Lato jest to okres najbardziej obfitych zbiorów. Na targach i sklepowych półkach można spotkać ogromny wachlarz świeżych owoców i warzyw. Dietetyk w tworzonych przez siebie jadłospisach, przeciętny Kowalski jedzący intuicyjnie, osoby na dietach redukcyjnych, każdy z nas powinien sięgać po te dary natury. Lato to też okres, gdy warzywa i owoce są najtańsze. Produkty te stanowią bogactwo składników odżywczych tj. witaminy, antyoksydanty (witaminy A, E i C. flawonoidy, zeaksantyna, luteina, likopen), kwasy organiczne (jabłkowy, cytrynowy, winowy), błonnik czy fitoncydy w czosnku i cebuli [4]. Jednocześnie owoce i warzywa mają mało kalorii, więc można jeść je prawie bezkarnie.
Sierpień jest miesiącem największych możliwości. Wciąż trwa sezon na szereg lipcowych i czerwcowych warzyw i owoców. Powoli jednak znikają truskawki czy wiśnie, ale za to pojawiają się na talerzach śliwki, nektarynki, winogrono, dynia, groszek, bakłażan czy buraki ćwikłowe.
Zakupy zrobione, co dalej?
Dostępne owoce najlepiej smakują do porannej owsianki (najlepiej nocnej), z jogurtem i domową granolą. Rabarbar czy owoce pestkowe (czereśnie, brzoskwinie, nektarynki, śliwki i morele), ziarnkowe (jabłka, gruszki) a także jagodowe (jeżyny, porzeczki, maliny) idealnie nadadzą się jako dodatek do ciasta. Z jabłek, gruszek a nawet dyni można robić musy nadające się do ciast typu szarlotka. Inne owoce idealnie wpasują się w wypieki ucierane, drożdżowe, biszkoptowe czy także serniki na zimn. Warto spróbować domowych kisieli, budyni czy galaretek. Orzeźwiającym pomysłem na przekąskę będą domowe lody czy koktajle. Mniej codziennym pomysłem są kanapki z masłem orzechowym czy tahini i plastrami owoców oraz owocowe budynie jaglane i gryczane.
Dla wielbicieli klusek także znajdzie się miejsce. Klasyczne leniwe, czy ich jaglana wersja idealnie smakują z musem z owoców jagodowych. Na wytrawnie zawsze można spróbować kopytek szpinakowych, dyniowych, buraczkowych czy z zielonym groszkiem. Makaron idealnie smakuje w połączeniu z wariacjami pesto – z natki pietruszki, liści rzodkiewki, szpinaku czy rukoli.
W diecie nie powinno zabraknąć chłodników, m.in. z botwiną, rzodkiewką, ogórkiem zielonym czy szczypiorkiem. Trochę innymi orzeźwiającymi zupami będą hiszpańskie gazpacho i salmorejo.
Na wycieczkę warto zabrać kanapki pełne sezonowych warzyw. Idealnie sprawdzi się pasta z dodatkiem szpinaku, zielonego groszku, bobu czy inne wariacje. Dobrze będzie smakował klasyczny twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem. Zamiast chleba można użyć placek tortilli, co umożliwi włożenie do środka więcej składników. W trasie czy na imprezie idealnie sprawiają się słupki z warzyw, tj. marchew, seler naciowy, kalarepa, papryka czy nawet ugotowany bób.
Sałatki są kolejnymi daniami o jakich nie powinniśmy zapominać. Jako bazę możemy zastosować sałatę lodową, masłową, karbowaną, rzymską, szpinak, rukolę czy nawet boćwinę (lub botwinę) i szczaw. Wybór dodatków jest szeroki, m.in. rzodkiewki, pomidory, papryka, natka pietruszki, szczypiorek, por, seler naciowy, cebulka czy grillowane warzywa tj. cukinia, bakłażan lub gotowany bób czy buraki. Orzeźwiającym dodatkiem będą owoce – w całości lub służące jako sos, np. ze śliwek, malin. Lato pozwala także na urozmaicenie modnych misek (sushi bowl, buddha bowl czy poke bowl). Mimo odmiennych nazw ich idea jest taka sama [7]. Ważne by wśród składników znalazło się źródło węglowodanów złożonych, białka i dodatki w postaci warzyw (ew. sos).
