Najzdrowsze mięso, czyli czy mięso może być zdrowe?

Żyjemy w czasach, w których coraz większą popularnością cieszy się dieta bezmięsna. Odpowiednia kompozycja produktów roślinnych umożliwia bowiem dostarczenie organizmowi wszelkich niezbędnych składników pokarmowych. Mimo to, spożycie mięsa nadal pozostaje wysokie. Mięso jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Dostarcza wiele cennych mikroelementów, zapewniających optymalny stan zdrowia. Produkty zwierzęce są także jedynym źródłem witaminy B12. W ostatnich latach spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego, jest przedmiotem wielu dyskusji. Wynika to z wpływu mięsa na zdrowie oraz na otaczające nas środowisko. W związku z tym wielu z nas zastanawia się, czy wyłączyć z diety produkty mięsne. Jeśli tak, to czy wykluczyć wszystkie gatunki? Niniejszy artykuł pozwoli odpowiedzieć na pytanie: „czy istnieje najzdrowsze mięso?”.

Spożycie mięsa a współczesne zalecenia

Na przestrzeni lat spożycie mięsa uległo zmianie. Z danych opublikowanych przez GUS wynika, że każdy z nas w 2019 roku spożył 77,1 kg mięsa lub podrobów. To o 3,1 kg mniej niż w roku 2018. Częściej sięgamy także po mięso wieprzowe niż po drobiowe [1]. Jak to spożycie ma się do współczesnych zaleceń dietetycznych? W październiku 2020 r. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego (PZH) przedstawił najnowsze zalecenia zdrowego żywienia. Zalecenia te wskazują na konieczność ograniczenia spożycia produktów mięsnych. Ograniczenia odnoszą się przede wszystkim do mięsa czerwonego i przetworów mięsnych. Ich spożycie nie powinno przekraczać 500 g na tydzień. Ponadto mięso czerwone powinno zostać zastąpione mięsem drobiowym oraz rybami [2]. 

Mięso drobiowe

Mięso drobiowe uważane jest za jedno z najzdrowszych mięs. Jego spożycie z żywieniowego punktu widzenia wydaje się najkorzystniejsze. Wynika to przede wszystkim z odpowiedniej kompozycji składników odżywczych. Wartość żywieniowa mięsa drobiowego jednak nie jest jednolita.

Powinniśmy mieć świadomość, że mięso z piersi kurczaka będzie różnić się pod względem składników odżywczych od mięsa z uda. Różnice w zawartości składników odżywczych znajdują się w tabeli poniżej. Na wartość odżywczą wpływa także skóra. Jej obecność podczas smażenia może zwiększać wartość energetyczną nawet o 25-30%.

Spożycie drobiu ze skórą niesie za sobą także większe spożycie tłuszczu, w tym cholesterolu [3]. Kontrola spożycia cholesterolu jest ważna z punktu widzenia prewencji miażdżycy. Eksperci wskazują, że spożycie do 300 mg cholesterolu na dobę nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Osoby, które zmagają się z zaburzeniami gospodarki lipidowej, powinny ograniczyć jego spożycie do 200 mg/dobę. 

Mięso drobiowe, podobnie jak pozostałe gatunki mięsa, jest źródłem białka wysokiej jakości. Białko to określane jest jako pełnowartościowe [3]. Oznacza to, że zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Są to aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Z tego powodu muszą być dostarczane z codzienną dietą [4].

Zawartość białka w mięsie drobiowym waha się od 15 do 35%. Największą jego ilość znajdziemy w piersiach. Mięso jest nie tylko źródłem białka, ale także tłuszczu. Występuje tutaj odwrotna zależność niż w przypadku białka. Najmniejsza zawartość tłuszczu występuje w piersi, największa w udkach i podudziach ze skórą. Analizując mięso drobiowe, należy także zwrócić uwagę na zawartość niekorzystnych kwasów tłuszczowych nasyconych. Mogą one przyczyniać się do rozwoju wielu chorób, takich jak miażdżyca. Mięso z piersi indyka bez skóry zawiera 0,22 g tłuszczów nasyconych, mięso z piersi kurczaka – 0,29 g. Są to wartości mniejsze niż w mięsie czerwonym.

