Kwas linolowy (LA). Funkcje i źródła w diecie

Avatar photo
orzechy włoskie la

Kwas linolowy jest najczęściej spożywanym kwasem omega-6. Jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ma on wiele prozdrowotnych właściwości. Jednakże w nadmiarze może szkodzić. Polacy spożywają go zdecydowanie za dużo. Z artykułu dowiesz się, ile kwasu linolowego należy spożywać oraz w jakich produktach znajdziesz go najwięcej.

  1. Czym jest kwas linolowy (LA)?
  2. Sprzężony kwas linolowy (CLA)
  3. Normy
  4. Dane na temat spożycia
  5. Gdzie znajdziemy kwas linolowy?
  6. Kwas linolowy a zdrowie
    1. Cukrzyca
    2. Skóra
    3. Redukcja tkanki tłuszczowej
    4. Profil lipidowy
  7. Skutki niedoboru
  8. Podsumowanie

Czym jest kwas linolowy (LA)?

Kwas linolowy (LA) jest wielonienasyconym kwasem tłuszczowym. Kwasy tłuszczowe stanowią do 95% jadalnych tłuszczów. Decydują o ich cechach fizykochemicznych oraz roli fizjologicznej. Kwas linolowy należy do rodziny kwasów tłuszczowych omega-6. Jest niezbędnym nienasyconym kwasem tłuszczowym (NNKT). Oznacza to, że nie jest wytwarzany przez organizm i musi być dostarczany wraz z dietą. (1)

Sprzężony kwas linolowy (CLA)

CLA to grupa specyficznych izomerów trans kwasu linolowego. Występują w mleku, mięsie wołowym, wieprzowym i kurczaka (zawartość waha się między 70 a 85%). Znajdziemy go także w jajach kurzych (ponad 80%). Badania na zwierzętach wykazały, że mają one działanie przeciwnowotworowe, przeciwmiażdzycowe i przeciwcukrzycowe. Według tych badań ograniczają także przyrost tkanki tłuszczowej. Jednakże badania u ludzi nie potwierdzają jednoznacznie wyników badań prowadzonych na zwierzętach. (1, 2)

Normy na kwas linolowy

Kwas linolowy w diecie dzieci oraz dorosłych powinien stanowić 4% dziennej energii. Przykładowo osoba na diecie 2000 kcal powinna spożyć około 9 g LA dziennie. (1)

Kwas linolowy jest kwasem omega-6. Jego odpowiednia podaż w diecie jest bardzo istotna. Ważny jest także stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w diecie. Wynika to z faktu, że kwasy omega-6 i omega-3 w organizmie są przekształcane przez te same enzymy. Dzięki odpowiedniemu stosunkowi spożycia organizm może prawidłowo korzystać z obu grup związków. (1)

Stosunek podaży kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 4-5:1. (3) Zbyt duże spożycie kwasów omega-6 w tym LA w stosunku do omega-3 skutkuje zwiększoną skłonnością do stanów zapalnych. (4, 6)

Dane na temat spożycia LA

Spożycie kwasu linolowego w Polsce jest zbyt wysokie. Wynosi 11,29-12,14 g na dzień. Jest to około 5,0-5,4% wartości energetycznej diety. W związku z tym także stosunek spożycia kwasów omega-6 do omega-3 jest zbyt wysoki. Wynosi około 7-8:1. (5)

kwas linolowy
tinnakornlek / 123RF

Źródła. Gdzie znajdziemy kwas linolowy?

Kwas linolowy jest najczęściej spożywanym spośród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT). Wynika to z faktu, że w wielu produktach zawartość LA jest wysoka. LA znajdziemy w olejach warzywnych, orzechach i nasionach. Ponadto wiele produktów przetworzonych charakteryzuje się wysoką zawartością LA. Wynika to z dodawania oleju sojowego do żywności przetworzonej.

