Orzechy cieszą się dużą popularnością na całym świecie. Docenia się ich walory smakowe i przyjemną, chrupką konsystencję. Sprawdzają się jako przekąska, dodatek do ciast i deserów, składnik sałatek i wytrawnych potraw. Wykazują właściwości prozdrowotne. Bogate są w witaminy, składniki mineralne i inne związki bioaktywne.
Brak przeciwwskazań do spożycia orzechów w ciąży
Są także powszechnie znanym, silnym alergenem. Z tego właśnie powodu kobiety często mają wątpliwości, czy orzechy w ciąży to dozwolona przekąska. Dlatego warto wiedzieć, że nie ma obecnie przeciwwskazań do spożywania orzechów przez ciężarne. Jeśli one same nie wykazują skłonności alergicznych [1], orzechy mogą być cennym składnikiem ich zdrowej, zrównoważonej diety.
Jakie orzechy wybierać w ciąży?
Należy jednak pamiętać, by kupować orzechy z pewnego źródła. Najlepiej te niełuskane. To łupina chroni przed jełczeniem i wysychaniem. Najbezpieczniej wybierać te z upraw ekologicznych. Jest to gwarancja, że są wolne od pozostałości środków ochrony roślin.
W przypadku orzechów już obranych niech będą w szczelnie zamkniętych opakowaniach. Sprzedawane na wagę, mogą być źle przechowywane, a przez to już zjełczałe.
Obecnie na rynku mamy do wyboru całą gamę różnych orzechów. Dostępne są w łupinach i bez w płatkach, mielone, w postaci masła/kremu. Do najbardziej popularnych należą:
Większość z nich trafia do nas z zagranicy, przede wszystkim z USA, Chin, Iranu i Turcji. Jednak w przypadku orzechów laskowych i włoskich, mamy także rodzimych producentów.
Dużym zainteresowaniem cieszą się także orzechy egzotyczne:
- orzechy brazylijskie
- orzechy nerkowca
- orzechy makadamia
- orzechy pekan [2]
- kokosy
Ciekawostką jest, że tak popularne fistaszki, czyli orzeszki ziemne, w rzeczywistości orzechami wcale nie są. Należą do rodziny roślin strączkowych, więc bliżej im np. do bobu. Podobnie z orzeszkami pini. Te z kolei są nasionami sosny. W obu przypadkach profil składników odżywczych podobny jest jednak do tego, jaki mają orzechy. Dlatego identyfikowane są jako część tej samej grupy spożywczej [10].
Po które orzechy sięgnąć?
Zalecane będą m.in. orzechy włoskie. Są one najlepszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ALA), niezbędnych do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka. Zawierają także wartościowe białko i witaminy, w tym witaminę B5 odpowiedzialną za regenerację skóry [12].
Wskazane są także migdały ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego. Zapobiega on wadom cewy nerwowej i powikłaniom ciąży. Niweluje ryzyko rozszczepienia kręgosłupa i poronień [3]. Migdały zawierają też dużo żelaza, które jest niezbędne do wytwarzania matczynej i płodowej hemoglobiny [6].
Orzechy brazylijskie są źródłem selenu. Jego niedobór może prowadzić do powikłań, poronień oraz uszkodzenia układu nerwowego i odpornościowego płodu [9].
Orzechy laskowe za sprawą dużej zawartości magnezu, pomogą zapobiegać skurczom mięśni i macicy. Błonnik wpłynie korzystnie na pracę przewodu pokarmowego [6]. Witamina E zapewni tworzenie i rozwój zdrowych komórek płodu [8].
Orzeszki ziemne bogate są w miedź, która pomaga zapobiegać poważnym wadom rozwojowym [8].
Orzechy w ciąży, a rozwój chorób alergicznych u dzieci
Temat jest dość kontrowersyjny.Kilkadziesiąt lat temu pojawiło się przekonanie, że spożywanie orzechów w ciąży, może wpłynąć na rozwój chorób alergicznych u dziecka. W 1998 roku Departament Zdrowia Wielkiej Brytanii zasugerował ciężarnym ze skłonnością do atopii, ograniczenie spożycia orzeszków ziemnych. W roku 2000 American College of Pediatrics podążyło ich śladem. Porady te miały na celu zmniejszenie w tych krajach rosnącej epidemii dziecięcej alergii na orzeszki ziemne.
