Maliny – 7 powodów dla których powinieneś włączyć je do diety już dziś

Maliny to obok truskawek ulubione owoce Polaków. Dlatego też krzewy tego gatunku można znaleźć w wielu przydomowych ogródkach. Dzisiejszy artykuł pozwoli na bliższe poznanie tego superowocu oraz wskaże obszary zdrowotne, w których maliny są szczególnie korzystne dla organizmu.

Spis treści

1. Poznaj bliżej maliny
   1. Odmiany malin
   2. Produkcja w Polsce
   3. Krajowe maliny cały rok
2. Wartości odżywcze
   1. Witaminy w malinach
3. 7 właściwości zdrowotnych malin
   1. Układ krążenia
   2. Cukrzyca
   3. Choroby nowotworowe
   4. Stany zapalne
   5. Mikroflora jelitowa
   6. Odchudzanie
   7. Starzenie się
4. Jak zwiększyć udział malin w diecie?
   1. Jak kupować maliny?
   2. Jak mrozić maliny?
   3. Przetwory z malin
5. Czarne maliny – bogactwo przeciwutleniaczy
6. Olej z pestek malin – zastosowanie w kosmetyce
7. Podsumowanie

Poznaj bliżej maliny!

Malina właściwa jest wieloletnią rośliną z rodziny różowatych. Naturalnie występuje w stanie dzikim na obszarach prawie całej Europy i północnej Azji. Krzewy dziko rosnące spotykane są przede wszystkim w lasach, zaroślach, w miejscach po wyrębie drzew.

Maliny porastają także zbocza gór do 2000 m n.p.m.  Zarówno dzikie gatunki maliny jak i uprawne odmiany charakteryzują się dość dużymi wymaganiami glebowymi. Rośliny te by rosły i owocowały potrzebują gleby luźnej, lekko kwaśnej, żyznej, zasobnej w składniki mineralne i próchnicze ale przede wszystkim w okresie owocowania wymagają wilgoci.

Maliny dobrze przystosowały się do warunków klimatu umiarkowanego stąd ich wysoka odporność na mrozy. Kwiaty malin pojawiają się w maju a ich kwitnienie trwa do sierpnia, gdyż sukcesywnie zawiązują owoce. Przyciągają one owady zapytujące, przede wszystkim pszczoły, dla których maliny są dobrym pożytkiem.

Maliny uprawne przeważnie owocują na pędach dwuletnich i ich owoce pojawiają się późną wiosną i wczesnym latem. Plantatorzy dysponują także odmianami owocującymi na pędach jednorocznych, których plony są dostępne pod koniec lata i na jesieni.

Odmiany

Do najpopularniejszych odmian jesiennych (owocujących na pędach jednorocznych) należą Polka, Polana, Polesie czy Pokusa. Do odmian letnich (tych które owocują na pędach dwuletnich) zaliczyć można Laszkę, Benefis, Sokolicę, czy bardzo popularny Glen Ample. Owoce malin różnią się barwą, kształtem, a także ich przeznaczeniem przetwórczym. Wspólną ich cechą jest krótka trwałość co wymusza szybkie ich spożycie zaraz po zakupie ale także mrożenie czy przetworzenie.  Poza najpopularniejszymi malinami o czerwonych owocach spotkać można coraz popularniejsze choć nadal niszowe maliny czarne, żółte i fioletowe.

Polska – dlaczego jesteśmy potęgą wśród producentów malin?

Z uwagi na sprzyjający klimat oraz warunki uprawy, Polska stała się jednym z największych światowych producentów malin. W latach o sprzyjającym przebiegu pogody, plony tych owoców sięgają nawet 130 tysięcy ton w skali kraju. Do niedawna maliny były dostępne sezonowo, przeważnie latem i wczesną jesienią. Ich największa dostępność następowała po zakończeniu zbiorów truskawek. Obecnie, dzięki nowym odmianom malin i sposobu prowadzenia upraw, także pod osłonami ich dostępność znacząco się wydłużyła – pierwsze owoce pojawiają się już późną wiosną a sezon trwa nawet do drugiej połowy grudnia (pod osłonami i przy sprzyjającej pogodzie).

Malinowa Lubelszczyzna

Na skalę towarową produkuje się je na Mazowszu czy w województwie łódzkim. Największa krajowa produkcja (około 70%) realizowana jest jednak na Lubelszczyźnie. Za nieformalną malinową stolicę Polski uznać można Kraśnik, choć strefy uprawy tego gatunku zlokalizowane są jeszcze w innych częściach województwa lubelskiego.

Wciąż dominuje produkcja malin z myślą o zaopatrzeniu zakładów przetwórczych i mroźni. Ten kierunek produkcji staje się jednak coraz mniej opłacalny ze względu na nieprzewidywalność cen jakie panować mogą w poszczególnych latach oraz rosnące nasilenie presji innych producentów.

Największa bezpośrednia konkurencja dla polskich malin płynie z Serbii, która ma bardzo bogate tradycje w uprawie tego gatunku. Szybko rośnie także areał upraw na Ukrainie. Większość malin w USA uprawia się w Kalifornii, Waszyngtonie i Oregonie. Pewna ilość mrożonek na rynek trafia też z innych jeszcze państw, nie tylko europejskich. Dlatego coraz popularniejsza staje się produkcja malin z przeznaczeniem na rynek deserowy.

Świeże krajowe maliny od wiosny do Bożego Narodzenia

Początkowo prym w polskich gospodarstwach wiodły odmiany wydające owoce latem, jednak uprawa cieszącej się wciąż pewną popularnością odmian ‘Polana’ i ‘Polka’ zmieniła oblicze rynku. Dziś poza typowymi odmianami malin owocujących na pędach dwuletnich w tradycyjnym terminie plantatorzy uprawiają szereg kreacji, które plon wydają na pędach tegorocznych.

