Męska płodność – jak mężczyźni powinni się odżywiać, by ją wesprzeć?

Według raportu WHO z 2023 roku niepłodność dotyczy ponad 17% dorosłej populacji. W naszym kraju około 1-1,5 miliona par zmaga się z niepłodnością. Stanowi to blisko 20% społeczeństwa w wieku rozrodczym [26]. W pożywieniu znajdują się niezbędne witaminy i składniki mineralne do właściwej produkcji plemników. Pewne sztuczki żywieniowe wspomagają płodność, np. dodawanie szpinaku do kanapek czy pestek dyni. Z drugiej strony zbyt częste spożywanie niektórych produktów i grup żywności nie sprzyja zdrowiu prokreacyjnemu.

Czynniki wpływające na płodność u mężczyzn — przyczyny zaburzeń

Czynniki środowiskowe

Tempo życia, dieta zachodnia oraz przewlekły stres mogą wpływać na zaburzenia płodności. Nie bez znaczenia pozostają także kwestie związane ze stylem życia. Wśród nich szkodliwymi są palenie tytoniu oraz papierosów elektronicznych, spożywanie alkoholu, brak aktywności fizycznej czy niewłaściwy sposób żywienia [5]. Proste zmiany w codzienności mogą zapobiegać problemowi z płodnością.

Czynniki biologiczne

Niepłodność według WHO stanowi chorobę społeczną. Odpowiada za nią w dużej mierze stan zdrowia. Jednym z głównych czynników odpowiadających za płodność jest wiek. U mężczyzn okres płodności nie został jednoznacznie określony. Jednak za optymalny uważa się wiek między 22. a 35. rokiem życia [16]. Wraz z wiekiem następuje spadek testosteronu, a po 45. roku życia narasta stopień uszkodzenia DNA [16]. Masa ciała także jest jednym z kryteriów wpływających na płodność. Nadwaga w młodym wieku może pogarszać jakość nasienia i prowadzić do problemów ze wzwodem. Dzieje się tak z powodu cytokin prozapalnych, które wpływają na funkcje erekcji [16].

Styl życia

Styl życia jest nieodłącznym elementem płodności. To jak żyjemy, jemy, śpimy, wpływa na możliwość posiadania dziecka. Oczywiście jednym z najważniejszych elementów jest odżywcza dieta, bogata w antyoksydanty, polifenole, selen i białko. Jednak równie ważna jest aktywność fizyczna.

Według badań regularna aktywność pomaga utrzymać odpowiednią kondycję. Chroni również przed chorobami cywilizacyjnymi, które uważane są za jedne z wielu przyczyn problemów z męską płodnością. Warto zwrócić uwagę, że aktywność fizyczna powinna być umiarkowana, ponieważ nadmierne ćwiczenia mogą pogorszyć stan zdrowia [16].

Do czynników pogarszających jakość nasienia i ruchliwość plemników należą używki, takie jak alkohol, papierosy oraz e-papierosy. Warto podkreślić, że nie ma bezpiecznej dawki alkoholu. Każda z nich negatywnie wpływa na zdrowie. Nikotyna oddziałuje na liczbę oraz ruchliwość plemników, a wraz ze wzrostem ilości wypalanych papierosów obniża się przeżywalność plemników [16]. Substancje zawarte w papierosach uszkadzają DNA plemników [16]. Metabolity alkoholu uszkadzają jądra, osłabiając proces syntezy testosteronu. Alkohol wpływa również na strukturę spermy i ruchliwość plemników. Hamuje przy tym przemianę witaminy A, która wpływa na dojrzewanie spermy [16]. 

Rola makroskładników w płodności

Białko

Białko jest niezbędnym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu [24]. Zazwyczaj jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na białko za pomocą urozmaiconej diety. Mogą się w niej znaleźć jaja, nabiał, mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych.

W przypadku mężczyzn aktywnych fizycznie może być potrzebna jego większa ilość. Wtedy rozwiązaniem mogą być odżywki białkowe, które są łatwym i szybkim sposobem na zwiększenie udziału białka w diecie. Istnieją odżywki białkowe pochodzenia roślinnego. Warto zauważyć, że ten rodzaj odżywek białkowych dostarcza mniej aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć. [10].

