Diety Blue Zone. Poznaj zasady żywienia najdłużej żyjących społeczności świata.

Blue zone diet to koncepcja żywieniowa inspirowana obserwacjami z obszarów na świecie, gdzie ludzie żyją dłużej i zdrowiej niż przeciętnie [1],[2]. O tym, gdzie żyją najzdrowsi ludzie oraz jaką dietę stosują, dowiesz się w tym artykule.

Blue zones to określenie pięciu regionów na świecie. Są nimi:

• Sardynia – Włochy
• Ikaria – Grecja
• Półwysep Nikoya – Kostaryka
• Okinawa – Japonia
• Loma Linda – Stany Zjednoczone [1]

Co wyróżnia te miejsca od innych?

Jedną cechą wspólną dla tych rejonów jest to, że dostęp do nich historycznie nie należał do najprostszych przez ich położenie geograficzne. Badane miejsca są zazwyczaj wyspami, terenami górzystymi, które w pewien sposób odizolowane były od reszty. Ze względu na to ich zwyczaje, dieta oraz styl życia różni się od reszty państw, do których przynależą [2].

Dieta w blue zones

Sardynia

Dieta Sardyńczyków jest podobna do diety śródziemnomorskiej. Określa sposób odżywiania charakteryzujący styl życia i kulturę, który przyczynia się do poprawy zdrowia i jakości życia [3].

Dieta Sardyńczyków działa zapobiegawczo na przewlekłe choroby związane z wiekiem. W porównaniu do typowej diety zachodniej działa przeciwzapalnie, przez mniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Charakteryzuje się także niższą kalorycznością. Zauważa się również zwiększone spożycie biologicznie aktywnych związków roślinnych, między innymi przeciwutleniaczy, które odgrywają ważną rolę w przeciwdziałaniu procesom starzenia [3].

Co znajdziemy w diecie Sardyńczyków?

W piramidzie żywieniowej mieszkańców wyspy (stworzonej podczas badań blue zone)[4] ważną rolę odgrywa oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, jest ona głównym źródłem tłuszczy w opisywanej diecie [4]. Oliwa jest cennym źródłem jednonienasyconych kwasów (MUFA) głównie omega 9. Produkt w mniejszej ilości zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 6 i 3. Taki skład oliwy sprawia, że wpływa on pozytywnie na układ nerwowy oraz sercowo-naczyniowy.

Tradycyjna dieta Sardynii bazuje głównie na produktach roślinnych. Mieszkańcy wyspy spożywają pełnoziarnisty chleb, fasolę, warzywa oraz owoce. Dwie ostanie grupy produktów często pochodzą z prywatnych ogródków mieszkańców wyspy. Spożycie mięsa jest niskie i ogranicza się głównie do niedziel i szczególnych okazji. Warto zaznaczyć, że mięso najczęściej pochodzi od lokalnych pasterzy i w procesie przygotowania używane są tylko naturalne przyprawy, nie posiada ono konserwantów. Sardyńczycy piją wino regularnie, ale w umiarkowanych ilościach, (1-2 kieliszki dziennie). Popularne wino tego regionu, Cannonau, zawiera 2-3 razy więcej flawonoidów oczyszczających tętnice niż inne napoje alkoholowe tego typu [5],[6]. Co ciekawe, osoby niepijące trunku żyją krócej niż pijące.

Cechą charakterystyczną diety sardyńskich seniorów jest duży udział błonnika. Nierozpuszczalnego błonnika spożywa się tam dwukrotnie więcej niż w standardowej diecie zachodniej [7]. Błonnik pokarmowy ma udowodnione korzystne działanie na mikroflorę jelitową, zwiększając liczbę przyjaznych bakterii (szczególnie Bacteroides acidifaciens) [6].