Coraz popularniejsza staje się też produkcja owoców na dwuletnich pędach odmian, które klasyfikowane są jako jesienne. Wszystko to sprawia, że konsumenci owocami cieszyć mogą się od późnej wiosny do ostatnich dni jesieni, a w niektórych latach nawet i w pierwszych dniach zimy. Uprawa malin staje się coraz bardziej kapitałochłonna, zaawansowana technologicznie. Wydaje się jednak, że tylko taki kierunek, a więc konkurowanie jakością i zapewnienie ciągłości podaży, jest w stanie zapewnić gospodarstwom malinowym przetrwanie i rozwój w przyszłości.

Maliny – wartości odżywcze

Maliny to owoce o wysokiej gęstości odżywczej oznacza to, że w niewielkiej objętości zawierają pokaźne ilości składników odżywczych. Przeciętne porcja czerwonych malin odpowiada jednej szklance owoców o masie mniej więcej 123 gramów. Zgodnie z informacjami dotyczącymi wartości odżywczych, podanymi przez USDA, w takiej porcji czerwonych malin znajduje się:

Składnik	Zawartość w 100 gramach
Wartość energetyczna	43 kcal
Węglowodany	12 g
Błonnik pokarmowy	6,7 g
Białko ogółem	1,3 g
Tłuszcze ogółem	0,3 g
Witamina C	31,4 mg
Mangan	0,32 mg
Witamina E	0,48 mg
Żelazo	0,8 mg
Magnez	20 mg
Fosfor	33 mg
Potas	203 mg
Miedź	0,19 mg
Sód	2 mg

Maliny są doskonałym źródłem błonnika, zawierają go przeciętnie 8 gramów w 1 porcji (ok 123g), zaś wystarczające spożycie tego składnika dla osób dorosłych powinno wynosić zaś 25g na dobę. Wartość ta zalecana jest zarówno w polskich Normach Żywienia Człowieka jak i przez Światową Organizację Zdrowia. Regularne spożywanie świeżych malin, lub potraw z ich dodatkiem takich jak koktajle, płatki zbożowe czy kasze i sałatki pozwolą w prosty i atrakcyjny sposób dostarczyć odpowiednią ilość błonnika.

Witaminy w malinach

Maliny są bogatym źródłem witaminy C, będącej ważnym składnikiem wspomagającym funkcje i regenerację tkanki łącznej [1], wspomagającym funkcje odpornościowe [2] oraz wchłaniania żelaza. Ze względu na działanie przeciwutleniające, jak i stymulujące układ immunologiczny witamina C często jest zalecana jako środek profilaktyczny, a także wspomagający terapię wielu schorzeń, w tym prewencję niektórych chorób nowotworowych, sercowo-naczyniowych, zwyrodnienia plamki żółtej, zaćmy oraz przeziębienia[3].

Przeciętna porcja malin pozawala pokryć ponad połowę zapotrzebowania organizmu na tę witaminę. W tym smacznym owocu znajdują się także niewielkie ilości witaminy A, tiaminy, ryboflawiny, witaminy B6, wapnia i cynku. Maliny, jako produkt o wysokiej zawartości składników odżywczych i związków biologicznie czynnych. Odgrywają rolę w profilaktyce zdrowotnej, wspomagają rekonwalescencję a także chronią komórki przed działaniem wolnorodnikowym przyczyniającym się do uszkadzania DNA.

Stres oksydacyjny właśnie, wiąże się z podwyższonym  ryzykiem rozwoju nowotworów, cukrzycy, chorób serca i innych chorób przewlekłych [4]. Poza witaminą C maliny zawierają także inne przeciwutleniacze, takie jak kwercetyna i kwas elagowy [5]. W porównaniu z innymi owocami jagodowymi, maliny mają podobną zawartość przeciwutleniaczy co truskawki i nieznacznie mniejszą niż borówki [5].

Zdrowotne właściwości malin

Poza obniżaniem poziomu stresu oksydacyjnego maliny jak i uzyskane z nich ekstrakty wykazują działanie przeciwzapalne [6]. Dostępnych jest wiele badań na modelach zwierzęcych potwierdzających korzystne działanie malin we wspomaganiu terapii chorób przewlekłych.

W jednym z takich, trwających osiem tygodni badań, wykazano, że podawane liofilizaty malin otyłym, cierpiącym na cukrzycę myszom, przyniosły znaczącą redukcję stanu zapalanego i stresu oksydacyjnego w porównaniu do grupy kontrolnej [7]. Inne badanie poświęcone przeciwutleniaczom zawartym w malinach, a dokładnie kwasu elagowego, potwierdziło działanie ochronne. Wskazało także na zdolności wspomagające naprawę uszkodzeń struktur DNA na skutek oddziaływania wolnych rodników w komórkach myszy [8]. Zdolność samoregulacji i efektywnej naprawy błędów powstałych w DNA zapobiega namnażaniu się komórek wadliwych, będących prekursorami guzów nowotworowych. Wspomaganie procesów naprawczych przez związki obecne w malinach jest ze wszech miar korzystne z punktu widzenia prewencji niektórych groźnych chorób przewlekłych.

1. Maliny dla zdrowia układu krążenia

Niektóre badania wskazują, że spożywanie malin może mieć korzystny wpływ na funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych, poprawiając w ten sposób zdrowie układu sercowo-naczyniowego. U uczestników przeprowadzonego w 2018 r. badania, którzy otrzymywali dziennie 200 g czerwonych malin stwierdzono poprawę przepływów FMD dwie godziny (i do 24 godzin) po spożyciu malin [9]. Wyniki te świadczą o tym, że spożywanie malin może poprawiać funkcję naczyń krwionośnych. Naukowcy podejrzewają, że dzieje się tak za sprawą polifenoli, takich jak antocyjany, obecnych w tych owocach. Wcześniejsze badania z użyciem wysokiej dawki ekstraktów z czarnej maliny wykazały podobne wyniki [10].

Osoby o podwyższonym ryzyku rozwoju chorób układu krążenia, powinny działać profilaktycznie i regularnie włączać maliny do jadłospisu. Związki w nich zawarte poprawiają funkcję śródbłonka do 24 godzin po spożyciu owoców.

