Ostrygi w diecie. Dlaczego są takie zdrowe i na co uważać?

Ostrygi, chodź znamy je głównie z perspektywy talerza, być może w niedalekiej przyszłości znajdziemy je również w domowej apteczce.

Spis treści:

1. Czym są ostrygi?
2. Wartości odżywcze ostryg
3. Właściwości prozdrowotne, czyli dlaczego warto jeść ostrygi?
4. Czy ostrygi są bezpieczne?
5. Kulinarne inspiracje – ostrygi na talerzu
6. Inne zastosowania ostryg

Czym są ostrygi?

Ostrygi są małżami słonowodnymi żyjącymi w siedliskach morskich, takich jak zatoki i oceany. Stanowią one istotną część ekosystemu, ponieważ filtrują one zanieczyszczenia z wody, przez co zapewniają miejsce bytowania dla innych gatunków przydennych stworzeń morskich.  

Istnieje wiele różnych rodzajów ostryg – ich lekko słone, aromatyczne mięso jest uważane za przysmak na całym świecie. Co więcej, stanowią one ciekawostkę kulinarną dla niejednego łowcy smaków. Nie mniej jednak, oprócz powszechnie uznanych walorów smakowych, ostrygi oferują znacznie więcej – w szczególności jeśli chodzi o nasze zdrowie.

Wartości odżywcze ostryg

Ostrygi, choć są niewielkie to posiadają w sobie wiele niezbędych z punktu widzenia żywienia, składników odżywczych, takich jak białko, nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3), jak również są doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych.

Już jedna porcja ostryg (ok. 100g), pomimo niewielkiej wartości kalorycznej – tylko 68 kcal, jest nam w stanie zapewnić bogaty profil składników odżywczych, ważnych dla zachowania dobrego zdrowia, oraz może nas uchronić przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak cukrzyca, nadciśnienie czy otyłość.

• Cynk (605% RDI) – to sprawny układ odpornościowy.
• Witamina B12 (324% RDI) – szczególnie ważny składnik dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także układu krwionośnego. 
• Miedź (223% RDI).
• Selen (91% BRI) – przyczynia się do utrzymania prawidłowych poziomów hormonów tarczycy, a także jako składnik białek, będących silnymi przeciwutleniaczami, bierze udział w ochronie przed wolnymi rodnikami i zapobiega ich nadmiernej produkcji.
• Witamina D (80% RDI) – wielofunkcyjna witamina, która przyczynia się do utrzymania zdrowych kości, jak również sprawnego układu odpornościowego.
• Żelazo (37% RDI) – ważny składnik dla układu krwionośnego, szczególnie w
  kontekście transportu tlenu oraz tworzenia komórek krwi.
• Mangan (18% RDI).
• Fosfor (14% RDI).
• Magnez (12% RDI).
• Tiamina (7% RDI).
• Niacyna (7% RDI).

RDI – dzienne spożycie referencyjne

Właściwości prozdrowotne, czyli dlaczego warto jeść ostrygi?

Działanie antyoksydacyjne

Ostrygi, oprócz tego, że są bogate w cenne składniki mineralne, są także źródłem unikatowej cząsteczki – alkoholu 3,5-dihydroksy-4-metoksybenzylowego, zwanego w skrócie – DHMBA.

Związek ten, okazuje się mieć nadzwyczaj silne działanie przeciwutleniające, które może okazać się skuteczną bronią ze stresem oksydacyjnym w naszym organizmie.

Wstępne badania laboratoryjne wykazały, że DHMBA jest 15 razy silniejszym przeciwutleniaczem, niż sama witamina E (Villuendas-Rey i wsp., 2015), co może zostać potencjalnie wykorzystane w leczeniu wątroby (Watanabe i wsp., 2012).

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Co ciekawe, DHMBA okazuje się hamować proces utleniania cholesterolu LDL, którego nadmierna oksydacja, może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób miażdżycowych oraz chorób serca (Watanabe i wsp., 2012).

Odporność

🔎 W badaniach suplementacja proszkiem ostrygowym zwiększała liczbę komórek odpornościowych i poziomy cytokin prozapalnych, takich jak IL-1β, IL-2, TNF-α i IFN-γ. Wspiera także korzystny skład mikrobioty jelitowej oraz nasila biosyntezę L-argininy, co pozytywnie wpływa na funkcje odpornościowe [7].

Czy ostrygi są bezpieczne?

Surowe ostrygi mogą przenosić potencjalnie szkodliwe bakterie i wirusy.  Organizacje zdrowotne zalecają gotowanie przed jedzeniem, aby zmniejszyć ryzyko niebezpiecznych infekcji.