Z żywieniowego punktu widzenia wskazuje to na wyższość mięsa drobiowego nad czerwonym. Drób zawiera także większe ilości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niż mięso wieprzowe i wołowina [3]. W porównaniu do kwasów nasyconych, kwasy tłuszczowe nienasycone wykazują pozytywny wpływ na zdrowie. Chronią organizm przed chorobami układu krążenia. 

🔎 Tu trzeba zaznaczyć, że nawet zdrowsze mięso białe obecnie traktowane jest raczej jako neutralne dla zdrowia, bardziej niż korzystne. Systematyczny przegląd i meta-analiza dotycząca wpływu spożycia białego mięsa na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (CVD) oraz cukrzycy typu 2 nie wykazała znaczącej roli, ani korzystnej, ani szkodliwej, spożycia białego mięsa w kontekście tych chorób [18]. Analiza obejmująca 23 badania kohortowe i 3 badania interwencyjne nie wykazała istotnych skutków spożycia białego mięsa w porównaniu z czerwonym mięsem oraz nie znalazła związków między spożyciem białego mięsa a śmiertelnością z powodu CVD lub występowaniem cukrzycy typu 2.

Drób to także źródło witamin rozpuszczalnych w wodzie. Zawartość witamin z grupy B, takich jak: niacyna, witamina B6 i kwas pantotenowy jest zbliżona do innych mięs. Drób charakteryzuje się jednak mniejszą zawartością witaminy B12 w porównaniu do mięsa czerwonego [3]. Pomimo dużej zmienności stężenia żelaza w różnych fragmentach mięsa, drób jest również jego dobrym źródłem. 100 g ud kurczaka dostarcza 1,4 mg żelaza [3]. Zawartość sodu w świeżym mięsie jest niewielka. Nie przyczynia się ona zatem znacząco do całkowitego spożycia sodu w ciągu dnia [3]. Z tego powodu drób zalecany jest dla osób z nadciśnieniem.

Tabela 1. Wartość odżywcza drobiu w 100 g (Opracowanie własne na podstawie [4,10])

	Wartość energetyczna [kcal]	Białko [g]	Tłuszcz [g]	Cholesterol [mg]	Nasycone k. tłuszczowe [g]
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry	109	23,8	1,3	58	0,29
Mięso z uda kurczaka, bez skóry	108	19,8	3,0	84	1,48
Mięso z uda kurczaka, ze skórą	120	18,2	5,1	84	2,88
Mięso z piersi indyka, bez skóry	103	24,5	0,7	49	0,22
Mięso z podudzia indyka, bez skóry	102	18,5	3,0	81	1,12
Mięso z podudzia indyka, ze skórą	123	17,1	5,9	81	2,54

Mięso czerwone

W mięsie czerwonym podobnie, jak w drobiowym, znajdziemy białko pełnowartościowe. W zależności od gatunku, 100 g mięsa czerwonego zawiera od 20 do 24 g białka [6]. Podczas gotowania zawartość ta może wzrosnąć nawet do 36 g na 100 g produktu [7]. 

Nasycone kwasy tłuszczowe stanowią średnio 40% wszystkich kwasów występujących w chudym mięsie czerwonym. W tłustych częściach tuszy zwierzęcej wartość ta jest wyższa i wynosi nawet 48% [7]. Warto w tym miejscu przypomnieć, że nasycone kwasy tłuszczowe niekorzystnie wpływają na zdrowie. Dlatego im więcej jest ich w produktach, które spożywamy, tym gorzej da naszego zdrowia.

W mięsie czerwonym najczęściej występującymi kwasami nasyconymi są kwas palmitynowy i kwas stearynowy. Mają one zdolność podnoszenia we krwi stężenia frakcji LDL cholesterolu, przyczyniając się do rozwoju miażdżycy.