Warto ograniczyć, a najlepiej całkowicie zrezygnować z przetworzonych produktów mięsnych. Dostarczają one duże ilości soli i często niewielkie ilości białka. Wszelkie parówki, kiełbasy czy konserwy powinny zostać ograniczone, a najlepiej wyeliminowane z diety. Produkty roślinne (tofu, nasiona roślin strączkowych, hummus) powinny pojawiać się regularnie w menu, nawet kilka razy w tygodniu. Zmniejszenie spożycia mięsa na rzecz białka roślinnego także zwiększa płodność [6].

Węglowodany

Zbyt częsta konsumpcja żywności przetworzonej, czyli węglowodanów prostych, prowadzi do wzrostu glikemii oraz rozwoju insulinooporności [24]. Do produktów tego typu należą dania typu fast food, słodkie i słone przekąski, dania typu instant itp. Ten sposób żywienia wpływa negatywnie na jakość nasienia. Oś podwzgórze-przysadka-gonady jest odpowiedzialna za regulację spermatogenezy. Może ona jednak zostać zakłócona w wyniku zbyt wysokiego stężenia glukozy i insuliny, spowodowanego niewłaściwym żywieniem [24]. Sięgając po węglowodany, wybierajmy głównie pełnoziarniste produkty np. pieczywo razowe, kasze czy brązowy ryż.

Tłuszcze

Badania prowadzone na myszach dowodzą, iż tłuszcze mogą wpływać na męską płodność [13]. Oznacza to, że zaburzenia lipidowe u mężczyzn mogą prowadzić do obniżenia płodności. Dotyczy to szczególnie diety przeładowanej cholesterolem [13]. Zaleca się suplementację kwasami omega-3 ze względu na unormowanie proporcji między kwasami omega-3, a omega-6 [13]. Korzystajmy w diecie z takich źródeł tłuszczu jak: awokado, orzechy i pestki, oliwa z oliwek, olej lniany.

Witaminy wspierające męską płodność

Witamina C

Wiele badań naukowych potwierdza korzystne działanie witaminy C na poprawę jakości plemników. Efektem tego jego poprawa męskiej płodności [9]. Witamina C zmniejsza odsetek uszkodzonego materiału genetycznego u mężczyzn z niewłaściwymi parametrami nasienia [13]. Większy udział przeciwutleniaczy w diecie (w tym właśnie witaminy C) wiąże się z większą liczbą plemników. Zwiększa się także ich ruchliwość [13]. Do źródeł witaminy C zaliczamy między innymi czerwoną paprykę, czarną i czerwoną porzeczkę, natkę pietruszki, ziemniaki czy pomidory. 

Witamina E

Niskie stężenie tokoferolu we krwi może wpływać na płodność, szczególnie na ruchliwość plemników. [12]. Warto wspomnieć, że witamina E ma silne właściwości antyoksydacyjne. Hamuje więc utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), obecnych w dużych ilościach w plemnikach. [5]. Witaminę E znajdziemy głównie w migdałach, oliwie z oliwek, zarodkach pszennych czy sałacie [13].

Witamina D

Odpowiednia podaż witaminy D jest niezbędna w kontekście spermatogenezy oraz dojrzewania plemników [18]. Część badań potwierdza wzrost stężenia witaminy D jako przyczynę wzrostu testosteronu. Wciąż brakuje jednak silnych dowodów, które mogłyby potwierdzić tę tezę [9]. Uważa się, iż niższe stężenie witaminy D w organizmie może przyczyniać się do niższego stężenia testosteronu. Wyrównanie niedoborów cholekalcyferolu może pomóc w unormowaniu poziomu testosteronu [25]. 

