Orzechy brazylijskie – bogactwo selenu

Orzechy brazylijskie, bez wątpienia, charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, która najczęściej kojarzy się wszystkim z wysoką zawartością selenu o właściwościach przeciwutleniających i spermatogennych. I rzeczywiście, jak donoszą źródła, orzechy brazylijskie zawierają go w sobie najwięcej spośród pozostałych orzechów. Jednak ich prozdrowotne właściwości wynikają również z zawartości bogatych w aminokwasy białek, nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3 oraz omega-6 oraz związków fenolowych i tokoferoli.  Korzystny profil składników odżywczych sprawia więc, że orzechy brazylijskie odgrywają niemałą rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, poprawie profilu lipidowego a nawet wspomaganiu pracy tarczycy czy działaniu protekcyjnym w stosunku do nowotworów. 

Orzechy brazylijskie – pochodzenie

Orzechy brazylijskie są nasionami orzesznicy wyniosłej (Bertholletia excelsa), drzewa z rodziny Lecythidaceae, naturalnie pochodzącego z Lasów Amazońskich Ameryki Północnej. Drzewa te nie nadają się do uprawy na plantacjach, dlatego znaczna większość orzechów trafiających na rynek zbierana jest z lasów, będących ich naturalnym środowiskiem. Zadaniem tym trudnią się tubylcy, a same owoce następnie poddawane są odwodnieniu (do bezpiecznej wilgotności 15%), łuskane lub w inny sposób przygotowywane do dalszej obróbki [1]. 

Wartość energetyczna i odżywcza orzechów brazylijskich 

Poza wspomnianym we wstępnie selenem, orzechy brazylijskie dostarczają również wielu innych składników odżywczych. Wartość energetyczna jeden orzecha brazylijskiego to 33 kcal. Składają się na nią głównie tłuszcze, które stanowią ok. 65% masy orzechów (3,3 gram, czyli 28 kcal). Biorąc pod uwagę profil lipidowy, orzechy brazylijskie zawierają najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 35-36%), następnie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 30%), których główną składową są kwasy tłuszczowe omega-6 oraz, niestety, najwięcej spośród innych orzechów nasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 22-24%) [8]. 

Jeden orzech brazylijski zawiera 0,7 g białka oraz 0,6 g węglowodanów, w tym 0,4 g błonnika. W orzechach brazylijskich możemy znaleźć takie składniki mineralne jak: wapń (8 mg), magnez (19 mg), fosfor (36 mg), potas ( 33 mg) oraz selen (około 96 ug) [8].

Właściwości prozdrowotne orzechów brazylijskich

Co z tym selenem? 

Orzechy brazylijskie charakteryzują się najwyższą zawartością selenu spośród wszystkich dostępnych roślinnych źródeł pożywienia i dlatego są cennym źródłem tego mikroelementu. Poziomy selenu różnią się w zależności od nasion i są silnie uzależnione od pochodzenia (<0,5 do 146,6 μg Se/g), a spożycie pojedynczego orzecha brazylijskiego (ok. 5 g), w zależności od jego pochodzenia, może skutkować przekroczeniem zalecanego dziennego spożycie tego minerału wynoszące 70 μg [3]. 

Zatrucie selenem – czy spożycie orzechów może być szkodliwe? 

Chociaż selen posiada szereg właściwości prozdrowotnych, w tym silne działanie antyoksydacyjne, zmniejszenie ryzyko niektórych nowotworów, wspieranie prawidłowego funkcjonowania tarczycy i układu odpornościowego oraz korzystnie wpływa na płodność i proces spermatogenezy, warto podkreślić, iż może łatwo stać się toksyczny przy podwyższonych poziomach (400 ug). W związku z tym, aby zapewnić bezpieczne spożycie orzechów brazylijskich, należy sformułować zalecenia dotyczące dodawania informacji o poziomach selenu w oparciu o pochodzenie nasion na etykietach detalicznych. O ile nie można wykazać niskiego poziomu selenu w partiach nasion, bezpieczniej byłoby zmniejszyć zalecaną wielkość porcji dla orzechów brazylijskich do 15 g (3 nasiona) [7]. 