Z danych z 2013 roku wynika, że głównym źródłem LA w diecie Amerykanów był właśnie olej sojowy. LA stanowi 88% wśród wszystkich WNKT zawartych w oleju sojowym. Ponadto nawet w produktach z niską zawartością tłuszczu LA dominuje wśród WNKT. Mowa tu o warzywach, owocach oraz zbożach. (2) Poniżej w tabeli przedstawiono procentową zawartość LA w stosunku do całkowitej zawartości tłuszczu w produktach. (1, 3, 7, 8, 9)

ProduktZawartość LA [%]
olej krokoszowy67,8-83,2
olej wiesiołkowy67
olej konopny58,7-62,9
olej z pestek winogron58-78
olej z orzechów włoskich54-65
orzechy włoskie49,84
olej słonecznikowy48,3-74
olej sojowy48-59
olej z nasion bawełny46,7-58,2
olej sezamowy36,9-47,9
olej kukurydziany34-65,6
orzechy pekan23,68
olej z otrąb ryżowych21-42
olej migdałowy20-30
olej rzepakowy20
migdały19,38
orzechy laskowe16,51
pistacje14,7-17,8
olej lniany8,3-30
olej z orzechów laskowych5,2-18,7
olej arachidowy4-43
oliwa z oliwek virgin/rafinowana3,5-21

Właściwości i wpływ na zdrowie

Kwas linolowy nie jest wytwarzany przez organizm człowieka. Należy do składników odżywczych, które muszą być dostarczane z dietą. LA spełnia w organizmie wiele funkcji. Może zostać wykorzystany jako źródło energii. Ponadto z LA w organizmie powstają pozostałe kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6. Jest enzymatycznie przekształcany do kwasu γ-linolenowego (GLA) organizmie.

GLA zapobiega nadmiernej utracie wody przez skórę i chroni organizm przed przepuszczaniem z zewnątrz bakterii, grzybów, toksyn i alergenów. (3, 11) Kolejnym etapem przemiany LA jest powstanie kwasu arachidonowego (AA) z GLA. Kwas arachidonowy (AA) również należy do rodziny kwasów omega-6. Stanowi budulec dla fosfolipidów. Fosfolipidy to cząsteczki zbudowane z glicerolu, reszt kwasów tłuszczowych oraz reszty fosforanowej. Fosfolipidy budują błony komórkowe.

AA jest szczególnie istotny dla budowy błon komórek neuronów oraz fotoreceptorów siatkówki oka. Decyduje o rozwoju umysłowym dzieci i prawidłowym funkcjonowaniu dorosłych. (2, 10, 11) W związku z tym jest obecny w mieszankach dla niemowląt. Znajdziemy go także w składzie preparatów do żywienia dojelitowego i pozajelitowego. (2, 3)

Ponadto AA jest prekursorem hormonów tkankowych. Hormony tkankowe sterują pracą narządów lokalnie i pozanerwowo. Należą do nich hormony wpływające na pracę układu pokarmowego np. gastryna, cholecystokinina czy sekretyna. (10) Wśród nich możemy też wyróżnić prostacyklinę I2 (PGI2).  PGI2 działa rozkurczowo na naczynia krwionośne, obniża ciśnienie krwi i przeciwdziała zlepianiu płytek krwi. (3) Podsumowując, kwas LA pośrednio zapewnia prawidłowy przebieg wielu procesów fizjologicznych.

Cukrzyca

Odpowiednia podaż LA zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę. Osoby już cierpiące na tę chorobę również powinny zadbać o odpowiednią ilość LA w diecie. Badania na zdrowych osobach wykazały, że odpowiednia podaż LA skutkuje lepszą kontrolą glikemii. (13) LA zwiększa  wytwarzanie adiponektyny. Adiponektyna to hormon, który sprawia, że tkanki są wrażliwsze na insulinę. (12, 14, 15, 16)

