Nie jesz mięsa? Jak uzupełniasz białko na diecie wegetariańskiej?

Klasyk wśród pytań kierowanych do wegetarian. Zadawane notorycznie, wiodące prym wśród ludzi jedzących mięso. Jak do tego doszło, że pojawia się ono za każdym razem w dyskusjach z wegetarianami? Ile tego białka ma mięso skoro uważane jest za najważniejsze jego źródło w diecie? Czy może ma ono jakieś niezwykłe właściwości? Czas rozwiązać wszelkie wątpliwości i dać ludziom, spożywającym mięso wystarczające dowody na to, że bez mięsa da się żyć, a z białkiem u wegetarian jest wszystko w porządku.

Białko dla wegetarian – gdzie je znaleźć?

Przede wszystkim białko jest do pewnego stopnia w większości spożywanych produktów. Czy to w chlebie, czy w marchewce, czy w polędwicy sopockiej. We wszystkich dostarczanych przez nas pokarmach jest pewna ilość białka. Oczywiście zależnie od produktu w jednych mniejsza, w innych większa. Organizm, aby sprawnie funkcjonował, potrzebuje 22 aminokwasów. Każde białko musi być na nie rozłożone. Z aminokwasami jest też tak, że część może zostać wytworzona w organizmie, a pozostałą część musimy dostarczyć. Te które dostarczamy, to aminokwasy egzogenne, a te które są w nas syntezowane, to aminokwasy endogenne.

Krótko o aminokwasach

Być może w tym miejscu pojawia się problem, z jakim boryka się tyle osób stosujących w swojej diecie mięso. Skąd dostarczyć te aminokwasy, które nie są przez nas syntezowane? Najpierw dowiedzmy się jakich aminokwasów szukać. W tabelce znajdują się wszystkie aminokwasy egzogenne.

Aminokwasy Egzogenne

Fenyloalanina, Izoleucyna, Leucyna, Lizyna, Metionina, Treonina, Tryptofan, Walina

Jajko – białko wzorcowe

Okazuje się, że istnieje produkt, który w swoim składzie białkowym zawiera komplet 8 aminokwasów. I wcale to nie jest mięso. Tym produktem jest bowiem jajko. Białko jaja kurzego jest pod tym względem uważane za białko wzorcowe, a co za tym idzie ma najwyższy poziom przyswajalności. Zaraz po jajku jest mleko, ser, ryż, a dopiero później mięso. Dlaczego mięso stoi tak daleko w tym zestawieniu? Posiada ono niedobory tryptofanu, metioniny i waliny, więc przez to nie można go uznać białkiem najlepiej przyswajalnym. Mit mięsa jako najważniejszego źródła białka można zatem uznać za obalony.

Jak pokryć zapotrzebowanie na białko bez mięsa?

Ktoś mógłby teraz pomyśleć, że pewnie trzeba jeść tylko same jajka. Nie popadajmy w skrajności i zastosujmy się do paru rad. Białko w pożywieniu można dobierać na wiele sposobów. Kilka połączonych ze sobą produktów pomoże nam zestawić pełnowartościowe białko w danej potrawie. Jak to zrobić? Przede wszystkim należy jeść urozmaicone produkty. Każda roślina zawiera białko, a dobierając je w odpowiedni sposób dostarczymy je wszystkie. Najlepiej łączyć produkt zbożowy z dodatkiem roślin strączkowych lub mleka. W ten sposób stworzymy danie ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami.

Przetworzone białko w diecie wegańskiej

🔎 Często w dietetycznych rekomendacjach spotkamy wiele wskazań związanych z roślinami strączkowymi. W praktyce większość osób stosujących dietę wegańską spełnia zalecenia dotyczące białka, ale jest to mniej prawdopodobne przy mniejszym spożyciu ultraprzetworzonej żywności. Suplementy białkowe, teksturowane białko sojowe i ultraprzetworzona żywność zmniejszają ryzyko niedoboru białka [1].

Aminokwas ograniczający

Przyjrzyjmy się jeszcze jednemu zagadnieniu. Mowa będzie o aminokwasie ograniczającym. Jest to aminokwas egzogenny, którego jest za mało w porównaniu do pozostałych. Przez to zostaje ograniczone wykorzystanie reszty aminokwasów. Jeżeli jednego aminokwasu egzogennego w danym produkcie będzie odpowiednio 100% wzorcu jego przyswajalności, a drugiego tylko 40% wszystkich aminokwasów egzogennych, to ten z najmniejszą wartością będzie tym aminokwasem ograniczającym. Wartość biologiczna spożytego białka będzie wynosiła 40%. Z tego wynika, że należy zwracać uwagę na zawartość białek w poszczególnych produktach w danej potrawie. Pamiętać należy, aby nie tylko się wzajemnie uzupełniały lecz również była ich odpowiednia ilość.

Zapotrzebowanie na białko

Jednak, czy naprawdę trzeba tak często dostarczać białka organizmowi? Nie powinniśmy być aż tak rygorystyczni w tej kwestii. Dzienne zapotrzebowanie na białko okazuje się być mniejsze niż wielu osobom się wydaje. Potrzebujemy tylko 15% przy diecie dostarczającej 2000 kcal. Co więcej według badań przeprowadzanych wśród dzieci te, które stosują dietę bez wykluczenia mięsa spożywają 600% normy białka, dzieci wegetariańskie 400%, a wegańskie 200%. Wniosek jest prosty – społeczeństwo jest przebiałczone.

Podsumowanie

Następnym razem jeżeli ktoś kto je mięso znowu zada swoje ulubione pytanie, to każdy wegetarianin powinien mu odpowiedzieć – nie jem mięsa i nie mam niedoborów białka.Wystarczy jeść urozmaicone produkty, odpowiednio dania komponować. Być może niejeden niewegetarianin skusi się wtedy na bezmięsną potrawę.

Przypisy:

1. Leitão, A. E., Esteves, G. P., Mazzolani, B. C., Smaira, F. I., Santini, M. H., Gualano, B., & Roschel, H. (2024). Protein and Amino Acid Adequacy and Food Consumption by Processing Level in Vegans in Brazil. JAMA Network Open, 7(6), e2418226-e2418226.

• Data pierwotnej publikacji: 6.10.2014
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 21.09.2024