Maliny a cholesterol

🔎U osób z podwyższonym poziomem cholesterolu, zespołem metabolicznym lub objawami andropauzy, regularne spożycie malin może korzystnie wpływać na obniżenie cholesterolu całkowitego i LDL-C, co jest szczególnie ważne dla pacjentów z grupy ryzyka [52]. W przypadku populacji ogólnej, kobiet, osób otyłych oraz zdrowych osób poniżej 35. roku życia odnotowano wzrost poziomu HDL-C.

2. Maliny przyjazne dla diabetyków

Maliny są owocami bogatymi w garbniki oraz błonnik, zawierają zaś niewiele węglowodanów. Czynniki te sprzyjają lepszej kontroli poziom cukru we krwi. Jest to szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością i tych z rozwiniętą już cukrzycą.

Jedna porcja malin odpowiadająca objętości jednej  filiżanki (około 123 gramów) zawiera 14,7 gramów węglowodanów ogółem i 8 gramów błonnika, co oznacza, że ​​taka porcja malin dostarcza tylko 6,7 gramów netto węglowodanów przyswajalnych.

Maliny są owocami bezpiecznymi dla diabetyków, ponieważ po ich spożyciu nie są notowane gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ owoce te charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (GI). Co istotne dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi, maliny mogą obniżać jego poziom i poprawiać wrażliwość tkanek na działanie insuliny.

W badaniach na zwierzętach, karmionych wysokotłuszczową karmą, którym dodatkowo podawano liofilizowane czerwone maliny zaobserwowano, że miały one niższy poziom cukru we krwi i mniejszą oporność na insulinę w porównaniu do grupy kontrolnej[11] [12]. Dodatkowo u badanych myszy jedzących maliny, stwierdzono mniejsze ryzyko rozwoju niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Efekt obniżania poziomu glukozy we krwi, u osób spożywających maliny, związany jest z obecnością garbników w tych owocach. Substancje te są zdolne do blokowania alfa amylazy, enzymu niezbędnego do rozkładania skrobi [13]. Dzięki mechanizmowi blokującemu ten enzym, maliny mogą ograniczać wchłanianie węglowodanów dostarczanych wraz z pożywieniem – a tym samym wpływać na niższy poziom glukozy we krwi.

🔎 Najnowsze badania [53] wskazują jednak, że pomimo potencjalnych korzyści wynikających ze spożycia malin, ich wpływ na poziom glukozy we krwi może być ograniczony. Spożywanie malin znacząco podnosiło poziom insuliny, jednocześnie obniżając marker stanu zapalnego TNF-α, co sugeruje pewien korzystny wpływ na stan zapalny. Jednak nie zaobserwowano istotnych zmian w poziomie glukozy na czczo ani w innych wskaźnikach kontroli glikemii. Wyniki te sugerują, że korzyści z malin mogą wynikać bardziej z ich wpływu na procesy zapalne niż z bezpośredniego oddziaływania na poziom cukru we krwi, co wymaga dalszych badań.

3. Maliny – działanie przeciwnowotworowe (badania zwierzęce oraz in vitro)

Liczne badania naukowe potwierdzają, że wysoki poziom przeciwutleniaczy zawartych w malinach może chronić przed rozwojem niektórych typów nowotworów [14]. Wyciągi z owoców jagodowych – w tym z czerwonych malin – hamują wzrost i wspomagają degradację komórek nowotworowych.

W próbach in vitro potwierdzono to działanie dla hodowli komórkowych raka jelita grubego, prostaty, piersi i jamy ustnej. W jednym z tych badań udowodniono, że ekstrakt z czerwonych malin umożliwia eliminację do 90% komórek raka żołądka, jelita grubego i piersi [15].

Kolejne badanie przeprowadzone na hodowlach komórkowych raka jajnika wykazało, że obecność przeciwutleniacza, sanguiny H-6, będącej zarówno jednym z barwników obecnych w miąższu czerwonych malin, przyczynia się do śmierci tych niepożądanych komórek w ponad 40% [16].

Przeciwnowotworowe działanie malin potwierdzono także w licznych badaniach na zwierzętach. Jedno z trwających 10 tygodni badań na myszach chorujących na zapalenie jelita grubego, wykazało, że te z nich karmione dietą zawierającą 5% czerwonych malin przechodziły łagodniej stan zapalny i miały mniejsze ryzyko rozwoju raka tego narządu niż grupa kontrolna [17].

Przeciwnowotworowe właściwości malin potwierdziło także inne badanie na gryzoniach. Te z nich, którym badacze podawali ekstrakt z czerwonych malin miały niższe ryzyko rozwoju nowotworu wątroby niż osobniki z grupy kontrolnej. Co istotne, ryzyko rozwoju guza zmniejszyło się wraz z większymi dawkami ekstraktu z malin [18].

Aby jednoznacznie stwierdzić czy maliny i ich ekstrakty działają przeciwnowotworowo także u ludzi, musi to zostać potwierdzone w badaniach klinicznych. Pewne jest jednak, że są one skuteczne w prewencji i wspomaganiu terapii nowotworów w modelach zwierzęcych i in vitro.

4. Porcja malin w walce ze stanami zapalnymi

Wiele substancji aktywnych zawartych w owocach malin wykazuje działanie przeciwzapalne. Zanim dowiodły tego badania, intuicyjnie wiedzieli to nasi przodkowie.

Kto z nas nie pamięta babcinego syropu z malin jako domowego sposób na katar i przeziębienie? Najczęściej chorobom tym towarzyszy stan zapalny i nieżyt dróg oddechowych a podany w porę sok czy syrop z malin pomaga go łagodzić.

Przeciwzapalne właściwości malin wykorzystywane są także pomocniczo w  łagodzeniu objawów zapalenia stawów [19]. W badaniach na modelu zwierzęcym potwierdzono lecznicze właściwości ekstraktu z malin. U osobników otrzymujących ekstrakt rzadziej dochodziło do rozwoju pełnoobjawowego zapalenia stawów niż w grupie kontrolnej.