Mając na uwadze własne bezpieczeństwo, kupuj ostrygi z rekomendowanej i certyfikowanej firmy – nie mniej jednak, nawet najwyżej ceniony dyplom, nigdy nie daje 100% gwarancji.

Z tego powodu, spożywaj ugotowane ostrygi. Dlaczego? Ponieważ gotowanie, a właściwie wysoka temperatura niszczy bakterie, które potencjalnie mogą się znaleźć w mięsie mięczaka.

Dla własnego bezpieczeństwa pamiętaj, aby spożywać ugotowane ostrygi.

W czasie ich gotowania, staraj się wybierać takie, które mają zamknięte muszle – te, które muszle się otworzyły – wyrzuć.

Kulinarne inspiracje – ostrygi na talerzu

Ostrygi stanowią ciekawy dodatek do różnego rodzaju dań – choć należą do grupy owoców morza, relatywnie rzadko goszczą na naszych stołach.

Czy przygotowanie potrawy z ich wykorzystaniem jest trudne? Okazuje się że wcale nie!

Ostrygi można dodać do dań z owoców morza, jak również potraw mięsnych, oraz jarskich, np. tych na bazie makaronu.

Również, możemy jadać je same – ugotowane ze świeżymi ziołami, usmażone w bułce tartej (podobnie jak w przypadku ryby), lub grillowane w marynacie (np. z cytryny i masła).

Inne zastosowania ostryg

Jak się okazuje, ostrygi nie tylko wzbogacają nasze dania w kuchni, jak również zaskakują świat naukowy. Nie dawno przeprowadzone badania przez naukowców z Bigelow Laboratory for Ocean Sciences w Stanach Zjednoczonych, wykazało, ostrygi mogą stanowić inspirację dla nowych biomateriałów. Biomateriały te, mogą zostać wykorzystane w procesie regeneracji kości.

Co więcej, układ immunologiczny ostryg, okazuje się świetnym kandydatem modelowym do analizy ludzkiego mikrobiomu. Podobnie jak ludzie, ostrygi są również narażone na infekcje bakteryjne i wirusowe. Co ciekawe, wydają się być one na nie odporne, bez pomocy ze strony przeciwciał, czy innych białek, które układ odpornościowy człowieka jest w stanie wytworzyć.

Ostrygi również chorują na nowotwory, z których same mogą się wyleczyć. Ta niezwykle interesująca obserwacja wymaga w prawdzie potwierdzenia, jednakże już teraz badacze są zgodni co do potencjału ostryg w leczeniu ludzkich chorób.

Bibliografia:

1. USDA Food Composition Databases: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
2. Shellfish could revolutionize human health research. Science Daily (29 stycznia 2019): https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190129124806.htm
3. Fernández Robledo JA, Yadavalli R, Allam B, Pales Espinosa E, Gerdol M, Greco S, Stevick RJ, Gómez-Chiarri M, Zhang Y, Heil CA, Tracy AN, Bishop-Bailey D, Metzger MJ. From the raw bar to the bench: Bivalves as models for human health. Developmental & Comparative Immunology. 2019; 92: 260.
4. Villuendas-Rey Y, Alvarez-Idaboy JR, Galano A. Assessing the Protective Activity of a Recently Discovered Phenolic Compound against Oxidative Stress Using Computational Chemistry. J Chem Inf Model. 2015 Dec 28;55(12):2552-61.
5. Watanabe M, Fuda H, Jin S, Sakurai T, Hui SP, Takeda S, Watanabe T, Koike T, Chiba H. A phenolic antioxidant from the Pacific oyster (Crassostrea gigas) inhibits oxidation of cultured human hepatocytes mediated by diphenyl-1-pyrenylphosphine. Food Chem. 2012 Oct 15;134(4):2086-9.
6. Watanabe M, Fuda H, Jin S, Sakurai T, Ohkawa F, Hui SP, Takeda S, Watanabe T, Koike T, Chiba H. Isolation and characterization of a phenolic antioxidant from the Pacific oyster (Crassostrea gigas). J Agric Food Chem. 2012 Jan 25;60(3):830-5.
7. Jia J, Guo J, Yan C, Gu Y, Xia X. Oyster powder supplementation enhances immune function in mice partly through modulating the gut microbiota and arginine metabolism. Food Funct. 2025 Jan 27. doi: 10.1039/d4fo06068g. Epub ahead of print. PMID: 39868593.

• Data pierwotnej publikacji: 12.08.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 1.02.2025