Odżywki białkowe. Porównanie: jaką odżywkę wybrać i czy w ogóle warto?

Odżywki białkowe cieszą się ogromną popularnością wśród suplementów sportowych. Na rynku mamy dostępne różne rodzaje preparatów. W prosty sposób mają wzbogacać naszą dietę w białko. W ten sposób zaś wspomagać proces przebudowy włókien mięśniowych (MPS) oraz regenerację.

Produkty różnią się miedzy sobą: pochodzeniem, zawartością makroskładników, czasem absorpcji, składem, profilem aminokwasowym. W artykule dokonam dokładniej analizy obecnie dostępnych na rynku suplementów białkowych. Omówię rodzaje, ich wady i zalety oraz kto i kiedy powinien je spożywać.

Rodzaje odżywek białkowych

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe jest produktem mleczarskim. Otrzymywane jest z serwatki mleka, która stanowi produkt uboczny w procesie wytwarzania sera. W procesie wytwórstwa sera następuje oddzielenie serwatki (forma płynna) od kazeiny (forma stała). Kazeina jest wykorzystywana do produkcji sera, a serwatkę poddaje się procesowi ultrafiltracji.

Proces ultrafiltracji oczyszcza serwatkę z tłuszczów i węglowodanów (laktozy), pozostawiając niewielkie ich ilości. Na koniec, płynny koncentrat serwatki jest suszony rozpyłowo gorącym i zimnym powietrzem. W ten sposób uzyskuje się proszek [10].

Koncentrat białka serwatkowego

Tak właśnie powstaje powszechnie znany koncentrat białka serwatkowego (WPC). Koncentraty białka serwatkowego (w zależności od producenta) zawierają ok. 70- 80% czystego białka oraz niewielkie ilości laktozy. Zawartość laktozy w produkcie odpowiada ilości węglowodanów podanych na etykiecie.

Średnia zwartość węglowodanów oraz tłuszczów w WPC to zazwyczaj ok. 2–3 g na porcję [23]. Pozostałości tłuszczów i laktozy nieznacznie wydłużają proces trawienia. W związku z tym czas wchłaniania koncentratu jest dłuższy od izolatu i hydrolizatu. W WPC znajdziemy odpowiednią porcję BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych egzogennych. Koncentrat białka jest zalecany dla osób trenujących amatorsko. Są to więc osoby, które nie startują w zawodach sylwetkowych. Chcą natomiast wzbogacić dietę w białko, dożywić mięśnie i wspomóc regenerację.

Izolat białka serwatkowego

Z koncentratu białka serwatkowego wytwarzany jest izolat białka serwatkowego (WPI). W tym celu koncentrat białka poddawany jest kolejnemu procesowi filtracji. Podczas niego ponownie usuwane zostają tłuszcze i cukier (laktoza). Zawartość tłuszczów i cukrów w izolatach przeważnie wynosi poniżej 1 g na porcję. Wyizolowanie tłuszczu pozwala na szybsze dostarczenie białka do organizmu. Czas trawienia to około 0,5-1 godziny. WPI zawiera większy procent czystego białka od WPC (ok. 90 – 95%). WPI jest polecana osobom trenującym intensywnie. Celem w tym przypadku jest przyrost tkanki mięśniowej. Zalecany także sportowcom w okresie przygotowania do zawodów.

Hydrolizat białka serwatkowego

Następnie z izolatu wytwarzany jest hydrolizat białka serwatkowego (WPH). Frakcja izolatu poddana jest procesowi hydrolizy enzymatycznej, podczas której rozdzieleniu ulegają pojedyncze aminokwasy. Dzięki temu czas trawienia i wchłaniania aminokwasów z białka jest znacznie krótszy [11]. Czas trawienia WPH to około 15-20 minut. Hydrolizaty mają największą zawartość białka (do 99%). Są też najdroższą formą suplementów białkowych. WPH polecana jest kulturystom oraz osobom dążącym do maksymalnego przyrostu tkanki mięśniowej.