Zwierzęta, u których jednak doszło do rozwoju choroby, przechodziły ją znacznie łagodniej, dzięki związkom aktywnym zawartym w ekstraktach z malin [20].  W innym badaniu u osobników, którym podawano ekstrakt z malin, naukowcy stwierdzili mniejszy obrzęk i stopień degeneracji stawów związanym z toczącym się w ich obrębie stanem zapalnym w porównaniu z grupą kontrolną [21].

Badacze podejrzewają, że mechanizm przeciwzapalnego działania malin i ich ekstraktów polega na blokowaniu przez zawarte w nich substancje czynne enzymu COX-2. Enzym ten odpowiedzialny jest za wywoływanie stanu zapalnego i bólu [22] [23].

5. Maliny wspierają prawidłową mikroflorę jelitową

W badaniu z 2017 r. [24], biorącym w nim udział ochotnikom podawano maliny przez okres 4 tygodni. Wynikiem tego badania były istotne zmiany mikroflory jelitowej w grupie eksperymentalnej. Procentowy udział bakterii z grupy Firmicutes uległ obniżeniu po okresie spożywania malin z 83.66% do 48.98%.

U osób badanych wzrósł znacząco procentowy udział grupy Bacteroidetes z 5.99% do 34.79% . Badania dotyczące poznania mikrobioty jelitowej i jej wpływu na zdrowie ludzi są nadal jeszcze we wczesnym etapie.

Badaczom udało się jednak ustalić pewne zależności pomiędzy stosunkiem grup Firmicutes/Bacteroidetes a wpływem na zdrowie. Zauważalnie wyższy udział Firmicutes w stosunku do Bacteroidetes jest związany z otyłością i niektórymi chorobami przewlekłymi [25], [26], [27]. Zgodnie z wynikami powyższego badania można stwierdzić, że maliny redukują udział grupy Firmicutes a stymulują rozwój Bacteroidetes, co może być powiązane z prewencją rozwoju otyłości i niektórych dietozależnych chorób przewlekłych.

6. Maliny pomocne w odchudzaniu

Jedna porcja malin (około 123 gramów) to tylko 64 kcal i aż 8 gramów błonnika. Owoce te składają się w dużej mierze z wody, która stanowi ponad 85% ich masy. Sprawia to, że ​​maliny są sycącym, niskokalorycznym ale przede wszystkim niezwykle smacznym jedzeniem. Dla łasuchów dobrą wiadomością jest to, że ich naturalna słodycz pomoże zaspokoić ochotę na „coś słodkiego”.

Czym są ketony malinowe?

Kilka lat temu wielkim odkryciem branży dietetycznej były ketony malinowe. Substancje te szybko zyskały swoich zwolenników i znalazły zastosowanie w przemyśle suplementacyjnym jako remedium na zbędne kilogramy. Czym właściwie są ketony malinowe?

Ketony malinowe są naturalną substancją, która nadaje czerwonym malinom ich charakterystyczny zapach. Ketony te występują również w niewielkich ilościach w innych owocach i jagodach, takich jak jeżyny, żurawina i kiwi.

Początkowo były stosowane w kosmetykach, później jako dodatek do napojów bezalkoholowych, lodów i innych przetworzonych produktów spożywczych jako aromat. Większość konsumentów miała z nimi do czynienia czy to pod postacią świeżych owoców czy wspomnianych już aromatów spożywczych [28]. Od kilku lat znaleźć je można także w dziale suplementów diety wspomagających odchudzanie.

Mimo, że słowo ketony malinowe, wchodzące w skład preparatów, sugeruje konsumentom ich naturalne pochodzenie z owoców – niestety w tym przypadku pochodzą one z laboratoryjnej syntezy. Gdyby ekstrahować ketony malinowe z malin, preparat końcowy byłby niezmiernie drogi.

Dzieje się tak, ponieważ do wytworzenie pojedynczej dawki potrzebne jest aż 41 kg surowca! Szacuje się że w 1 kg malin znajduje się jedynie 1-4 mg ketonów malinowych, czyli stanowią one To 0,0001–0,0004% ich całkowitej masy. Wszystkie dostępne w handlu ketony malinowe, zarówno te wykorzystywane w produktach spożywczych, suplementach czy przemyśle perfumeryjnym są tworzone sztucznie z udziałem mikroorganizmów [29], [30].

Na jakiej zasadzie działają ketony malinowe? Ich struktura cząsteczkowa jest bardzo podobna do dwóch innych związków, kapsaicyny – występującej w papryce chili – i stymulującej synefryny. Obie te substancje mają udowodniony wpływ stymulujący metabolizm [31]. Dlatego badacze spekulowali, że ketony malinowe mogą mieć ten sam efekt. W badaniach in vitro ketony malinowe zwiększały rozkład tłuszczów za sprawą wyższego uwrażliwiania komórek na działanie hormonu noradrenaliny – stymulującego metabolizm.

Podanie ketonów wzmagało także uwalnianie hormonu adiponektyny odpowiedzialnego za regulację metabolizmu i poziomu cukru we krwi [32]. W modelach in vitro z wykorzystaniem zwierzęcych linii komórkowych działanie ketonów malinowych na wzrost stężenia w/w hormonów był zauważalny, jednak nie oznacza to, że taki sam efekt wystąpi w żywym ludzkim organizmie. Suplementy zawierające ketony malinowy są szeroko promowane jako środek sprzyjający utracie masy ciała, jednak ich efektywność nie jest potwierdzona jednoznacznymi badaniami naukowymi [33].

Co prawda ketony malinowe, mimo zapewnień producentów suplementów diety niewiele pomogą względem redukcji masy ciała – o tyle całe świeże owoce będą doskonałym niskokalorycznym urozmaiceniem diety redukcyjnej.

🔎 Meta-analiza Jazinaki i wsp. [54] potwierdza, że samo spożycie malin nie miało znaczącego wpływu na wskaźniki antropometryczne, takie jak masa ciała, BMI czy obwód talii. Dlatego traktujmy je jako cenny dodatek do diety odchudzającej, nie zaś metodą na odchudzanie samą w sobie.

