Nasiona chia, czyli szałwii hiszpańskiej, pochodzą z Meksyku i Gwatemali. Roślina ta ma szerokie liście i nieduże kwiaty o barwie białej lub fioletowej. W owocach natomiast znajduje się duża ilość nasion nazywanych Chia, które posiadają potężne właściwości zdrowotne wykorzystywane już przez Azteków w czasach prekolumbijskich.
Wartości odżywcze nasion chia
Słowo Chia pochodzi od wyrazu „Chian”, co oznacza w języku nahualt oleisty. Jest to bardzo trafne określenie, gdyż zawierają 34% tłuszczów, a do tego 20% białka i 25% błonnika. Ponadto w ich składzie znajdują się także przeciwutleniacze, które walczą z wolnymi rodnikami i tym samym przeciwdziałają starzeniu się skóry.
Tłuszcze zawarte w nasionach Chia to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w odpowiednich proporcjach. Nasz organizm nie potrafi ich sam wyprodukować, dlatego ważne jest dostarczanie tych tłuszczy dla zdrowia naszego ciała i umysłu.
Olej z nasiona chia
Olej z nasion Chia to również bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3 (30%) i omega-6 (40%) oraz długołańcuchowe nienasycone trójglicerydy (LCT). Dzięki temu spożywanie nasion Chia i ich przetworów jest skuteczną bronią w walce z cholesterolem. Zapobiegają także miażdżycy i zmniejszają ryzyko różnych chorób serca, np. choroby wieńcowej. Ponadto zawartość potasu odpowiedzialnego za regulację ciśnienia tętniczego oraz magnezu, wapnia i sodu sprawia, że poprawiają pracę serca.
Nasiona chia – właściwości zdrowotne
Układ pokarmowy
Powszechnie wiadomo, że błonnik usprawnia pracę przewodu pokarmowego i pobudza perysaltykę jelit. Zawartość błonnika w nasionach szałwii hiszpańskiej znajduje się 34,4g i stawia je na drugim miejscu pod tym względem, zaraz po otrębach pszennych (42g/100g).
Układ krwionośny
🔍 Spożycie nasion chia ma pozytywny wpływ na skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi [2]. Może też przynieść korzyści w zakresie dyslipidemii i masy ciała, co może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Badania wykazały znaczący spadek poziomu trójglicerydów i LDL-C przy wyższych dawkach nasion chia oraz obniżenie ciśnienia skurczowego [3,4].
Cukrzyca
Ponadto dieta bogata w błonnik zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym, w tym cukrzycy typu 2. Korzyści z nasion Chia upatruje się, że tworzą one w żołądku żel i mają zapobiegać przemianie węglowodanom złożonym w proste. To zaś ma zapewniać stałe, równomierne dostarczanie glukozy.
🔍 Przegląd badań [1] wykazał jednak, że spożycie nasion chia nie ma znaczącego wpływu na poziom glukozy na czczo, hemoglobiny glikowanej ani insuliny. Wyniki te są ograniczone przez małą liczbę badań w metaanalizie, same wyniki są bardzo różne, dlatego ciężko wyrokować na temat wpływu spożycia nasiona chia w zakresie profilaktyki cukrzycy.
Nawodnienie organizmu
Nasiona szałwii hiszpańskiej wykazują także wysokie chłonięcie wody, co sprzyja odpowiedniemu nawilżeniu organizmu. Potrafią zaabsorbować ponad 12 razy więcej niż same ważą, dzięki czemu są polecane sportowcom.
Odchudzanie
🔍 Nasionom chia przypisuje się na rynku zdrowej żywności często korzyści w zakresie odchudzania. Zdaniem badaczy [2] nie ma jednak znaczącego wpływu na masę ciała i skład ciała ani parametry glikemiczne. Wyniki zebrane w badaniach są niewystarczające, by uznać tę korzyść za udowodnioną.
Zdrowie kości i zębów
Nasiona Chia w 100g zawierają 631 mg wapnia, czyli ponad dwukrotnie więcej niż w szklance mleka. A duża ilość fosforu (860mg/100g) stawia je jako świetny budulec mocnych zębów i kości.
Działanie przeciwzapalne
🔎 Metaanaliza [5]wykazała, że suplementacja nasionami chia znacząco obniża poziom białka C-reaktywnego (CRP), wskazując na potencjalne działanie przeciwzapalne, ale nie miała istotnego wpływu na poziom interleukiny-6 (IL-6) ani czynnika martwicy nowotworów (TNF-α). Wyniki te sugerują, że chia może wspierać redukcję ogólnego stanu zapalnego.
Dieta wegetariańska i bezglutenowa
Ze względu na dużą zawartość białka są idealne dla wegetarian, tym bardziej że zawierają 91 ze 100 aminokwasów i żelazo. Spokojnie mogą spożywać je także osoby chore na celiakię, gdyż nie zawierają glutenu.
Zastosowanie kulinarne
Nasiona można dodawać do jogurtów, kefirów, płatków czy mleka. Świetnie smakują także w sałatkach, ugotowanych kaszach czy jako posypka do warzyw. Zmielone można mieszać z mąką i dodawać do wypieków, naleśników czy chleba. Można je także namoczyć w sokach lub wodzie, albo używać jako zagęszczacz do sosów. Zalecana dzienna dawka nasion Chia to jedna łyżka stołowa.
Bibliografia:
- Deng Y, Manninen M, Hwang Y, Kim T, Yli-Piipari S. Efficacy of lifestyle interventions to treat pediatric obesity: A systematic review and multivariate meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2024 Sep 2:e13817. doi: 10.1111/obr.13817. Epub ahead of print. PMID: 39221569.
- Taghipour Sheshdeh F, Behzadi M, Bashiri S, Mohammadi-Sartang M. The Effect of Chia Seed on Blood Pressure, Body Composition, and Glycemic Control: A GRADE-Assessed Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2024 Sep 3:nuae113. doi: 10.1093/nutrit/nuae113. Epub ahead of print. PMID: 39225983.
- Fateh HL, Ahmed DH, Najafabadi MS, Moludi J. The Impact of Chia Seeds on Diabetes, Blood Pressure, Lipid Profile, and Obesity Indicators: Systematic Review and Meta-Regression Analysis of 14 Randomized Controlled Trials. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2024 Sep 17:106907. doi: 10.1016/j.prostaglandins.2024.106907. Epub ahead of print. PMID: 39299649.
- Kiani S, Naghshi S, Saghafi-Asl M. Effects of chia (salvia hispanica. L) on anthropometric measures and other cardiometabolic risk factors: a systematic review and dose-response meta-analysis. Complement Ther Med. 2024 Sep 17:103086. doi: 10.1016/j.ctim.2024.103086. Epub ahead of print. PMID: 39299654.
- Pam P, Asemani S, Azizi MH, Jamilian P. Chia seed supplementation and inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Sci. 2024 Dec 11;13:e91. doi: 10.1017/jns.2024.70. PMID: 39703891; PMCID: PMC11658942.
- Data pierwotnej publikacji: 27.02.2015
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 8.01.2025