Do często spożywanych produktów należą:

• Warzywa: pomidory, ziemniaki, ziemniaki słodkie, cukinia oraz marchewka
• Owoce: pomarańcze, jabłka, figi i daktyle
• Rośliny strączkowe: fasola fava, soczewica i ciecierzyca
• Produkty zbożowe: makaron, pszenica oraz jęczmień, włoski rodzaj pity
• Tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy (migdały, orzechy laskowe)
• Nabiał: mleko kozie i owcze, jogurty i ser casu ajedu
• Ryby i owoce morze: anchois, ośmiornica, małże, okoń morski
• Zioła i przyprawy: pietruszka, koper włoski, czosnek, liść laurowy
• Alkohol: wino Cannonau [5],[6]

Ze względu na niską zawartość mięsa oraz nabiału w diecie, zawartość tłuszczów nasyconych w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej jest niska i wynosi około 8% energii. Jak już zostało wspomniane, tłuszcz pochodzi głównie z oliwy z oliwek, orzechów i nasion. Te grupy produktów oprócz kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 są źródłem steroli roślinnych, które mogą pomagać w obniżeniu cholesterolu LDL i ryzyka choroby niedokrwiennej serca [5],[6].

Ikaria

Ikaria, tak jak Sardynia jest wyspą. Jest częścią Grecji. Dieta mieszkańców jest również odmianą diety śródziemnomorskiej. Ich dieta to głównie warzywa, oliwa z oliwek, owoce, zboża i rośliny strączkowe. Charakteryzuje się niskim spożyciem produktów mięsnych i umiarkowanym spożyciem wina. Od tradycyjnej diety śródziemnomorskiej różni się wyższym spożyciem kawy, pełnotłustych produktów mlecznych oraz ziemniaków [7].

W związku ze spożyciem większej ilości gotowanej kawy greckiej naukowcy przeprowadzili badanie z grupą 142 osób starszych, aby zbadać związek jej spożycia z długowiecznością mieszkańców. Wykazano, że osoby spożywające ten konkretny napój miały istotnie wyższy poziom FMD (metoda badania stanu śródbłonka) w porównaniu z osobami spożywającymi inne napoje kawowe. Wysoki wynik pozwala przewidzieć mniejsze szanse na wystąpienie choroby sercowo-naczyniowej. Rezultat badania świadczy o tym, że długotrwałe spożywanie greckiej kawy wiąże się z poprawą funkcji śródbłonka u osób w podeszłym wieku [8].

Do często spożywanych produktów należą:

• Warzywa: pomidory, marchewka, ziemniaki, szpinak, brokuły
• Owoce: figi, granaty, kiwi, śliwki, morele, pomarańcze
• Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca
• Produkty zbożowe: pełnoziarniste płatki zbożowe i chleb
• Nabiał: kozie mleko, sery i jogurty
• Ryby i owoce morza: śledź, sardynki, łosoś
• Tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy
• Przyprawy i zioła: czosnek, tymianek, bazylia, oregano, rozmaryn i mięta
• Alkohol: czerwone wino
• Inne napoje: gotowana grecka kawa

Mieszkańcy wysypy nie mają w zwyczaju spożywania napojów gazowanych, przetworzonych produktów mięsnych oraz słodyczy. Mięso spożywają okazjonalnie.

Ze względu na to, że dieta mieszkańców bazuje głównie na produktach roślinnych, a spożycie czerwonego mięsa, jajek i sera jest niewielkie, posiadają niższy poziom TMAO (N-tlenek trimetyloaminy). Wysoki poziom TMAO może prowadzić do stanów zapalnych i może przyczyniać się do otyłości i cukrzycy typu 2 [5].

Nikoya

Nikoya stanowi część Kostaryki, a wskaźnik umieralności w tym regionie jest o 20% niższy niż w pozostałej części kraju [5].

U mieszkańców obserwuje się mniejszą zachorowalność na choroby układu krążenia [9]. W przeprowadzonych badaniach wskaźnik masy ciała mieszkańców Nikoya był niższy, podobnie jak częstość występowania niepełnosprawności fizycznej i umysłowej w porównaniu do reszty populacji Kostaryki [9]. Długość telomerów leukocytów, uważana za wskaźnik długowieczności, jest również większa wśród mieszkańców Nicoya [10].

Półwysep jest ciekawym przypadkiem, ponieważ nie wpisuje się jednoznacznie do teorii diet dotyczących długowieczności, jak dieta śródziemnomorska, dieta o ograniczonej kaloryczności, dieta okinawska, czy dieta niskobiałkowa. Badania nie wykazały, jakoby mieszkańcy regionu spożywali więcej jedzenia uznawanego za zdrowe, (sałatki, owoce, oliwę z oliwek, orzechy). Nie spożywają mniej tłuszczów, białka zwierzęcego czy cukrów, które mogą wpływać na gorszy stan zdrowia.

