląska. Tradycyjnie, smacznie i z pomysłem, jak uczynić ją zdrowszą

Kuchnia śląska jest uważana za jedną z najbardziej wyrazistych polskich kuchni regionalnych. Ma na to wpływ dodatek przypraw takich jak czosnek, majeranek, tymianek czy kminek. Ukształtowały ją wpływy kuchni słowiańskiej, czeskiej, niemieckiej oraz austriackiej [1]. Dużo dań kuchni śląskiej bazuje na ziemniakach i tłustych produktach mięsnych, np. boczku. Warzywem obecnym w wielu potrawach jest kapusta. Jako tłuszcz tradycyjnie wykorzystuje się słoninę [2]. Obecność tych produktów czyni ją bardzo kaloryczną, tłustą i ciężką. Jak wobec tego nawiązać do tradycji kulinarnej, nie powodując zagrożenia dla zdrowia?

Tradycyjne potrawy kuchni śląskiej

Żur

Żur to najbardziej charakterystyczna zupa kojarząca się ze Śląskiem. Tradycyjnie był on przyrządzany na zakwasie żytnim. Dlatego w gęstym szarobeżowym płynie pojawiały się drobne otręby żytnie. Żur był często podawany z jajkiem, przyprawiany majerankiem oraz czosnkiem i podprawiany śmietaną. Wyróżniamy różne rodzaje tego dania.

Tradycyjny żur postny to zupa gotowana na wywarze warzywnym z dodatkiem suszonych grzybów i ziemniaków. Wersją bogatszą był żur żeniaty. Bulion był przyrządzany na szynce i kiełbasach. Podawano go z pokrojonymi w kostkę ziemniakami. Żur siwierski gotowano na gęsinie, dlatego charakteryzował się słodko-kwaśnym smakiem. Popularny jest także żur z tłuczonymi kartoflami. W płynie widoczne są drobno pokrojone w kostkę kiełbasa i boczek otoczone ugniecionymi ziemniakami. Kartofle często okraszano dodatkowo smażoną cebulką [3].

Rosół z nudlami

Rosół z nudlami, czyli klarowna zupa gotowana na wywarze mięsnym z makaronem. Na powierzchni płynu widoczne są błyszczące oka tłuszczu. Zupę podaje się z marchewką i drobno posiekaną pietruszką [3].

Wodzionka

Wodzionka, inaczej brotzupa to zupa przyrządzona z pokrojonego w kostkę chleba. Do potrawy dodaje się drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek oraz smalec, lub masło. Całość zalewa się wrzątkiem. Wodzionka była posiłkiem spożywanym zarówno przez rodziny zamożne, jak i te biedniejsze. Jedzono ją na śniadanie, obiad lub kolację [2,3].

Rolada wołowa z kluskami śląskami i modrą kapustą

Rolada wołowa śląska z kluskami i modrą kapustą to tradycyjne danie obiadowe kuchni śląskiej. Rolada wołowa to nic innego jak płat mięsa wołowego z nadzieniem, zwinięty w rulon.

Farsz składa się z wędzonego boczku lub słoniny, cebuli i ogórka kiszonego. Do mięsa dodaje się także musztardę. Białe kluski śląskie wyrabia się z ziemniaków i mąki ziemniaczanej. Mają kształt spłaszczonej kulki z charakterystyczną dziurką w środku. Wyczuwa się w nich lekki smak ziemniaka, są bardzo delikatne i wykwintne.

Do wyrobu klusek nadaje się każda odmiana ziemniaków. Istotne jest jednak, aby kartofle przeznaczone do wyrobu ciasta na kluski śląskie nie były przegotowane. Surówkę z modrej kapusty przygotowuje się z czerwonej kapusty, cebuli, jabłka oraz skwarek z wędzonego boczku. Do poszatkowanej kapusty dodaje się pokrojoną w kosteczkę cebulę i jabłko oraz boczek. Danie podaje się z ciemnym sosem pieczeniowym [3].