Unikalna kompozycja antyoksydantów 

Oprócz bogactwa selenu orzechy brazylijskie zawierają inne związki  o działaniu przeciwutleniającym, które wykazują prozdrowotny wpływ na zdrowie. Związki te obejmują cynk, kwasy fenolowe i pochodne flawonoidów (m.in. kwas galusowy, galokatechinę, kwas protokatechowy, katechinę, kwas elagowy  i kwercetynę), a także tokoferole (szczególnie delta-tokoferole). W badaniach naukowych wykazano efekty przeciwnowotworowe i przeciwutleniające związane z regularnym spożywaniem orzechów brazylijskich [3]. 

Prewencja chorób sercowo-naczyniowych 

Orzechy brazylijskie ze względu na wysoką  zawartość lipidów, głównie mono- (MUFA) i wielonienasyconych kwasy tłuszczowe (PUFA) oraz innych składników odżywczych, mogą sprzyjać redukcji cholesterolu w osoczu i wywierać działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, zmniejszając w ten sposób czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego [4].

Wykazano, że regularne spożywanie od 5 do 50 gram orzechów brazylijskich od 1 dnia do 16 tygodni prowadzi do zwiększenia poziomu selenu w osoczu, poprawy równowagi oksydacyjnej, poprawy profilu lipidowego (zwiększenie poziomu HDL, zmniejszenie poziomu LDL i trójglicerydów) oraz zmniejszenia markerów zapalenia w różnych populacjach ludzi, takich jak dorośli, osoby normolipidemiczne, zdrowi ochotnicy, otyłe nastolatki i kobiety, a także u pacjentów dializowanych, z nadciśnieniem i/lub dyslipidemią [6]. 

🔎 Należy mieć na uwadze, że orzechy brazylijskie cieszą się opinią świetnego elementu profilaktyki chorób. Natomiast badanie, które obejmowało suplementację orzechami brazylijskimi u osób z istniejącą miażdżycową chorobą sercowo-naczyniową wskazała na brak istotnego wpływu na profil lipidowy oraz na markery zapalne, z wyjątkiem indeksu aterogennego, który uległ niewielkiemu obniżeniu [10]. Takie przeciwzapalne działanie udało się natomiast wykazać w innym badaniu [11]. Regularne spożywanie orzechów brazylijskich może być obiecującą strategią dietetyczną wspomagającą kontrolę niskiego stopnia zapalenia i poprawę przepuszczalności jelit u kobiet z nadwagą lub otyłością poddawanych leczeniu z ograniczeniem kalorycznym. Efekty te wydają się zależne od statusu selenu.

Wpływ na hormony tarczycy 

Kwestie prawidłowego funkcjonowania tarczycy koncentrują się wokół selenu. Bierze on bowiem udział w metabolizmie hormonów tarczycy. I chociaż metaanalizy badań naukowych wskazują na zwiększone stężenie selenu w surowicy krwi po regularnym spożyciu orzechów brazylijskich, stwierdzono, że zgodnie z dotychczasowymi badaniami nie mają one istotnego wpływu na poziom hormonów tarczycy przy interwencji żywieniowej trwającej od 8 do 24 tygodni. Baza literaturowa pozostaje niejednoznaczna co do ogólnego wpływu na hormony tarczycy i wymaga większej liczby randomizowanych badań klinicznych i badań podłużnych [2].

Pierwiastki dla tarczycy

Wpływ na płodność u mężczyzn 

Metaanaliza badań naukowych przeprowadzona w 2018 roku wykazała, że podawanie mężczyznom suplementu selenu w ilości 100 µg na dzień przez 3 miesiące poprawiło ruchliwość plemników i zwiększyło szansę na poczęcie, a suplementacja 200 µg selenu na dzień przez 6 miesięcy znacznie poprawiła objętość nasienia, całkowitą liczbę plemników oraz ich stężenie. Dane pochodzące z 3 badań innych badań naukowych również wykazały, że suplementacja od 100 do 300 µg selenu na dzień, w okresie od 3 do 11 miesięcy poprawia stężenie plemników w nasieniu, ich ruchliwość całkowitą oraz morfologię [9]. 

Dieta a płodność mężczyzn: 3 nowe badania

Spożycie orzechów brazylijskich w ciąży 

Chociaż selen chroni przed poronieniem, zapewnia prawidłowy rozwojów funkcjonowanie układu nerwowego, tarczycy i układu immunologicznego, podaż orzechów brazylijskich w czasie ciąży powinna być prowadzona z głową. Badania naukowe wskazują na wysoki transfer selenu przez łożysko matki do płodu w ostatnim trymestrze ciąży. Potencjalne ryzyko toksykologiczne tak wysokiego transferu selenu pozostaje do dalszego zbadania [5]. 

