W świecie zawodowego sportu liczy się każdy szczegół. Historia pokazuje, że nawet niewinny suplement może przesądzić, czy sławny zawodnik trafi na nagłówki gazet z powodu sukcesu, czy afery związanej z wykrytym u niego dopingiem. Rynek suplementów dynamicznie się rozwija, więc kontrowersji z nim związanych nie brak. W ostatnich latach wśród sportowców szczególną popularność zyskała melatonina, tzw. ,,hormon snu”. Czy zajmie ona niechlubne miejsce na czarnej liście problematycznych suplementów?
Czym jest melatonina?
Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę oraz w niewielkim stopniu w szpiku kostnym i siatkówce oka. Reguluje ona cykl snu i czuwania, a kluczowa jest tu rola światła, które hamuje produkcję melatoniny. Dzięki temu w ciągu dnia utrzymuje się jej niskie stężenie. Po zmierzchu produkcja hormonu wzrasta, by osiągnąć szczyt stężenia między 24.00, a 3.00 w nocy.
Jak działa melatonina?
A jednak się kręci! Mowa tu oczywiście o rytmie dobowym. Kluczowa dla jego regulacji jest właśnie melatonina.
- Ułatwia ona zasypianie,
- zmniejsza liczbę przebudzeń w nocy,
- poprawia jakość snu.
Dodatkowo wpływa na zabarwienie skóry, produkcję hormonów gonadotropowych i dojrzewanie płciowe. Ponadto melatonina jest antyoksydantem – redukuje ilość wolnych rodników, co zabezpiecza tkanki przed uszkodzeniami, chroni przed przedwczesnym starzeniem i działa przeciwzapalnie. Te dwie ostatnie kwestie są szczególnie ważne w dla sportowca, dla którego wycieńczający trening to nic innego jak stres oksydacyjny. Prowdzi on do nadwyrężenia tkanek i urazów. Melatonina zatem będzie nieodzowna dla procesu regeneracji zawodnika.
Melatonina jako suplement sportowy
Melatoninę najczęściej stosuje się przy zaburzeniach snu, w celu regulacji zegara biologicznego. Dawki są dobierane indywidualnie w zależności od potrzeb, wieku oraz celu suplementacji. W przypadku sportowca najczęściej stosowane to: 5, 6 lub 10 mg melatoniny na dobę. Strategie przyjmowania również są spersonalizowane. Niektórzy stosują melatoninę przed ćwiczeniami, inni po aktywności, a jeszcze inni na 30 min przed snem. Melatonina wydaje się być bezbezpieczną substancją. Efekty uboczne albo nie występują, albo są niewielkie.
Czemu sportowcy sięgają po melatoninę?
Zawody, zjazdy, podróże, loty — życie zawodowego sportowca związane jest z ciągłym przemieszczaniem się po świecie. Okupione jest to nieustannym jet lagiem, deprywacją snu i zaburzeniami rytmu okołodobowego.
Zamiast skupić się na treningu, zasoby organizmu zużywane są na dostosowanie się do nowej strefy klimatycznej i obowiązującego w niej czasu. Aby zapanować nad tym hormonalnym chaosem, zawodnicy sięgają właśnie po melatoninę. Jakościowy sen to klucz do regeneracji mięśni. Dbałość o ich kondycję jest niezbędna dla zwiększania wydolności sportowca, poprawy jego wyników i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Dodatkowo życie zawodnika pełne jest stresu fizjologicznego (związanego ze sportem) i psychologicznego (presja na osiągnięcie sukcesu). Tu również pomocą jest melatonina. Dzięki swojemu działaniu antyoksydacyjnemu, redukuje ilość wolnych rodników oraz poziom kortyzolu. Warto też wspomnieć, że wyczerpujące treningi obniżają odporność organizmu. Dzięki temu, że melatonina wpływa korzystnie na układ odpornościowy, może pomóc chronić sportowca przed chorobą, która uniemożliwiłaby mu treningi i starty.
Wpływ melatoniny na wyniki sportowca
Bezpieczna i skuteczna. Tak w dwóch słowach można określić melatoninę w sporcie. Nie widnieje na liście substancji zakazanych WADA (Światowej Agencji Antydopingowej) i nie jest uznawana za substancję dopingującą.
Regularne stosowanie jej przez profesjonalnych piłkarzy owocowało redukcją stresu oksydacyjnego, stanu zapalnego i zmniejszeniem uszkodzenia mięśni (pomiar na podstawie kinazy kreatynowej CK). Sportowcy później niż zwykle odczuwali zmęczenie w trakcie trwania treningu. Dzięki temu mogli go dłużej kontynuować, a to przekładało się na poprawę ich osiągów. Dodatkowo lepsza jakość snu przekładała się na skuteczniejszą regenerację. To z kolei wpływa na większą wydolność, siłę i zmniejszone ryzyko urazów u zawodnika.