Jaskółcze gniazda

Roladę wołową można zastąpić potrawą mięsną o nazwie jaskółcze gniazda. Do jej przygotowania wykorzystuje się mięso wieprzowe. Płat mięsa z szynki lub schabu zawija się w rulon, który skrywa w środku nadzienie. Mięso faszeruje się jajkiem ugotowanym na twardo i boczkiem wędzonym [3].

Galert śląski

Galert śląski to galareta z golonki i nóżek wieprzowych. Mięso gotuje się przez około 3-4 godziny w rondlu z wodą. Do wywaru dodaje się warzywa i przyprawy. Płynną galaretę rozlewa się do salaterek i studzi do zakrzepnięcia [4].

Garnuszek górniczy

Garnuszek górniczy to zapiekanka przygotowywana z ziemniaków, duszonego mięsa wołowego lub wieprzowego, fasolki szparagowej i kiszonych ogórków. Całość zatapia się w gęstym białym sosie. Na samym spodzie potrawy układa się grube plastry ziemniaków. Następnie na przekroju widać kawałki mięsa. Wierzchnią warstwę dania stanowi fasolka szparagowa oraz plasterki ogórka. Potrawę zapieka się w naczyniu żaroodpornym [3].

Bigos śląski

Bigos śląski to mieszanina ugotowanej kapusty kiszonej oraz kawałków mięsa wieprzowego i boczku zatopionych w sosie pomidorowym. Wyczuwalnymi przyprawami jest czosnek oraz kminek [3].

Żymlok i krupniok

Żymlok to tradycyjna śląska wędlina podrobowa z dodatkiem krwi. Mięso wypełnia się pokrojoną w kostkę bułką. Śląski krupniok to z kolei odmiana kaszanki wypełniona kaszą, podrobami, krwią, siekaną cebulą i przyprawami [3].

Krepel

Popularnym śląskim wyrobem cukierniczym jest krepel, czyli pączek. Kreple tradycyjnie smaży się na słoninie z różnymi nadzieniami- dżemami, masą budyniową lub czekoladą. Całość posypuje się cukrem pudrem. Do dzisiaj tradycyjnie spożywa się je w tłusty czwartek.

Kołacze

Innym popularnym deserem jest kołacz (kołocz). Jest to wypieczone ciasto drożdżowe z nadzieniem makowo-serowym. Górę kołocza zdobi misternie ułożona złocista kruszonka, którą posypuje się cukrem pudrem [3].

Co ukształtowało kuchnię śląską?

Samowystarczalność gospodarstw wiejskich

Dawne gospodarstwa chłopskie w dużym stopniu zaspokajały swoje potrzeby konsumpcyjne poprzez własne produkty. Wpływało to na rodzaj spożywanych potraw i zmiany w jadłospisie w zależności od pór oku.

Uprawiano głównie żyto, jęczmień, owies, pszenicę i kapustę. Spożywano dużo kasz, które z czasem zastąpiły ziemniaki. Tłuszczu i nabiału dostarczała hodowla bydła, trzody, drobiu, królików i gołębi.

W tradycyjnej kuchni śląskiej końca XIX i XX wieku podstawowym produktem mięsnym była wieprzowina. W zależności od zamożności rodziny, świniobicie urządzano raz lub kilka razy w roku.

Mięso wołowe było bardziej cenione i często stanowiło dar weselny. Aby zapobiec rozwojowi bakterii oraz przedłużyć świeżość, mięsa marynowano. Do tego celu używano wina, zsiadłego mleka, oleju, masła i przypraw. W przydomowych ogródkach uprawiano warzywa sezonowe.

Najpopularniejsza była fasolka szparagowa oraz ogórki. Wydzielano także fragment, gdzie rosły zioła. Najczęściej był to cząber, lubczyk, kminek, majeranek oraz tymianek. Uprawiano także miętę pieprzową, szałwię oraz rozmaryn. Rośliny zielne suszono i przechowywano powieszone na strychach. Hodowano również pietruszkę, seler, szczypiorek, koperek, czosnek i chrzan [2].