Skóra

Doustna suplementacja LA jest pomocna w leczeniu problemów skórnych. Często wiążą się one z niedoborem LA. (2) Bariera skórna chroni organizm przed czynnikami zewnętrznymi. LA pełni ważną funkcję w utrzymywaniu skuteczności tej bariery. Jest składnikiem ceramidów. Ceramidy są jednymi z najważniejszych lipidów, które budują barierę naskórkową. Występują w przerwach między komórkami naskórka. Zapewniają odpowiednie nawilżenie skóry oraz chronią ją przed czynnikami zewnętrznymi. W warstwie rogowej ludzkiej skóry można wyróżnić 7 różnych ceramidów. Ceramid 1 zawiera LA. W przypadku jego niedoboru jest zastępowany przez kwas oleinowy. Sprawia to, że zdolność barierowa warstwy rogowej obniża się. LA zapewnia także odpowiednie pH skóry. (11, 18)

Co ciekawe, LA chroni skórę zarówno od wewnątrz, jak i od zewnątrz. Oleje roślinne od dawna są wykorzystywane jako kosmetyki. Działanie LA jest korzystne zarówno dla cery suchej, jak i tłustej. W przypadku cery suchej LA chroni skórę przed utratą wody i wzmacnia barierę lipidową naskórka. Ponadto reguluje metabolizm skóry. LA wbudowuje się w strukturę błony komórkowej. Dzięki temu jest wykorzystywany do produkcji ceramidów. Natomiast jeśli chodzi o cerę tłustą, LA reguluje pracę gruczołów łojowych. Dzięki temu odblokowuje pory skórne i redukuje liczbę zaskórników. Olejem bogatym w LA dostępnym jako kosmetyk jest np. olej z pestek malin. (19)

Zobacz również
tłuszcze

kwas linolowy
tanya145 / 123RF

Redukcja tkanki tłuszczowej

Badania pokazują, że suplementacja olejów bogatych w LA skutkuje zmniejszeniem zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Równocześnie zwiększa się beztłuszczowa masa ciała. (16) Odpowiednia podaż LA może być pomocna w leczeniu otyłości i utrzymaniu odpowiedniej masy ciała.

Profil lipidowy

Spożycie kwasu linolowego zmniejsza zawartość cholesterolu-LDL w surowicy krwi. Zwiększa za to zawartość cholesterolu-HDL. Obniża także stężenie triglicerydów. (1) Dzięki temu ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca jest niższe.

Skutki niedoboru kwasu linolowego

Niedobór kwasu linolowego występuje bardzo rzadko u zdrowych osób. Objawy niedoboru mogą wystąpić z uwagi na problem z przemianami LA w organizmie. Dotyczy to osób z niedoborem enzymu, który zapewnia powstanie AA z LA. Niedobór LA jest możliwy również u osób karmionych dożylnie z pominięciem tłuszczów.

Do skutków niedoboru LA należą m.in. rogowacenie naskórka, suchość, łuszczenie się i pękanie skóry. Niedobór LA wydłuża czas gojenia się ran. Skóra ma mniejszą odporność, co ułatwia wnikanie alergenów. Może to skutkować wystąpieniem kontaktowego zapalenia skóry.

LA może być pomocny w wielu chorobach skóry, takich jak atopowe zapalenie skóry czy łuszczyca. Niedobór LA zmniejsza też syntezę prostaglandyn, co nasila stan zapalny i alergię. Nieodpowiednia podaż LA prowadzi również do rozwoju trądziku czy łojotokowego zapalenia skóry. Opóźnia szybkość wzrostu u dzieci i powoduje małopłytkowość. (2, 11, 17)

Podsumowanie

Kwas linolowy należy do składników odżywczych, który musi być dostarczany do organizmu. Bierze udział w wielu procesach fizjologicznych. Powinniśmy pamiętać, aby spożywać go w ilości zalecanej przez dietetyków. Podaż LA powinna mieć odpowiedni stosunek do kwasów omega-3. LA możemy wprowadzić do diety, używając olejów roślinnych np. w postaci dodatku do sałatek. Warto też dodawać do potraw orzechy włoskie, laskowe, migdały czy pistacje.

