Pieczarki portobello. Wszystko, co powinieneś o nich wiedzieć

Grzyby są cennym elementem diety, gdyż dostarczają dobrze przyswajalnego białka, błonnika oraz wielu witamin i składników mineralnych, a przy tym są niskokaloryczne. Najważniejszym grzybem uprawnym na świecie jest pieczarka. Została ona odkryta we Francji na przełomie XVI i XVII wieku. Początkowo uznawana za rarytas, porównywalna była nawet z truflami i dostępna jedynie dla zamożnych mieszkańców. Od tego czasu rozprzestrzeniła się na całym świecie i występuje w wielu odmianach. Najpowszechniejszą jest znana biała odmiana — pieczarka dwuzarodnikowa, zwana także ogrodową. W obrębie tego gatunku wyróżnia się coraz częściej spotykane w Polsce owocniki o dużych, brązowych kapeluszach — pieczarki portobello. Cenione przede wszystkim ze względu na walory konsumpcyjne, ale powinno się zwrócić uwagę na te grzyby także przez ich właściwości prozdrowotne.

Spis treści:

1. Ogólne informacje o gatunku.
   • Opis pieczarki dwuzarodnikowej i portobello jako jej odmiany, różnice
   • Miejsce i warunki uprawy
   • Statystyki dotyczące uprawy w Polsce
   • Popularność w Polsce
2. Wartości odżywcze (tabela).
3. Wpływ związków zawartych w pieczarkach na zdrowie.
   • Węglowodany, białka i tłuszcze
   • Polifenole i działanie przeciwutleniające
   • Beta-glukany
   • Witaminy i składniki mineralne.
4. Przechowywanie
5. Wprowadzenie do diety i wykorzystanie w przepisach.
6. Podsumowanie
7. Bibliografia

Pieczarka. Najważniejsze informacje

Pieczarka dwuzarodnikowa (łac. Agaricus bisporus) to najpopularniejszy grzyb z rodziny pieczarkowatych. Występuje powszechnie w Europie, Azji, Australii i na terenie obu Ameryk. W środowisku naturalnym odgrywa ważną rolę w rozkładzie liści czy igieł. Pojawia się wszędzie tam, gdzie znalazło się trochę nawozu naturalnego, zwłaszcza końskiego. Są to na przykład ogrody, sady, łąki, przydroża [Dawidowicz, 2019]. Jest jednak rzadko spotykana poza terenami upraw.

Owocnik składa się z mięsistego kapelusza o barwie białej do jasnobrązowej z blaszkami od spodniej części oraz z trzonu o wysokości 3-8 cm z wyraźnie zaznaczonym pierścieniem [Majewski i wsp., 2018].

Pieczarka portobello. Jak ją rozpoznać?

Portobello jest odmianą tego gatunku, pochodzi z Ameryki. Wyróżnia ją ciemnobrązowy kolor oraz większe rozmiary. Wysokość do 12 cm i ogromny kapelusz, osiągający nawet 10 cm średnicy. Cechują ją także głębszy i bardziej wyrazisty smak i aromat.

Uprawa pieczarek

Początkowo uprawy tzw. wielkotowarowe prowadzone były na odpowiednio przygotowanym podłożu z nawozu końskiego. Był to jednak bardzo długi i pracochłonny proces. Wiązał się także z uwalnianiem dużych ilości amoniaku i związków siarkowych o przykrym zapachu. Obecnie wykorzystuje się słomę, pomiot kurzy i wodę, dodaje się także gips dla poprawy struktury.

Taką mieszankę poddaje się fermentacji, a następnie pasteryzacji w celu zwalczenia patogenów i na koniec dojrzewaniu. Obniżenie emisji siarkowodoru i amoniaku uzyskano poprzez wprowadzenie gnojówki i odpowiedniego napowietrzania podłoża. Gotowe podłoże zasiewa się grzybnią i zabezpieczone transportuje do producentów pieczarek.

Optymalne warunki uprawy

Na świeżym powietrzu pieczarka może być uprawiana od kwietnia do końca lipca. Na szeroką skalę uprawa odbywa się głównie w pomieszczeniach. Optimum temperatury to 22-23°C przy zawiązywaniu grzybni i 15-20°C po wykształceniu owocników.

Wilgotność powietrza musi być wysoka, około 90% przez cały okres wzrostu [Dawidowicz, 2019].

Pieczarki można uprawiać również we własnym ogródku, czy nawet w domu (na strychu, w piwnicy). Nie jest to skomplikowany proces i można do niego wykorzystać gotowe zestawy do uprawy z dołączoną instrukcją.

Polska należy do czołowych producentów pieczarek na świecie, a spośród krajów UE to z naszego kraju pochodzi połowa unijnego eksportu. Co ciekawe spożycie pieczarek w naszym kraju jest jednym z najniższych w Europie.