Potrawy codzienne i na wyjątkowe okazje

Pomimo dosyć ograniczonej ilości składników, kuchnia śląska była (i jest) bardzo urozmaicona. Różnorodność potraw pojawiających się na stołach zależała przede wszystkim od zamożności rodziny. Istniały wyraźne różnice w rodzaju i ilości potraw między posiłkami codziennymi, niedzielnymi oraz świąteczno-obrzędowymi. Na co dzień jadano żur, wodzionkę oraz chleb ze smalcem. Spożywano również ziemniaki lub kasze okraszane tłuszczem, kapustę, kiszkę i mleko [2].

Najważniejszym posiłkiem był obiad, który podawano w rodzinach robotniczych po powrocie mężczyzny z pracy. Był on bardzo pożywny i dostosowany do ciężkiej fizycznej pracy. Obiad składał się z dwóch dań. Najpopularniejszymi zupami były kartoflanka, grochówka, zupa fasolowa, oraz kapuśniak (parzybroda). Przygotowywano również żur, rosół gotowany na młodych gołębiach, ajntopf (gęsta zupa jarzynowa) i oczywiście wodziankę.

Na drugie danie najczęściej podawano ziemniaki lub kluski z dodatkiem sosów, ugotowaną kapustę ze skwarkami i mięso. Do wielu potraw wykorzystywano podroby ze względu na ich niską cenę. Najczęściej używano wątróbkę i  flaki. Na tradycyjny niedzielny obiad składał się rosół z nudlami, rolada wołowa, kluski śląskie i sałatka z modrej kapusty [2].

Święta były okazją do urozmaicenia codziennego pożywienia. Bogatsze jadłospisy towarzyszyły chrzcinom, I Komunii Świętej, odpustom, dożynkom oraz weselom. Ucztę weselną cechowała szczególna obfitość i różnorodność potraw. Z jednej strony miała świadczyć o zamożności urządzających wesele, a z drugiej- wyrażać szacunek dla zaproszonych gości. Przygotowania rozpoczynano od świniobicia i pieczenia kołaczów [2].

Śląskie potrawy bożonarodzieniowe

Tradycyjną potrawą bożonarodzeniową była siemieniotka. Ta zupa z siemienia konopnego była podawana z kawałkami kaszy jęczmiennej. Spożywano również moczkę, czyli gęstą zupę z kawałkami orzechów, ugotowanych owoców oraz bakalii. Na wigilijnym stole pojawiała się kapusta z grzybami oraz ryby, szczególnie śledzie przygotowywane na wiele sposobów. Serwowano je w zalewie octowej lub śmietanie, w oleju, z mlekiem lub je opiekano. W czasie Adwentu i Wielkiego Postu prawie w ogóle nie jedzono mięsa i tłuszczu zwierzęcego. Rosół z kury i mleko podawano jedynie osobom poważnie chorym, kobietom ciężarnym lub karmiącym i małym dzieciom [2].

Nowoczesna kuchnia śląska

Przemiany w stylu odżywiania się ludności śląskiej można dostrzec przede wszystkim w zaniku sezonowości pożywienia. Zatarły się znaczące różnice pomiędzy pożywieniem codziennym a świątecznym. Załagodziły się także rygory dotyczące postu. Najmniejsze zmiany zaszły w jadłospisie wigilijnym i niedzielnym obiedzie [2].

Co tak naprawdę szkodzi zdrowiu?

Popularnymi składnikami wielu śląskich potraw są pełnotłuste mleko, czerwone mięso, sosy na bazie wytopionego tłuszczu, podroby, boczek oraz smalec.

