Nutripsychiatria. Jak dieta może wspierać zdrowie mózgu?

Coraz częściej mówi się, że jelita to nasz „drugi mózg”. To, co jemy, nie tylko odżywia ciało, ale także kształtuje nastrój, wpływa na pamięć i odporność psychiczną. Dieta ma realny wpływ na psychikę. Odpowiednio dobrana może wspierać terapię depresji, lęków, przewlekłego stresu czy autyzmu. Tym właśnie zajmuje się nutripsychiatria. Jest to nowa dziedzina nauki, która udowadnia, że troska o psychikę zaczyna się już na talerzu. W tym podejściu rola dietetyka wykracza daleko poza samo układanie jadłospisów. Celem artykułu jest pokazanie, w jaki sposób odżywianie wpływa na pracę mózgu, regulację emocji i zdrowie psychiczne.

Dieta a zdrowie mózgu. Kluczowe składniki 

Wyobraź sobie, że Twoja pamięć, koncentracja i nastrój nie zależą wyłącznie od genów. Brzmi niewiarygodnie? A jednak to fakt. Twój mózg jest jak wymagający samochód. Potrzebuje paliwa dobrej jakości, aby działać na pełnych obrotach. Gdy je dostaje, odwdzięcza się lepszą pamięcią, dobrym nastrojem i większą odpornością na stres. Natomiast gdy czegoś mu brakuje, zaczyna protestować. Pojawia się rozdrażnienie, trudności ze skupieniem uwagi, a poranna kawa przestaje działać. To nie lenistwo ani gorszy dzień. To sygnał ostrzegawczy, że mózg pracuje na rezerwie i potrzebuje lepszego odżywienia. 

Problemy z koncentracją i zmęczenie sprawiają, że nasze ciało zazwyczaj domaga się czegoś słodkiego. To naturalna reakcja organizmu. W ten sposób mózg próbuje szybko uzupełnić energię i poprawić sobie nastrój. Słodycze dostarczają prostych cukrów. Chwilowo podnoszą poziom glukozy. Wywołują wyrzut dopaminy, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności. Niestety efekt jest krótkotrwały. Po nim szybko przychodzi spadek energii i jeszcze większe znużenie (Mantantzis et al., 2019).

Do prawidłowej pracy mózgu nie wystarczy batonik z automatu ani kolejna kawa. Potrzebuje on solidnego paliwa, które pozwala mu działać na pełnych obrotach. Najważniejszą funkcję pełnią kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA i EPA. To one budują błony komórkowe neuronów, zapewniając im elastyczność i sprawne przekazywanie impulsów. Badania sugerują, że odpowiednia podaż kwasów omega-3 może wspierać pamięć i koncentrację. Może też łagodzić objawy depresji (Bazinet & Layé, 2014; Shahinfar et al., 2025).

Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B12 i kwas foliowy, są niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu. Biorą udział w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. To one regulują nastrój, wpływają na poziom motywacji i wspierają funkcje poznawcze. Gdy brakuje witamin z grupy B, szybko pojawia się zmęczenie, problemy z pamięcią i trudności z koncentracją. Równie istotne dla zdrowia psychicznego są składniki mineralne.

Żelazo odgrywa kluczową rolę w produkcji dopaminy i serotoniny. Neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój i koncentrację. Niedobór żelaza może prowadzić nie tylko do anemii, ale także do rozdrażnienia, zmęczenia i problemów z pamięcią.

Cynk natomiast wspiera procesy uczenia się i zapamiętywania. Badania wskazują, że niski poziom cynku może być powiązany z większym ryzykiem wystąpienia depresji oraz zaburzeń nastroju.

Magnez z kolei uspokaja, ułatwia zasypianie i chroni organizm przed skutkami przewlekłego stresu. Jego niedobór objawia się napięciem, bezsennością i spadkiem energii (Portugal-Nunes et al., 2020; Petrilli, 2017; Hausenblas et al., 2024)

Witamina D3 wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego. Dzięki niej mózg może produkować neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i serotonina. To właśnie one wpływają na nastrój, koncentrację i ogólne samopoczucie. Witamina D3 chroni też komórki nerwowe przed uszkodzeniami i wspiera ich regenerację. Gdy jej brakuje, mogą pojawić się problemy z pamięcią, obniżony nastrój, trudności ze snem. Niedobór witaminy D zwiększa też ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy stwardnienie rozsiane. Jesienią i zimą mamy mniej słońca, dlatego suplementacja witaminy D3 jest wtedy szczególnie ważna. Pomaga zadbać o zdrowie psychiczne, koncentrację i odporność.