Zalecenia te nie opierały się jednak na twardych dowodach. Szybko pojawiły się głosy, że takie działania mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Według nich miały ograniczać rozwój immunotolerancji u dzieci [11]. Miały ponadto zubażać dietę matki. Jako że orzechy są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, mikroelementów i przeciwutleniaczy. W 2008 roku zalecenia ograniczające spożycie orzechów zostały wycofane, ze względu na brak jednoznacznych wyników badań [7].
Co mówią badania?
Obecny stan wiedzy na temat związku między spożywaniem orzechów w ciąży a występowaniem alergii u dzieci, wciąż jest nieco ograniczony. Dostępne wyniki są niespójne. Niektóre wykazują bezpośredni związek, inne skojarzenie zerowe. Wyniki tych badań często są podważane ze względu na zbyt małe grupy badawcze [4].
Jednak w Danii, w latach 1996-2002, przeprowadzono szerokie badania z udziałem ponad 60 tysięcy ciężarnych. Szukano zależności między spożyciem orzechów w trakcie trwania ciąży a późniejszym wystąpieniem astmy i chorób alergicznych u ich dzieci.
Kobiety uczestniczyły w wywiadach telefonicznych w 12. i 30. tygodniu ciąży i ponownie po urodzeniu, gdy dzieci miały 6 i 18 miesięcy. Wypełniały także kwestionariusze częstotliwości jedzenia (FFQ w 25 tyg. ciąży) oraz dodatkową ankietę po ukończeniu przez dzieci 7 lat.
Powyższe badania nie wykazały szkodliwego wpływu orzechów. Wręcz przeciwnie. U matek, które w trakcie ciąży spożywały orzechy raz w tygodniu lub częściej, zaobserwowano zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby alergicznej i astmy u dzieci [7].
Orzechy w ciąży, a rozwój neuropsychologiczny dziecka
Badania przeprowadzono w Hiszpanii, na grupie ponad dwóch tysięcy kobiet i ich dzieci. Dane na temat spożycia orzechów w okresie ciąży uzyskiwano z ankiet w pierwszym i trzecim trymestrze. Rozwój neuropsychologiczny dzieci oceniano przy użyciu standaryzowanych testów, po osiągnięciu przez dzieci wieku 18 miesięcy, 5 i 8 lat.
Analiza wyników wykazała, że dzieci, których matki jadły więcej orzechów w pierwszym trymestrze ciąży, uzyskiwały najlepsze wyniki w testach mierzących funkcje poznawcze, zdolność uwagi i pamięć operacyjną.
Według badaczy jest to wynik działania nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz kwasu foliowego zawartych w orzechach. Składniki te odkładają się w tkance nerwowej, szczególnie w obszarach mózgu powiązanych z pamięcią i funkcjami poznawczymi [5].
Dlaczego orzechy są tak zdrowe?
Orzechy są bogate w kwas a-linolenowy (ALA) z grupy omega-3, kwas linolowy (LA), witaminy, magnez, selen, cynk, foliany i inne mikroelementy. Wykazują działanie kardioprotekcyjne [2]. Są wolne od cholesterolu, a dzięki zawartości biofenoli i witaminy E, mają także działanie antyoksydacyjne [6].
Racjonalna dieta w ciąży
W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Dodatkowy wydatek energetyczny w okresie całej ciąży został oszacowany na 75000-80000kcal. By nie doszło do niedoborów pokarmowych, ważne, aby dieta kobiety w ciąży była urozmaicona.
Istotny jest dobór właściwych i dobrych jakościowo produktów spożywczych [12]. Do takich należą właśnie orzechy. Oprócz wspomnianych witamin i składników mineralnych cechą składu chemicznego orzechów jest wysoka wartość energetyczna ok. 640 kcal oraz duża zawartość białka (15-18%) i tłuszczu (60-63%) na 100 g produktu [13].
Orzechy są stałym elementem w diecie śródziemnomorskiej. Ta ze względu na liczne zdrowotne korzyści, jest szczególnie polecana kobietom w ciąży [14].
