Nasiona chia a odchudzanie

✔ Aktualizacja: nowe wyniki badań

Tajemny sekret dobrej sylwetki i zdrowia Azteków? Kolejny Graal dietetyki? A może po prostu egzotyczna nowinka? Nasiona chia, bo o nich mowa, są w ostatnim czasie promowane jako skuteczny, naturalny środek, który wspomaga odchudzanie. Dość popularne w Ameryce, również w Europie są dopuszczone do obrotu, są czasami dodawane jako składnik pieczywa, dodatek do koktajli. Co jednak z ich właściwościami odchudzającymi? Dowiedzmy się o nich więcej.

Odchudzający sekret nasion chia – prawda czy mit?

Nasiona chia – a może bardziej swojsko – nasiona szałwi hiszpańskiej, były jedną z ulubionych upraw stosowanych przez Azteków i Majów, w czasach gdy dominowali na terenach skąd ta roślina pochodzi – czyli Ameryki Środkowej. Wojownikom z Ameryki miały nasiona te dodawać energii i wytrzymałości już od tysięcy lat, podczas podbojów. Wiemy na pewno, że faktycznie nasiona chia są bardzo zdrowym produktem – zawierają:

kwasy omega-3
znaczną ilość antyoksydantów
dużą ilość błonnik pokarmowego
jedna łyżka stołowa to około 70 kcal
na to składa się około 2 g. białka w łyżce, 5 g. tłuszczów, 6 g. węglowodanów
witaminy z grupy B
wapń
potas
cynk
fosfor
żelazo
magnez
selen

Jak to jest z tym odchudzaniem?

Na temat nasion chia na polskim rynku wspomina się ostatnio głównie za sprawą tak zwanej diety azteckiej – o której pisze dr Bob Arnot. Wśród różnych produktów, które spożywali Aztekowie (również: kukurydza, fasola, indyk, etc.) główne miejsce i główne działanie odchudzające przypisuje się właśnie nasionom chia. Choć ich wartość kaloryczna jest duża to również zawierają dużą ilość cennych witamin i minerałów.

Sekretem, który sprawić ma, że pomimo wysokiej kaloryczności nasiona chia mają pomóc w odchudzaniu jest efekt kilkukrotnego napęcznienia w brzuchu, co wraz z wysoką zawartością błonnika zapewnić ma dłuższe uczucie sytości i wypełnienia brzucha.

Co na to nauka?

Niestety jak do tej pory nie udało się potwierdzić jednoznacznie pozytywnego wpływu spożywania nasion chia na odchudzanie.

Dotychczasowe badania są rozbieżne. Badanie z 2009 wskazuje, że takiego wpływu w nie ma [Nieman] – badanie przeprowadzono w okresie 12 tygodni, zakładając potencjalny pozytywny wpływ nasion chia z uwagi na wysoką zawartość błonnika oraz ALA.

Nowsze badanie opublikowane w 2017 roku wskazuje na korzystny wpływ szałwii hiszpańskiej na kontrolę masy ciała u pacjentów z cukrzycą typu 2 [Vuksan]. Badacze sugerowali, że z uwagi na korzystny indeks glikemiczny chia może być stosowana u otyłych pacjentów z cukrzycą. Dwa przeglądy z 2024 roku [Fateh, Kiani] także sugerowały, że chia przynosi korzyści dla układu sercowo-naczyniowego oraz w obniżaniu masy ciała.

Wcześniejsze obserwacje wskazywały na pozytywny wpływ nasion chia na prewencję chorób układu krwionośnego, jednak tutaj także ilość dowodów jest jeszcze niewystarczająca [Ulbricht].

🔍 W 2024 dokonano meta-analizy badań [TaghipourSheshdeh], w której wskazano, że dowody na wpływ na skład ciała i masę ciała są niewystarczające, by potwierdzić odchudzające właściwości nasion chia.

Czy zatem warto spożywać nasiona chia?

Na podstawie dotychczasowych wyników należy powiedzieć – tak, jeśli zależy nam na urozmaiceniu diety bogatym w witaminy i minerały składnikiem – zaś problemem nie jest bardzo wysoka cena produktu. Jeśli chodzi zaś o odchudzanie – raczej lepiej skupić się na zdrowym odżywianiu w ogóle (którego elementem owszem mogą być nasiona chia) oraz zdrowym, aktywnym stylu życia.

Gdzie kupić tanio chia?

Sprawdź poniższe oferty z ceneo, żeby znaleźć najniższe ceny:

Bibliografia:

Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults, Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8. doi: 10.1016/j.nutres.2009.05.011.
Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Feb;27(2):138-146. doi: 10.1016/j.numecd.2016.11.124. Epub 2016 Dec 9.
Chia (Salvia hispanica): a systematic review by the natural standard research collaboration, Rev Recent Clin Trials. 2009 Sep;4(3):168-74.
TaghipourSheshdeh F, Behzadi M, Bashiri S, Mohammadi-Sartang M. The Effect of Chia Seed on Blood Pressure, Body Composition, and Glycemic Control: A GRADE-Assessed Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2024 Sep 3:nuae113. doi: 10.1093/nutrit/nuae113. Epub ahead of print. PMID: 39225983.
Fateh HL, Ahmed DH, Najafabadi MS, Moludi J. The Impact of Chia Seeds on Diabetes, Blood Pressure, Lipid Profile, and Obesity Indicators: Systematic Review and Meta-Regression Analysis of 14 Randomized Controlled Trials. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2024 Sep 17:106907. doi: 10.1016/j.prostaglandins.2024.106907. Epub ahead of print. PMID: 39299649.
Kiani S, Naghshi S, Saghafi-Asl M. Effects of chia (salvia hispanica. L) on anthropometric measures and other cardiometabolic risk factors: a systematic review and dose-response meta-analysis. Complement Ther Med. 2024 Sep 17:103086. doi: 10.1016/j.ctim.2024.103086. Epub ahead of print. PMID: 39299654.

Data pierwotnej publikacji: 29.03.2019
Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 20.09.2024