Aminokwasy to ważny składnik diety wspierającej zdrowie psychiczne. Z nich powstają neuroprzekaźniki, czyli substancje, które wpływają na nastrój, sen i koncentrację. Tryptofan to aminokwas, który pomaga w produkcji serotoniny. Serotonina odpowiada za równowagę emocjonalną i zdrowy sen. Dieta bogata w tryptofan może poprawiać jakość snu i łagodzić objawy obniżonego nastroju. Tyrozyna z kolei wspiera produkcję dopaminy i noradrenaliny, czyli neuroprzekaźników odpowiedzialnych za motywację, energię i sprawne myślenie. Pomaga w koncentracji i radzeniu sobie ze stresem. Choć niedobory tych aminokwasów nie są częste, to dieta uboga w białko może obniżać odporność na stres i utrudniać skupienie (Eyles, Burne, & McGrath, 2013; Richard et al., 2009; Fernstrom & Fernstrom, 2007).

Mikrobiota jelitowa a oś mózg-jelita

Już Hipokrates podkreślał, że zdrowie człowieka zaczyna się w jelitach. W jego czasach nie znano pojęcia mikrobioty ani nie używano mikroskopów. Mimo to intuicja i obserwacja pozwoliły mu sformułować trafne wnioski. Dziś nauka potwierdza, że jelita to nie tylko narząd trawienny, ale także centrum zdrowia i dobrego samopoczucia. W jelitach człowieka żyje nawet 30-40 bilionów mikroorganizmów. To one tworzą mikrobiotę jelitową złożoną ze szczepów bakterii, grzybów i wirusów. Mikrobiota pełni wiele kluczowych funkcji. Wspiera trawienie, wzmacnia odporność i reguluje metabolizm. Jeszcze niedawno bakterie kojarzono głównie z chorobami. Dziś wiemy, że wiele z nich działa ochronnie i wspiera zdrowie (Lyon, 2018; Sender et al., 2016; Valdes et al., 2018).

Co ciekawe, mikrobiota wpływa nie tylko na ciało, ale także na psychikę. Coraz więcej badań potwierdza silny związek jelit z mózgiem. Tę zależność opisuje tzw. oś jelitowo-mózgowa. To system komunikacji pomiędzy układem pokarmowym a nerwowym. Udział biorą w nim trzy mechanizmy: nerwowy, hormonalny i odpornościowy. Najważniejszą rolę odgrywa jednak mikrobiota jelitowa. Jej równowaga okazuje się kluczowa dla zdrowia psychicznego. Bakterie jelitowe mają kluczowe znaczenie dla pracy mózgu. Uczestniczą w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i GABA. To właśnie te związki wpływają na nastrój, emocje, poziom stresu oraz zdolności poznawcze – pamięć i koncentrację (Cryan & Dinan, 2012; Mayer et al., 2015).

Aż 90% serotoniny powstaje w jelitach, a nie w mózgu. To najlepiej pokazuje, jak mocno mikrobiota jelitowa wpływa na zdrowie psychiczne. Kiedy dochodzi do zaburzeń jej równowagi, czyli dysbiozy. Mogą pojawić się objawy takie jak depresja, drażliwość, problemy ze snem czy trudności z koncentracją. Badania wskazują również, że nieprawidłowa mikrobiota może nasilać symptomy podobne do ADHD. Są to: impulsywność, kłopoty z uwagą i nadmierne pobudzenie (Yano et al., 2015).

Dieta prozapalna a zaburzenia psychiczne. Co mówi nutripsychiatria?

