Kiedy ostatni raz jadłeś rybę? Wczoraj, w zeszły piątek? A może nawet nie pamiętasz? Niestety w Polsce, pomimo wzrastającej świadomości żywieniowej społeczeństwa na temat pozytywnego wpływu konsumpcji ryb, poziom spożycia ryb należy do najniższych w Unii Europejskiej – jest ono o ponad 55% mniejsze niż średnio w UE.
Statystyczny Polak spożywa tylko 13 kilogramów ryb rocznie. Dla porównania prezentuję również wyniki z Japonii i Norwegii, gdzie spożycie ryb jest największe – przeciętny Norweg w ciągu roku zjada 46 kilogramów ryb, a Japończyk aż 65 kilogramów!
Spożycie ryb w poszczególnych krajach jest w dużej mierze związane z kulturą, zwyczajami oraz tradycjami. W Polsce ryby są nadal spożywane okazjonalnie. Wśród ryb słodkowodnych często jest to karp, którego kojarzymy ze świętami Bożego Narodzenia. A co z pozostałymi rybami słodkowodnymi? [16]
Leszcz. Garść faktów
Czy wiesz, że najczęściej poławianą rybą w Polsce jest leszcz? Wszyscy, nawet początkujący wędkarze łowiący ryby w polskich rzekach znają go doskonale. Leszcz (Abramis brama) jest słodkowodną rybą z rodziny karpiowatych (Cyprinidae) osiągający długość do 60 cm i masę ciała 6-7 kilogramów. [15]
Wartości odżywcze leszcza
Mięso leszcza jest niskoenergetyczne: w 100 g leszcza znajduje się zaledwie 108 kcal, w tym 16,7 g białka, 1,2 g węglowodanów oraz 4 g tłuszczu. Zatem zjadając jedną porcję, czyli ok. 200 g ryby, dostarczamy zaledwie 216 kilokalorii.
Makroskładniki
Białka pochodzące z mięsa leszczy charakteryzują się wysoką strawnością. Wynosi ona aż od 98,3% – 98,8%. Pod kątem zawartości tłuszczu, leszcz zaliczany jest od ryb średniotłustych. Warto również wspomnieć o obecności długołańcuchowych n-3 polienowych kwasów tłuszczowych (LC n-3 PUFA), które mają wyjątkowe zalety żywieniowe. [4,8]
Witaminy
Leszcz jest źródłem witamin:
- A – która wykazuje działanie przeciwutleniające; odpowiada za prawidłowy stan włosów, skóry i paznokci;
- E – która dzięki swoim przeciwutleniającym właściwościom zmniejsza ryzyko rozwoju m.in. nowotworów, choroby wieńcowej oraz zmian miażdżycowych;
- z grupy B – które przede wszystkim wpływają na prawidłową pracę układu nerwowego oraz na sprawność intelektualną;
- D – która ułatwia absorpcję wapnia i fosforu, wspomagając tym samym prawidłową budowę kości i zębów.
Składniki mineralne
Leszcze jest także źródłem sodu, potasu, wapnia, magnezu, fosforu. Odpowiadają one za wiele istotnych procesów w organizmie. Są to między innymi: prawidłowe ciśnienie krwi, przewodnictwo nerwowe oraz kurczenie się mięśni. Ryby są również ważnym źródłem selenu, fluoru oraz manganu w naszej diecie. [7,12]
Ryby słodkowodne są również, choć w mniejszym stopniu niż ryby morskie, dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. W szczególności są źródłem kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA), których prozdrowotny wpływ na organizm opisany został poniżej. W mięsie leszcza te właśnie kwasy stanowią ok. 15% składu kwasów tłuszczowych. [10, 15]
Właściwości prozdrowotne leszcza
W ostatnim czasie widoczny jest znaczący wzrost świadomości społeczeństwa na temat roli, jaką odgrywa w naszym życiu odpowiednia dieta. Jesteśmy coraz bardziej zainteresowani wpływem dostarczanych z jedzeniem składników odżywczych na jakość i długość naszego życia.
Terminem zyskującym na popularności jest tzw. żywność funkcjonalna. Zgodnie z definicją FOSHU (Food for Specified Health Uses) z 1999 roku wywiera korzystny wpływ na poprawę stanu zdrowia oraz samopoczucia lub zmniejsza ryzyko chorób. Definicję tę z wielu względów spełniają ryby i produkty rybne.