Podsumowanie 

Bez wątpienia, orzechy brazylijskie, dzięki bogactwu składników odżywczych wykazują szereg prozdrowotnych korzyści, takich jak poprawa profilu lipidowego, działanie antyoksydacyjne i prewencyjne w stosunku do nowotworów, wspomaganie funkcjonowania tarczycy oraz procesu spermatogenezy. Jednak ze względu na potencjalny efekt toksyczny, związany ze zbyt wysoką konsumpcją orzechów, a tym samym podażą selenu,  należy zwrócić uwagę przede wszystkim na  pochodzenie oraz %RDA selenu dla orzechów brazylijskich dostępnych w polskich sklepach. 

Źródła: 

1. Ariane, M. Kluczkovski., Maristela, MArtins., Silmara, M. Mundim., Renata, H. Simoes., Karine, S. Nascimento., Helyde, A. Marinho., & Augusto, Kluczkovski Junior. (2015). Properties of Brazil nuts: A review. African Journal of Biotechnology, 14(8), 642–648 
2. Li, Y., Clark, C., Abdulazeeme, H. M., Salehisahlabadi, A., Rahmani, J., & Zhang, Y. (2020). The effect of Brazil nuts on selenium levels, Glutathione peroxidase, and thyroid hormones: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of King Saud University – Science, 32(3), 1845–1852 
3. Sartori, A. G. O., Regitano-d’Arce, M. A. B., & Skibsted, L. H. (2020). Brazil nuts: nutritional benefits from a unique combination of antioxidants. Journal of Food Bioactives, 9, 36–39 
4. Silva, A. C. T., Cardozo, L. F. M. F., Cruz, B. O., Mafra, D., & Stockler-Pinto, M. B. (2019). Nuts and Cardiovascular Diseases: Focus on Brazil Nuts. International Journal of Cardiovascular Sciences, 34–41. 
5. Momčilović, B., Prejac, J., Višnjević, V., Brundić, S., Skalny, A. A., & Mimica, N. (2016). High hair selenium mother to fetus transfer after the Brazil nuts consumption. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 33, 110–113 
6. Figueiredo, M. S. (2019). Consumption of Brazil Nuts Provides Cardiovascular Health Benefits. International Journal of Cardiovascular Sciences, 67–72 
7. Lima, L. W., Stonehouse, G. C., Walters, C., Mehdawi, A. F. E., Fakra, S. C., & Pilon-Smits, E. A. H. (2019). Selenium Accumulation, Speciation and Localization in Brazil Nuts (Bertholletia excelsa H.B.K.). Plants, 8(8), 289 
8.  Nuts, brazilnuts, dried, unblanched Nutrition Facts & Calories. (2020). NutritionData, Know What You Eat. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2 
9. Salas-Huetos, A., Rosique-Esteban, N., Becerra-Tomás, N., Vizmanos, B., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2018). The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Advances in Nutrition, 9(6), 833–848 
10. Bersch-Ferreira ÂC, Stein E, Waclawovsky G, da Silva LR, Machado RHV, Weschenfelder C, Figueiro MF, Suzumura EA, Santos RHN, Duarte GBS, Rogero MM, de Abreu-Silva EO, Cavalcanti AB, Marcadenti A. Effect of nuts on lipid profile and inflammatory biomarkers in atherosclerotic cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2024 Jul 5. doi: 10.1007/s00394-024-03455-2. Epub ahead of print. PMID: 38967674.
11. Silveira, B. K. S., da Silva, A., Rocha, D. M. U. P., Waskow, K., Martino, H. S. D., Bressan, J., & Hermsdorff, H. H. M. (2024). Brazil Nut (Bertholletia excelsa HBK) Consumption in Energy-Restricted Intervention Decreases Proinflammatory Markers and Intestinal Permeability of Women with Overweight/Obesity: A Controlled Trial (Brazilian Nuts Study). The Journal of Nutrition, 154(9), 2670-2679.

• Data pierwotnej publikacji: 11.11.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 30.09.2024