Kazeina

Kazeina. Białko o najdłuższym czasie absorpcji. Budują ją większe cząsteczki białka. Przez to jest trawiona i wchłaniana dużo wolniej niż białko serwatkowe. Trawienie kazeiny trwa ok. 6- 7 godzin od jej spożycia. To zapewnia wyższe uczucie sytości od odżywek z białka serwatki.

Podobnie jak białko serwatkowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Charakteryzuje się wielogodzinnym działaniem. Dlatego producenci rekomendują przyjmowanie kazeiny przed snem.

Wielogodzinne działanie ma zapewnić pulę wolnych aminokwasów w okresie nocnym i wspomagać procesy anaboliczne. Badania nie potwierdzają tej tezy. Nie zauważono różnic w składzie ciała, sile mięśni między grupą, która przyjmowała 35 g kazeiny przed snem, oraz grupą, która przyjmowała taką samą ilość rano [4].

Korzyści z suplementacji kazeiny wykazano, w przypadku uczestników gdzie dodatkowa porcja kazeiny zwiększała ilość przyjmowanego białka w diecie (1,3 g/kg vs 1,8 g/kg). Wnioskować zatem można, że czynnikiem determinującym maksymalizację MPS jest odpowiednie spożycie białka oraz jego równomiernie rozłożenie [13]. Niektórzy producenci rekomendują suplementację kazeiny dla osób nietolerujących nabiału. Należy jednak przypomnieć, iż kazeina zaraz po laktozie jest frakcją mleka nietolerowaną przez znaczną część osób.

Białko wołowe

Hydrolizat białka wołowego jest alternatywą dla białka serwatkowego. Nie zawiera laktozy oraz ma niewielkie ilości tłuszczu [15]. Ze względu na wysoką zawartość żelaza hemowego, może zwiększać jego spożycie i poprawiać parametry hematologiczne.

Białko wołowe pozyskiwane jest z wołowiny za pomocą procesu hydrolizy enzymatycznej. Porcja 30 g preparatu odpowiada spożyciu ok. 113 g chudej wołowiny [12]. Producenci deklarują, że dzięki zawartości kolagenu pozytywnie wpływa na zdrowie kości i stawów.

Białko wołowe zawiera ok. 97-98% czystego białka. Do produkcji suplementów używa się wołowiny oraz MOM (mięso oddzielone mechanicznie). Aby sprawdzić, czy wybrane przez nas białko wołowe jest dobrej jakości, powinniśmy zwrócić uwagę na etykietę. Producent powinien zamieścić informację o pochodzeniu preparatu. Produkty, na których takiej informacji nie ma, mogą być wątpliwej jakości [15]. Białko wołowe jest szczególnie polecane dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na białka mleka.

Profil aminokwasowy Białka Serwatki i Białka Wołowego

Białka roślinne

Białka roślinne to produkowane są z roślin, takich jak: ryż, konopie, soja, groch, bób, dynia, pszenica. Białka roślinne są źródłem protein rekomendowanym dla osób, które z różnych powodów nie spożywają produktów odzwierzęcych. Wegan, osób z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleczne [14].

Dostępne na rynku roślinne suplementy białkowe zazwyczaj oparte są na bazie soi lub mieszanek z różnych źródeł białek. Zawierają pełny profil aminokwasowy. Mają niską zawartość tłuszczu i węglowodanów. Nie wspierają wzrostu mięśni w takim samym stopniu jak białko serwatki. Białko sojowe zawiera znaczne ilości fitoestrogenów, niewiele węglowodanów. Dzięki temu charakteryzuje się mniejszą kalorycznością niż serwatka. W białku sojowym znajdziemy spore ilości argininy [16].

Mieszanki białek

Na rynku dostępne mamy odżywki zawierające w składzie różne źródła białka. Są to mieszanki różnych białek, takich jak białka serwatki, kazeiny, białka roślinne i wołowe. Charakteryzują się różnym tempem wchłaniania poszczególnych frakcji białka. Preparaty mają zapewnić wielogodzinną dostawę aminokwasów do mięśni [21]. Połączenie białek soi, kazeiny i serwatki prowadzi do lepiej zbilansowanego profilu aminokwasów [26]. Nie zbadano czy mieszanki białek wspierają syntezę włókien mięśniowych w większym stopniu niż białko serwatki.