Znane powiedzenie „jesteś tym, co jesz” nabiera dziś nowego znaczenia. Coraz więcej badań pokazuje, że sposób odżywiania wpływa nie tylko na ciało, ale też na psychikę. To, co trafia na talerz, może wspierać równowagę emocjonalną, poprawiać nastrój i obniżać poziom stresu. Z drugiej strony, niektóre produkty szczególnie obecne w tzw. diecie prozapalnej mogą nasilać objawy depresji, lęków i przewlekłego zmęczenia.

Dieta bogata w cukry proste, tłuszcze trans i wysokoprzetworzoną żywność sprzyja rozwojowi przewlekłego stanu zapalnego. To zjawisko wpływa nie tylko na odporność, ale także na pracę mózgu. W takiej sytuacji organizm wytwarza nadmierną ilość cytokin prozapalnych. Te cząsteczki podtrzymują reakcję zapalną i zaburzają działanie neuroprzekaźników, m.in. serotoniny i dopaminy. Efektem są wahania nastroju, spadek energii, problemy z koncentracją i mniejsza odporność na stres. Przewlekły stan zapalny zwiększa też ryzyko zaburzeń psychicznych. Może prowadzić do drażliwości, stanów lękowych, bezsenności czy depresji – również tej opornej na leki. Coraz częściej podkreśla się także jego udział w rozwoju zespołu przewlekłego zmęczenia (Kurowska et al., 2023).

Coraz większą uwagę specjalistów przyciąga dieta przeciwzapalna. Wspiera ona zdrowie psychiczne i zmniejsza ryzyko zaburzeń nastroju. Najlepiej przebadanym modelem jest dieta śródziemnomorska. Opiera się na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, rybach morskich, oliwie z oliwek i roślinach strączkowych. Tego typu żywność dostarcza składników o działaniu przeciwzapalnym. Wspiera też układ nerwowy, ułatwia produkcję neuroprzekaźników. Pomaga utrzymać równowagę emocjonalną (Jacka et al., 2017).

Przykłady kliniczne – zastosowanie w praktyce dietetycznej

Nutripsychiatria zmienia sposób, w jaki patrzymy na rolę dietetyka. Pokazuje, że jedzenie to coś więcej niż tylko paliwo dla ciała to także wsparcie dla mózgu i zdrowia psychicznego. Coraz więcej badań dowodzi, że odpowiednia dieta może wspierać terapię zaburzeń psychicznych i neurorozwojowych. Poniżej omówimy, jak w praktyce wygląda zastosowanie interwencji żywieniowych w nutripsychiatrii.

Depresja

Przez wiele lat depresję postrzegano jako chorobę duszy. Współcześnie wiemy jednak, że jej podłoże jest bardziej złożone. Coraz więcej badań pokazuje, że równowaga w jelitach ma bezpośredni wpływ na produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Istotną rolę w leczeniu depresji odgrywa więc dietoprofilaktyka. Coraz więcej badań klinicznych potwierdza, że sposób odżywiania wpływa na przebieg choroby i skuteczność leczenia. Najlepiej udokumentowane efekty przynosi dieta śródziemnomorska. W badaniu SMILES wykazano, że dieta śródziemnomorska może skutecznie wspierać leczenie depresji. Uczestnicy, którzy stosowali ten model żywienia, doświadczyli istotnej poprawy nastroju w porównaniu z grupą kontrolną. Dieta śródziemnomorska, oparta na warzywach, owocach, pełnych ziarnach, rybach i oliwie z oliwek, skutecznie wspiera zdrowie psychiczne. Dostarcza składników niezbędnych do prawidłowej pracy mózgu i utrzymania równowagi mikrobioty jelitowej. U osób z depresją dobrze sprawdza się także dieta MIND, łącząca elementy modelu śródziemnomorskiego i diety DASH. Badania wskazują, że wykazuje ona działanie neuroprotekcyjne oraz wspiera pamięć i funkcje poznawcze (Jacka et al., 2017; Shafiei et al., 2024).

ADHD

ADHD to nie tylko farmakoterapia i terapia behawioralna. Coraz częściej zwraca się uwagę na rolę diety, która może wspierać leczenie, ale też – jeśli jest nieprawidłowa nasilać objawy zaburzenia. Zbyt duża ilość cukru, żywność wysoko przetworzona czy sztuczne barwniki potrafią pogłębiać impulsywność i problemy z koncentracją. Z kolei dobrze zbilansowane odżywianie, bogate w omega-3, żelazo i cynk, może realnie poprawiać codzienne funkcjonowanie osób z ADHD (Pinto et al., 2022).