Pieczarka i jej wartości odżywcze

Wartości odżywcze w 100 g produktu:

Składnik	Pieczarka portobello
Kalorie (wartość energetyczna)	21 kcal
Białko	2,7 g
Tłuszcz ogółem	0,4 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0,07 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0,03 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0,23 g
Kwasy tłuszczowe omega-3	0 g
– Kwas alfa-linolenowy (ALA), 18:3	0 g
– Kwas eikozapentaenowy (EPA), 20:5	0 g
– Kwas dokozaheksaenowy (DHA), 22:6	0 g
Kwasy tłuszczowe omega-6	0,23 g
Węglowodany	2,6 g
Błonnik pokarmowy	2,0 g
Witamina A	2 µg
Witamina D	1,94 µg
Witamina E	0,11 mg
Witamina K1	0 µg
Witamina C	5 mg
Witamina B1	0,023 mg
Witamina B2	0,6 mg
Witamina B9 (kwas foliowy)	30 µg
Witamina B12	0 µg
Wapń	11 mg
Żelazo	0,9 mg
Magnez	12 mg
Fosfor	165 mg
Potas	289 mg
Sód	6 mg
Cynk	0,47 mg
Miedź	0,40 mg
Mangan	0,06 mg
Cholesterol	0 mg

Pieczarki portobello i ich właściwości

Wpływ związków zawartych w pieczarkach portobello na zdrowie

Białka

Pieczarka stanowi źródło 18 aminokwasów, zarówno egzo- jak i endogennych. Alanina, arginina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, leucyna, lizyna, fenyloalanina, prolina, seryna, tyrozyna oraz treonina występują w największej ilości. Najmniej liczne są cysteina, walina i metionina. Stężenia aminokwasów mogą się różnić w zależności od warunków uprawy i stopnia dojrzałości owocnika. Ze względu na dość dużą różnorodność, pieczarki mogą stanowić dobre źródło białka dla osób na diecie bezmięsnej, ale nie należy go traktować jako białka pełnowartościowego.

Tłuszcze

Tłuszcze występują w bardzo małej ilości. Występują natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe, wpływające korzystnie na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Jednym z nich jest kwas linolowy z grupy omega-6. Jest on prekursorem do wytwarzania w organizmie kwasów α-linolenowego i arachidonowego, które przyczyniają się do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego. Wpływa także na dobrą kondycję błon komórkowych i ma właściwości przeciwzapalne [Muszyńska i wsp., 2017a].

Węglowodany

Wśród węglowodanów na uwagę zasługują chityna oraz chitosan. Chityna jest polisachrydem budującym ściany komórkowe grzybów, jako składnik pożywienia pełni funkcje błonnika pokarmowego. Wykazano, że wpływa na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, a także na zmniejszenie poziomu glukozy we krwi [Jeong i wsp., 2010]. Dodatkowo razem z chitosanem ogranicza wchłanianie tłuszczu z pokarmów i te dwa związki są często wykorzystywane w preparatach na odchudzanie. Biorąc pod uwagę te właściwości oraz niską zawartość tłuszczu, pieczarki mogą być składnikiem diety zapobiegającym miażdżycy.

Lektyny

Korzystne działanie na zdrowie mają również lektyny. Są to glikoproteiny zaangażowane w szereg reakcji komórkowych w organizmach grzybów, mogą je także chronić przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. W organizmie człowieka mają wpływ na wzmacnianie odpowiedzi immunologicznej poprzez przyspieszenie dojrzewania komórek odpornościowych oraz wykazują działanie antyproliferacyjne wobec komórek nowotworowych [Muszyńska i wsp., 2017a].

β-glukany

Są to polisacharydy, które wchodzą w skład ścian komórkowych grzybów, w diecie pełnią funkcję błonnika. W badaniach wykazano, że grzyby dziko rosnące mają więcej β-glukanów, w porównaniu do grzybów uprawnych. W pieczarkach portobello stwierdzono średnią całkowitą zawartość β-glukanów na poziomie 13,5 g/100 g suchej masy, co jest niewielką ilością w porównaniu do innych odmian pieczarek [Mironczuk-Chodakowska i wsp., 2017].

Związki te mają bardzo silne właściwości immunomodulujące i przeciwutleniające. Mają wpływ na leczenie zespołu metabolicznego, poprzez obniżanie poziomu cholesterolu i poziomu glukozy we krwi, poprawę składu mikroflory jelitowej i dobre efekty odchudzające.

Wpływają także na redukcję poposiłkowego wyrzutu insuliny, co pomaga w leczeniu insulinooporności i cukrzycy typu 2 [Khoury i wsp., 2012]. Mogą wpływać na zwiększenie aktywności komórek i cytokin odpowiedzialnych za niszczenie komórek nowotworowych [Demir i wsp., 2007].