Profil aminokwasowy i potencjał anaboliczny

Mimo iż wymienione suplementy białkowe posiadają, wszystkie aminokwasy egzogenne to ich profil aminokwasowy jest różny. Warto podkreślić, że żaden z producentów nie zamieszcza dokładnego opisu aminogramu dla roślinnych preparatów białkowych. Udowodniono, że serwatka stymuluje syntezę białek mięśniowych (MPS) w większym stopniu niż inne źródła białka: soja, kazeina, białko roślinne czy białko wołowe [12,22].

Na większy potencjał anaboliczny białka serwatkowego wpływa wysoka zawartość leucyny. Leucyna jest aminokwasem, który jest głównym inicjatorem MPS. W celu osiągnięcia podobnej odpowiedzi w MPS białek innego pochodzenia zaleca się uwzględnienie większych porcji białka lub wzbogacenie ich leucyną (np. dodając BCAA) [22]. Analizując, aminogram białka wołowego zauważyć można wyższą zawartość glicyny, proliny i hyroksyproliny. Są to aminokwasy niezbędne dla biosyntezy kolagenu [24]. To zaś byłoby zgodne z informacjami podawanymi przez producentów, jakoby białka wołowe wspierały prawidłową kondycję stawów i ścięgien. 

Które białko najlepsze?

Analizując parametry jakości, takie jak synteza białek ustrojowych i potencjał anaboliczny, najlepiej wypada białko serwatkowe. Nie oznacza to jednak, że pozostałe białka są złej jakości. Mogą pomagać uzupełnić niedobory protein w diecie oraz w pewnym stopniu wspomagać wzrost i regenerację mięśni. Nie tak samo, jak serwatka, jednak wciąż korzystnie.

Wpływ na regenerację

Białko jest makroskładnikiem o kluczowym znaczeniu dla efektywnej regeneracji. Opóźnienie lub brak spożycia białka znacznie osłabia anaboliczne działanie aminokwasów. Podaż ok. 0,25 g/kg  wysokiej jakości białka po zakończeniu sesji treningowej jest wystarczająca, aby zmaksymalizować proces przebudowy włókien mięśniowych (MPS) [9].

Odżywki białkowe charakteryzują się szybkim czasem wchłaniania. Dzięki temu szybciej dostają się do mięśnia i wspomagają proces regeneracji po intensywnym treningu. Osoby uprawiające sport rekreacyjnie z reguły nie muszą wspomagać się odżywkami. Procesy regeneracji doskonale może wspomóc produkt pochodzący z konwencjonalnej żywności, bogaty w pełnowartościowe białko np. jajka. Gdzie oprócz protein dostarczymy inne witaminy i składniki mineralne.

Wpływ na odchudzanie

W przeprowadzonych badaniach wśród osób z nadwagą i otyłością wskazano, iż wzbogacenie diety w białko serwatki (ok. 2 porcji dziennie) może korzystnie wpływać na proces redukcji tkanki tłuszczowej. W grupach kontrolnych, które spożywały białko serwatki, zanotowano spadek tkanki tłuszczowej oraz niższy poziom greliny na czczo niż w grupie spożywających suplement sojowy i grupie spożywającej węglowodany. Warto zaznaczyć, że uczestnicy nie otrzymywali żadnych zaleceń dietetycznych, oraz nie byli poddawani sesjom treningowym [5,8].

Wpływ na mikroflorę jelitową

Wpływ preparatów białkowych na skład mikroflory jelitowej jest zależny od ilości i źródła białka. Sugeruje się, że białka pochodzenia roślinnego są korzystniejsze dla mikrobioty, niż białka pochodzenia zwierzęcego [11]. Wykazano, że długoterminowa suplementacja białkami pochodzenia zwierzęcego (mieszanka serwatki i białka wołowego) może zaburzać równowagę mikrobioty jelitowej [17]. Ponadto do dysbiozy jelitowej może przyczyniać się obecność sztucznych substancji słodzących zawartych w preparatach [25].

Czy odżywki białkowe są zdrowe ?