Czerwone mięso zawiera również niewielkie ilości innych kwasów nasyconych: mirystynowego i laurynowego. Kwasy te zwiększają poziom cholesterolu LDL we krwi silniej niż kwas palmitynowy [6]. Choć ich zawartość jest niewielka, należy pamiętać, że większe spożycie mięsa czerwonego, będzie oznaczać także wyższe spożycie niekorzystnych tłuszczów. 

Czerwone mięso jest szczególnie dobrym źródłem niacyny, witaminy B6, B12, fosforu, cynku i żelaza [7]. Większość żelaza w mięsie występuje w postaci żelaza hemowego. Jest to korzystne z żywieniowego punktu widzenia, ponieważ żelazo hemowe jest lepiej wchłaniane z przewodu pokarmowego (20–30%) niż żelazo niehemowe (5–15%). Głównym źródłem żelaza niehemowego są natomiast produkty pochodzenia roślinnego [6].

Trudno ocenić mięso czerwone jako całość, ponieważ to niejednorodna grupa. W jej skład wchodzą różne rodzaje mięsa, różniące się wartością odżywczą. Przyjrzyjmy się zatem najpopularniejszym gatunkom.

Wieprzowina

Jak już wiemy, po wieprzowinę sięgamy chętniej niż po drób [1]. Co ciekawe, na przestrzeni lat wartość odżywcza wieprzowiny uległa modyfikacji. Efektywna praca hodowlana doprowadziła do zmniejszenia otłuszczenia tusz wieprzowych. Wzrosła także zawartości mięsa chudego i białka [9].

Wartość energetyczna wieprzowiny w 100 g waha się od 128 kcal w szynce, nawet do 326 kcal w boczku. Za wyborem wieprzowiny przemawia zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Mięso wieprzowe zawiera ich mniej niż wołowina i jagnięcina [6]. Boczek wyróżnia się największą zawartością tłuszczu, w tym największą ilością tłuszczów nasyconych. Najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych znajdziemy natomiast w schabie i szynce – odpowiednio 1,7 i 2 mg/100 g. Na uwagę zasługuje także cholesterol. Jego zawartość w mięsie wieprzowym jest najniższa w porównaniu do innych gatunków zwierząt zaliczanych do mięsa czerwonego. Najkorzystniejszym wyborem, biorąc pod uwagę zawartość cholesterolu, będzie schab [8].

Mięso wieprzowe jest także źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza witamin: B1, B2, B6 i B12. Wieprzowina na tle innych gatunków mięs wyróżnia się 4-5 krotnie wyższą zawartością witaminy B1. Charakteryzuje się natomiast podobną zawartością potasu, wapnia i magnezu do wołowiny i drobiu [9].

Tabela 2. Wartość odżywcza wieprzowiny w 100 g (Opracowanie własne na podstawie [10])

	Karkówka	Łopatka	Żeberka	Schab bez kości	Boczek
Energia [kcal]	205	160	274	129	326
Białko [g]	18,8	20,6	18,5	22,90	17,1
Tłuszcz [g]	14,4	8,6	22,2	4,20	28,6
Nasycone k. tłuszczowe [g]	5,92	3,34	9,14	1,71	12,5
Cholesterol [mg]	62	61	61	42	64
Żelazo [mg]	1,3	1,1	1,3	1	0,7
Sód [mg]	56	61	68	59	66
Witamina D [µg]	0,7	0,7	0,7	0,6	0,7
Witamina B1 [mg]	0,664	0,601	0,599	0,81	0,39
Witamina B6 [mg]	0,26	0,3	0,28	0,52	0,17
Witamina B12 [µg]	0,7	0,7	0,6	0,7	0,6

Wołowina

Mięso wołowe to nic innego jak mięso otrzymywane z bydła, które ma więcej niż pół roku. Z danych GUS wynika, że Polacy spożywają stosunkowo mało wołowiny. Roczne spożycie wołowiny w 2019 r. w przeliczeniu na jednego mieszkańca wyniosło jedynie 4,1 kg.