Składniki mineralne kluczowe dla płodności

Cynk

Cynk występuje w męskich narządach płciowych, również w plemnikach. Odpowiednia podaż cynku sprzyja wytwarzaniu się plemników. Natomiast dieta niedoborowa w cynk może hamować spermatogenezę [5], konsekwencją czego może być niepłodność. Według badań suplementacja cynkiem istotnie zwiększa ilość żywych plemników w ejakulacie. Zwiększa tym samym zdolność zapłodnienia [2]. Warto zatem wprowadzić do swojej diety produkty bogate w cynk. Do takich produktów należą np. podroby, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste. 

Selen

Selen jest pierwiastkiem, którego potrzebujemy w niewielkiej ilości, a jego nadmiar w organizmie bywa toksyczny [14]. Jest on jednak niezbędny do właściwej produkcji plemników. Selen ma właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu korzystnie wpływa on na męską płodność. Mianowicie, działa on ochronie przed stresem oksydacyjnym. W badaniach wykazano, że suplementacja selenem może zwiększyć ruchliwość plemników [3]. 

Magnez

Niektóre badania interwencyjne pokazują korzyści płynące z suplementacji magnezu na wytwarzanie testosteronu [25]. Jednak wciąż potrzebujemy dalszych badań, by można było ustalić więcej szczegółów na ten temat. Magnez wykorzystywany jest między innymi do aktywacji ok. 300 reakcji enzymatycznych związanych z produkcją ATP i syntezą DNA [25]. 

Superfoods i suplementy wspierające płodność

Na przestrzeni lat zauważyć można wzrost problemów z płodnością u mężczyzn [12]. Jest to coraz większa przeszkoda w skutecznych staraniach się o dziecko. Według metaanalizy z tego roku warto włączyć selen do suplementacji przy zaburzeniach płodności [3]. Dodatkowo skuteczna może być również suplementacja korzenia maca [4,19] oraz aswaghandy, która wspomaga walkę ze stresem. Według literatury stres wpływa na zmniejszenie ilości i jakości plemników [21]. Suplementacja ashwaghandy w połączeniu z magnezem wpływa skutecznie na redukcję stresu, poprawiając tym samym sen i jego jakość. 

Jagody goji

Jagody goji są przede wszystkim bogate w aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczane wraz z dietą oraz witaminę C. Ich cenne wartości pomagają między innymi w zwalczaniu wolnych rodników czy zwolnieniu tempa starzenia się organizmu [15].

Jagody goji, zwane również czerwonymi diamentami można dodawać do owsianki, jako ozdobę do jogurtów oraz omletów.

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są produktem bogatym w selen. Jednak zawartość selenu w tych orzechach waha się w zależności od miejsca, w którym rosną. Najlepiej wybierać orzechy z północnej części Ameryki Południowej [20]. Właściwa ilość selenu w organizmie wpływa na objętość nasienia, liczbę plemników oraz ich ruchliwość [3]. Orzechy brazylijskie można włączyć do diety jako przekąska lub dodatek do słodkich posiłków.

Szpinak

Szpinak jest bogaty w związki bioaktywne takie jak polifenole [8]. Polifenole działają przeciwzapalnie, przeciwcukrzycowo. Badania pokazują, że ich spożycie zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, chorób metabolicznych czy chorób serca [17].

Ekstrakt z korzenia maca

Pieprzyca peruwiańska czy inaczej Lepidium meyenii wspomaga zwiększenie ilości plemników w spermie [4]. Według badań regularna suplementacja korzenia maca zwiększa popęd seksualny [19]. Warto dodać, że wciąż trwają badania nad działaniem Maca.

Mio-inozytol

Działanie mio-inozytolu w leczeniu niepłodności jest głównie opisywane w kontekście leczenia żeńskiej niepłodności. Jednak można zwrócić uwagę, że suplement ten wspiera leczenie insulinooporności. Ze względu, że dotyka również mężczyzn, bywa przeszkodą w staraniach o dziecko [12].