Chociaż preparaty białkowe pochodzą bezpośrednio z pełnowartościowych źródeł żywności, ważne jest, aby pamiętać, że jest to żywność przetworzona. Producenci kuszą nas szeroką gamą smakową preparatów oraz niską zawartością węglowodanów. Podkreślić należy, że obecność słodkiego smaku wynika z zawartości syntetycznych słodzików.

Używane substancje słodzące to: acesulfam K, sacharyna, cyklaminiany, sukraloza. Substancje słodzące są szkodliwe dla zdrowia jelit i mogą zaburzać glikemię. Wykazano, że spożycie bezkalorycznych substancji słodzących zwiększa zdolność wchłaniania glukozy podczas posiłku.

Samo spożycie sacharyny (E-954) powoduje wzrost poziomu glukozy [20]. Z punktu widzenia zdrowia rozsądniejszym wyborem są bezsmakowe (naturalne) odżywki białkowe. Ponadto preparaty białkowe nie zawierają witamin czy składników mineralnych, które znajdziemy w konwencjonalnej żywności.

Zalety

Suplementy białkowe są szybkie i łatwe w użyciu. Są przydatne w okresie budowania tkanki mięśniowej i intensywnych treningów. Liczne badania naukowe wykazują, że spożywanie odżywek białkowych w połączeniu z treningiem zwiększa masę mięśniową oraz poprawia wyniki sportowe [12,27].

Krótszy czas trawienia sprawia, że aminokwasy mogą szybciej dostać się do włókien mięśniowych i wspomóc proces przebudowy (MPS). Kolejną zaletą jest łatwo strawna forma, która nie obciąża układu pokarmowego (np. w okresie intensywnych treningów). 

Suplementacja preparatami białkowymi może nieść korzyści w odniesieniu do osób starszych. Następstwem procesu starzenia jest utrata białka mięśniowego. Wzbogacenie diety z preparaty białkowe może wspierać codzienny proces syntezy białek i zapobiegać sarkopenii [6,7]. Ponadto osoby starsze mają problem z przyjmowaniem odpowiedniej ilości pożywienia, a suplementy białkowe stanowią łatwo dostępną formę tego składnika.  

🔎 Badacze [28] udowodnili, że suplementacja białkiem serwatkowym w połączeniu z treningiem oporowym może poprawić siłę dolnych partii ciała u starszych dorosłych. Oznacza to, że osoby starsze, które regularnie spożywają białko serwatkowe i ćwiczą, mogą zauważyć wzrost siły nóg. Jednak badania pokazują, że białko serwatkowe nie ma znaczącego wpływu na siłę chwytu ręki, ogólną wydolność fizyczną ani skład ciała. Warto więc pamiętać, że aby uzyskać pełne korzyści, suplementacja białkiem serwatkowym powinna być połączona z odpowiednim treningiem.

Wady

Nieprzemyślana suplementacja białka może prowadzić do przyjmowania nadmiernych jego ilości i nadpodaży kalorycznej. To z kolei może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała.

Suplementy mają szybko wchłanianą formę i nie zawierają błonnika. Nie zapewnią uczucia sytości na długi czas. Jeśli poziom aktywności nie jest wystarczająco wysoki, może nastąpić wzrost tkanki tłuszczowej. Dodatkowo obecność syntetycznych, bezkalorycznych substancji słodzących zaburza regulację hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie sytości [19].

Zbyt duże ilości białka mogą pogorszyć istniejące problemy z nerkami i zwiększyć ryzyko rozwoju osteoporozy. Mimo wyizolowania laktozy i kazeiny osoby uczulone na inne frakcje mleka (np. β-laktoglobuliny, α-laktoalbuminy) mogą wykazywać reakcje alergiczne po spożyciu serwatki [9]. 

Większość suplementów białkowych nie zawiera witamin i składników mineralnych, które znajdziemy w konwencjonalnych źródłach żywności. Dla przykładu, w steku znajdziemy znaczną ilość żelaza, cynku, witaminy B 12, potasu, selenu, niacyny. W jajku: żelazo, cholinę, witaminy: B 12, D, A, E. Odżywka białkowa zazwyczaj zawiera jedynie proteiny. Poleganie na odżywkach białkowych jako głównym lub jedynym źródle białka w diecie może doprowadzić do niedoborów żywieniowych. 