Pozytywne aspekty wpływające na zdrowie w tamtejszej diecie to większe spożycie błonnika oraz niższy indeks glikemiczny diety. Wynika to z mniejszego spożycia żywności przetworzonej oraz większego spożycia tradycyjnych produktów jak ryż, fasola i białka zwierzęce [10].

Tamtejsza ludność spożywa również spore ilości ziemniaków (podobnie jak na Sardynii). Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, kiedy są pieczone lub smażone, przez co teoretycznie mogą zwiększać ryzyko powstawania cukrzycy [11], dlatego ważny jest sposób ich przyrządzania. Bulwy w Nikoya są gotowane [12], a dopiero potem dodawany jest do nich tłuszcz, co obniża ich indeks glikemiczny.

Mieszkańcy spożywają mięso w umiarkowanych ilościach. Warto wspomnieć, że po 65. roku życia mięso może chronić przed nadmierną utratą masy ciała, przez zawartość białka, dlatego może przyczyniać się do dłuższego życia [6].

Tamtejsza społeczność ma jeden wyjątkowy sekret: wodę bogatą w wapń i magnez, która zapobiega chorobom serca i wzmacnia kości [1].

Do często spożywanych produktów należą:

• Warzywa: babka lancetowata, juka, dynia, pejibaye (wilhelmka wytworna), papryka, cebula, kapusta, pomidory i ogórki
• Owoce: ananas, papaja, banan, mango
• Rośliny strączkowe: czarna fasola i soczewica
• Zboża: ryż, kukurydza, zboża pełnoziarniste
• Nabiał: sery miękkie i twarde
• Drób: wieprzowina, kurczak
• Tłuszcze: masło, awokado, olej rzepakowy i olej słonecznikowy
• Napoje: sok ze świeżych owoców, kawa
• Alkohol: guaro [5]

Dieta w Nicoya charakteryzuje się niskim spożyciem mleka krowiego, co według niektórych źródeł uważane jest za zdrowy nawyk, który pomaga uniknąć chorób autoimmunologicznych i cukrzycy [13].

W przypadku tej populacji prawdopodobnie dieta nie ma, aż tak istotnego wpływu na długowieczność, jak w innych opisywanych miejscach. Tutaj ważniejsze są inne czynniki, takie jak posiadanie celu w życiu przez mieszkańców nazywana „plan de vida”.

Okinawa 

Okinawa to region na południu Japonii a jej mieszkańcy należą do najdłużej żyjących ludzi na świecie.

Ich dieta jest niskokaloryczna, bogata w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, a dania mają niski ładunek glikemiczny [2],[15].

Dieta mieszkańców tego regionu jest przede wszystkim dietą roślinną, w której ważną rolę odgrywają okinawskie słodkie ziemniaki. To one są główną różnicą w porównaniu z dietą mieszkańców reszty Japonii, gdzie podstawą dań jest ryż. W Okinawie słodkie ziemniaki jedzone są już na śniadanie i w tradycyjnej diecie tego regionu stanowią ponad połowę dziennego zapotrzebowania na energię z pożywienia. Resztę diety Okinawy stanowią: soja, warzywa liściaste, żółte warzywa korzeniowe i zboża o niskim indeksie glikemicznym [15].

Królujące w diecie Okinawy słodkie ziemniaki zawierają wysoką zawartość błonnika pokarmowego, naturalnie występujące cukry, wolno trawione węglowodany o niskim IG. Poza tym zawierają białko, mają właściwości przeciwutleniające, witaminy A i C, potas, żelazo oraz wapń. Dieta mieszkańców charakteryzuje się niską podażą tłuszczów (w szczególności nasyconych), sodu i cholesterolu [16],[17].

American Cancer Society oraz  American Heart Association poparły spożywanie słodkich ziemniaków ze względu na ich właściwości odżywcze, które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych związanych z wiekiem, takich jak nowotwory czy choroba sercowo-naczyniowa [16],[17]. 

Istnieją badania potwierdzające korzystny wpływ słodkich ziemniaków na poziom cholesterolu (cholesterolu całkowitego i LDL) u pacjentów z cukrzycą typu drugiego [18],[19].