Chude mięso wołowe różni się znacząco całkowitą zawartością tłuszczu od mięsa tłustego. Kompozycja kwasów tłuszczowych występujących zarówno w mięsie chudym, jak i tłustym, jest jednak podobna. Kwas palmitynowy występuje w wołowinie w największej ilości. Stanowi on ok. 50% wszystkich nasyconych kwasów tłuszczowych. Na drugim miejscu znajduje się kwas stearynowy. Oba te kwasy wykazują działanie aterogenne, czyli sprzyjają miażdżycy. Po jagnięcinie i baraninie to właśnie wołowina zawiera największe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Mięso wołowe charakteryzuje się porównywalną zawartością sodu jak cielęcina i barania. Zawiera stosunkowo mało wapnia w porównaniu do pozostałych gatunków mięs. Wyróżnia się natomiast największą zawartością cynku [7].

Tabela 3. Wartość odżywcza wołowiny w 100 g (Opracowanie własne na podstawie [10])

	Polędwica	Rostbef	Rozbratel	Szponder
Energia [kcal]	112	152	158	219
Białko [g]	20,10	21,5	16,7	19,3
Tłuszcz [g]	3,5	7,3	10,1	15,7
Nasycone k. tłuszczowe [g]	1,68	3,49	4,84	7,52
Cholesterol [mg]	59	70	70	75
Żelazo [mg]	3,1	2,4	2,8	2,1
Sód [mg]	52	64	34	63
Witamina D [µg]	0,4	0,6	0,6	0,7
Witamina B1 [mg]	0,12	0,01	0,07	0,07
Witamina B6 [mg]	0,25	0,49	0,25	0,26
Witamina B12 [µg]	1,4	1,4	1,4	1,4

Jagnięcina i baranina

Spośród wszystkich gatunków należących do mięsa czerwonego, jagnięcina i baranina to gatunki najbardziej tłuste. Wysoka zawartość tłuszczu wiąże się także z wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. Wartość energetyczna jagnięciny i baraniny przekracza 200 kcal/100 g. Ich wysokie spożycie może zatem przyczyniać się także do rozwoju nadwagi i otyłości.

Są to jednak dobre źródła żelaza, fosforu, witamin B6, B12 oraz miedzi. Co ciekawe, w jagnięcinie występuje stosunkowo dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu do innych gatunków mięsa czerwonego [7]. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie odwrotne do kwasów nasyconych. Ich spożycie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Tabela 4. Wartość odżywcza jagnięciny i baraniny w 100 g (Opracowanie własne na podstawie [10])

	Jagnięcina, łopatka	Jagnięcina, udziec	Jagnięcina, żeberka	Barania, łopatka	Baranina, udziec
Energia [kcal]	287	215	289	287	234
Białko [g]	16	18	16	15,6	18
Tłuszcz [g]	25	15	24	25	18
Nasycone k. tłuszczowe [g]	10	7,3	12	12,26	8,82
Cholesterol [mg]	73	66	68	78	78
Żelazo [mg]	1,6	1,5	1,3	2,3	2,7
Sód [mg]	59	73	68	66	78
Witamina B12 [µg]	2,3	2,7	1,6	1	1

Cielęcina

Cielęcina wyróżnia się lepszą wartością odżywczą na tle pozostałych gatunków klasyfikowanych jako mięso czerwone. Swoją wartością energetyczną bardziej przypomina drób niż wołowinę czy wieprzowinę. Jest to mięso delikatne, o wysokiej zawartości białka. Posiada podobny profil kwasów nasyconych jak wołowina. Jednak ze względu na niższą zawartość tłuszczu ogółem, zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w cielęcinie jest również mniejsza. Poza tym, cielęcina, podobnie jak pozostałe gatunki mięsa jest dobrym źródłem witamin z grupy B, a także niacyny i magnezu [7].