7. Maliny przeciw starzeniu się

Za procesy starzenia odpowiadają między innymi wolne rodniki uszkadzające struktury komórkowe. Maliny są bogatym źródłem związków przeciwutleniających, które mogą pomóc zmniejszyć uszkodzenia molekularne a tym samym opóźnić postępowanie procesu starzenia. Przeciwstarzeniowe działanie przeciwutleniaczy udowodniono naukowo także u ludzi [34].

Jednym z głównych przeciwutleniaczy owoców malin, będący jednocześnie witaminą jest kwas askorbinowy, czyli witamina C. Odpowiada ona między innymi za młody wygląd skóry, ponieważ wspomaga produkcję kolagenu, którego wraz z wiekiem ubywa, przez co skóra staje się bardziej wiotka. Witamina C stymuluje także regenerację skóry uszkodzonej w wyniku promieniowania UV [35]. Badacze analizujący wpływ malin na przebieg procesów starzenia zaobserwowali, że u starzejących się gryzoni karma wzbogacona w 1% lub 2% dodatek malin przez okres kilku tygodni powodowała poprawę funkcji motorycznych, równowagi i siły zwierząt [36].

Jak zwiększyć udział malin w codziennej diecie?

Jeśli powyższe 7 argumentów za malinami przekonało was do ich częstszego spożywania  – pozostaje pytanie – jak sprawić, by gościły one w menu częściej?

Jak kupować maliny?

Świeże maliny są niezwykle nietrwałe – dlatego najlepiej wybierać te od lokalnych producentów by pominąć konieczność długotrwałego transportu. Po zakupie należy zjeść je tego samego dnia lub najpóźniej kolejnego po ówczesnym przechowaniu w lodówce.

Dostępność malin jest najwyższa w sezonie dlatego watro po nie sięgać latem i jesienią kiedy są najświeższe i najlepsze. Wybierając maliny należy przyjrzeć się dokładnie czy ich struktura jest nienaruszona i czy nie ma oznak pleśnienia.

Warto poprosić sprzedawcę by przesypał owoce do naszego własnego pojemniczka, co da pewność że owoce także na dnie opakowania są świeże i zdrowe. Zwracajmy uwagę, by owoce nie pogniotły się podczas transportu – potrząsanie i obijanie znacznie skróci możliwość ich przechowania.

Nie tylko świeże maliny – czyli jak mrozić maliny?

Poza sezonem warto korzystać z malin mrożonych ponieważ w tej formie nie tracą wielu wartości odżywczych a do przygotowania mrożonek wykorzystuje się najlepsze owoce w szczycie sezonu. Taki surowiec jest gwarancją produktu wysokiej jakości.

Potwierdzają to badania naukowe [37], gdzie badacze określili poziom witamin i związków fenolowych w świeżych malinach, a następnie zamrozili jagody. Po rozmrożeniu wartości tych związków nie uległy zmianie co świadczy jednoznacznie, ze mrożenie pozwala zachować wartości odżywcze malin.

Przed zakupem mrożonki należy dokładnie obejrzeć opakowanie czy nie jest uszkodzone i czy data przydatności do spożycia nie upłynęła, a także zapoznać się ze składem – powinny być tam wyszczególnione jedynie owoce. Unikać należy zaś mrożonek z dodatkiem cukru i syropów cukrowych, a także tych w których strukturze wyczuwalne są spore grudki. Ich obecność świadczy o złym sposobie przechowywania produktu, który został na jakimś etapie rozmrożony i powtórnie zamrożony, co sprzyja zagrożeniu bakteriologicznemu.

Malinowe przetwory

Maliny to również popularny składnik soków, syropów, dżemów i galaretek. Wybierając te produkty, kierować się należy informacjami podanymi na etykiecie co do procentowej zawartości surowca oraz substancji dodatkowych. Propozycji podania malin jest wiele i są one bardzo atrakcyjne wizualnie i smakowo.

Poza świeżymi owocami w roli przekąski doskonale sprawdzą się jako dodatek do jogurtów i muesli. W wersji śniadaniowej jako dodatek do pełnoziarnistych płatków czy naleśników. W formie kolorowych deserów w połączeniu z innymi owocami jagodowymi serwowanymi w salaterkach czy podawane np. na gofrach lub w koktajlu.

Dla osób preferujących dania wytrawne maliny doskonale komponować się będą w sałatkach, z kozim serem lub kurczakiem. Jako dodatek do mięs i ryb maliny można podawać w formie sosów. Miłośnicy ciast i słodkości wykorzystają te owoce do przygotowania malinowego crumble – rodzaju kruszonki, który idealnie harmonizuje z orzechami, cynamonem i odrobiną syropu klonowego. Koneserom warto zaproponować maliny z ciemną czekoladą.

Pokazuje to wszechstronność tego owocu, który doskonale komponuje się o każdej porze dnia i na wszystkie okazje.

Nie tylko czerwone! Czarne maliny: bogactwo przeciwutleniaczy

Zarówno czerwone, jak i czarne maliny zawierają wiele przeciwutleniaczy, które działają ochronnie na struktury komórkowe zagrożone wysokim poziomem wolnych rodników. Utrzymanie dynamicznej równowagi pomiędzy ilością przeciwutleniaczy i wolnych rodników jest niezbędna do utrzymania zdrowia [38].

Czarne maliny zawierają więcej przeciwutleniaczy niż odmiany czerwone [39, [40].W szczególności czarne maliny mają wysoki poziom polifenoli [41], do których można zaliczyć między innymi antocyjany, elagitaniny oraz kwasy fenolowe.

Wysoki poziom przeciwutleniaczy w czarnych malinach może tłumaczyć ich potencjalne właściwości przeciwnowotworowe. Potwierdzono to w badaniu z udziałem osób chorych na raka jelita grubego, którym podawano 60 gramów czarnych maliny w proszku dziennie przez okres do 9 tygodni.

Jak udało się ustalić, proszek malinowy spowodował zatrzymał rozprzestrzenianie się i przyczynił się do obumierania komórek raka okrężnicy u tych, którzy brali go przez co najmniej 10 dni [42]. Proszek ten wykorzystano także w innym badaniu przeprowadzonym wśród osób z przełykiem Barretta, chorobą związaną z wyższym ryzykiem raka przełyku. Preparat zadziałał przeciwzapalne co zmniejszyło uszkodzenia komórkowe [43].