Autyzm 

U dzieci z autyzmem dieta bywa bardzo monotonna. Wybiórczość pokarmowa sprawia, że jadłospis ogranicza się często do kilku akceptowanych produktów. Wśród których nie brakuje słodyczy i żywności bogatej w cukier. Taki schemat odżywiania prowadzi do niedoborów, zaburza równowagę mikrobioty jelitowej i może nasilać problemy z zachowaniem. Badania pokazują, że nadmiar cukru wpływa na wahania nastroju, pogarsza koncentrację i zwiększa impulsywność. Jelita i mózg są ze sobą ściśle połączone.

Badania pokazują, że mikrobiota jelitowa odgrywa istotną rolę w autyzmie. Jej równowaga sprzyja lepszemu funkcjonowaniu układu nerwowego. Dlatego tak ważne jest włączanie do diety większej ilości błonnika, kiszonek oraz fermentowanych produktów mlecznych. Takie wybory wspierają zdrowie jelit, a pośrednio mogą poprawiać także funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. Dieta ma znaczenie nie tylko u dzieci, ale również u dorosłych ze spektrum autyzmu.

Choć wybiórczość pokarmowa zwykle zmniejsza się z wiekiem, trudności żywieniowe mogą utrzymywać się przez całe życie. Dlatego rola dietetyka polega na stopniowym poszerzaniu repertuaru akceptowanych produktów i wspieraniu pacjenta w budowaniu zdrowszych nawyków. Zmiana wymaga czasu. Może przynieść jednak poprawę zarówno w funkcjonowaniu fizycznym, jak i w zachowaniu oraz samopoczuciu (Lewandowska-Pietruszka et al., 2023).

Przewlekły stres i lęki

Stres stał się codziennością wielu osób. Do gabinetów dietetycznych coraz częściej trafiają pacjenci, którzy zmagają się z jego przewlekłą postacią. Odpowiednia dieta nie zastąpi terapii, ale może skutecznie wspierać organizm w walce z napięciem i poprawiać samopoczucie na co dzień. Kluczowe znaczenie ma stabilizacja glikemii. Gwałtowne spadki poziomu glukozy we krwi nasilają drażliwość, niepokój i problemy ze snem.

Dlatego jadłospis powinien opierać się na produktach pełnoziarnistych, białku i zdrowych tłuszczach, które zapewniają energię na dłużej. W praktyce często pojawia się także problem zajadania stresu. Słodycze i słone przekąski dają chwilową ulgę, ale szybko wywołują kolejne wahania glukozy i sprzyjają przybieraniu na wadze. W diecie osób zmagających się ze stresem i lękiem duże znaczenie mają również magnez i witaminy z grupy B. Wspierają układ nerwowy i biorą udział w produkcji neuroprzekaźników, które regulują nastrój i pomagają lepiej radzić sobie z napięciem (Breus et al., 2024; Mantantzis et al., 2019).

Bezsenność

Bezsenność to kolejny problem, z którym coraz częściej zgłaszają się pacjenci. Choć przyczyną może być stres, styl życia czy choroby współistniejące, odpowiednia dieta również ma znaczenie. Kluczową rolę odgrywa tryptofan. Aminokwas obecny m.in. w nabiale, jajach czy pestkach dyni. To właśnie on jest niezbędny do produkcji serotoniny i melatoniny, które regulują rytm snu i czuwania. Ważna jest także odpowiednia ilość magnez i witaminy B6 w diecie. Składniki te wspierają układ nerwowy i pomagają w przemianach tryptofanu do serotoniny i melatoniny. Dzięki temu ułatwiają wyciszenie organizmu, co sprzyja zasypianiu i poprawia jakość snu (Breus et al., 2024; Richard et al., 2009).