Zdrowe tłuszcze
Największą znaczenie jest przypisywane obecnym w rybach wielonienasyconym kwasom tłuszczowym (WNKT), a szczególnie omega-3. Mają one bardzo szerokie, pozytywne działanie na organizm, przede wszystkim na układ sercowo-naczyniowy.
- Wykazują działanie przeciwmiażdżycowe oraz hamują rozwój choroby niedokrwiennej oraz wieńcowej serca.
- Redukują stężenie triacylogliceroli. Ich podwyższony poziom ma wpływ na zwiększenie ryzyka zawału serca i udaru mózgu.
- Normalizują ciśnienie krwi oraz przeciwdziałają zakrzepom krwi.
Dodatkowo wspierają układ odpornościowy, zapobiegają otyłości oraz cukrzycy typu II, a także mają działanie przeciwdepresyjne, przeciwnowotworowe (większa zawartość kwasów omega-3 i omega-6 w diecie przyczynia się do niższej zachorowalności na nowotwór piersi, jelita grubego oraz prostaty), przeciwzapalne oraz przeciwalergiczne.
Badania pokazują również pozytywny aspekt wczesnego podawania dzieciom produktów rybnych. Ma to związek ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju dychawicy, nieżytu nosa oraz chorób alergicznych. [11,17]
Ryby są również nazywane „pokarmem dla mózgu”. Jest to spowodowane faktem, że dieta bogata w kwasy DHA wpływa na zwiększenie czynnika BDNF (neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego, ang. brain derived neurotrophic factor). To z kolei prowadzi do zwiększenia plastyczności synaps, a także zdolności zapamiętywania i nauki.
Kolejną zasługującą na wyróżnienie zaletą większej konsumpcji ryb jest ich pozytywny wpływ na zmysł wzroku. Badania pokazują, że spożywanie kwasów DHA i EPA może być korzystne w kontekście zapobiegania rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej związanego wiekiem. To schorzenie jest jednym z głównych powodów nieodwracalnej utraty wzroku. Spożycie tłuszczów rybnych może również zmniejszać objawy zespołu suchego oka. [17]
Leszcz podczas odchudzania?
Czy warto włączyć leszcze do diety w trakcie odchudzania? Odpowiedź brzmi: jak najbardziej tak!
Dlaczego? Przede wszystkim mięso leszcza jest niskoenergetyczne. Prościej mówiąc, możemy zjeść dużą porcję, wcale nie dostarczając sobie przy tym ogromnych ilości kalorii. Takie rozwiązania sprawdzą się szczególnie u osób, które lubią posiłki większe objętościowo, a pilnują odpowiedniej podaży kalorii.
Mięso leszcza jest też produktem wysokobiałkowym – w 100 g produktu znajduje się prawie 17 g białka. Ze względu na nieznaczną zawartość kolagenu i całkowity brak elastyny, białko pochodzące z mięsa leszcza jest łatwostrawne – ich strawność wynosi aż od 98,3% – 98,8%. [4, 14]
Zagrożenia płynące ze spożywania ryb
Często czynnikiem warunkującym niższe spożycie ryb przez Polaków jest niepokój związany z zanieczyszczeniem wód, z których pozyskuje się ryby. Organizmy wodne, w tym ryby, wykazują zdolność do kumulowania metali ciężkich, głównie rtęci, ołowiu, kadmu i arsenu, które mają działanie toksyczne dla organizmu oraz ograniczają przyswajanie składników mineralnych z pożywienia. W przypadku ryb słodkowodnych skażenia mogą być spowodowane głównie dioksynami, pestycydami z pól uprawnych oraz polichlorowanymi bifenylami (PCB). Są to silnie toksyczne związki zaburzające homeostazę organizmu.
Czy jednak powinno nas to odstraszać od jedzenia ryb? Badania uspokajają, że poziom metali ciężkich w badanych rybach nie przekracza dopuszczalnych norm, a ich spożycie jest bezpieczne. Zdrowy człowiek osiąga więcej korzyści, wprowadzając do swojego jadłospisu rybie mięso przynajmniej kilka razy w tygodniu.