Insulinooporność to stan, w którym insulina działa słabiej na tkanki docelowe. Dzieje się to pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego poziomu we krwi [11]. Może ona obniżać libido, ponieważ powoduje przewlekłe zmęczenie związane z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Leczenie insulinooporności opiera się na diecie, aktywności fizycznej i zmianie stylu życia. Pomocna jest również suplementacja mio-inozytolem, co pośrednio wpływa na zwiększenie płodności.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 wpływa na jakość nasienia oraz ruchliwość plemników [22]. Poprawa następuje po kilkunastu tygodniach suplementacji. Najczęściej między 3. a 6. miesiącem. Warte uwagi jest to, że po zaprzestaniu suplementacji efekt od razu ustępuje. W celu poprawy jakości nasienia warto połączyć suplementację koenzymu Q10 z selenem [1], choć tu przydałyby się dodatkowe badania naukowe. 

Jadłospisy. Przykładowe plany dietetyczne

Dieta wysokobiałkowa

Zastosowanie diety wysokobiałkowej może okazać się pomocnym aspektem w leczeniu niepłodności. Warto jednak ograniczyć ilość mięsa w diecie, zwłaszcza czerwonego oraz przetworzonych produktów na rzecz białka roślinnego. Poniżej znajdują się przykładowe posiłki:

• Śniadanie: Szakszuka ze świeżymi pomidorami, czosnkiem, serem feta i natką pietruszki.
• Przekąska: Serek wiejski z orzechami brazylijskimi, borówkami i otrębami pszennymi. 
• Obiad: Pieczony łosoś z fasolką szparagową i batatami. 
• Kolacja: Tortilla z hummusem, falafelem, rukolą, granatem i warzywami z sosem czosnkowym.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Żywienie warto opierać o posiłki z niskim indeksem glikemicznym, czyli takie, po których nie będziemy mieć gwałtownego skoku poziomu cukru. Należy zadbać, by w każdym z posiłków znalazły się warzywa lub owoce z niskim IG, białko, tłuszcze, a także węglowodany w umiarkowanej ilości. Przykłady posiłków o niskim indeksie glikemicznym to m.in.:

• Sałatka z awokado (awokado 1/2 szt., ser feta 50 g, 3 suszone pomidory, świeży szpinak 50 g, jogurt grecki 40 g: 350 kcal, B: 15,7, T: 24,2, W: 21,2, IG: 24, ŁG: 3,7)
• Makaron w sosie pomidorowym (makaron orkiszowy 50 g, pomidor 120 g, ser feta 50 g, roszponka 40 g, oliwa z oliwek 10 ml: 420 kcal, B: 15,4, T: 22,8, W: 42,5, IG: 16, ŁG:0,8)
• Pieczony filet z łososia na cukinii (łosoś filet 100 g, kasza gryczana 50 g, cukinia 200 g, oliwa z oliwek 10 ml: B: 28,9, T: 25,3, W: 41,9, IG: 45, ŁG: 17)

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska od lat jest uznawana za najzdrowszy model żywienia, zwłaszcza, ta najbardziej zbliżona do żywienia Greków. Opiera się głównie na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, oliwie i rybach oraz owocach morza [20]. Spożywanie dużych ilości tych produktów zapewnia zapotrzebowanie na niezbędne witaminy i składniki mineralne. Wpływają one pozytywnie na wytwarzanie nasienia i wspomaganie płodności. Mowa głównie o witaminie C, E, kwasie foliowym, selenie czy magnezie [20]. Dodatkowo zawarty błonnik w posiłkach opartych na diecie śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych [7].

Wytyczne PTGiP

Według Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników badania w kierunku zaburzeń płodności powinny się odbywać po roku regularnych i nieudanych starań u rodziców bez obciążeń w wywiadzie przed 35. rokiem życia. W przypadku pacjentów starszych badania należy wykonać po 6 miesiącach starań. W przypadku pacjentek po 40. roku życia badania powinno się przeprowadzić niezwłocznie wraz z pojawieniem się chęci powiększenia rodziny.