Dostarczają one dużo tłuszczu i podwyższają stężenie cholesterolu we krwi. Ich nadmierne spożycie może prowadzić do nadwagi i otyłości, które są bezpośrednią przyczyną chorób sercowo-naczyniowych.

Zbyt duże spożycie tłuszczów sprzyja rozwojowi takich chorób przewlekłych jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca. Może także przyczynić się do wystąpienia nowotworów m.in. jelita grubego czy prostaty. Wzrost stężenia cholesterolu w osoczu zwiększa ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.

Przyjmuje się, że przeciętne spożycie cholesterolu na poziomie około 300 mg/dobę jest bezpieczne [5]. Przykładowo śmietanka kremówka o 30% zawartości tłuszczu dostarcza 106 mg cholesterolu na 100 g produktu, wątróbka wieprzowa 354 mg, a masło ekstra- 248 mg cholesterolu/ 100 g [6].

Dietetyczne modyfikacje dań kuchni śląskiej

Wprowadzenie kilku zmian w sposobie przygotowania tradycyjnych dań kuchni śląskiej może uczynić je zdrowszymi. Aby zmniejszyć kaloryczność potrawy, należy ograniczyć tłuszcze nasycone, czyli pochodzenia zwierzęcego.

Prawie połowa tłuszczu, który spożywamy, znajduje się w mięsie. Dlatego przed przyrządzeniem należy usunąć z mięsa tłuste kawałki. Zamiast wieprzowiny można wybrać młode, chude mięso wołowe, które idealnie nada się na tradycyjne śląskie rolady.

Niezalecanymi technikami kulinarnymi są smażenie i pieczenie z dodatkiem tłuszczu. Zdrowszą opcją będzie smażenie na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu lub pieczenie w folii [7]. Mięso czerwone oraz przetwory mięsne i podroby warto zamienić na ryby i drób.

Spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu jest zalecane przez żywieniowców na całym świecie [5]. Popularnymi rybami wykorzystywanymi w kuchni śląskiej są karp, pstrąg i śledzie.

Są one źródłem nienasyconych kwasów omega-3. Należy zrezygnować z dodatku tłustej śmietany do zup oraz zagęszczania ich za pomocą mąki i zasmażek. Można zastąpić te produkty jogurtem lub mlekiem, które nadadzą potrawie aksamitności oraz pożądanej gęstości.

Warto zamienić pełnotłuste mleko na niskotłuszczowe, najlepiej o zawartości 0,5- 1,5% tłuszczu. Tłuszcze roślinne, mimo że potrzebne w diecie, nie powinny być dodawane do surówek i innych potraw w nadmiernej ilości. Smalec można zamienić na oleje roślinne [8].

Modra kapusta przygotowana w postaci surówki będzie mniej kaloryczna niż kapusta zasmażana. Wbrew powszechnemu przekonaniu, przy komponowaniu głównego dania nie trzeba unikać ziemniaków. Zawierają one skrobię, witaminę C, potas i wapń. Nie są bardzo kaloryczne ani ciężkostrawne [9].

Powinniśmy natomiast ograniczyć podawanie ich w towarzystwie tłustych, zaprawianych mąką sosów oraz panierowanego mięsa. Do deserów można dodać stewię lub ksylitol, które są zamiennikami cukru o niższej kaloryczności.

Na koniec warto wspomnieć o zastawie stołowej, na której serwujemy potrawy. Amerykańscy naukowcy udowodnili, że kiedy nakładamy posiłek na duży talerz, umieszczamy na nim więcej jedzenia. Mniejsze naczynia pozwolą nam na spożycie skromniejszych porcji [10].

