Orzech czarny. Wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne

Spożywanie orzechów wiąże się ze zdrowszym i dłuższym życiem! Uczeni z Harvardu wykazali, że osoby jedzące orzechy codziennie były o 20% mniej narażone na śmierć z powodu raka i chorób serca niż osoby, które nie jadły orzechów. [3] Orzech czarny to mniej znany kuzyn orzecha włoskiego o wielu właściwościach prozdrowotnych. Zawiera imponującą ilość składników odżywczych. Wykazuje korzystne działanie w zmniejszaniu ryzyka różnych chorób. Orzech czarny może stanowić naturalne wsparcie przy leczeniu infekcji bakteryjnych bądź grzybiczych. W tym artykule omówiona została wartość odżywcza, właściwości prozdrowotne i możliwości zastosowania orzechów czarnych w kuchni.

Czym jest orzech czarny?

Orzech czarny (Juglans nigra L.) to gatunek dużego drzewa liściastego pochodzącego z Ameryki Północnej. Należy on do rodziny orzechów włoskich. Orzech czarny stanowił cenny składnik pożywienia rdzennych Amerykanów. Posiada on słodki, intensywny i złożony smak. Sprawia to, że orzech czarny jest stosowany jako składnik niektórych rodzajów słodyczy (m.in. cukierków, lizaków, czekolad), wypieków, czy lodów. [12]

Obecnie przetwórstwem orzecha czarnego na wielką skalę zajmuje się tylko jedna amerykańska firma. Orzech czarny jest zbierany ręcznie, dlatego jego uprawa uważana jest za całkowicie zrównoważoną. Rolnictwo zrównoważone obejmuje produkcję żywności w sposób chroniący środowisko naturalne. [Vu i in., 2020]

Najważniejsze wartości odżywcze

Orzech czarny pod względem odżywczym jest doskonałym źródłem witamin (kwasu foliowego, witamin B5 i B6 oraz tokoferoli) i składników mineralnych (fosforu, manganu, magnezu, cynku, potasu). Zawiera on jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a także znaczne ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. [12] Ponadto orzech ten jest bogaty w związki przeciwutleniające i bioaktywne, takie jak flawonoidy. [7]

Właściwości prozdrowotne

Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne

Orzech czarny wykazuje działanie przeciwzapalne, ponieważ zawiera związki zmniejszające wydzielanie cytokin prozapalnych. Cytokiny odgrywają istotną rolę w nieprawidłowej odpowiedzi układu odpornościowego. Taka reakcja pojawia się na przykład w chorobach autoimmunologicznych (autoimmunizacyjnych). Ekstrakty z orzechów czarnych są wykorzystywane w prewencji chorób zapalnych (np. w reumatoidalnym zapaleniu stawów). [6]

Orzech czarny jest bogaty w kwas elagowy, który wykazuje szereg właściwości prozdrowotnych dla naszego organizmu. Kwas ten ze względu na swoją zdolność antyoksydacyjną ma działanie przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe i przeciwnowotworowe. Ponadto wspomaga pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz wątroby.  Kwas elagowy pełni także rolę w profilaktyce stanów zapalnych okrężnicy.

Fakt ten sprawia, że orzechy czarne mają znaczenie w zapobieganiu chorobom zapalnym jelit. Dodatkowo warto wspomnieć, że kwas elagowy chroni nasz organizm przed toksycznym działaniem nikotyny zawartej w papierosach. [10]

Działanie przeciwdrobnoustrojowe (antybakteryjne i antygrzybicze)

Ekstrakty pozyskiwane z ziaren orzecha czarnego zostały powiązane z właściwościami antybakteryjnymi. Orzech czarny zawiera związki fitochemiczne (w tym kwasy fenolowe i flawonoidy), które wykazują działanie przeciwbakteryjne. [7]

Potwierdzono, że olej z orzecha czarnego ma działanie wspomagające leczenie infekcji bakteryjnych. Związki zawarte w orzechu czarnym neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników. Przyczyniają się do usuwania ich nadmiar z organizmu. Olej z orzechów czarnych wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe przeciwko szczepom, takim jak:

• Staphylococcus,
• Klebsiella pneumoniae,
• Pseudomonas aeruginosa,
• Escherichia coli,
• Bacillus subtilis,
• Proteus vulgaris. [8]

Orzech czarny ma także właściwości przeciwgrzybicze. [5] Dowiedziono, że krem zawierający ekstrakt z orzecha czarnego jest skuteczny w eliminowaniu zakażenia grzybiczego wywołanego przez grzyby z gatunku Candida albicans. Co więcej, działanie kremu jest podobne do popularnie stosowanego leku przeciwgrzybiczego – klotrimazolu. [1]

Obniżanie poziomu cholesterolu we krwi

Orzechy czarne zawierają bogatą mieszankę składników odżywczych istotnych z medycznego punktu widzenia. Wśród nich, bardzo ważną rolę odgrywają fitosterole ze względu na swoje działanie prozdrowotne. Fitosterole hamują wchłanianie cholesterolu z komórek jelitowych, co przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi jest jednym z czynników ryzyka chorób układu krążenia (np. miażdżycy). Z tego względu orzech czarny może mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. [11]

Inne właściwości prozdrowotne

W orzechu czarnym jednonienasycone i wielonienasycone kwasy stanowią 93% wszystkich kwasów tłuszczowych. Olej z czarnego orzecha odznacza się najmniejszą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych wśród dostępnych olejów z orzechów. Taki profil kwasów tłuszczowych jest korzystny dla zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. [12]