PTGiP podkreśla, że badania płodności kobiet i mężczyzn powinny się odbywać równolegle [19]. Według moich własnych obserwacji w praktyce zawodowej duże znaczenie w poprawie płodności przynosi zmiana stylu życia i oczywiście diety. Włączenie aktywności fizycznej np. spacerów pomaga między innymi obniżyć kortyzol, co jest ważne w przypadku życia w stresie.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie z zaburzeniami płodności jest zmniejszenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego na rzecz produktów roślinnych, głównie tofu i nasion roślin strączkowych, a także produktów pełnoziarnistych. Ważna jest również konsumpcja różnorodnych warzyw, głównie zielonych ze względu na kwas foliowy. 

Zalecenia i porady praktyczne dla dietetyków

Indywidualizacja diety

Dieta powinna być ustalona na podstawie aktualnych wyników badań oraz problemu, z jakim pacjent się zmaga. Warto zwrócić uwagę na przyczyny niepłodności, by móc właściwie opracować dietoterapię i suplementację. Uogólniając, mężczyzna starający się z partnerką o dziecko powinien mieć dietę dostarczającą selen, cynk, kwasy omega-3, kwas foliowy oraz witaminę C i E. Przynajmniej 5% posiłków mięsnych warto zastąpić posiłkami roślinnymi. Męska płodność uzależniona jest też od innych czynników, takich jak aktywność fizyczna, stres czy sen, dlatego warto edukować pacjentów. 

Monitorowanie postępów. Badania

Celem zbadania jakości nasienia warto wykonać seminogram, który zalicza się do podstawowych badań w obrębie męskiej płodności. Badanie dostarcza informacji m.in. o: objętości, czasie upłynnienia, pH, wyglądzie nasienia, ogólnej liczbie plemników w nasieniu, liczbie plemników w 1 ml ejakulatu oraz odsetku żywych i poruszających się plemników [9]. Postępowanie dietetyczne można również monitorować za pomocą własnych notatek. Warto między innymi śledzić samopoczucie, siłę, energię, a także poziom wysypiania się. Właściwa dieta poprawia jakość wymienionych parametrów. 

Porady praktyczne

Para starająca się o dziecko zazwyczaj ma dużą motywację do zmiany nawyków żywieniowych. Po drodze mogą pojawiać się jednak przeszkody. Szczególnie mamy z tym do czynienia wtedy, gdy próbujemy wprowadzić zbyt dużo zmian na raz. Dlatego warto rozłożyć te działania w czasie, by pacjenci się nie zniechęcili w pierwszym tygodniu zmian.

Jako specjaliści powinniśmy edukować i uświadamiać, że zmiana to proces. Nic nie dzieje się tu i teraz, a wszystko wymaga czasu. Warto wspomnieć o realiach np. odchudzania (jeżeli występuje nadmierna masa ciała) i bezpiecznym tempie odchudzania. Rozmowa opierająca się na możliwym do uzyskania celu, który będzie realnie rozłożony w czasie, powinna przynieść odczuwalne korzyści. 

Podsumowanie

Coraz więcej mężczyzn zmaga się z zaburzeniami płodności. Wpływa na to głównie styl życia, niewłaściwy sposób odżywiania się i brak aktywności fizycznej. Na szczęście bywa ten proces odwracalny. Małe zmiany w codziennym życiu mogą przynieść upragniony efekt. W przypadku nadmiernej masy ciała warto stosować dietę redukcyjną i zwiększyć ruch w ciągu dnia. Aktywność powinna być dostosowana do naszych możliwości np. spacer, basen, bieganie i nie powinna być o zbyt dużej intensywności. Kolejnym istotnym krokiem jest wykonanie badań krwi i uzupełnienie ewentualnych niedoborów i wyleczenie stanów zapalnych. W przypadku starań o dziecko bez rezultatów ważne jest, aby partnerzy diagnostykę rozpoczęli w tym samym czasie. 

