Herbata to zaraz po wodzie, najczęściej spożywany napój w wielu społeczeństwach. Walory smakowo-zapachowe, działanie prozdrowotne i różnorodność są wysoko cenione na całym świecie. Zielona herbata, najbardziej bogata w substancje aktywne, występuje w kilku formach: w postaci luźnych liści, pakowana w torebki lub sproszkowana. Właśnie tej ostatniej poświęcony jest ten artykuł.
Spis treści:
- Co to jest matcha?
- Związki prozdrowotne
- Uprawa
- 5 ciekawostek na temat matchy
- Jak przygotować napar z matchy?
- Właściwości prozdrowotne
- Przepis na sernik matcha
- Podsumowanie
- Bibliografia
Co to jest matcha?
Matcha, bo tak nazywa się sproszkowana zielona herbata, jest produkowana z japońskiej zielonej herbaty (camellia sinensis) odmiany Tencha. Odznacza się wyjątkowo wysoką zawartością związków o działaniu prozdrowotnym, w tym przeciwutleniającym [1].
Wybrane związki o charakterze prozdrowotnym
Kofeina
Matcha, podobnie jak inne napoje herbaciane, zawiera w swoim składzie kofeinę. Ilość tego składnika maleje wraz z wiekiem liści- im roślina jest bardziej dojrzała, tym poziom kofeiny jest niższy. Również odmiana herbaty, metoda parzenia oraz warunki atmosferyczne podczas wegetacji wpływają na jej poziom.
Odpowiada ona za niepowtarzalny smak oraz należy do substancji przeciwutleniających. Pijąc napar regularnie, można przeciwdziałać niszczącemu wpływowi wolnych rodników na organizm i zapobiegać rozwojowi różnych chorób. Hamuje ona również produkcję cytokin prozapalnych, wykazując działanie przeciwzapalne. Zawartość kofeiny w matcha jest wyższa w porównaniu do innych zielonych herbat.
Dla porównania: herbata zielona posiada około 11,5 do 25 mg/g, a matcha- 19 do 44,5 mg/g. Kawa z kolei posiada jedynie około 10 do 12 mg/g kofeiny w swoim składzie. Można więc śmiało powiedzieć, że matcha wykazuje najsilniejsze działanie kofeiny na ludzki organizm [1].
Katechiny
Katechiny należą do związków fenolowych i wywierają pozytywny wpływ na zdrowie. Najsilniejszą z katechin zawartą naturalnie w matcha jest epigallokatechina-3galusan (EGCG), która ma silniejsze działanie przeciwutleniające aniżeli witamina C, glutation czy flawonoidy. Działanie katechin polega na zdolności neutralizowania wolnych rodników oraz zwiększenie efektywności funkcji detoksykacji enzymów.
Zawartość polifenoli w matchy różni się w zależności od warunków uprawy i wynosi od 169 do 273 mg/g. Dla porównania, jej ilość w herbacie zielonej oscyluje między 5,46 a 7,44 mg/g, zaś w herbacie czarnej- 0-3,47 mg/g.
Kwasy fenolowe
Kwasy fenolowe znajdziemy w produktach roślinnych. Posiadają, oprócz dużej zawartości antyoksydantów, działanie neuroprotekcyjne i hipoglikemiczne. Niektóre z nich mogą również regulować zaburzenia metaboliczne (poprzez modulację metabolizmu lipidów i węglowodanów). Zawartość fenoli w matcha jest wysoka i sięga: dla kwasu galusowego- około 400 μg/g, hydroksybenzoesowego- ok. 250 μg/g, chlorogenowego- ok. 4800 μg/g, kawowego- ok. 200 μg/g.
Do polifenoli o silnym działaniu przeciwutleniającym należy rutyna. W połączeniu z witaminą C może wzmacniać naczynia krwionośne, stabilizować poziom cukru we krwi i działać przeciwzapalnie.
Matcha, w porównaniu do innych herbat dostępnych na rynku, odznacza się najwyższą zawartością rutyny. Wynosi ona aż 2000 mg/l w porównaniu do gryki (63 mg/100g), która uznawana jest za jedno z najbogatszych źródeł rutyny w diecie człowieka.
Uprawa. Jak powstaje matcha?
Wysoka zawartość składników o działaniu prozdrowotnym wynika ze specjalnej metody uprawy matcha. Zgodnie z tradycją, przez najdłuższy okres wzrostu, krzewy herbaciane są przykrywane bambusowymi matami w celu uniknięcia bezpośredniego nasłonecznienia liści. Właśnie dzięki takiemu działaniu roślina jest w stanie wyprodukować więcej aminokwasów i związków bioaktywnych.
Dzięki temu procesowi matcha charakteryzuje się wysoką zawartością składników prozdrowotnych, w tym chlorofilu i teaniny. Odpowiadają one za charakterystyczny, gorzki smak, jak również intensywny kolor produktu. Jest ona uznawana za najbardziej aromatyczną wśród innych zielonych herbat [1].
5 ciekawostek na temat matchy
- Zawartość witaminy C w matcha jest ponad dwukrotnie wyższa w porównaniu do innych zielonych herbat!
- Aktualne badania nie podają maksymalnej dawki dopuszczalnej proszku. Aczkolwiek wykazano, że regularne picie 4 filiżanek naparu dziennie wzmaga utlenianie tłuszczu podczas energicznego spaceru u zdrowych kobiet [2].
- Za niepowtarzalny kolor herbaty odpowiada wysoka zawartość chlorofilu. Roślina potrzebowała go więcej ze względu na cieniowanie, jakiemu była poddawana przez długi okres swojego wzrostu. Chlorofil należy do substancji o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, a jego zawartość w matcha to około 5,65 mg/g w porównaniu do ok. 4,5 mg/g w tradycyjnej zielonej herbacie.