Rola dietetyka w nutripsychiatrii

W nutripsychiatrii dietetyk pełni rolę przewodnika, który pomaga pacjentowi odzyskać równowagę między ciałem a umysłem. Pierwszym krokiem jest dokładna ocena stanu odżywienia i analiza codziennej diety. To właśnie niedobory. Zwłaszcza kwasów omega-3, magnezu, cynku czy witamin z grupy B mogą powodować obniżony nastrój, problemy z koncentracją i trudności ze snem. Dietetyk wskazuje, które elementy jadłospisu warto wzmocnić, aby poprawić pracę mózgu i wspierać zdrowie psychiczne pacjenta.

Kolejnym obszarem jest dostosowanie diety do chorób współistniejących i stosowanych leków. W praktyce oznacza to, że osoba z niedoczynnością tarczycy, cukrzycą czy celiakią potrzebuje innego podejścia niż ktoś bez takich obciążeń. Również leki psychotropowe, np. przeciwdepresyjne, mogą sprzyjać przyrostowi masy ciała czy zmianom apetytu. Rolą dietetyka jest tak zaplanować jadłospis, by ograniczać te skutki uboczne i poprawiać komfort życia pacjenta.

Dietetyk tłumaczy także pacjentom, jakie produkty warto włączyć do diety i jak komponować posiłki, aby wspierały zarówno jelita, jak i pracę mózgu. Dzięki temu teoria zamienia się w konkretne, codzienne działania, które realnie wpływają na samopoczucie. Pomaga również kształtować codzienne nawyki żywieniowe. To on uczy pacjenta, jak planować posiłki, aby były regularne i zbilansowane. Wskazuje jak ograniczać napady głodu, wieczorne podjadanie i jak dobierać produkty, które stabilizują poziom glukozy we krwi. Dzięki temu dieta przestaje być chwilowym planem, a staje się elementem stylu życia, który wspiera zdrowie psychiczne. Dietetyk nie zastępuje lekarza ani psychologa, lecz staje się ważną częścią zespołu terapeutycznego. Współpracując z innymi specjalistami, realnie zwiększa skuteczność terapii i przyczynia się do poprawy jakości życia pacjentów.

Studium przypadku 

Praca z siedmioletnim chłopcem w spektrum autyzmu pokazała, jak ważne jest podejście nutripsychodietetyczne w codziennej praktyce. Dziecko miało skrajną wybiórczość pokarmową, przewlekłe zaparcia i trudności ze snem. Jego dieta była monotonna. Ograniczona do kilku ulubionych produktów, co prowadziło do niedoborów ważnych składników odżywczych.

Zadaniem dietetyka było nie tylko poszerzenie jadłospisu i poprawa pracy jelit, ale też wsparcie funkcjonowania mózgu i emocji dziecka. Wprowadzano stopniowo produkty bogate w błonnik, magnez, kwasy omega-3 i witaminy z grupy B. Te składniki wspierają zdrowie jelit i układ nerwowy. Efekty? Regularne wypróżnienia, spokojniejszy sen i lepsze samopoczucie.

Szczególną rolę odegrała oś jelita-mózg. Dietetyk tłumaczył rodzinie, że mikrobiota wpływa nie tylko na trawienie, ale też na nastrój i zachowanie. Nawet drobne zmiany jak dodanie kiszonek, probiotyków czy większej ilości błonnik wspierały terapię psychologiczną. Najważniejsze okazało się podejście interdyscyplinarne. Dietetyk współpracował z psychologiem, terapeutą i pediatrą, dzięki czemu dieta przestała być tylko dodatkiem. Stała się integralną częścią terapii. 

Podsumowanie 

Żywienie nigdy nie zastąpi psychoterapii ani farmakoterapii, ale może realnie wzmocnić efekty. Odpowiednia dieta wspiera równowagę neuroprzekaźników. Zmniejsza stan zapalny, odżywia mikrobiotę jelitową i poprawia funkcje poznawcze. Dlatego nutripsychiatria daje dietetykom nowe narzędzia, dzięki którym mogą patrzeć na pacjenta całościowo. Nie tylko przez pryzmat masy ciała czy wyników badań, lecz także emocji, jakości snu i codziennego dobrostanu. To podejście wymaga jednak aktualnej wiedzy, współpracy ze specjalistami i uważności na sygnały, jakie wysyła zarówno ciało, jak i psychika. 