Bibliografia:

  1. Normy Żywienia dla Populacji Polski 2020
  2. Whelan, J., Fritsche, K. (2013). Linoleic Acid, Advances in Nutrition, 4(3), 311–312
  3. Materac, E., Marczyński, Z., Bodek, K. H. (2013). Rola kwasów omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol., 46(2), 225 – 233
  4. Jandacek, R. J. (2017). Linoleic Acid: A Nutritional Quandary, Healthcare, 5(25), 1-8
  5. Dybkowska, E., Świderski, F., Waszkiewicz-Robak, B. (2004). Porównanie spożycia tłuszczu, izomerów trans i cholesterolu w diecie mieszkańców Warszawy w odniesieniu do polskiej racji pokarmowej, Roczn. PZH, 55(4), 331-336
  6. Walkiewicz, K., Janion, K., Gętek-Paszek, M., Nowakowska-Zajdel, E. (2020). Rola kwasów linolowego i α-linolenowego oraz ich metabolitów w utrzymywaniu przewlekłego stanu zapalnego i rozwoju raka jelita grubego, Postepy Hig Med Dosw (online), 74, 464-470
  7. Safari, M., Alizadeh, H. (2007). Oil Composition of Iranian Major Nuts, J. Agric. Sci. Technol., 9, 251-256
  8. Satil, F., Azcan, N., Baser, K. H. C. (2003). Fatty Acid Composition of Pistachio Nuts in Turkey, Chemistry of Natural Compounds, 39(4), 322-324
  9. Venkatachalam, M., Sathe, S. K. (2006). Chemical Composition of Selected Edible Nut Seeds, J. Agric. Food Chem., 54, 4705-4714
  10. Achremowicz, K., Szary-Sworst, K. (2005). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 3 (44), 23 -35
  11. Bojarowicz, H., Woźniak, B. (2008). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę, Probl Hig Epidemiol, 89(4), 471-475
  12. Belury, M. A., Cole, R. M., Snoke, D. B., Banh, T., Angelotii, A. (2018). Linoleic acid, glycemic control and Type 2 diabetes, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 132, 30-33
  13. Mahendran, Y., Ågren, J., Uusitupa, M., Cederberg, H., Vangipurapu, J., Stančáková, A., Schwab, U., Kuusisto, J., Laakso, M. (2014). Association of erythrocyte membrane fatty acids with changes in glycemia and risk of type 2 diabetes, American Journal of Clinical Nutrition, 99, 79-85
  14. Fernandez-Real, J. M., Vendrell, J., Broch, M., Ricart, W. (2003). Insulin resistance, inflammation, and serum fatty acid composition, Diabetes Care, 26(5), 1362-1368
  15. Imamura, F., Micha, R., Wu, J. H., de Oliveira Otto, M. C., Otite, F. O., Abioye, A. I., Mozaffarian, D. (2016). Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. Plos Med, 13, 1-18
  16. Norris, L. E., Collene, A. L., Asp, M. L., Hsu, J. C., Liu, L., Richardson, J. R., &… Belury, M. A. (2009). Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus, (3), 468-476
  17. Van Gool, C. J., Zeegers, M. P., Thijs, C. (2004). Epidemiology and Health Services Research. Oral essential fatty acid supplementation in atopic dermatitis – a meta-analysis of placebo-controlled trials, Br J Dermatol.,150, 728-740
  18. Bem, B. (2003). Rola wyższych kwasów tłuszczowych w fizjologii skóry, Pol J Cosmetol., 2,  93-101
  19. Frontczak-Bankiewicz, M., Stateczna-Mędrek, A., Sulejczak, D. (2017). Wieloaspektowość Pracy Kosmetologa. W: Podgórska, M., Wolska-Adamczyk, A. (red.), Zastosowanie olejów roślinnych w kosmetologii (s. 170-178). Gdańsk: Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania w Gdańsku, Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zdrowia i Inżynierii w Warszawie