Planowanie posiłków

Idea planowania i przygotowywania posiłków może wydawać dość skomplikowana ale to naprawdę nie jest trudne. Można zaplanować posiłki na dzień lub tydzień – w zależności od trybu życia danej osoby. Mieszkając niedaleko targu lub bazaru można zaopatrywać się częściej w świeże produkty natomiast jeśli do sklepu jest daleko – tak jak na obszarach pozamiejskich, można zaopatrzyć się w żywność raz na tydzień.

Jak planować posiłki?

Planując posiłek warto wziąć pod uwagę wartość odżywczą, smak, ilość produktów, czasu potrzebnego do przygotowania potraw a także koszt składników oraz trudność wykonania. Warto wybierać produkty nadające się do stworzenia konkretnego dania, współgrające ze sobą w określonych kompozycjach. Pod uwagę należy brać również apetyt domowników tak, aby móc zaplanować odpowiednią ilość jedzenia. Osoby nie będące doświadczonymi kucharzami powinny rozpocząć planowanie od dostosowania zakupów do nieskomplikowanych przepisów których wykonanie nie trwa za długo. Można skorzystać z aplikacji dietetycznych na telefon komórkowy pomocnych w planowaniu posiłków (pomogą sporządzić listę zakupów, zaproponują przepisy z wykorzystaniem produktów, które aktualnie znajdują się w lodówce, oszacują kaloryczność potraw).

Planowanie porcji

Planowanie posiłków warto odnieść do konkretnych porcji talerzowych. Każdy posiłek podawany na talerzu powinien składać się w ¼ z produktu będącego źródłem białka, ¼ z produktu zbożowego a w połowie z porcji warzyw. Głównym źródłem białka powinna być porcja drobiu, ryb, owoców morza, chudej porcji wołowiny lub wieprzowiny, lub w wersji jarskiej z suchych nasion roślin strączkowych lub ich przetworów (takich jak tofu). Dobór technik kulinarnych również ma istotne znacznie dla zachowania wysokiej wartości białka. Należy wybierać przepisy, które nie wymagają ciężkich,wysokokalorycznych sosów lub użycia metody głębokiego smażenia. Produkty białkowe najlepiej podawać saute, pieczone, smażone bez tłuszczu lub gotowane na parze wtedy zachowują najwyższe wartości zarówno smakowe jak i odżywcze.

Połowa z każdej porcji talerzowej jest zarezerwowana dla warzyw, ponieważ są bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik, są przy tym dość mało kaloryczne (przynajmniej do czasu gdy nie zostaną okraszone gęstymi sosami). Po czym poznać, że dane warzywa będą pasowały akurat do danej potrawy mięsnej? To zależy od osobistych preferencji smakowych, upodobań oraz pory roku. Im więcej i częściej sporządza się plany posiłków tym łatwiej jest dopasować odpowiedni zestaw uzupełniających się produktów.

Warzywa dodadzą smaku, koloru i struktury przygotowywanym posiłkom. Nie trzeba ograniczać się do jednego konkretnego warzywa warto zadbać o urozmaicenie (łącząc ciemnozielone warzywa z tymi o czerwonych lub pomarańczowych barwach wprowadzamy do diety źródła kwasu foliowego z tych pierwszych oraz beta karoten i luteinę z tych drugich). Należy zwrócić uwagę, aby uwzględniać warzywa skrobiowe w planowanych posiłkach ale także aby ich nie dublować przez łączenie produktów takich jak ziemniaki i ryż.

Jedną czwartą talerza powinny zajmować produkty zbożowe pod postacią pieczywa lub makaronu. Dobrze jest wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w błonnik i składniki odżywcze.  Przy planowaniu posiłków nie można zapomnieć o towarzyszącym im napojach. Zwykła woda jest zawsze dobrym wyborem oprócz niej dobrze będzie służyć półtłuste mleko, stuprocentowy sok owocowy, woda gazowana, lub nawet mały kieliszek wina.

Koszty a planowanie posiłków

Jeżeli obawiasz się o koszty, warto planować posiłki z wyprzedzeniem przez co unikniemy częstych zakupów i czyhających pokus nieplanowanych zakupów nie zawsze potrzebnych rzeczy. Warto planować posiłki na cały tydzień z uwzględnieniem wykorzystania składników więcej niż tylko raz (włączając te same produkty do dań w kilku posiłkach jak np. jabłka podawane pod postacią surówki z marchewką do obiadu lub pod postacią pieczoną w ramach kolacji). Wybór miejsca zaopatrzenia również może być istotny jeśli chodzi o koszty – wybierając hipermarkety i oferty promocyjne można wybrać korzystne cenowo produkty i zrobić tanie zakupy spożywcze.

Planowanie posiłków wiąże się z pilnowaniem kosztów ale także z planowaniem czasu. Aby gotowanie nie zajmowało go zbyt wiele warto wybierać przepisy najmniej czasochłonne – zwykle ich autorzy podają średni czas przygotowania dania – można porównać te dane i wybrać najszybszy. Jednoczesne przygotowywanie kilku dań również pozwoli na zaoszczędzenie paru chwil. Osoby żyjące w biegu mogą skorzystać z mrożonych produktów których przygotowanie jest mało skomplikowane i bardzo szybkie (tak jak mrożone  warzywa  do gotowania na parze).  Doradzamy jak gotować zdrowo gdy nie mamy czasu.

Wreszcie, pomyśl o objętości planowanych posiłków. Warto jest wziąć pod uwagę apetyt całej rodziny. Kiedy po odejściu od stołu nadal mamy uczucie głodu warto zwiększyć objętość porcji przez wprowadzenie dodatkowych dań takich jak surówka, zupa jarzynowa czy gotowane warzywa  taki wybór nie doda wielu nadprogramowych kalorii a skutecznie zaspokoi głód. Jeśli wystarczy jeszcze miejsca na deser dobrze jest sięgnąć po owoce i jagody zamiast po wysokokaloryczne lody, ciastka lub ciasto.