Co więcej, niektóre badania przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że ekstrakt z czarnej maliny może chronić przed niektórymi nowotworami, takimi jak rak piersi, jelita grubego i raka prostaty [44], [45]. W badaniach tych wykorzystano jednak wysoce skoncentrowane formy ekstraktu z czarnej maliny lub proszku – nie całe maliny dlatego potrzebne są dalsze badania nad mechanizmem działania zawartych w nich substancji czynnych.

W porównaniu z czerwonymi malinami, czarne są mniej znane oraz mniej dostępne. Ich podaż ogranicza się do kilku tygodni w czasie sezonu, który przypada przeważnie w środku lata.  Ponadto większość czarnych malin jest wykorzystywana w specjalnych produktach spożywczych, takich jak dżemy i purée, lub do wyrobu produktów takich jak suplementy diety i naturalne barwniki spożywcze.

Olej z pestek malin: zastosowanie w kosmetyce

Z malin poza owocami pozyskuje się także pestki, które są surowcem do produkcji oleju z pestek malin.

Czy olej z pestek malin jest dobrym kosmetykiem przeciwsłonecznym?

W kolorowych pismach dla kobiet krążył swego czasu chwytliwy mit, jakoby olej z pestek malin był naturalną alternatywą dla blokerów słonecznych oferowanych przez przemysł kosmetyczny.

Ponieważ olej z malin nie zapewnia ochrony przed promieniowaniem UVA – które odpowiada za 95 procent promieni UV – sam olej z pestek malin nie jest zalecany jako filtr przeciwsłoneczny.

Prawdziwe zastosowanie w kosmetyce

Biorąc jednak pod uwagę inne korzystne właściwości, może być stosowany jako środek leczniczy w przypadku innych chorób skóry.

Stosowanie oleju z pestek malin polecane jest osobom borykającym się z trądzikiem, egzemą, stanami zapalnymi skóry, łuszczycą czy suchą, rogowaciejącą skórą. Ponadto olej z pestek malin to dobre źródło witaminy A i witaminy E, przyspieszające regenerację i wzrost komórek skóry, stymulując produkcję kolagenu i działając przeciwstarzeniowo. Kwas linolowy zawarty w tym oleju pomaga przywrócić równowagę w produkcji sebum skóry i zmniejsza wypryski trądzikowe. Olej ten nie zatyka porów skóry a dodatkowo wycisza toczące się w jej obrębie stany zapalne.

Napar z liści malin – doceniany w ziołolecznictwie

Liście malin są bogate w witaminy i składniki mineralne. Dostarczają witamin z grupy B, witaminę C i szereg mikroelementów, w tym potas, magnez, cynk, fosfor i żelazo. Jednak to przeciwutleniacze takie jak polifenole – flawonoidy, kwas elagowy i garbniki są ich najważniejszym atutem znaczącym wkładem mogą być ich właściwości przeciwutleniające [46].

Niektóre badania wskazują także, że napar z liści malin może łagodzić objawy napięcia przedmiesiączkowego (PMS), a także jak skurcze podczas menstruacji [47]. Herbatki malinowe pomagają także przyspieszyć i skrócić czas trwania porodu, a także zmniejszyć krwawienie z nim związane oraz wspomóc regenerację tkanek [48], [49].

Dla większości konsumentów napar z liści malin jest bezpieczny w stosowaniu, w przypadku przedawkowania mogą pojawić się luźniejsze stolce oraz działanie lekko moczopędne [50]. Ciężarne chcące skorzystać z ochronnego działania herbatki malinowej, mogą rozpocząć jej stosowanie po 32 tygodniu ciąży i nie przekraczać zalecanej dawki czyli 1-3 filiżanek dziennie [51].

Podsumowanie

Maliny są owocami niskokalorycznymi, bogatymi w błonnik, witaminy, składniki mineralne minerały i przeciwutleniacze. Wiele badań wskazuje, że mogą chronić przed cukrzycą, niektórymi typami nowotworów, otyłością, zapaleniem stawów i innymi schorzeniami, a nawet mogą działać przeciwstarzeniowo.

Maliny są łatwe włączania do jadłospisu i stanowią smaczny dodatek do śniadania, lunchu, kolacji lub deseru. Wybierając te zdrowe owoce ale delikatne owoce najlepiej kierować się ich sezonowością i spożywać zaraz po zakupie. Mrożone i liofilizowane maliny to doskonała propozycja dla wielbicieli tych owoców o każdej porze roku.

Bibliografia:

1. Li, Y., & Schellhorn, H. E. (2007). New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C. The Journal of nutrition, 137(10), 2171-2184.
2. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2007;(3):CD000980
3. Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. Am J Clin Nutr 1999;69:1086-107
4. Pisoschi, A. M., & Pop, A. (2015). The role of antioxidants in the chemistry of oxidative stress: A review. European journal of medicinal chemistry, 97, 55-74.
5. Skrovankova, S., Sumczynski, D., Mlcek, J., Jurikova, T., & Sochor, J. (2015). Bioactive compounds and antioxidant activity in different types of berries. International journal of molecular sciences, 16(10), 24673-24706.
6. Burton-Freeman, B. M., Sandhu, A. K., & Edirisinghe, I. (2016). Red raspberries and their bioactive polyphenols: cardiometabolic and neuronal health links. Advances in Nutrition, 7(1), 44-65.
7. Noratto, G., Chew, B. P., & Ivanov, I. (2016). Red raspberry decreases heart biomarkers of cardiac remodeling associated with oxidative and inflammatory stress in obese diabetic db/db mice. Food & function, 7(12), 4944-4955.
8. Aiyer, H. S., Vadhanam, M. V., Stoyanova, R., Caprio, G. D., Clapper, M. L., & Gupta, R. C. (2008). Dietary berries and ellagic acid prevent oxidative DNA damage and modulate expression of DNA repair genes. International journal of molecular sciences, 9(3), 327-341.
9. Istas, G., Feliciano, R. P., Weber, T., Garcia-Villalba, R., Tomas-Barberan, F., Heiss, C., & Rodriguez-Mateos, A. (2018). Plasma urolithin metabolites correlate with improvements in endothelial function after red raspberry consumption: a double-blind randomized controlled trial. Archives of biochemistry and biophysics, 651, 43-51.
10. Jeong, H. S., Hong, S. J., Lee, T. B., Kwon, J. W., Jeong, J. T., Joo, H. J., … & Lim, D. S. (2014). Effects of black raspberry on lipid profiles and vascular endothelial function in patients with metabolic syndrome. Phytotherapy research, 28(10), 1492-1498.
11. Zhu, M. J., Kang, Y., Xue, Y., Liang, X., García, M. P. G., Rodgers, D., … & Du, M. (2018). Red raspberries suppress NLRP3 inflammasome and attenuate metabolic abnormalities in diet-induced obese mice. The Journal of nutritional biochemistry, 53, 96-103.
12. Zhao, L., Zou, T., Gomez, N. A., Wang, B., Zhu, M. J., & Du, M. (2018). Raspberry alleviates obesity-induced inflammation and insulin resistance in skeletal muscle through activation of AMP-activated protein kinase (AMPK) α1. Nutrition & diabetes, 8(1), 1-8.
13. McDougall, G. J., Shpiro, F., Dobson, P., Smith, P., Blake, A., & Stewart, D. (2005). Different polyphenolic components of soft fruits inhibit α-amylase and α-glucosidase. Journal of agricultural and food chemistry, 53(7), 2760-2766.
14. Skrovankova, S., Sumczynski, D., Mlcek, J., Jurikova, T., & Sochor, J. (2015). Bioactive compounds and antioxidant activity in different types of berries. International journal of molecular sciences, 16(10), 24673-24706.
15. God, J., Tate, P. L., & Larcom, L. L. (2010). Red raspberries have antioxidant effects that play a minor role in the killing of stomach and colon cancer cells. Nutrition Research, 30(11), 777-782.
16. Lee, D., Ko, H., Kim, Y. J., Kim, S. N., Choi, K. C., Yamabe, N., … & Shibamoto, T. (2016). Inhibition of A2780 human ovarian carcinoma cell proliferation by a rubus component, sanguiin H-6. Journal of agricultural and food chemistry, 64(4), 801-805.
17. Bibi, S., Du, M., & Zhu, M. J. (2018). Dietary Red Raspberry Reduces Colorectal Inflammation and Carcinogenic Risk in Mice with Dextran Sulfate Sodium–Induced Colitis. The Journal of nutrition, 148(5), 667-674.
18. Liu, Y., Liu, M., Li, B., Zhao, J. L., Zhang, C. P., Lin, L. Q., … & Li, L. J. (2010). Fresh raspberry phytochemical extract inhibits hepatic lesion in a Wistar rat model. Nutrition & metabolism, 7(1), 84.
19. Burton-Freeman, B. M., Sandhu, A. K., & Edirisinghe, I. (2016). Red raspberries and their bioactive polyphenols: cardiometabolic and neuronal health links. Advances in Nutrition, 7(1), 44-65.
20. Jean-Gilles, D., Li, L., Ma, H., Yuan, T., Chichester III, C. O., & Seeram, N. P. (2012). Anti-inflammatory effects of polyphenolic-enriched red raspberry extract in an antigen-induced arthritis rat model. Journal of agricultural and food chemistry, 60(23), 5755-5762.
21. Figueira, M. E., Câmara, M. B., Direito, R., Rocha, J., Serra, A. T., Duarte, C. M. M., … & Bronze, M. R. (2014). Chemical characterization of a red raspberry fruit extract and evaluation of its pharmacological effects in experimental models of acute inflammation and collagen-induced arthritis. Food & function, 5(12), 3241-3251.
22. Jeong, J. B., & Jeong, H. J. (2010). Rheosmin, a naturally occurring phenolic compound inhibits LPS-induced iNOS and COX-2 expression in RAW264. 7 cells by blocking NF-κB activation pathway. Food and chemical toxicology, 48(8-9), 2148-2153.
23. Szymanowska, U., Baraniak, B., & Bogucka-Kocka, A. (2018). Antioxidant, anti-inflammatory, and postulated cytotoxic activity of phenolic and anthocyanin-rich fractions from polana raspberry (Rubus idaeus L.) fruit and juice—In vitro study. Molecules, 23(7), 1812.
24. Zhang, X. (2017). The reciprocal interactions between red raspberry polyphenols and gut microbiome composition: preliminary findings (Doctoral dissertation, Illinois Institute of Technology).
25. Koliada, A., Syzenko, G., Moseiko, V., Budovska, L., Puchkov, K., Perederiy, V., … & Sineok, L. (2017). Association between body mass index and Firmicutes/Bacteroidetes ratio in an adult Ukrainian population. BMC microbiology, 17(1), 120.
26. DeGruttola, A. K., Low, D., Mizoguchi, A., & Mizoguchi, E. (2016). Current understanding of dysbiosis in disease in human and animal models. Inflammatory bowel diseases, 22(5), 1137-1150.
27. Indiani, C. M. D. S. P., Rizzardi, K. F., Castelo, P. M., Ferraz, L. F. C., Darrieux, M., & Parisotto, T. M. (2018). Childhood obesity and Firmicutes/Bacteroidetes ratio in the gut microbiota: a systematic review. Childhood obesity, 14(8), 501-509.