Kiedy stosować odżywki białkowe ?

Suplementy proteinowe ze względu na szybki czas wchłaniania skutecznie wspomagają proces przyrostu tkanki mięśniowej oraz regeneracji. Są polecane dla sportowców, kulturystów i osób dążących do budowy pokaźnej muskulatury. Są też dobrym sposobem na wzbogacenie diety dla osób z wyższym zapotrzebowaniem na białko oraz będących na dietach eliminacyjnych.

Odżywki białkowe powinny być stosowane, aby uzupełnić dietę w białko, a nie jako jej zamiennik. Pamiętajmy, że preparaty białkowe to suplementy i tak powinniśmy je traktować. Należy również podkreślić, że samo wzbogacenie diety w preparat białkowy nie spowoduje przyrostu tkanki mięśniowej. Głównym bodźcem inicjującym proces przebudowy włókien mięśniowych i rozrost mięśnia jest trening. Białko jest jedynie elementem budulcowym.

Podsumowanie

Rozsądne stosowanie odżywek białkowych może nieść korzyści, szczególnie w odniesieniu do sportowców i osób na dietach eliminacyjnych. Nie jest dobrym rozwiązaniem poleganie na suplementach białkowych jako jedynym źródle białka w diecie. Dodawanie bezkalorycznych słodzików do odżywek białkowych pozwala na znaczną redukcję zawartości cukrów. Jednocześnie pozwala na zachowanie walorów smakowych i satysfakcji z diety. Patrząc zaś z drugiej strony, ich wpływ na wzrost apetytu może niwelować te zalety.

Bibliografia:

1. „Co kryje się w serwatce” Bio Tech, https://biotechusa.pl/nowosci/2016/10/07/Co-si%C4%99-kryje-w-serwatce/
2. „Beef Protein Isolate” Bulk, https://www.bulk.com/pl/izolat-bialek-wolowych-97-hydrobeef-pl.html
3. How BPI’s Whey Protein Is Made” – Behind The Scenes, https://www.youtube.com/watch?v=vBF2sndWtHoFILMIK
4. Joy, J. M., Vogel, R. M., Shane Broughton, K., Kudla, U., Kerr, N. Y., Davison, J. M., Wildman, R., & DiMarco, N. M. (2018). Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 24. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0228-9
5. Baer DJ, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. J Nutr. 2011 Aug;141(8):1489-94. doi: 10.3945/jn.111.139840. Epub 2011 Jun 15. PMID: 21677076; PMCID: PMC3145217.
6. Monteyne AJ, Dunlop MV, Machin DJ, Coelho MOC, Pavis GF, Porter C, Murton AJ, Abdelrahman DR, Dirks ML, Stephens FB, Wall BT. A mycoprotein-based high-protein vegan diet supports equivalent daily myofibrillar protein synthesis rates compared with an isonitrogenous omnivorous diet in older adults: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2020 Nov 11:1-11
7. Barkoukis, H. Muscle Building and Maintenance in the Elderly: the Use of Protein. Curr Nutr Rep5, 77–83 (2016). https://doi.org/10.1007/s13668-016-0163-9, https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13668-016-0163-9
8. Tahavorgar A, Vafa M, Shidfar F, Gohari M, Heydari I. Whey protein preloads are more beneficial than soy protein preloads in regulating appetite, calorie intake, anthropometry, and body composition of overweight and obese men. Nutr Res. 2014 Oct;34(10):856-61. doi: 10.1016/j.nutres.2014.08.015. Epub 2014 Sep 2. Erratum in: Nutr Res. 2015 Nov;35(11):1028-9. PMID: 25277886
9. “What are the benefits and risks of whey protein?”, Medically reviewed by Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C 
10. “How is Whey Protein Made? Surprising Facts You Need to Know” Natural Force, https://naturalforce.com/blogs/nutrition/how-whey-protein-is-made
11. “Otrzymywanie hydrolizatów białkowych i suszonych protein” Marcin Banach, Agnieszka Makara, Marek Kowalski
12. Valenzuela, P. L., Mata, F., Morales, J. S., Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 11(6), 1429. https://doi.org/10.3390/nu11061429
13. Dela Cruz, J., & Kahan, D. (2021). Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. Nutrients, 13(6), 1872. https://doi.org/10.3390/nu13061872
14. „Białka Roślinne” Strefa Mocy, https://strefamocy.pl/pl/76-bialka-roslinne
15. „Izolat bialka wołowego” Raw Nutrition, https://rawnutrition.eu/izolat-bialka-wolowego/
16. “Izolat białka sojowego – działanie, zastosowanie.” Raw Nutrition
17. Moreno-Pérez D, Bressa C, Bailén M, Hamed-Bousdar S, Naclerio F, Carmona M, Pérez M, González-Soltero R, Montalvo-Lominchar MG, Carabaña C, Larrosa M. Effect of a Protein Supplement on the Gut Microbiota of Endurance Athletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind Pilot Study. Nutrients. 2018 Mar 10;10(3):337. doi: 10.3390/nu10030337. PMID: 29534465; PMCID: PMC5872755.
18. Moore, Daniel R. PhD Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise, Current Sports Medicine Reports: July/August 2015 – Volume 14 – Issue 4 – p 294-300  https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/07000/Nutrition_to_Support_Recovery_from_Endurance.11.aspx#O7-11-2
19. Solomi, L., Rees, G. A., & Redfern, K. M. (2019). The acute effects of the non-nutritive sweeteners aspartame and acesulfame-K in UK diet cola on glycaemic response. International journal of food sciences and nutrition, 70(7), 894–900.     
20. Moriconi, E., Feraco, A., Marzolla, V., Infante, M., Lombardo, M., Fabbri, A., & Caprio, M. (2020). Neuroendocrine and Metabolic Effects of Low-Calorie and Non-Calorie Sweeteners. Frontiers in endocrinology, 11, 444.
21. „Mieszanki białek” Strefa Mocy, https://strefamocy.pl/pl/75-mieszanki-bia%C5%82ek
22. Stephan van Vliet, Nicholas A Burd, Luc JC van Loon, The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 9, September 2015, Pages 1981–1991, https://academic.oup.com/jn/article/145/9/1981/4585688?login=true
23. „Badania odżywek białkowych” Badamy Suplementy
24. Moreno-Pérez, D., Bressa, C., Bailén, M., Hamed-Bousdar, S., Naclerio, F., Carmona, M., Pérez, M., González-Soltero, R., Montalvo-Lominchar, M. G., Carabaña, C., & Larrosa, M. (2018). Effect of a Protein Supplement on the Gut Microbiota of Endurance Athletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind Pilot Study. Nutrients, 10(3), 337. https://doi.org/10.3390/nu10030337
25. Emamat, H., Ghalandari, H., Tangestani, H., Abdollahi, A., & Hekmatdoost, A. (2020). Artificial sweeteners are related to non-alcoholic fatty liver disease: Microbiota dysbiosis as a novel potential mechanism. EXCLI journal, 19, 620–626. https://doi.org/10.17179/excli2020-1226
26. Berrazaga I, Mession JL, Laleg K, Salles J, Guillet C, Patrac V, Giraudet C, Le Bacquer O, Boirie Y, Micard V, Husson F, Saurel R, Walrand S. Formulation, process conditions, and biological evaluation of dairy mixed gels containing fava bean and milk proteins: Effect on protein retention in growing young rats. J Dairy Sci. 2019 Feb;102(2):1066-1082. doi: 10.3168/jds.2018-14610. Epub 2018 Nov 22. PMID: 30471905.
27. Mills, S.; Stanton, C.; Lane, J.A.; Smith, G.J.; Ross, R.P. Precision Nutrition and the Microbiome, Part IN: Current State of the Science. Nutrients 2019, 11, 923.
28. Al-Rawhani AH, Adznam SN, Abu Zaid Z, Md Yusop NB, M Sallehuddin H, Alshawsh MA. Effectiveness of whey protein supplementation on muscle strength and physical performance of older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr. 2024 Sep 5;43(10):2412-2426. doi: 10.1016/j.clnu.2024.08.033. Epub ahead of print. PMID: 39303495.

• Data pierwotnej publikacji: 17.07.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 22.09.2024