Podsumowanie
Wszelkie obawy związane z żywieniem w okresie ciąży są naturalne i w pełni uzasadnione. Sposób odżywiania w tym czasie jest kluczowy. Odpowiada za prawidłowy przebieg ciąży. Jest najważniejszym czynnikiem środowiskowym, który wpływa na rozwój dziecka w okresie płodowym. Także na jego zdrowie we wczesnym dzieciństwie, a nawet w dorosłym życiu.
Orzechy zważywszy na swoje prozdrowotne właściwości, to dobry wybór dla mamy i dziecka. Mogą więc z powodzeniem stanowić składnik racjonalnej diety zdrowej, ciężarnej kobiety.
Bibliografia:
- Allen, K. J., Koplin, J. J. (2015). High consumption of peanuts or tree nuts by non-allergic mothers around the time of pregnancy reduces the risk of nut allergy in the child. Evidence-based nursing.18(2), 45
- Brufau, G., Boatella J., Rafecas, M. (2006). Nuts: source of energy and macronutrients. The British journal of nutrition, 96, (S2). 24-8
- Cieślik, E., Gębusia, A. (2011) Effects of insufficient folic acid supply with the focus on its importance for women of childbearing age. Hygeia Public Health, 46(4), 431-436.
- DesRoches,A., Infante-Rivard, C., Paradis, L., Paradis, J., Haddad, E. (2010). Peanut Allergy: Is Maternal Transmission of Antigens During Pregnancy and Breastfeeding a Risk Factor? Journal of investigational allergology & clinical immunology: official organ of the International Association of Asthmology (INTERASMA) and Sociedad Latinoamericana de Alergia e Inmunología, 20(4), 289-94.
- Gignac, F., Romaguera, D., Fernández-Barrés, S., Phillipat, C., Garcia-Esteban, R., López-Vicente, M., Vioque, J., Fernández-Somoano, A., Tardón, A., Iñiguez, C., Lopez-Espinosa, MJ., García de la Hera, M., Amiano, P., Ibarluzea, J., Guxens, M., Sunyer, J., Julvez, J.(2019) Maternal nut intake in pregnancy and child neuropsychological development up to 8 years old: A population-based cohort study in Spain. European Journal of Epidemiology, 34(7),661-673.
- prof. dr. hab. Krzystyniak. K.L., dr Klonowska, J. (red.).(2019) Nowe trendy w dietetyce. Warszawa: Wyższa Szkoła Inżynierii i Zdrowia w Warszawie.
- Maslova, E., Granström, S., Hansen, S., Petersen, S. B., Strøm, M., Willett, W.C., Olsen, S.F. (2012). Peanut and tree nut consumption during pregnancy and allergic disease in children-should mothers decrease their intake? Longitudinal evidence from the Danish National Birth Cohort. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 130(3), 724-32.
- Meija, L., Rezeberga, D. (2017). Proper Maternal Nutrition during Pregnancy Planing and Pregnancy: a Healthy Start in Life Reccomendations for health care professionals – the experience from Latvia.
- Pieczyńska, J., Grajeta, H. (2015) The role of selenium in human conception and pregnancy. Journal of Trace Elemnts in Medicine and Biology, 29, 31-38.
- Ross, E. (2010). Health Benefits of Nut Consumption. (2010). Nutrients, 2(7), 652–682.
- Shaheen, S. O., Cullinan, P. (2008). Peanuts in Pregnancy. What Is a Mother to Do? American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 178(2), 113-4.
- Wendołowicz, A., Stefańska, E., Ostrowska , L. (2014). Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20 (3), 341–345.
- Wroniak, M., Parzychowska, J., Rękas A. (2016) Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów. Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego, 71(3).
- Zaragoza-Martí, A., Ruiz-Ródenas, N., Herranz-Chofre, I., Sánchez-SanSegundo, M., de la Cruz Serrano, Delgado, V., Hurtado-Sánchez, J.A. (2022) Adherence to the Mediterranean Diet in Pregnancy and Its Benefits on Maternal-Fetal Health: A Systematic Review of the Literature. Frontiers in Nutrition. 9: 813942.