Innym rodzajem miski jest smoothie bowl, czyli koktajl podawany w głębokim naczyniu. Taka propozycja sprawdzi się jako śniadanie na słodko lub przekąska. Bazę stanowią miksowane owoce i/lub warzywa, niekiedy z dodatkiem mleczka kokosowego, mleka, napoju roślinnego, jogurtu czy nawet chia. Koktajlowi towarzyszą płatki owsiane, orzechy czy suszone owoce [5].
Obiad może składać się z klasycznej surówki (np. z marchwi i jabłka, kalarepki, czerwonej i białej kapusty), gotowanych warzyw (brokuł, fasolka szparagowa, kalafior), pieczonych frytek z marchwi, buraka czy kotletów warzywnych oraz panierowanych warzyw. Orzeźwiającym wyborem będzie mizeria czy tzatziki. Młode ziemniaki dobrze smakują ugotowane na parze z dodatkiem świeżych ziół i oleju lnianego czy oliwy.
Ponadto, w ramach obiadu można spróbować makaronu (np. soba) czy ryżu ze świeżymi warzywami, szczypiorkiem, dodatkiem orzechów (nerkowca, ziemnych) i białka – tofu, jajka, piersi z kurczaka czy krewetek. Do szybkich rozwiązań należą wariacje na temat stir fry, pad thai czy inncy dań na styl azjatycki.
Zmiany zachodzące w żywności, jak je zminimalizować?
Zanim przejdziemy do przygotowywania dań z udziałem warzyw i owoców warto przyswoić sobie kilka podstawowych zasad.
Żywność roślinna składa się z żywych tkanek, podlegającym zmianom metabolicznym, biochemicznym i enzymatycznym w trakcie przechowywania. Produkty te m.in. tracą wilgoć, związki bioaktywne, dojrzewają, miękną a z czasem więdną i psują się. W tkankach roślin znajduje się etylen, który to właśnie odpowiada za przyspieszenie zachodzących w żywności zmian. Celem przedłużenia świeżości warzyw i owoców powinno się je przechowywać w oddzielnych pojemnikach/przegródkach. Reguła ta ma szczególne znaczenie dla surowców tj. pomidory, papryka, śliwki, banany, jabłka, gruszki czy morele, które to najintensywniej wydzielają etylen. Oczywiście, jeśli zależy nam na szybszym dojrzeniu owoców, można przeciwstawić się tej regule [2].
Z punktu widzenia naszego zdrowia i wydłużenia czasu zachowania wysokiej jakości żywności, niezbędnym jest dokładne mycie warzyw i owoców. Pozbywamy się z ich powierzchni pozostałości pestycydów czy mikroflory chorobotwórczej, sprzyjającej rozwojowi patogenów. Pamiętajmy, żeby po obraniu czy pokrojeniu, zanim przejdziemy do dalszej obróbki, surowiec ponownie opłukać. Jeśli planujemy żywność przechowywać w lodówce, po umyciu należy dokładnie ją osuszyć [2,4].
A co wkładamy do lodówki? Przede wszystkim produkty nietrwałe, szybko psujące się. Należą do nich m.in. miękkie owoce tj. jagodowe, nowalijki i dojrzałe surowce roślinne. Taką żywność powinno spożyć się w ciągu 2 dni od włożenia do lodówki. Chłodna piwnica czy lodówka będzie idealna także dla marchewek, brukselek czy szeregu innych świeżych surowców roślinnych. Do wyjątków należą owoce egzotyczne oraz niedojrzałe. Cukinię, ogórki, pomidory, bakłażany, szparagi i dynię także nie powinno przechowywać się w lodówce, gdyż tracą wtedy jędrność, psują się i zmniejsza się ich zawartość substancji bioaktywnych. Chłodziarka powinna mieć czyste ścianki i półki, a ze względu na zmieniającą się wilgoć owoców i warzyw warto je kłaść na gazie czy ręczniku papierowym. Żywności tej nie powinno się także szczelnie zamykać [2].