Bibliografia:

1. Bazinet, R. P., & Layé, S. (2014). Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nature Reviews Neuroscience, 15(12), 771-785. https://doi.org/10.1038/nrn3820
2. Breus, M. J., Hooper, S., Lynch, T., & Hausenblas, H. (2024). Effectiveness of magnesium supplementation on sleep quality and mood for adults with poor sleep quality: A randomized double-blind placebo-controlled crossover pilot trial. Medical Research Archives, 12(7), Article 5410. https://doi.org/10.18103/mra.v12i7.5410
3. Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). Mind-altering microorganisms: The impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701-712. https://doi.org/10.1038/nrn3346
4. Eyles, D. W., Burne, T. H., & McGrath, J. J. (2013). Vitamin D, effects on brain development, adult brain function and the links between low levels of vitamin D and neuropsychiatric disease. Frontiers in Neuroendocrinology, 34(1), 47-64. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2012.07.001
5. Fernstrom, J. D., & Fernstrom, M. H. (2007). Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. Journal of Nutrition, 137(6 Suppl 1), 1539-1547. https://doi.org/10.1093/jn/137.6.1539S
6. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., Castle, D., Dash, S., Mihalopoulos, C., Chatterton, M. L., Brazionis, L., Dean, O. M., Hodge, A. M., & Berk, M. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine, 15(1), 23. https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y
7. Lewandowska-Pietruszka, Z., Figlerowicz, M., & Mazur-Melewska, K. (2023). Microbiota in autism spectrum disorder: A systematic review. International Journal of Molecular Sciences, 24(23), 16660. https://doi.org/10.3390/ijms242316660
8. Lyon, L. (2018). ‘All disease begins in the gut’: Was Hippocrates right? Brain, 141(3), e20. https://doi.org/10.1093/brain/awy017
9. Mantantzis, K., Schlaghecken, F., Sünram-Lea, S. I., & Maylor, E. A. (2019). Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 101, 45-67. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.03.016
10. Mayer, E. A., Tillisch, K., & Gupta, A. (2015). Gut/brain axis and the microbiota. Journal of Clinical Investigation, 125(3), 926-938. https://doi.org/10.1172/JCI76304
11. Pinto, S., Silva, R. R., & Santos, R. (2022). Eating patterns and dietary interventions in ADHD: A narrative review. Nutrients, 14(20), 4332. https://doi.org/10.3390/nu14204332
12. Portugal‑Nunes, C., Castanho, T. C., Amorim, L., Moreira, P. S., Mariz, J., Marques, F., Sousa, N., Santos, N. C., & Palha, J. A. (2020). Iron Status is Associated with Mood, Cognition, and Functional Ability in Older Adults: A Cross‑Sectional Study. Nutrients, 12(11), 3594. https://doi.org/10.3390/nu12113594 
13. Ranjbar, E., Shams, J., Sabetkasaei, M., Mofid, B., & Mostafavi, S. (2013). Effects of zinc supplementation in patients with major depression: A randomized clinical trial. Iranian Journal of Psychiatry, 8(2), 73-79. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3796297
14. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45-60. https://doi.org/10.4137/IJTR.S2129
15. Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLOS Biology, 14(8), e1002533. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.1002533
16. Shafiei, F., Daneshzad, E., Zarezadeh, M., Yekaninejad, M. S., Hashemi, R., Hojati, N., & Mirmiran, P. (2024). MIND diet intervention reduces depression and anxiety symptoms: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition ESPEN, 62, 330-337. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2024.05.019
17. Shahinfar, H., Mirmiran, P., Fatahi, S., Ghaffarpour, M., Fard, N. K., Koohdani, F., Yeganeh, M. Z., & Djafarian, K. (2025). A systematic review and dose-response meta-analysis of omega-3 supplementation on adult cognitive function. Scientific Reports, 15, 16129. https://doi.org/10.1038/s41598-025-16129-8
18. Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ, 361, k2179. https://doi.org/10.1136/bmj.k2179
19. Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., Shastri, G. G., Ann, P., Ma, L., Nagler, C. R., Ismagilov, R. F., Mazmanian, S. K., & Hsiao, E. Y. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.02.047