Do najczęściej spożywanych produktów należą:

• Warzywa: słodkie ziemniaki z Okinawy, pędy bambusa, gorzki melon, kapusta, biała rzodkiew, chińska okra, dynia, łopian
• Rośliny strączkowe: głównie soja i produkty sojowe (miso, tofu i natto)
• Produkty zbożowe: proso, makaron i ryż
• Mięso i drób: chude kawałki kurczaka i wieprzowiny, kozina
• Ryby i produkty z morza: ryby, algi, wodorosty
• Przyprawy: kurkuma i różne zioła i przyprawy zamiast soli

Mieszkańcy Okinawy spożywają mało sodu, unikają słodyczy oraz produktów przetworzonych. Jedzą niewielkie ilości mięsa. W diecie praktycznie nie występuje nabiał.

Loma Linda

Loma Linda znajduje się w Kalifornii, gdzie mieści się siedziba Adwentystów Dnia Siódmego i to ich dieta została zaliczona jako ostatnie miejsce blue zones.

2 Wyznawcy przestrzegają głównie diety wegańskiej, bazując na nauce zapisanej w Biblii. Ich dieta opiera się na roślinach strączkowych, orzechach oraz warzywach liściastych. Fakt, że dieta tej społeczności opiera się na żywności pochodzenia roślinnego, sprawia, że może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych np. cukrzycy typu i chorób serca, przez co może przyczyniać się do dłuższego życia Adwentystów [20],[21].

Do najczęściej spożywanych produktów należą:

• Warzywa: brokuły, pomidory, warzywa liściaste, marchew i cebula
• Owoce: banany, jabłka, gruszki, pomarańcze, brzoskwinie oraz mango
• Rośliny strączkowe: fasola i soczewica
• Produkty zbożowe: owies, kukurydza, ryż, chleb pełnoziarnisty, quinoa, amarantus
• Rośliny strączkowe: soja i produkty sojowe (tofu, tempeh, edamame)
• Tłuszcze: oliwa z oliwek i orzechy [22]

Adwentyści Siódmego Dnia z Loma Linda unikają alkoholu, produktów z kofeiną, ostrych przypraw, słodyczy, przetworzonej żywności oraz wieprzowiny [21],[23],[24].

Mieszkańcy Loma Linda są bardzo aktywną społecznością, co sprzyja długowieczności. Aktywność fizyczna w towarzystwie przyjaciół jest wpisana w codzienne nawyki.

Podobnie jak w Sun City w Arizonie, gdzie żyją najbardziej aktywni emeryci Stanów Zjednoczonych. Średnia wieku w tym mieście wynosi 73,5 roku. Tamtejsi seniorzy po zakończeniu kariery zawodowej nie zwalniają tempa w życiu. Ich nowym sposobem spędzania czasu są zajęcia fizyczne w aż 130 dostępnych miejscach z zajęciami takimi jak stepowanie, czy mahjong [25].

Co jeszcze wpływa na długowieczność i spowalnia proces starzenia w blue zones?

W trakcie badania wyżej wymienionych miejsc oprócz diety wyszczególniono inne ważne czynniki wpływające na długowieczność mieszkańców blue zones są to:

1. Ruch – życie w środowisku gdzie wykonuje się go naturalnie w codziennych czynnościach np. prace ogrodowe [1]
2. Posiadanie celu w życiu – czyli posiadanie odpowiedzi na pytanie „po co budzę się rano”. W Okinawie jest to Ikigai, a na półwyspie Kostaryki „plan de vida”. Opisywane „poczucie posiadania celu” może dodać aż 7 lat życia [1].
3. Zwyczaje zmniejszające stres — np. modlitwa u Adwentystów, drzemka w Ikarii, czy też happy hour w Sardynii [1].
4. Zasada 80% – czyli zaprzestanie jedzenia posiłku przed uczuciem sytości – w Okinawie zasada ma nazwę „Hara hachi bu” – jest mantrą odmawianą przed posiłkami, przypomina, aby przestać jeść, gdy żołądek jest pełen w 80% [1].
5. Nacisk na produkty pochodzenia roślinnego w diecie – rośliny strączkowe są podstawą w Blue zone diet. Produkty odzwierzęce są spożywane z dużo mniejszą częstotliwością niż w tradycyjnej diecie zachodniej [1].
6. Wino – picie umiarkowanie i regularne – poza Adwentystami mieszkańcy opisanych stref piją alkohol, (co więcej żyją dłużej niż osoby niepijące). Sekret tkwi w umiarkowanym jego piciu np. jednym kieliszku w towarzystwie jedzenia i bliskich osób [2].
7. Wiara — praktycznie wszyscy badani stulatkowie stanowili część społeczności wyznaniowej. Istnieją badania, potwierdzające, iż branie udziału w religijnych nabożeństwach 4 razy w tygodniu jest w stanie wydłużyć życie od 4 do 14 lat [1].
8. Rodzina – stawianie rodziny na pierwszym miejscu, życie blisko rodziców i dziadków, zajmowanie się nimi, związek partnerski, dzieci i miłość stanowią bardzo ważny aspekt w życiu ludzi z Blue zones [1].
9. Kręgi społeczne wspierające zdrowe zachowania – urodzenie się w kręgach społecznych wspierających zdrowe zachowania. W Okinawie ludzie tworzą „moai”, czyli grupę 5 przyjaciół, którzy zobowiązują się do relacji i opieki sobą nawzajem do końca życia [1].