Obróbka termiczna warzyw i owoców wiąże się ze stratami witamin, głównie C, tiaminy, kwasu pantotenowego i foliowego, składników mineralnych, cukrów prostych. Następują także zmiany barwy roślin (głównie barwionych chlorofilem, betalinami, antocyjanami), utlenianie i odparowywanie substancji lotnych, pęcznienie i utrata błonnika prowadzące do rozluźnienia tkanek, pęcznienie i rozklejanie skrobi, co zwiększa jej strawność. Białka roślin ulegają denaturacji przechodząc do roztworu lub tworząc warstwę ochronną. Znaczna część składników odżywczych przechodzi do wywaru, co związane jest ze zmianą przepuszczalności błon komórkowych.
Gotując warzywa, proces ten zacznijmy od wrzącej wody (powoduje to niszczenie enzymów rozkładających witaminy). Ograniczająco na utratę witamin rozpuszczalnych w wodzie, substancji lotnych i tym samym sprzyjająco na zachowanie wartości smakowych i odżywczych, wpłynie gotowanie w skórce na umiarkowanym lub małym płomieniu.
Składniki surowców roślinnych szybko ulegają utlenieniu. Aby temu zapobiec, zwłaszcza po wstępnej obróbce, przechowujmy je w zamkniętych opakowaniach, niższej temperaturze. Pozytywny efekt daje także zakwaszenie środowiska [4].
Po sezonie
Warto zrobić sobie miejsce w zamrażarce i stworzyć zapasy sezonowych owoców i warzyw na zimę. Utrwalanie żywności w niskiej temperaturze prowadzi to nieznacznych zmian wartości odżywczych. Straty wynikają z czynności zachodzących przed zamrożeniem żywności, m.in. kupione warzywa i owoce leżą kilka dni w sklepie zanim trafią w nasze ręce i do zamrażarki. Straty witaminy C ocenia się nawet na 15% każdego dnia. Ponadto, część owoców czy warzyw jest aktywna biologicznie mimo zamrożenia, dlatego też celem zapobiegnięcia ich psuciu się powinny być wcześniej blanszowane. Proces ten wiąże się ze stratą 15-20% witaminy C [6]. Bardzo ważnych jest przebieg procesu zamrażania oraz przechowywania zamrożonej żywności. Obniżanie temperatury powinno odbyć się możliwie jak najszybciej. Szczególne znaczenie ma zakres od -1 do -5 ◦C, kiedy to proces tworzenia kryształów lodu jest najbardziej intensywny. Szybkie zamrażanie ogranicza uszkodzenia ścian komórkowych warzyw i owoców (mniejsze kryształy) i tym samym wyciek płynów po rozmrożeniu [1]. Surowce roślinne można przechowywać od 3 do 12 miesięcy w domowej zamrażarce [6].
Wyciekowi sprzyja także proces rekrystalizacji – łączenia się kryształów i tworzenie większych ich form. Jest on efektem wahań temperatur [1]. W związku z czym żywność powinno się upakowywać ciasno w zamrażarce i ograniczyć do minimum jej otwieranie [6].
Kilka dodatkowych inspiracji
1. Nocna owsianka:
- ½ szklanki płatków owsianych
- 1 łyżka nasion chia
- 1 szklanka mleka/napoju roślinnego lub pół na pół z wodą
Dodatkowo:
- przyprawy tj. cynamon, kurkuma, kakao
- dowolne owoce, orzechy i pestki
- coś do posłodzenia – np. miód, ksylitol
- jogurt/ skyr
Płatki zalej płynem i wymieszaj z chia. Pozostaw na minimum 2 h a najlepiej na noc. Rano dodaj pozostałe dodatki.
2. Zdrowe kanapki na słodko
- chleb lub bułka, najsmaczniejszy będzie podpieczony na grzankę,
- tahini/masło orzechowe
- owoce np. jabłko, gruszka, brzoskwinia lub nektarynka
Jeszcze ciepły chleb smarujemy masłem (na ciepłym łatwiej się rozprowadza). Na wierz kładziemy pokrojone w półplasterki owoce. Jabłko można spryskać sokiem z cytryny by nie ciemniało.