Skąd więc problem z suplementami z melatoniną?
Melatoninę dostępną na rynku znajdziemy zarówno w postaci suplementu, jak i leku. Kluczowe różnice dotyczą skład i czystość preparatu. Leki podlegają tu rygorystycznej kontroli pod kątem jakości i działania. Suplementy natomiast mogą zawierać różne dawki substancji aktywnej, a także nieodnotowane dodatki. Ponadto, przed wypuszczeniem na rynek, lek przechodzi szczegółowe badania kliniczne. Jest rejestrowany przez odpowiednie instytucje (w Polsce jest to Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych, Wyrobów Medycznych i Produktów Biobójczych), co gwarantuje jego bezpieczeństwo.
Zawodowy sportowiec powinien sięgać po preparaty od renomowanych producentów. W ten sposób minimalizuje ryzyko spożycia suplementu zanieczyszczonego substancjami niedozwolonymi.
Dlaczego to takie ważne? Wykrycie u zawodnika nawet niezamierzonego dopingu może go narazić na poważne konsekwencje. Zaliczyć można do nich dyskwalifikację, utratę wsparcia finansowego sponsorów, czy nieodwracalne straty wizerunkowe.
Podsumowanie
Melatonina może być skutecznym i bezpiecznym wsparciem treningu. Badania potwierdzają jej ważną rolę w poprawie jakości snu, regeneracji powysiłkowej, zmniejszeniu ryzyka urazów oraz redukcji stresu oksydacyjnego. Jej stosowanie powinno być przede wszystkim świadome i kontrolowane. Kluczowe jest tu źródło, z którego pochodzi suplement. W świecie sportu, gdzie granica między sukcesem a porażką jest niezwykle cienka, warto postawić na świadome, bezpieczne i legalne rozwiązania wspierające organizm w drodze do zwycięstwa. Głośne afery związane z dopingiem pokazują, że nawet pozornie bezpieczne substancje mogą stać się przyczyną poważnych problemów.
Bibliografia:
- Almendros, A. J., Lopez-Moro, A., Conde-Pipo, J., Santalla, A., Requena, B., & Mariscal-Arcas, M. (2023). Effects of Melatonin Supplementation on Professional Football Player Performance: A Systematic Review. https://doi.org/10.20944/preprints202309.0880.v1
- Brzozowski, T. (2019). Fizjologia Człowieka. Edra Urban & Partner.
- Canals-Garzón, C., Guisado-Barrilao, R., Martínez-García, D., Chirosa-Ríos, I. J., Jerez-Mayorga, D., & Guisado-Requena, I. M. (2022). Effect of antioxidant supplementation on markers of oxidative stress and muscle damage after Strength Exercise: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(3), 1803. https://doi.org/10.3390/ijerph19031803
- Celorrio San Miguel, A. M., Roche, E., Herranz-López, M., Celorrio San Miguel, M., Mielgo-Ayuso, J., & Fernández-Lázaro, D. (2024). Impact of melatonin supplementation on sports performance and circulating biomarkers in highly trained athletes: A systematic review of randomized controlled trials. Nutrients, 16(7), 1011. https://doi.org/10.3390/nu16071011
- Claustrat, B., & Leston, J. (2015). Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie, 61(2–3), 77–84. https://doi.org/10.1016/j.neuchi.2015.03.002
- Frydryk-Szymonik, A., & Szyguła, Z. (2016). Impact of sleep and methods to improve its quality in the context of sporting activities. Journal of Education, Health and Sport, 6(5). https://doi.org/http://dx.doi.org/10.5281/zenodo.51416
- Maldonado, M. D., Manfredi, M., Ribas-Serna, J., Garcia-Moreno, H., & Calvo, J. R. (2012). Melatonin administrated immediately before an intense exercise reverses oxidative stress, improves immunological defenses and lipid metabolism in football players. Physiology & Behavior, 105(5), 1099–1103. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2011.12.015
- Ryan, T., Nagle, S., Daly, E., Pearce, A. J., & Ryan, L. (2023). A potential role exists for nutritional interventions in the chronic phase of mild traumatic brain injury, concussion and sports-related concussion: A systematic review. Nutrients, 15(17), 3726. https://doi.org/10.3390/nu15173726
- Stoś, K. (2023, March 10). Suplementy diety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp: 11.01.2025