Czy w Polsce jest szansa na podobne zjawisko?

W trakcie badania blue zones zaznaczono, że dieta nie jest jedynym ważnym aspektem, aby żyć długo. Równie ważne jest środowisko, w jakim żyjemy. W eksperymencie wyznaczono tzw. Life Radius, czyli „promienień życia”. Jest to odległość od miejsca zamieszkania (ok. 8 km), w której funkcjonujemy przez ok. 90% czasu w życiu [2].

Zespół badaczy zaczął wprowadzać zmiany w mniejszych miastach w Stanach Zjednoczonych, tworząc sieci społecznościowe zachęcające do zdrowego trybu życia oraz dając poczucie celu np. przez wolontariat. Przygotowano listę 115 zmian (opartych na dowodach), jakie można wprowadzić w miejscach uczęszczanych przez mieszkańców (sklepy, restauracje, praca czy kościół), aby promować zdrowe nawyki.

Ważne jest tworzenie środowiska, w którym owoce i warzywa są łatwiej dostępne niż miejsca typu fast food. Przy okazji wykryto, że jeżeli blisko miejsca zamieszkania znajduje się 6 restauracji typu fast food, to wzrasta prawdopodobieństwo otyłości o 40% [1].

Kolejną ważną kwestią jest tworzenie środowiska przyjaznego dla ludzi w postaci chodników, tras rowerowych, parków. Dowody pokazują, że aktywność fizyczna populacji w takich miejscach może wzrosnąć nawet o 30% [1].

Jednym z miejsc, w którym przeprowadzono takie zmiany, jest Albert Lea, miasto w Stanach Zjednoczonych. Po półtora roku średnia długość życia wzrosła o 3,2 roku, a wydatki na opiekę zdrowotną spadły o 40% [1]. Zmiany, jakie wprowadzono to między innymi:

• Chodniki łączące miejsce zamieszkania z centrum miasta bez ruchliwych skrzyżowań po drodze [1]
• W restauracjach obowiązkowo pojawiły się 3 dania roślinne
• Zamiast frytek otrzymywano porcję owoców
• Przy kasach w sklepie pojawiły się owoce, woda i zdrowe przekąski
• Szkoły nie mogły sprzedawać dzieciom słodyczy i rozdawać cukierków (to popularny sposób nagradzania dzieci w przedszkolach i szkołach w Stanach Zjednoczonych)
• Zakaz jedzenia na korytarzach i w klasach w szkołach [1].

Odpowiedź na pytanie, czy można wprowadzić takie zmiany w Polsce, brzmi tak. Należałoby zacząć od zmian na małą skalę następnie powielać w innych miasteczkach. Wymaga to zaangażowania władz miast, powiatów i województw, dobrej woli społeczności oraz edukacji mieszkańców.

Podsumowanie

Blue zones to określenie pięciu regionów na świecie, w których występuje wyjątkowo wysoka długość życia i niski wskaźnik chorób przewlekłych. Koncept blue zone diet opiera się na zdrowych nawykach żywieniowych, charakterystycznych dla tych społeczności. Blue zone diet stanowi inspirację dla diety promującej długowieczność i zdrowie.