3. Kluseczki dyniowe z masłem szałwiowym
- 250 g pieczonej dyni
- 250 g ugotowanych ziemniaków
- 80 mąki pszennej
- 1 jajko
- 1 łyżka mąki ziemniaczanej
- 10 listków szałwii
- Gałka muszkatołowa
- Słodka papryka w proszku
- Opcjonalnie: ½ szklanki tartego sera
- 1-2 łyżki masła
- Sól, pieprz
Dynię zmiksuj i odparuj (smaż na suchej patelni). Po ostudzeniu wymieszaj z zmiksowanymi ziemniakami, jajkiem, mąkami, serem i przyprawami. Wyrób na gładkie ciasto. Ciasto podziel na 4 części i z każdej uformuj wałek o średnicy około 1cm. Pokrój nożem na kawałeczki i gotuj w osolonej wodzie do wypłynięcia. Podawaj z masełkiem szałwiowym – masło rozgrzej na patelni i krótko podsmaż z odrobiną soli i szałwią.
(przepis z książki: Katarzyna Błażejowska-Stuhr, Zdrowe i pełne energii dziecko, Wydawnictwo Zwierciadło; Warszawa 2019)
4. Sernik na zimno
Spód:
- 60 g daktyli
- 100 g płatków owsianych (błyskawicznych lub rozdrobnionych blenderem)
- Opcjonalnie: 1 łyżeczka kakao w proszku, cynamon
Daktyle zalewamy wrzątkiem na 15 min. Wodę odlewamy i zachowujemy na później. Ręką wyrabiamy masę w razie potrzeby dolewając wodę po daktylach. Wykładamy nią spód formy i zapiekamy około 10 min w 180 ◦C.
Krem:
- 4 łyżki żelatyny
- 700 g truskawek
- 100 g cukru
- 1 kg twarogu sernikowego
Żelatynę zalej wodą i odstaw na 10 min do napęcznienia. Rozpuść w kąpieli wodnej lub podgrzewając na palniku lub mikrofali (nie może się zagotować). Zostawiamy do przestygnięcia. Truskawki miksujemy z cukrem. Dodajemy ser i dokładnie miksujemy. Powoli dodajemy ostudzoną żelatynę. Możemy też dodawać po łyżce masy do żelatyny i miksować (aby zapobiec tworzeniu się grudek). Masę wylewamy na ostudzony spód i wkładamy na kilka h do lodówki. Możemy udekorować kilkoma truskawkami.
5. Letni koktajl śniadaniowy
- 1 szklanka napoju roślinnego lub mleka krowiego
- ½ szklanka owoców – jagody, porzeczki, jeżyny, truskawki itp.
- 1 łyżka masła orzechowego/tahini
- 3 łyżki płatków owsianych/jaglanych/ugotowanej kaszy
Wszystkie składniki umieścić w kielichu blendera i zmiksować.
6. Hummus kalafiorowy
- 100 g ciecierzycy
- Sok z połowy cytryny
- 3 łyżki tahini
- 2 szklanki gotowanego kalafiora
- 2 ząbki czosnku
- 3 łyżki oliwy/oleju tłoczonego na zimno
- Sól do smaku
- 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego
Ciecierzycę namocz w wodzie (8-10 h) i ugotuj do miękkości (w tej samej wodzie, ok. 40 min). Czosnek przeciśnij przez praskę. Umieść wszystkie składniki w kielichu blendera zmiksuj. Jeśli masa jest za gęsta możesz dodać odrobinę wody.
7. Tarta z warzywami
- 240 g mąki pszennej (może być inna lub w połączeniu z pełnoziarnistą)
- 200 g jogurtu naturalnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek/oleju rzepakowego
- 1 jajko
- 1 łyżeczka soli
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
Do mąki dodajemy wszystkie składniki i zagniatamy ciasto. Rozwałkowujemy na cienki placek lub wygniatamy spód formy. Pieczemy około 15-20 min w 180◦C.