Tradycyjne przepisy i ich zdrowsze wersje

Kołacz śląski z serem

Wersja tradycyjna

Składniki:

Ciasto drożdżowe

• 300 g mąki pszennej
• 25 g drożdży
• 100 g cukru
• 1 szklanka mleka 3,5% tłuszczu
• 1 jajko
• 1 żółtko
• 15 g cukru waniliowego
• szczypta soli
• 50 g masła
• ½ łyżki smalcu

Masa serowa

• 1 kg twarogu chudego
• 4 jajka
• 100 g masła
• 230 g cukru
• 20 g cukru waniliowego
• 65 g mąki ziemniaczanej
• skórka z cytryny
• szczypta soli

Posypka

• 250 g mąki pszennej
• 190 g cukru pudru
• 5 g cukru waniliowego
• 1 żółtko
• 160 g masła
• mała szczypta soli

Wersja fit

Składniki:

Ciasto drożdżowe

• 300 g mąki orkiszowej jasnej
• 50 ml mleka 1,5% tłuszczu
• 100 ml śmietany 12%
• 40 g masła
• 1 jajko
• 1 żółtko
• 25 g drożdży
• 4 łyżki miodu
• ¼ łyżeczki soli

Masa serowa

• 1 kg twarogu chudego
• 3 jajka
• 1 szklanka ksylitolu
• 2 łyżki mąki ziemniaczanej
• skórka z cytryny

Posypka

• 250 g mąki orkiszowej jasnej
• 125 g masła
• 4 łyżki ksylitolu
• 1 żółtko

Sposób wykonania:

1. W wersji tradycyjnej należy roztopić smalec razem z masłem i pozostawić do wystudzenia.
2. Drożdże rozpuść w letnim mleku i dodaj łyżkę cukru/miodu oraz mąki. Zaczyn wymieszaj i odstaw na 10 minut.
3. Wyrośnięty zaczyn połącz z resztą składników na ciasto. W wersji tradycyjnej do masy dodaj smalec z masłem. Wyrobione ciasto przykryj szmatką i odstaw w ciepłe miejsce do podwojenia objętości.
4. Wszystkie składniki na posypkę należy połączyć. Z ciasta uformuj kulkę, owiń ją folią spożywczą i odłóż do lodówki na około 30 minut.
5. W wersji tradycyjnej twaróg połącz z jajkami, masłem, cukrem i cukrem waniliowym oraz solą. Na koniec dodaj mąkę ziemniaczaną oraz skórkę z cytryny i całość wymieszaj. W wersji fit do masy serowej dodaj sztywną pianę z ubitych białek.
6. Wyrośnięte ciasto drożdżowe podziel na dwie części- jedna ma być trochę większa od drugiej.
7. Obie części ciasta rozwałkuj na cienkie placki. Większym kawałkiem wyłóż spód blaszki i podziurkuj go widelcem.
8. Na spód wyłóż masę serową i równomiernie rozprowadź ją szpatułką. Całość przykryj pozostałym ciastem. Wierzch posmaruj rozbełtanym białkiem.
9. Z ciasta na posypkę odrywaj palcami małe cząstki i formuj z nich wklęsłe płatki. Takie kawałki układaj jeden obok drugiego na wierzchu ciasta drożdżowego.
10. Ciasto piecz w piekarniku nagrzanym do 200ºC przez około 40 minut.
11. Gotowy deser w wersji tradycyjnej posyp cukrem pudrem. Do wersji fit na wierzch możesz dodać pokruszony ksylitol.

Wersja tradycyjna dostarcza w 100 g ok. 260 kcal [11].

Wersja fit dostarcza w 100 g ok. 216 kcal [11].

Rosół z nudlami

Wersja tradycyjna

Składniki:

• 2 udka kurczaka
• 1 szyja indycza
• nieduży kawałek wołowiny (na przykład 200 g antrykotu)
• ¼ selera
• 1 cebula
• 2 marchewki
• 1 pietruszka
• 20 g natki pietruszki
• 20 g lubczyku
• ziele angielskie
• sól
• pieprz
• około 3 litry wody
• makaron nitki

Wersja fit

Składniki:

• 500 g fileta z kurczaka
• ¼ selera
• 1 cebula
• 2 marchewki
• 1 pietruszka
• 20 g natki pietruszki
• 20 g lubczyku
• ziele angielskie
• sól
• pieprz
• około 3 litry wody
• makaron pełnoziarnisty