Warto jednak urozmaicać dietę różnorodnymi produktami rybnymi, co zmniejszy ryzyko kumulowania się w organizmie szkodliwych substancji. Dodatkowo badania przeprowadzone w wybranych polskich jeziorach i rzekach pokazują, że w tkankach ryb słodkowodnych poziomy diotoksyn, furanów i PCB są niskie. Stanowią do 43% stężeń dopuszczanych przez przepisy UE. Ograniczenia co do spożycia dotyczą przede wszystkim kobiet w ciąży oraz małych dzieci. Mowa tutaj głównie o rybach morskich. [9, 13]
Czym kierować się przy wyborze leszcza?
Na jakość końcową mięsa leszcza wpływ ma szereg czynników. Są to płeć ryby, przynależność do konkretnej hodowli lub odmiany, wiek, stopień dojrzałości płciowej, a także kondycja i stan zdrowotny. Ważnym czynnikiem jest też jakość wody i gleby dna w środowisku ryby oraz rodzaj i ilość paszy.
Rybie mięso jest szczególnie delikatne i szybko się psuje. Dlatego do przygotowywania potraw najlepiej sprawdzą się świeżo złowione ryby. Rozpoznamy je po charakterystycznej połyskującej powierzchni skóry oraz jędrnym ciele, a także wypukłych, przejrzystych rogówkach oczu oraz jasnoczerwonych skrzelach. [1,14]
Przygotowanie i propozycje potraw
Leszcza możemy dostać w sklepach w różnych postaciach: mrożonej, świeżej, patroszonej lub filetowanej, co umożliwia przygotowanie wielu rodzajów potraw. Charakteryzuje się on zawartością dużej ilość drobnych ości. Może to utrudnić filetowanie i jedzenie. Jednym ze sposobów na zmiękczenie ości jest marynowanie leszcza w occie przez około 5 dni lub wędzenie. Wówczas ości stają się miękkie i nie utrudniają spożywania ryby.
Mięso tej ryby jest delikatne oraz ma skłonność do rozpadania się. Dlatego najczęstszą formą obróbki jest smażenie oraz pieczenie. Najpopularniejszym w polskiej kuchni sposobem przyrządzenia leszcza jest przygotowanie go w panierce.
Natomiast ze względu na bardzo delikatną tkankę, najwłaściwszym sposobem obróbki leszcza jest gotowanie na parze. Przy tej metodzie zostaje zachowana większość składników odżywczych, nie wymaga ona dodatkowej ilości tłuszczu, dzięki czemu potrawa jest niskokaloryczna i lekkostrawna.
Kolejną metodą obróbki, która doskonale sprawdzi się w przypadku mięsa leszcza, jest opiekanie ryby na grillu lub rożnie. Ryby, ze względu na znikomą ilość tkanki łącznej, idealnie nadają się do przygotowania bez tłuszczu. Jeśli zdecydujemy się na grillowanie na otwartym ogniu, należy pamiętać, by ograniczyć kontakt mięsa ze źródłem ogrzewania. Jest to istotne ze względu na szkodliwe dla zdrowia wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które osiadają na ogrzewanym produkcie.
Mięso leszcza dobrze komponuje się z dodatkiem czosnku, szałwii, pietruszki, rozmarynu lub liści laurowych. [2,3]
Poniżej przedstawiam prosty przepis na leszcza pieczonego w ziołach, który nie wymaga nakładu czasu i umiejętności:
Leszcze w ziołach. Przepis
Składniki
- 1,5 kg Leszcz
- Cytryna
- Sól morska
- 2 ząbki czosnku
- Listek laurowy
- Świeżo zmielony czarny pieprz
- Rozmaryn
- Tymianek
- Oregano
- Majeranek
Przyrządzanie
- Leszcza dokładnie opłukać i osuszyć.
- Obficie skropić sokiem z cytryny i oprószyć solą.
- Do środka ryby włożyć listek laurowy i gałązkę świeżego rozmarynu.
- Do sosjerki wrzucić około pół łyżeczki oregano i tyle samo tymianku. Wycisnąć przez praskę dwa ząbki czosnku i dodać także szczyptę majeranku. Wszystko zalać sokiem z cytryny i wymieszać.
- Marynatą bardzo dokładnie posmarować rybę. Leszcza ułożyć na papierze do pieczenia i wstawić do rozgrzanego piekarnika (180 stopni) na trzydzieści minut.
- Do smaku można doprawić całość kolorowym pieprzem. Podawać z opiekanymi ziemniakami lub kaszą, świeżymi warzywami lub surówką z kiszonej kapusty. [5]
Podsumowanie
Warto włączać leszcza do codziennej diety, ze względu na małą wartość kaloryczną, wysoką zawartość łatwostrawnego białka oraz jego właściwości prozdrowotne, wynikające głównie z zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6, a szczególnie kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA).