- Za smak, określany jako niegorzki, z nutami umami, odpowiada teanina. Ze względu na specyficzną uprawę nie ulega ona rozkładowi w matcha. W połączeniu z kofeiną wykazuje silniejszą wydajność, skupienie, pobudzenie, niż stosowanie każdej substancji osobno. Dodatkowo połączenie tych substancji może pomóc w łagodzeniu stresu.
- Polifenole, których matcha jest bardzo bogatym źródłem, są uznawane za bardzo silne substancje przeciwutleniające! Ich działanie porównać można do działania witaminy C i E, karotenu i tokoferolu.
Jak przygotować napar z matchy?
Zawartość składników bioaktywnych dostępnych dla organizmu zależy od metody jej przygotowania. Przykładowo napary ze sproszkowanych liści mają o wiele wyższą zawartość polifenoli aniżeli napar z maczanych liści herbaty. Napar proszku potrzebuje też dużo mniej czasu (około minuty), aby uzyskać maksymalną skuteczność i aktywność.
Wysoka temperatura wody również zwiększa efektywność składników zawartych w matcha. Warto pamiętać, że im wyższa temperatura parzenia, tym więcej substancji prozdrowotnych dostępnych dla organizmu. Dodatkowo warto wiedzieć, że parzenie matchy nie powinno wynosić więcej niż 3 minuty.
Właściwości prozdrowotne
- Przeciwnowotworowe- dzięki zawartości galusanu epigallokatechiny (EGCG) mają działanie hamujące powstawanie komórek rakowych, czyli właściwości przeciwutleniające. Substancje zawarte w matcha hamują procesy zapalne prowadzące do transformacji, hiperproliferacji i inicjacji kancerogenezy.
- Przeciwzapalne- substancje zawarte w matcha mają zdolność zmiatania wolnych rodników tlenowych, które w nadmiarze mogą wywołać stan zapalny i prowadzić do powstawania nowotworów.
- Kardioprotekcyjne- badania (do tej pory przeprowadzone na szczurach) wykazały, że substancje zawarte w matcha mogą eliminować negatywne skutki m.in. palenia papierosów oraz działać ochronnie na mięsień sercowy. Substancje te mogą potencjalnie chronić przed urazem niedokrwiennym serca u pacjentów poddawanych operacjom
- Przeciwwirusowe- właściwości zielonej herbaty, w tym herbaty matcha, mogą wspierać układ odpornościowy w zwalczaniu infekcji wirusowych, w tym COVID-19. Istnieją przesłanki o wpływie herbaty matcha na dezaktywację SARS-CoV-2.
- Hipoglikemizujące- matcha może pomóc w obniżeniu poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo zawartość EGCG hamuje trawienie skrobi, zapobiegając nagłemu uwalnianiu glukozy w przewodzie pokarmowym
- Zapobieganie zaburzeniom neurodegeneracyjnym- regularne picie herbaty matcha uznawane jest za skuteczne dla zachowania jasności umysłu i funkcji poznawczych [1,3].
Przepis na sernik matcha
Spód:
- 200 g ciasteczek owsianych lub „digestive”
- 50 g masła
Masa:
- 1 kg zmielonego twarogu
- 200 g cukru
- 5 jaj
- 1 cukier wanilinowy
- 2 łyżki mąki ziemniaczanej
- 2 łyżki matcha
- odrobina gorącej wody
- łyżeczka proszku do pieczenia
Wykonanie:
Ciasteczka zmielić w malakserze, dodać roztopione i przestudzone masło. Wyłożyć dno tortownicy powstałą masą.
Proszek matcha rozpuścić w gorącej wodzie, przestudzić. Białka ubić na sztywno. Połączyć wszystkie składniki mikserem, a na koniec wymieszać delikatnie z ubitymi białkami. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni (opcja: grzanie góra-dół, bez termoobiegu) przez około godzinę. Wystudzić.
Podsumowanie
Zielona herbata matcha może być z powodzeniem stosowana przez osoby zdrowe. Unikalna kompozycja związków prozdrowotnych- od kwasów fenolowych, rutynę, teaninę po chlorofil i kwercetynę może wspomóc prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wyjątkowo wysoka zawartość tych składników z powodzeniem wzmocni odporność, zapobiegnie starzeniu się organizmu czy wzmocni serce. Napary i ekstrakty z matcha mogą w przyszłości znaleźć zastosowanie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, dlatego warto rozważyć ich wprowadzenie do diety już teraz. Warto jednak pamiętać, że mimo tak wysokich zawartości substancji pozytywnie wpływających na zdrowie, matchy nie powinno się przeceniać. Odpowiednia, zbilansowana dieta, aktywność fizyczna powinny być podstawą zdrowego trybu życia, a matcha tylko uzupełnieniem diety.
Bibliografia:
- Kochman, J., Jakubczyk, K., Antoniewicz, J., Mruk, H., Janda, K., 2020. Health benefits and chemical composition of matcha Green tea: a review. Molecules 2021, 26,85.
- Willems, M. E. T., Sahin, M. A., Cook, M. D., 2017. Matcha green tea drinks enhance fat oxidation during brisk walking in females. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
- Sakurai, K., Chutong, S., Ezaki, Y., Noriko, I., Fukushima, Y., Masuoka, N., Hisatsune, T., 2020. Effects of Matcha Green Tea Powder on Cognitive Functions of Community-Dwelling Elderly Individuals. Nutrients 2020, 12, 3639; doi:10.3390/nu12123639.
- Data pierwotnej publikacji: 16.01.2022
- Data ostatniej aktualizacji: 18.08.2022