Tabela 5. Wartość odżywcza cielęciny w 100 g (Opracowanie własne na podstawie [10])

	Łopatka	Sznyclówka	Udziec
Energia [kcal]	105	104	108
Białko [g]	19,9	20,5	19,9
Tłuszcz [g]	2,8	2,4	3,1
Nasycone k. tłuszczowe [g]	1	0,85	1,24
Cholesterol [mg]	71	71	71
Żelazo [mg]	2,9	1,7	2,4
Sód [mg]	87	68	81
Witamina D [µg]	0,3	0,2	0,3
Witamina B1 [mg]	0,14	0,14	0,18
Witamina B6 [mg]	0,14	0,4	0,3
Witamina B12 [µg]	1,3	1,3	1,3

Dziczyzna

Dziczyzna wydaje się mięsem niedocenianym. Zwierzęta łowne są doskonałym źródłem białka wysokiej jakości, podobnie jak zwierzęta hodowlane. Przeprowadzone badania wykazały, że mięso z dziczyzny składa się w ok. 22% białka. Wysoka zawartość białka i niska zawartość tłuszczu sprawiają, że mięso to jest godne uwagi. Podobnie jak w innych gatunkach mięsa, w dziczyźnie również znajdziemy cholesterol. Jego ilość w mięsie zwierząt łownych waha się od 64, nawet do 95 mg na 100 g. Co ciekawe, analiza zawartości aminokwasów egzogennych wykazała, że wartość biologiczna białka dzika jest większa niż wieprzowiny [11]. Oznacza to, że skład aminokwasów znajdujących się w dziczyźnie jest bliższy zawartości aminokwasów w białku wzorcowym. Białko wzorcowe zawiera taki profil aminokwasowy, który umożliwia zaspokojenie potrzeb organizmu człowieka.

Dziczyzna zawiera także mniej nasyconych kwasów niż wołowina, ale więcej niż wieprzowina. Najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych charakteryzuje się mięso z dzika i łosia. Najwyższą sumę nasyconych kwasów tłuszczowych znajdziemy natomiast w mięsie jelenia. Jeżeli chodzi o wielonienasycone kwasy tłuszczowe, to stosunek kwasów omega-6/omega-3 waha się od 1,72 do 2,75 [11]. Zalecany stosunek kwasów należących do rodziny omega-6 i omega-3 powinien wynosić od 1 do 4. Można zatem stwierdzić, że spożycie dziczyzny jest korzystne z punktu widzenia zdrowego żywienia. Dziczyzna jest także świetnym źródłem żelaza (1,3-5,04 mg/kg) i cynku. Dostarcza także większej ilości manganu niż wieprzowina i wołowina [11].

A co z rybami?

Ryby to kolejne świetne źródło białka, lipidów i niezbędnych mikroelementów. To, co pozytywnie wyróżnia je na tle pozostałych gatunków mięsa, to wysoka zawartość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, a dokładnie kwasów omega-3. Wiele badań wykazało pozytywny wpływ spożycia ryb na zdrowie.

Ryby posiadają także dobrze zbilansowany skład aminokwasów. Zawierają duże ilości tauryny, choliny, witaminy D i B12. Tauryna jest aminokwasem wykazujących działanie zbliżone do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Pomaga zatem regulować gospodarkę lipidową organizmu. Poza tym tauryna wpływa korzystnie na stężenie cukru we krwi. Obniżając jego stężenie we krwi, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Ryby zawierają także składniki mineralne takie jak fosfor, wapń, selen i jod. Mogą również dostarczać znacznych ilości witaminy A, żelaza i cynku. Białko zwierząt wodnych jest łatwo przyswajalne i bogate w aminokwasy. Szczególnie dużo znajdziemy w nich argininy i glicyny, które mogą działać przeciwzapalnie [12].

Spożycie ryb nie zawsze niesie za sobą tylko pozytywne skutki. Wzrastające zanieczyszczenie środowiska powoduje, że oprócz cennych składników, ryby mogą także zawierać substancje szkodliwe. Należą do nich metale ciężkie (ołów, kadm, rtęć) i wiele innych związków np. dioksyny i polichilorowane bifenyle. Kumulacja tych substancji w tkankach zwierząt wodnych może wiązać się z negatywnym wpływem na zdrowie [13].

Badanie przeprowadzone na rybach pozyskanych ze zbiorników na Warmii i Mazurach wykazało jednak, że spożycie ryb nie stanowi rakotwórczego zagrożenia dla zdrowia. Należy podkreślić, że ryzyko to nie występuje, jeśli ryby nie są spożywane w nadmiarze [14]. Zgodnie z zaleceniami ryby powinny pojawić się na naszych talerzach 2 razy w tygodniu.