Polifenole

W pieczarkach portobello stwierdza się wysoką zawartość związków fenolowych, przede wszystkim kwasów fenolowych, w porównaniu do innych gatunków pieczarek [Karmańska, Florczak i Karwowski 2017]. Stąd wynika duża aktywność przeciwutleniająca tych grzybów.

Związki te odpowiadają również za charakterystyczny smak. Należy pamiętać, że największą zawartością kwasów fenolowych mają grzyby świeże. Przechowanie znacząco zmniejsza ich właściwości antyoksydacyjne. Jak wiadomo, polifenole bronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Obniżają ryzyko przedwczesnego starzenia czy takich chorób jak miażdżyca, cukrzyca, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, nowotwory. Mają także działanie antyseptyczne, pomagają w zwalczaniu infekcji bakteryjnych i wirusowych [Ghasemzadeh, A., Ghasemzadeh, N. 2011].

Witaminy i składniki mineralne

Witaminy występujące w tej odmianie pieczarki to przede wszystkim witaminy z grupy B, a więc B_2, B₃ (PP)_, B_5, B_9, a także niewielkie ilości witamin C i D [Majewski i wsp. 2018]. Witaminy jako składniki enzymów biorą udział w przemianach białek, tłuszczy i węglowodanów, mają także właściwości antyoksydacyjne.

Witamina B2 bierze udział w metabolizmie żelaza i wytwarzaniu czerwonych krwinek. Wpływa także na kondycję skóry i błon śluzowych. Witamina B₃ pełni rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, syntezie hormonów, niedobór objawia się zaczerwienieniem i szorstkością skóry (pelagra). B₅ jako składnik koenzymu A bierze udział w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych, neurotransmiterów czy hemoglobiny [Gryszczyńska, 2009].

W grzybach znajdziemy witaminę D w formie ergokalcyferolu (D_2). Jak wykazują badania, spożywanie grzybów może stanowić formę wzbogacenia diety w tę witaminę, pod warunkiem, że miały zapewniony dostęp do promieniowania UVB, aby ta witamina powstała [Babu i wsp., 2014, Urbain i wsp., 2011]. Obie postaci są wchłaniane w jelicie cienkim i podlegają identycznym przekształceniom prowadzącym do powstania aktywnej biologicznie formy.

Pieczarki portobello zawierają nieco mniej mikroelementów niż popularna biała i brązowa odmiana. Najwyższą zawartość takich pierwiastków jak sód, magnez, żelazo, cynk i miedź oznaczono w skórce kapelusza [Muszyńska i wsp., 2017b].

Przechowywanie pieczarek

Pieczarki należą do produktów szybko psujących się. O świeżości informuje nas przede wszystkim jędrny, kapelusz bez przebarwień. W lodówce nie powinno się ich przechowywać dłużej niż 2-3 dni i z dostępem do powietrza, a więc nie w workach foliowych.

Świeże, dokładnie oczyszczone i umyte pieczarki można zamrozić. Dobrze je też przed tym zblanszować, aby nie zmieniły koloru. W badaniach obserwowano, jak warunki przechowywania wpływają na trwałość i atrakcyjność sensoryczną. Modyfikowano zawartość azotu, dwutlenku węgla i tlenu.

Jak się okazuje, przechowanie w niezmodyfikowanych warunkach (w powietrzu) jest jednym z lepszych sposobów na utrzymanie jakości pieczarek [Djekic i wsp., 2017, Kwaśniewska-Karolak, Krala, 2017]. Uprawy pieczarek są narażone na choroby grzybowe (np. biała i sucha zgnilizna czy zielona pleśń) i bakteryjne [Slusarski, Ulinski, Szumigaj-Tarnowska, 2010, Nowe i istniejące zagrożenia w uprawie pieczarki dwuzarodnikowej w Polsce. Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, (554)].

Przy zachowaniu wszelkich środków ostrożności i zasad higieny można skutecznie ograniczyć rozprzestrzenianie się chorób. W przypadku zainfekowania uprawy, w większości przypadków konieczne jest jej zlikwidowanie i po zdezynfekowaniu otoczenia założenie nowej.

Jak wprowadzić pieczarki portobello do diety

Pieczarki portobello są wdzięcznym produktem kulinarnym. Można je podawać na rozmaite sposoby i bez wątpienia wzbogacają jadłospis. Doskonale nadają się do faszerowania, zapiekania, grillowania, do smażenia, jak wegetariańska wersja burgerów.

Pieczarek nie trzeba obierać, nie byłoby to wskazane także ze względów dietetycznych, gdyż w skórce kapelusza znajduje się mnóstwo składników odżywczych. Należy je jedynie dokładnie oczyścić i opłukać. Grzyby należą do produktów ciężkostrawnych, dlatego powinny ich unikać osoby z przeciwskazaniami zdrowotnymi, osoby starsze oraz dzieci do około 7. roku życia.