28. Gaunt, I. F., Sharratt, M., Colley, J., Lansdown, A. B. G., & Grasso, P. (1970). Acute and short-term toxicity of p-hydroxybenzyl acetone in rats. Food and cosmetics toxicology, 8(4), 349-358.
29. Beekwilder, J., Van Der Meer, I. M., Sibbesen, O., Broekgaarden, M., Qvist, I., Mikkelsen, J. D., & Hall, R. D. (2007). Microbial production of natural raspberry ketone. Biotechnology Journal: Healthcare Nutrition Technology, 2(10), 1270-1279.
30. Smith, L. R. (1996). Rheosmin (“raspberry ketone”) and zingerone, and their preparation by crossed aldol-catalytic hydrogenation sequences. The Chemical Educator, 1(3), 1-18.
31. Shin, K. O., & Moritani, T. (2007). Alterations of autonomic nervous activity and energy metabolism by capsaicin ingestion during aerobic exercise in healthy men. Journal of nutritional science and vitaminology, 53(2), 124-132.
32. Park, K. S. (2010). Raspberry ketone increases both lipolysis and fatty acid oxidation in 3T3-L1 adipocytes. Planta medica, 76(15), 1654-1658.
33. Lopez, H. L., Ziegenfuss, T. N., Hofheins, J. E., Habowski, S. M., Arent, S. M., Weir, J. P., & Ferrando, A. A. (2013). Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 22.
34. Sadowska-Bartosz, I., & Bartosz, G. (2014). Effect of antioxidants supplementation on aging and longevity. BioMed research international, 2014.
35. Sasi, S. (2017). Nutraceuticals–a review. International Journal of Industrial Biotechnology and Biomaterials, 3(1), 25-29.
36. Shukitt-Hale, B., Thangthaeng, N., Kelly, M. E., Smith, D. E., & Miller, M. G. (2017). Raspberry differentially improves age-related declines in psychomotor function dependent on baseline motor ability. Food & function, 8(12), 4752-4759.
37. Mullen, W., Stewart, A. J., Lean, M. E., Gardner, P., Duthie, G. G., & Crozier, A. (2002). Effect of freezing and storage on the phenolics, ellagitannins, flavonoids, and antioxidant capacity of red raspberries. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(18), 5197-5201.
38. Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118.
39. Wada, L., & Ou, B. (2002). Antioxidant activity and phenolic content of Oregon caneberries. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(12), 3495-3500.
40. Wang, S. Y., & Lin, H. S. (2000). Antioxidant activity in fruits and leaves of blackberry, raspberry, and strawberry varies with cultivar and developmental stage. Journal of agricultural and food chemistry, 48(2), 140-146.
41. Kula, M., & Krauze-Baranowska, M. (2016). Rubus occidentalis: The black raspberry—Its potential in the prevention of cancer. Nutrition and cancer, 68(1), 18-28.
42. Mentor-Marcel, R. A., Bobe, G., Sardo, C., Wang, L. S., Kuo, C. T., Stoner, G., & Colburn, N. H. (2012). Plasma cytokines as potential response indicators to dietary freeze-dried black raspberries in colorectal cancer patients. Nutrition and cancer, 64(6), 820-825.
43. Kresty, L. A., Fromkes, J. J., Frankel, W. L., Hammond, C. D., Seeram, N. P., Baird, M., & Stoner, G. D. (2018). A phase I pilot study evaluating the beneficial effects of black raspberries in patients with Barrett’s esophagus. Oncotarget, 9(82), 35356.
44. Seeram, N. P., Adams, L. S., Zhang, Y., Lee, R., Sand, D., Scheuller, H. S., & Heber, D. (2006). Blackberry, black raspberry, blueberry, cranberry, red raspberry, and strawberry extracts inhibit growth and stimulate apoptosis of human cancer cells in vitro. Journal of agricultural and food chemistry, 54(25), 9329-9339.
45. Mace, T. A., King, S. A., Ameen, Z., Elnaggar, O., Young, G., Riedl, K. M., … & Lesinski, G. B. (2014). Bioactive compounds or metabolites from black raspberries modulate T lymphocyte proliferation, myeloid cell differentiation and Jak/STAT signaling. Cancer Immunology, Immunotherapy, 63(9), 889-900.
46. Ferlemi, A. V., & Lamari, F. N. (2016). Berry leaves: An alternative source of bioactive natural products of nutritional and medicinal value. Antioxidants, 5(2), 17.
47. Gruber, C. W., & O’Brien, M. (2011). Uterotonic plants and their bioactive constituents. Planta medica, 77(03), 207-220.
48. Parsons, M., Simpson, M., & Ponton, T. (1999). Raspberry leaf and its effect on labour: safety and efficacy. Australian College of Midwives Incorporated Journal, 12(3), 20-25.
49. Nordeng, H., Bayne, K., Havnen, G. C., & Paulsen, B. S. (2011). Use of herbal drugs during pregnancy among 600 Norwegian women in relation to concurrent use of conventional drugs and pregnancy outcome. Complementary therapies in clinical practice, 17(3), 147-151.
50. Parsons, M., Simpson, M., & Ponton, T. (1999). Raspberry leaf and its effect on labour: safety and efficacy. Australian College of Midwives Incorporated Journal, 12(3), 20-25.
51. Simpson, M., Parsons, M., Greenwood, J., & Wade, K. (2001). Raspberry leaf in pregnancy: its safety and efficacy in labor. The Journal of Midwifery & Women’s Health, 46(2), 51-59.
52. Jazinaki MS, Bahari H, Rashidmayvan M, Arabi SM, Rahnama I, Malekahmadi M. The effects of raspberry consumption on lipid profile and blood pressure in adults: A systematic review and meta-analysis. Food Sci Nutr. 2024 Jan 16;12(4):2259-2278. doi: 10.1002/fsn3.3940. PMID: 38628181; PMCID: PMC11016397.
53. Jazinaki MS, Nosrati M, Chambari M, Jamialahmadi T, Sahebkar A. The Effects of Raspberry Consumption on Glycemic Control and Inflammation Markers in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Curr Dev Nutr. 2024 May 3;8(6):102161. doi: 10.1016/j.cdnut.2024.102161. PMID: 38860149; PMCID: PMC11163149.
54. Shahraki Jazinaki M, Barghchi H, Rahbarinejad P, Pahlavani N. The effects of raspberry consumption on anthropometric indices and liver function tests in adults: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Aug 5;11:1419417. doi: 10.3389/fnut.2024.1419417. PMID: 39161910; PMCID: PMC11332610.

• Data pierwotnej publikacji: 28.05.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 20.08.2024