Tabela 6. Wartość odżywcza ryb (Opracowanie własne na podstawie [15])

	Mintaj	Śledź	Makrela	Tuńczyk	Dorsz	Łosoś	Karp	Pstrąg
Zawartość tłuszczu [g]	0,6	10,7	11,9	4,6	0,7	13,6	4,2	9,6
Zawartość wielonienasyconych k. tłuszczowych [g]	0,22	1,87	2,63	1,36	0,22	4,79	0,70	3,15
Zawartość EPA i DHA [mg]	180	1 290	1 750	1 000	180	2 860	160	2 360

Przetworzone mięso

Mięso przetworzone to mięso, które zostało poddane procesom, które mają na celu poprawę smaku i zwiększenie atrakcyjności produktu. Przetwarzanie mięsa umożliwia także zredukować ilość odpadów produkcyjnych. Mięso poddawane jest zatem wielu procesom takim jak solenie, peklowanie, fermentacja czy wędzenie.

Przetwory mięsne są produkowane głównie z wieprzowiny lub wołowiny. Mogą również zawierać inne rodzaje czerwonego mięsa, drób, podroby lub produkty uboczne, takie jak krew [16]. Obok głównych składników, którymi są mięso i tłuszcz zwierzęcy, w przetworzonych produktach mięsnych znajdziemy całą gamę substancji niemięsnych (kazeinian mleka, mleko w proszku, żelatyna, jajka, gluten itp.). Oprócz tego znajdziemy także wypełniacze (mąka, skrobia, bułka tarta), substancje chemiczne (NaCl, KCl), azotany, azotyny czy glutaminian sodu. Są to tylko przykłady, ponieważ w przetworzonym mięsie substancji tych jest znacznie więcej. Ich dodatek umożliwia manipulację walorami smakowymi, wyglądem oraz okresem przydatności do spożycia [16]. Wzrost walorów smakowych nie niesie jednak za sobą wzrostu wartości odżywczej mięsa przetworzonego. 

Peklowanie mięsa polega na poddaniu mięsa na działanie specjalnej solanki peklującej. Dzięki temu uzyskuje się charakterystyczny smak i zapach. Peklowanie powoduje znaczący wzrost zawartości sodu w produkcie końcowym. Nadmiar sodu w diecie może prowadzić do nadciśnienia. Inny proces, jakim jest wędzenie, polega na wystawieniu mięsa na działanie dymu płonącego drewna. Proces ten jest trudny do kontrolowania, przez co może prowadzić do wytwarzania WWA (wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych), które mogą działać jako czynnik rakotwórczy [16].

Wpływ mięsa na zdrowie

Spożycie mięsa, zwłaszcza mięsa czerwonego i przetworzonego może wiązać się z negatywnym wpływem na zdrowie. Istnieje szereg badań oceniających wpływ nadmiernego spożycia mięsa na zdrowie. Wyniki tych badań są jednoznaczne. Spożywanie zbyt dużej ilości mięsa negatywnie wpływa na zdrowie ludzkie. Wykazano związek między spożyciem mięsa czerwonego i przetworzonego a zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych takich jak cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe oraz nowotwory.

Wynika to między innymi z wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto azotany i azotany zawarte w mięsie przetworzonym, przekształcają się nitrozoaminy. Są to związki, które mogą być toksyczne dla trzustki, powodując jej niewydolność [17]. Wysoka zawartość soli może sprzyjać nadciśnieniu. To w konwekcji może prowadzić do choroby wieńcowej lub udaru mózgu.

Zatrucie metalami ciężkimi, które mogą kumulować się w rybach, może wiązać się z zaburzeniami układu krwiotwórczego. Mogą pojawić się zaburzenia snu, depresja, a nawet utrata słuchu i wzroku. W wyniku zatrucia może dojść także do uszkodzenia wątroby, rozwoju anemii czy nadciśnienia [13]. 