* Zamiast tradycyjnego makaronu możesz przygotować makaron warzywny. Do jego wykonania potrzebujesz 2 marchewki i 1 dużą rzodkiew chińską.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie kawałki mięsa opłucz pod bieżącą wodą. W wersji fit filety z kurczaka umyj i oczyść z tłuszczu.
2. Mięso włóż do dużego garnka i zalej je zimną wodą. Gotuj na średnim ogniu. Kiedy woda zawrze, na jej powierzchni zacznie pojawiać się mętna piana (szumowina), którą należy usunąć za pomocą łyżki.
3. Zmniejsz ogień i gotuj rosół przez minimum godzinę. Wywar powinien tylko „pyrkać”, nie może się gwałtownie gotować.
4. Obierz marchewkę, pietruszkę i seler. Cebulę opiecz nad palnikiem. Nada ona zupie wspaniały smak i aromat oraz odpowiedni kolor. Warzywa oraz przyprawy przełóż do garnka z mięsem i gotuj przez kolejną godzinę.
5. Gotowy rosół podawaj z makaronem, posiekaną natką pietruszki oraz pokrojoną w plasterki marchewką, która wcześniej gotowała się w wywarze.

* Jeśli chcesz przygotować makaron warzywny obrane i umyte marchewki i rzodkiew pokrój na cieniutkie paski. Gotuj je przez 3-4 minuty w lekko osolonej wodzie lub na parze.

Wersja tradycyjna w 100 g wywaru bez makaronu dostarcza ok. 50 kcal [12].

Wersja fit w 100 g wywaru bez makaronu dostarcza ok. 30 kcal [12].

Podsumowanie

Kuchnia śląska ze względu na swoją swojskość i obfitość w tłuszcze może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Nadmierne spożywanie tłustych dań bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe może przyczynić się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz nadwagi.

Proste zmiany w tradycyjnych przepisach mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej sylwetki oraz zapobiec miażdżycy czy chorobie niedokrwiennej serca. Zamieniajmy śmietanę na niskotłuszczowe mleko lub jogurt, a mięso wieprzowe na ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Powinniśmy zwracać uwagę zarówno na jakość używanych produktów, jak i na ilość, w jakiej je spożywamy.

Bibliografia:

1. Polska Organizacja Turystyczna (bdw.). Pobrano 6 września 2021 z  https://www.polska.travel/pl/poznaj-atrakcje-i-zabytki/kulinaria/slask
2. Grabińska-Szczęśniak, A. (2016). Tradycje kulinarne Górnego Śląska. Pobrano z https://slaskiesmaki.pl/staticcontent/514508
3. Ministerstwo Rolnictwa i Rozwoju Wsi (2018). Produkty regionalne i tradycyjne- Województwo śląskie. Pobrano z https://www.gov.pl/web/rolnictwo/woj-slaskie
4. Szymanderska, H. (2011). Zbiór przepisów potraw regionalnych województwa śląskiego. Katowice: Śląska Organizacja Turystyczna.
5. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego- Państwowy Zakład Higieny (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie
6. Kunachowicz, H. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. 2. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
7. Ostrowska, L. (2010). Leczenie dietetyczne otyłości- wskazówki dla lekarzy praktyków. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 1(1), 22-30.
8. https://dietetycy.org.pl/talerz-zdrowia-zalecenia-zdrowego-zywienia-pzh/
9. U.S. Department of Agriculture (2019). Potatoes, boiled, cooked without skin, flesh, with salt. Pobrano z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170520/nutrients
10. Wansink, B., van Ittersum K. (2013). Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. J Exp Psychol Appl, 19(4), 320-332.
11. Fitatu Licznik Kalorii (2021). Kołacz
12. Kcalmar- program dla dietetyków do układania jadłospisów (2021). Rosół