Bibliografia:

1. Alahmar A. T., Sengupta P., Impact of Coenzyme Q10 and Selenium on Seminal Fluid Parameters and Antioxidant Status in Men witn Idiopathic Infertility, Biol. Trace. Elem. Res., 2021.
2. Alsalman, A. R. S., Almashhdey, L. A., Hadwan, M. H., Effect of Oral Zinc Supplementation on the Thiol Oxido-Reductive Index and Thiol -Related Enzymes in Seminal Plasma and Spermatozoa of Iraqi Asthenospermic Patients. Biological Trace Element Research, 184(2), 2018.
3. Barbonetti A., Tienforti D., Castellini C., Corona G., Effect of antioxidants on semen parameters in men with oligoastheno-teratozoospermia: a network meta-analysis. Andrology, 2024
4. Bojakowski K., Preparaty na płodność u mężczyzn – skuteczność, co powinny zawierać?, 2024.
5. Bojanowska M., Kostecka M., Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność, Kosmos 67(2), 2018. 
6. Chavvaro J. E. i in. Protein intake and ovulatory inferility. Am J Obstet Gynecol. 2008; 198(2): 210.e1-210.e2107.
7. Czarniecka-Skubina E., Dieta śródziemnomorska, Przegląd Gastronomiczny, 2022.
8. Czerwińska D., Soczyste menu, Przegląd Gastronomiczny, 2018.
9. Golf SW., Happel O., Graef V., Seim KE., Plasma aldosteron, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation. J Clin Chem Clin Biochem, 1984. 
10. Gorissen S., Witard O., Characteristing the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of the Nutrition Society, 2018.
11. Grzesiuk W., Szydlarska D., Jóźwik K., Insulinooporność w endokrynopatiach, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2008.
12. Jakimiuk A. J., Szamantowic J., Rola niedoboru inozytolu w patoizjologii zaburzeń występujących w zespole policystycznych jajników, Ginekologia Polska, 2014.
13. Jeznach-Steinhagen A., Czerwonogrodzka-Senczyna A., Postępowanie dietetyczne jako element leczenia zaburzeń płodności u mężczyzn z obniżoną jakością nasienia, 2013.
14. Klecha B., Bukowska B., Selen w organizmie człowieka – charakterystyka pierwiastka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne, [w:] Bromatologia i chemia toksykologiczna, 2016.
15. Kowalczyk A., Jagody goji – właściwości, skutki uboczne i przeciwskazania, 2022. 
16. Kozakiewicz B., Dulęba M., Deptała A., Wpływ stylu życia na płodnośc – przegląd literatury, Hygeia Public Health 2019.
17. Makowska-Wąs J., Janeczko Z., Bioavailability of plant polyphenols, Postępy Fitoterapii, 2004.
18. Matras A., Nowak M., Parol D., Śliż D., Wpływ witaminy D na stężenie testosteronu, kompozycję sylwetki i siłę mięśniową u sportowców – przegląd aktualnych doniesień, Medycyna Sportowa, 2018.
19. Nootropedia, Korzeń Maca – wpływ na libido i witalność, 2024.
20. Parekh, P. P., Khan, A. R., Torres, M. A., Kitto, M. E., Concentrations of selenium, barium and radium in Brazil nuts, Journal of Food Composition and Analysis, 2008.
21. Putowski M., i in. Stres i jego negatywny wpływ na rozrodczość człowieka, European Journal of Medical Technologies, 2014. 
22. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, Diagnostyka i leczenie niepłodności – rekomendacje Polskiego Towarzystwa Medycyny Rozrodu i Embriologii (PTMRiE) oraz Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGP), 2018.
23. Salvio G., Cutini M., Ciarloni A., Giovanni L., Perrone M., Balercia G., Coenzyme Q10 and Male Inferility, A Systemiv Review. Antioxidants (Basel), 2021. 
24. Sawaniewska B., Gajewska D., Lange E., Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet i mężczyzn, KOSMOS, t. 68, nr 2, 2019.
25. Wrzosek M., Włodarek D., Woźniak J., Wpływ cynku, magnezu i witaminy D na produkcję testosteronu u mężczyzn, Medycyna Sportowa, 2018.
26. Narodowy Fundusz Zdrowia, Męska płodność: ważne badanie dla mężczyzn finansowane przez NFZ, nfz.gov.pl, dostęp: 23.11.2024