Podsumowanie

Sięgając po mięso, mamy ogromny wybór. Dobrze skomponowane diety wegańskie i wegetariańskie udowadniają, że można dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników bez spożycia mięsa. Wykluczenie mięsa nie jest jednak koniecznie. Sporadyczne zjedzenie mięsa czerwonego lub przetworzonego nie wpłynie negatywnie na zdrowie. To świetne źródło białka i wielu mikroelementów. Wysoka zawartość żelaza sprawia, że mięso może być dobrym wyborem dla osób z niedokrwistością.

Na co dzień wybierajmy jednak mięso chude, o niskiej zawartości tłuszczu. Dzięki temu dostarczymy organizmowi mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu niż po spożyciu mięsa czerwonego. Włączmy do diety także ryby morskie, które są źródłem cennych kwasów omega -3. 

Bibliografia:

1. https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/roczniki-statystyczne/roczniki-statystyczne/rocznik-statystyczny-rolnictwa-2020,6,14.html
2. Biuletyn V Narodowego Kongresu Żywieniowego: Steszczenie-nowe-min.pdf (kongres-zywieniowy.waw.pl) 
3. Marangoni, F., Corsello, G., Cricelli, C., Ferrara, N., Ghiselli, A., Lucchin, L., & Poli, A. (2015). Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. Food & nutrition research, 59(1), 27606.
4. Ślaska-Grzywna, B., Andrejko, D., Jaśkiewicz, T., & Kowalska, E. (2013). Analiza spożycia drobiu i jego rola w diecie człowieka. Inżynieria Przetwórstwa Spożywczego, 4(4), 29-33.
5. Ahmad, R. S., Imran, A., & Hussain, M. B. (2018). Nutritional composition of meat. Meat science and nutrition, 4.
6. Wyness, L. (2016). The role of red meat in the diet: nutrition and health benefits. Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 227-232.
7. Williams, P. (2007). Nutritional composition of red meat. Nutrition & Dietetics, 64, S113-S119.
8. Amerykańska Baza Wartości Odżywczych Produktów Żywnościowych – https://nutritiondata.self.com/
9. Kołodziej-Skalska, A., Matysiak, B., & Grudziński, M. (2016). Mięso wieprzowe a zdrowie człowieka. Kosmos, 65(4), 535-542.
10. Baza wartości odżywczej produktów spożywczych IŻŻ
11. Strazdiņa, V., Jemeļjanovs, A., & Šterna, V. (2013, November). Nutrition value of wild animal meat. In Proceedings of the Latvian Academy of Sciences. Section B. Natural, Exact, and Applied Sciences (Vol. 67, No. 4-5, pp. 373-377). Versita.
12. Khalili Tilami, S., & Sampels, S. (2018). Nutritional value of fish: lipids, proteins, vitamins, and minerals. Reviews in Fisheries Science & Aquaculture, 26(2), 243-253.
13. ZYGMUNTOWICZ, M. (2018). ZNACZENIE SPOŻYCIA RYB W PROFILAKTYCE CHORÓB UKŁADU KRĄŻENIA. ROK XI NUMER 3/2018 (40), (68), 365.
14. Łuczyńska, J., & Paszczyk, B. (2019). Health risk assessment of heavy metals and lipid quality indexes in freshwater fish from lakes of Warmia and Mazury region, Poland. International journal of environmental research and public health, 16(19), 3780.
15. Kołodziejczyk, M. O. N. I. K. A. (2007). Spożycie ryb i przetworów rybnych w Polsce–analiza korzyści i zagrożeń.  PZH, 58(1), 287-293.
16. Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., El Ghissassi, F., Benbrahim-Tallaa, L., … & Corpet, D. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16), 1599-1600
17. Wolk, A. (2017). Potential health hazards of eating red meat. Journal of internal medicine, 281(2), 106-122.
18. Ramel A, Nwaru BI, Lamberg-Allardt C, Thorisdottir B, Bärebring L, Söderlund F, Arnesen EK, Dierkes J, Åkesson A. White meat consumption and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Dec 28;67. doi: 10.29219/fnr.v67.9543. PMID: 38187786; PMCID: PMC10770644.

• Data pierwotnej publikacji: 26.06.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 14.01.2024