Orzechy czarne zawierają związek wykazujący właściwości przeciwnowotworowe. Wykazano, że związek ten znacznie zmniejsza wzrost guza za pomocą różnych mechanizmów cytotoksyczności. [2] Ponadto orzechy czarne zawierają przeciwutleniacze (flawonoidy), które mają korzystny wpływ na raka płuc, piersi, prostaty i jelita grubego. [13]

Kwercetyna, czyli związek przeciwutleniający zawarty w orzechu czarnym wykazuje szereg właściwości prozdrowotnych. Kwercetyna ma działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwalergiczne. Związek ten pełni także korzystną rolę w procesie gojenia się ran. Ponadto kwercetyna wykazuje potencjał w łagodzeniu zmian w mózgu wywołanych udarem niedokrwiennym. [12]

Orzechy czarne, podobnie jak orzechy włoskie, zawierają melatoninę. Melatonina potocznie nazywana jest „hormonem snu”. Melatonina reguluje nasz rytm dobowy oraz wykazuje silne działanie antyoksydacyjne. [4]

Orzech czarny zawiera nieco więcej aminokwasu zwanego argininą w porównaniu do orzecha włoskiego. Arginina ma korzystny wpływ na obniżanie ciśnienia krwi poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych. Z tego względu orzechy czarne mogą być zalecane w zapobieganiu lub wspomaganiu leczenia nadciśnienia tętniczego. [9]

Zastosowanie orzecha czarnego w praktyce

Orzechy czarne można spożywać samodzielnie, jako przekąska. Mogą być one także dodawane do przystawek, sałatek i deserów. Wybór orzechów, które zostały poddane minimalnej obróbce, zazwyczaj pozwala czerpać najwięcej korzyści z ich profilu odżywczego.

Orzechy czarne dostępne są także w postaci suplementów diety. Należy pamiętać, aby przed przyjęciem jakichkolwiek nowych suplementów zawsze skonsultować się z odpowiednim specjalistą.

Podsumowanie

Orzech czarny posiada bardzo wiele właściwości prozdrowotnych. Wykazuje on działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, antybakteryjne, antygrzybicze, a nawet przeciwnowotworowe. Ponadto orzech czarny może być korzystny w zmniejszaniu ryzyka chorób, takich jak: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia.

Orzech czarny jest jednym z bardziej wartościowych orzechów jadalnych ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz związków przeciwutleniających.

Najczęstsze pytania o orzech czarny

Bibliografia:

1. Abedi, P., Yaralizadeh, M., Fatahinia, M., Namjoyan, F., Nezamivand-Chegini, S., Yaralizadeh, M. (2017). Comparison of the Effects of Juglans Nigra Green Husk and Clotrimazole on Candida Albicans in Rats. Jundishapur Journal of Microbiology, 30.
2. Aithal, B.K., Kumar, M.R., Rao, B.N., Udupa, N., Rao, B.S. (2009). Juglone, a naphthoquinone from walnut, exerts cytotoxic and genotoxic effects against cultured melanoma tumor cells. Cell Biol Int., 33(10), 1039-1049.
3. Bao, Y., Han, J., Hu, F.B., Giovannucci, E.L., Stampfer, M.J., Willett, W.C., Fuchs, C.S. (2013). Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med., 369, 2001-2011.
4. Brzęczek, M., Słonka, K., Hyla-Klekot, L. (2016). Melatonina – hormon o plejotropowym działaniu. Pediatr Med Rodz, 12(2), 127–133.
5. Heisey, R.M. i Gorham, B.K. (1992). Antimicrobial effects of plant extracts on Streptococcus mutans, Candida albicans, Trichophyton rubrum and other micro-organisms. Letters in Applied Microbiology, 14(4), 136-139.
6. Ho, K. V., Schreiber, K. L., Vu, D. C., Rottinghaus, S. M., Jackson, D. E., Brown, C. R., Lei, Z., Sumner, L. W., Coggeshall, M. V., i Lin, C. H. (2019). Black Walnut (Juglans nigra) Extracts Inhibit Proinflammatory Cytokine Production From Lipopolysaccharide-Stimulated Human Promonocytic Cell Line U-937. Frontiers in pharmacology, 10, 1059.
7. Ho, K.V., Lei, Z., Sumner, L.W., Coggeshall, M.V., Hsieh, H.Y., Stewart, G.C., i Lin, C.H. (2018). Identifying Antibacterial Compounds in Black Walnuts (Juglans nigra) Using a Metabolomics Approach. Metabolites, 8(4), 58.
8. Rathi, P., Ahmad, M. i Tomar, A. (2014). Study on antimicrobal and anioxidant properties of walnut (Juglans nigra) oil. Int.J.Curr.Res.Chem.Pharma.Sci., 1(7), 51-55.
9. Rodrigues Silva Câmara, C. i Schlegel, V. (2015): A Review on the Potential Human Health Benefits of the Black Walnut: A Comparison with the English Walnuts and Other Tree Nuts, International Journal of Food Properties, 2015.
10. Sánchez-González, C., Ciudad, C., Noé, V. i Izquierdo-Pulido, M. (2015). Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
11. Vu, D., Lei, Z., Sumner, L., Coggeshall, M. i Lin, C-H. (2018). Identification and Quantification of Phytosterols in Black Walnut Kernels. Journal of Food Composition and Analysis, 75.
12. Vu, D., Nguyen, T. i Ho, T. (2020). An overview of phytochemicals and potential health-promoting properties of black walnut. RSC Advances. 10, 33378–33388.
13. Vu, D., Vo, P.H., Coggeshall, M.V. i Lin, C.H. (2018). Identification and Characterization of Phenolic Compounds in Black Walnut Kernels. J Agric Food Chem., 66(17), 4503-4511.