8. Omlet z fetą
- 4 jajka
- 75 g jogurtu naturalnego
- 50 g fety
- ½ bakłażana
- 1/2 cukinii
- 1 cebula
- 1 papryka czerwona
- 2 ząbki czosnku
- Bazylia, tymianek, sól
Warzywa pokrój i podsmaż. Dopraw. Jajka roztrzep z jogurtem. Wyłóż warzywa na spód i zalej masą jajeczno-jogurtową. Posyp pokruszoną fetą. Zapiekaj około 30 min w 180◦C
9. Pierogi z bobem i twarogiem
Ciasto:
- 1 szklanki mąki pszennej
- 1 żółtko
- 2-3 łyżki zimnej wody
Połącz wszystkie składniki i zagnieć z nich ciasto. Odstaw do lodówki.
Farsz:
- 300 g bobu
- 200 g twarogu półtłustego/chudego
- 2 średnie cebule
- Kilka listków mięty
- Ząbek czosnku
Bób ugotuj do miękkości. Ostudź i obierz. Cebulę i czosnek pokrój drobno, podsmaż na odrobinie oleju. Twaróg rozdrobnij widelcem. Dodaj wszystkie składniki i wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem.
Ciasto cienko rozwałkuj podsypując mąką i wycinaj koła. Nakładaj po łyżeczce farszu i zlepiaj. Gotuj w osolonej wodzie aż wypłyną.
(przepis z książki: Katarzyna Błażejowska-Stuhr, Zdrowe i pełne energii dziecko, Wydawnictwo Zwierciadło; Warszawa 2019)
10. Muffinki z pomidorem i mozzarellą
- 2-3 cebule
- 2 duże pomidory
- 1 kulka mozzarelli
- 2 szklanki mąki orkiszowej
- 1 jajko
- 100 ml jogurtu naturalnego
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka soli
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- Sól i pieprz
Pomidory sparz i zblenduj. Cebulę i czosnek podsmaż na odrobinie oliwy. Wymieszaj wszystkie składniki i wypełnij masą foremki. Piecz 20 min w 180◦C.
(przepis z książki: Katarzyna Błażejowska-Stuhr, Zdrowe i pełne energii dziecko, Wydawnictwo Zwierciadło; Warszawa 2019)
Bibliografia:
- Brzozowska, E., Zalewski, S. (1997). Wpływ różnych czynników na strukturę i konsystencję gotowanych warzyw. W: S. Zalewski (red.), Podstawy technologii gastronomicznej (s. 200–213). Warszawa: Wydawnictwo Naukowo-Techniczne.
- Cholewińska, P. (2017). Przechowywanie warzyw i owoców: Czy lodówka to idealne miejsce? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Pobrano z https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/przechowywanie-warzyw-i-owocow–czy-lodowka-to-idealne-miejsce-
- Różańska, D., Regulska-Ilow, B., Ilow, R. (2013). WPŁYW PROCESÓW KULINARNYCH NA ZAWARTOŚĆ WYBRANYCH WITAMIN W ŻYWNOŚCI. CZ. I. WITAMINA C I FOLIANY. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL, XLVI(3), 241-249.
- Hajduk, E., Wróblewski, R. (2010). Termiczne utrwalanie żywności. W: E. Hajduk (red.) Ogólna Technologia Żywności (s. 81–109). Wydawnictwo Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie.
- PAEO flourish (2020). What is a Smoothie Bowl [+ How to Make a Smoothie Bowl]. Pobrano z https://paleoflourish.com/what-is-a-smoothie-bowl-how-to-make-a-smoothie-bowl
- Instytut Żywności i Żywienia. (bdw). Zamrażanie produktów spożywczych. Pobrano 27 lipiec 2020 z http://www.izz.waw.pl/eufic?id=127
- Richard, A. (2018). Are buddha bowls and poke bowls good for you? CHOICE. Pobrano z https://www.choice.com.au/food-and-drink/nutrition/nutrition-advice/articles/are-buddha-bowls-healthy
- Różańska, D., Ilow, R., Regulska-Ilow, B. (2013). WPŁYW PROCESÓW KULINARNYCH NA ZAWARTOŚĆ WYBRANYCH WITAMIN W ŻYWNOŚCI. CZ. II. TIAMINA, RYBOFLAWINA, NIACYNA. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL, XLVI(3), 250–257.