Podsumowanie

Pieczarki portobello zyskują coraz większą popularność, coraz częściej są spotykane w sklepach i powinny być od czasu do czasu uwzględnione w naszym jadłospisie. Są bogatym źródłem ważnych dla zdrowia związków. Odznaczają się wysoką zawartością białka i polifenoli, dostarczają także witamin, w tym witaminy D i mikroelementów.

Mają szerokie zastosowanie w gotowaniu. Są smaczne oraz łatwe w przygotowaniu. To zachęca do kulinarnych eksperymentów z portobello w roli głównej.

Bibliografia

1. Babu, U. S., Balan, K. V., Garthoff, L. H., & Calvo, M. S. (2014). Vitamin D2 from UVB light exposed mushrooms modulates immune response to LPS in rats. Molecular nutrition & food research, 58(2), 318-328.
2. Dawidowicz, L. Uprawa pieczarki brazylijskiej Agaricus brasiliensis i pieczarki dwuzarodnikowej  Agaricus bisporus z wykorzystaniem odpadów organicznych. WSPÓŁCZESNE PROBLEMY OCHRONY ŚRODOWISKA I ENERGETYKI 2019, 237.
3. Demir, G., Klein, H. O., Mandel-Molinas, N., & Tuzuner, N. (2007). Beta glucan induces proliferation and activation of monocytes in peripheral blood of patients with advanced breast cancer. International immunopharmacology, 7(1), 113-116.
4. Djekic, I., Vunduk, J., Tomašević, I., Kozarski, M., Petrovic, P., Niksic, M., … & Klaus, A. (2017). Application of quality function deployment on shelf-life analysis of Agaricus bisporus Portobello. LWT, 78, 82-89.
5. El Khoury, D., Cuda, C., Luhovyy, B. L., & Anderson, G. H. (2012). Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. Journal of nutrition and metabolism, 2012. [str.5]
6. Ghasemzadeh, A., & Ghasemzadeh, N. (2011). Flavonoids and phenolic acids: Role and biochemical activity in plants and human. Journal of medicinal plants research, 5(31), 6697-6703.
7. Gryszczyńska, A. (2009). Witaminy z grupy B-naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy.
8. Jeong, S. C., Jeong, Y. T., Yang, B. K., Islam, R., Koyyalamudi, S. R., Pang, G., … & Song, C. H. (2010). White button mushroom (Agaricus bisporus) lowers blood glucose and cholesterol levels in diabetic and hypercholesterolemic rats. Nutrition research, 30(1), 49-56.
9. Karmańska, A., Florczak, J., & Karwowski, B. Badanie zawartości związków polifenolowych oraz aktywności przeciwutleniającej różnych odmian pieczarek. Czasopismo poświęcone zagadnieniom badań ochrony zdrowia i środowiska Wersja internetowa wydawanego czasopisma jest wersją pierwotną, 48. [str.4]
10. Kochan, Z., Jędrzejewska, K., & Karbowska, J. (2019). Witamina D w grzybach jadalnych-biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 73.
11. Kwaśniewska-Karolak, I., & Krala, L. (2017). Trwałość pieczarki Agaricus bisporus przechowywanej w modyfikowanej atmosferze. Chłodnictwo: organ Naczelnej Organizacji Technicznej, 52.
12. Majewski, J., Orylski, M., Majewski, M., & Rasała, J. (2018). Wpływ substancji zawartych w pieczarkach na organizm człowieka.
13. Mironczuk-Chodakowska, I., Witkowska, A. M., Zujko, M. E., & Terlikowska, K. M. (2017). Quantitative evaluation of 1, 3, 1, 6 beta-D-glucan contents in wild-growing species of edible Polish mushrooms. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 68(3)
14. Muszyńska, B., Kała, K., Rojowski, J., Grzywacz, A., & Opoka, W. (2017). Composition and biological properties of Agaricus bisporus fruiting bodies–a review. Polish journal of food and nutrition sciences, 67(3), 173-182. (a)
15. Muszyńska, B., Piotrowska, J., Krakowska, A., Gruba, A., Kała, K., Sułkowska-Ziaja, K., … & Opoka, W. (2017). Study of physiologically active components in different parts of fruiting bodies of varieties of Agaricus bisporus (white mushroom). European Food Research and Technology, 243(12), 2135-2145. (b)
16. Slusarski, C., Ulinski, Z., & Szumigaj-Tarnowska, J. (2010). Nowe i istniejące zagrożenia w uprawie pieczarki dwuzarodnikowej w Polsce. Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, (554).
17. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, 2017
18. Urbain, P., Singler, F., Ihorst, G., Biesalski, H. K., & Bertz, H. (2011). Bioavailability of vitamin D 2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. European journal of clinical nutrition, 65(8), 965-971.