Leszcz jest rybą łatwą w przygotowaniu i smaczną, a badania dowodzą, że spożywanie go w umiarkowanych ilościach nie niesie za sobą ryzyka kumulowania w organizmie toksycznych związków.
Ryby można określić mianem żywności funkcjonalnej, która wywiera korzystny wpływ na poprawę stanu zdrowia oraz samopoczucia, zmniejsza ryzyko chorób. Mają działanie profilaktyczne w chorobach układu sercowo-naczyniowego, profilaktyce cukrzycy typu II i nowotworów, a także pozytywnie wpływają na pracę układu nerwowego.
Może w tym roku podczas Wigilii na Twoim stole obok karpia zagości jego kuzyn – leszcz?
Bibliografia:
- Bortnowska G. (2013) Promowanie żywności tradycyjnej – Slow Fish – formą edukacji prozdrowotnej Promotion of traditional foods – Slow Fish – as a form of pro-health education. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(2), 184-189
- https://jakpomasle.pl/leszcz-na-talerzu-czyli-dlaczego-warto-jesc-ryby/, dostęp z dnia: 24.11.2020
- https://mama-kreatywna.pl/2017/06/leszcz-smaczna-i-niskokaloryczna-ryba-powraca-do-lask/, dostęp z dnia: 24.11.2020
- https://nurkomania.pl/ryby_leszcz-(abramis_brama).html, dostęp z dnia: 24.11.2020
- https://rybyswiata.pl/ryby-slodkowodne/pieczony-leszcz-w-ziolach/#gref, dostęp z dnia: 24.11.202
- Januszko O., Kałuża J. (2019) Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń. KOSMOS Problemy Nauk Biologicznych, tom 68, nr 2, 269-281
- Jarosz M., Rychlik E. (2012) Wprowadzenie, [w:] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, [red.] M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa
- Kołakowska A. , Kołakowski E. (2001) Szczególne właściwości żywieniowe ryb. Przemysł Spożywczy T. 55, nr 6, 10-13
- Kołodziejczyk M. (2007) SPOŻYCIE RYB I PRZETWORÓW RYBNYCH W POLSCE – ANALIZA KORZYŚCI I ZAGROŻEŃ. ROCZN. PZH 2007, 58, NR 1, 287-29
- Mania M., Wojciechowska-Mazurek M., Starska K., Rebeniak M., Postupolski J. (2012) Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć. Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 3, 257 – 264
- Marciniak-Łukasiak K. (2011) ROLA I ZNACZENIE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3, Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35
- Parol J. (2011) Prozdrowotne cechy składników chemicznych mięsa ryb. XII Sesja Naukowa SMKN PTTŻ Jakość i prozdrowotne cechy żywności. Właściwości funkcjonalne żywności i jej składników, Olsztyn
- Piskorska-Pliszczyńska J., Mikołajczyk S., Maszewski S. , Małgorzata Warenik-Bany M., Baran M. (2013) ZAWARTOŚĆ DIOKSYN W RYBACH Z WYBRANYCH POLSKICH RZEK I JEZIOR. Proceedings of ECOpole 7 (2), 685-693
- Skałecki P., Florek M., Kaliniak A. (2017) Wartość użytkowa ryb polskiej akwakultury. JOURNAL OF ANIMAL SCIENCE, BIOLOGY AND BIOECONOMY VOL. XXXV 35(4), 27-36
- Szulecka O., Czerwiński T. (2018) Ryby małocenne – kierunki wykorzystania. Mickiewicz M., Wołos A. (red.), Działalność podmiotów rybackich i wędkarskich w 2017 roku, Olsztyn, Wydawnictwo Instytutu Rybactwa Śródlądowego
- Ślaska-Grzywna B., Andrejko D., Stoma M., Dudziak A., Kamińska A., Sagan A. (2015) Preferencje konsumentów na rynku ryb i przetworów rybnych. Roczniki Naukowe Stowarzyszenia Ekonomistów Rolnictwa i Agrobiznesu 17 (2), 230-236
- Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski M., Wójcik E. (2015) Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, The influence of fatty acids (omega) contained in fish on the man organism. Med Rodz 2015; 3(18): 137-13