Przykładowe przepisy dań z Blue zone diet

Zupa Minestrone

Składniki:

• Średnia cebula
• 1 marchewka
• 1,5 szklanki pokrojonego kopru włoskiego
• 2 łyżeczki pokrojonego czosnku (ok. 3 ząbki)
• Puszka pomidorów
• 3 ziemniaki
• Pół szklanki ugotowanej fasoli pinto
• Pół szklanki ugotowanej fasoli fava
• 1/3 szklanki ugotowanej ciecierzycy
• Natka pietruszki
• Bazylia
• Woda
• 2/3 szklanki makaronu Fregula
• Oliwa

Sposób przygotowania:

W garnku podgrzej łyżkę oliwy. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, marchewkę oraz koper włoski. Kiedy cebula się delikatnie podsmaży, dodaj pokrojone dwie łyżeczki czosnku, mieszaj ok. 30 sekund. Następnie dodaj pomidory z puszki oraz pokrojone w kostkę ziemniaki i zamieszaj. Dodaj obie fasole oraz ciecierzycę razem z pietruszką i bazylią. Następnie zalej warzywa wodą i gotuj na małym ogniu bez przykrycia. Kiedy ziemniaki zmiękną dodaj makaron Fregula. Gotuj do momentu, aż makaron będzie miękki. Przed podaniem dodaj jedną łyżkę oliwy bezpośrednio do miski.

Tofu z pastą miso i grzybami shiitake

Składniki:

• 200g tofu
• 2 łyżki mąki
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 1 łyżka oleju roślinnego
• ¼ łyżeczki płatków papryki
• 1 łyżka mirinu
• 1 łyżka czerwonej pasty miso
• 1 ½ szklanki pokrojonych grzybów shiitake
• Do dekoracji: pomidorki koktajlowe, szczypiorek

Sposób przygotowania:

Tofu pokrój na prostokątne kawałki, obtocz w mące. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę roślinnego oleju. Smaż tofu, aż zbrązowieje (od 1 do 3 minut z każdej strony). Na innej patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju sezamowego, dodaj ¼ łyżeczki płatków papryki, mirin oraz pastę miso. Wymieszaj i dodaj grzyby. Smaż mniej więcej 6 minut, aż grzyby zbrązowieją i będą miękkie. Podawaj podsmażane tofu z grzybami udekorowane połówkami pomidorków koktajlowych oraz szczypiorkiem.

Bibliografia:

1. Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066. PMID: 30202288; PMCID: PMC6125071.
2. Buettner D. The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People. Washington, DC: National Geographic Society; 2015.
3. Vasto S, Barera A, Rizzo C, Di Carlo M, Caruso C, Panotopoulos G. Mediterranean diet and longevity: an example of nutraceuticals? Curr Vasc Pharmacol. 2014;12(5):735-8. doi: 10.2174/1570161111666131219111818. PMID: 24350926.
4. Pes, G.M.; Poulain, M.; Errigo, A.; Dore, M.P. Evolution of the Dietary Patterns across Nutrition Transition in the Sardinian Longevity Blue Zone and Association with Health Indicators in the Oldest Old. Nutrients 2021, 13, 1495. https://doi.org/10.3390/nu13051495
5. Nieddu A, Vindas L, Errigo A, Vindas J, Pes GM, Dore MP. Dietary Habits, Anthropometric Features and Daily Performance in Two Independent Long-Lived Populations from Nicoya peninsula (Costa Rica) and Ogliastra (Sardinia). Nutrients. 2020 Jun 1;12(6):1621. doi: 10.3390/nu12061621. PMID: 32492804; PMCID: PMC7352961.
6. Tessier S, Gerber M. Factors determining the nutrition transition in two Mediterranean islands: Sardinia and Malta. Public Health Nutrition. 2005;8(8):1286-1292. doi:10.1079/PHN2005747
7. Alexandra Foscolou, Evangelos Polychronopoulos, Efstratia Paka, Stefanos Tyrovolas, Vassiliki Bountziouka, Akis Zeimbekis, Dimitra Tyrovola, Dilek Ural, Demosthenes Panagiotakos, Lifestyle and health determinants of cardiovascular disease among Greek older adults living in Eastern Aegean Islands: An adventure within the MEDIS study, Hellenic Journal of Cardiology, Volume 57, Issue 6,2016, Pages 407-414, ISSN 1109-9666, https://doi.org/10.1016/j.hjc.2016.11.021.
8. Siasos G, Oikonomou E, Chrysohoou C, et al. Consumption of a boiled Greek type of coffee is associated with improved endothelial function: The Ikaria Study. Vascular Medicine. 2013;18(2):55-62. doi:10.1177/1358863X13480258
9. Nieddu A, Vindas L, Errigo A, Vindas J, Pes GM, Dore MP. Dietary Habits, Anthropometric Features and Daily Performance in Two Independent Long-Lived Populations from Nicoya peninsula (Costa Rica) and Ogliastra (Sardinia). Nutrients. 2020 Jun 1;12(6):1621. doi: 10.3390/nu12061621. PMID: 32492804; PMCID: PMC7352961.
10. Rehkopf D.H., Dow W.H., Rosero-Bixby L. Differences in the association of cardiovascular risk factors with education: A comparison of Costa Rica (CRELES) and the USA (NHANES) J. Epidemiol. Community Health. 2010;64:821–828. doi: 10.1136/jech.2009.086926.
11. Rehkopf D., Dow W.H., Rosero-Bixby L., Epel E., Lin J., Blackburn E. Telomere Length in Costa Rica’s Nicoyan Penninsula: A population-based study. Exp. Gerontol. 2013;48:1266–1273. doi: 10.1016/j.exger.2013.08.005.
12. McGill C.R., Kurilich A.C., Davignon J. The role of potatoes and potato components in cardiometabolic health: A review. Ann. Med. 2013;45:467–473. doi: 10.3109/07853890.2013.813633.
13. Nayak B., Berrios J.D.J., Tang J. Impact of food processing on the glycemic index (GI) of potato products. Food Res. Int. 2014;56:35–46. doi: 10.1016/j.foodres.2013.12.020.
14. Rosero-Bixby L, Dow WH, Rehkopf DH. The Nicoya region of Costa Rica: a high longevity island for elderly males. Vienna Yearb Popul Res. 2013;11:109-136. doi: 10.1553/populationyearbook2013s109. PMID: 25426140; PMCID: PMC4241350.
15. Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066. PMID: 30202288; PMCID: PMC6125071.
16. Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62. doi: 10.1016/j.mad.2014.01.002. Epub 2014 Jan 21. PMID: 24462788; PMCID: PMC5403516.
17. Willcox B, Willcox DC, Suzuki M. The Okinawa Diet Plan. New York, NY: Three Rivers Press, A Division of Random House; 2004
18. Willcox BJ, Donlon TA, He Q, et al. FOXO3A genotype is strongly associated with human longevity. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 2008;105:13987–13992.
19. Ludvik BH, Mahdjoobian K, Waldhaeusl W, et al. The effect of Ipomoea batatas (Caiapo) on glucose metabolism and serum cholesterol in patients with type 2 diabetes: a randomized study. Diabetes Care. 2002;25:239–240.
20. Ludvik B, Waldhäusl W, Prager R, Kautky-Willer A, Pacini G. Mode of action of ipomoea batatas (Caiapo) in type 2 diabetic patients. Metabolism. 2003;52:875–880.
21. Satija A, Bhupathiraju SN, Rimm EB, Spiegelman D, Chiuve SE, Borgi L, Willett WC, Manson JE, Sun Q, Hu FB. Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2016 Jun 14;13(6):e1002039. doi: 10.1371/journal.pmed.1002039. PMID: 27299701; PMCID: PMC4907448.
22. Rogerson D, Maçãs D, Milner M, Liu Y, Klonizakis M. Contrasting Effects of Short-Term Mediterranean and Vegan Diets on Microvascular Function and Cholesterol in Younger Adults: A Comparative Pilot Study. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1897. doi: 10.3390/nu10121897. PMID: 30513972; PMCID: PMC6316028.
23. https://www.adventist.org/wp-content/uploads/2020/06/ADV-28Beliefs2020.pdf
24. Forestell CA. Flexitarian Diet and Weight Control: Healthy or Risky Eating Behavior? Front Nutr. 2018 Jul 10;5:59. doi: 10.3389/fnut.2018.00059. PMID: 30042947; PMCID: PMC6048256.
25. https://www.adventist.org/wp-content/uploads/2020/06/ADV-28Beliefs2020.pdf
26. https://www.nationalgeographic.com/history/article/sun-city-america-oldest-active-retirement-community-joy-pandemic