Pocenie się w trakcie treningu i wpływ nawodnienia na wyniki sportowe

Każdy świadomy sportowiec powinien zdawać sobie sprawę, że prawidłowy poziom odżywienia i nawodnienia jest równie ważny, jak sam trening. Wysiłek aerobowy aktywuje proces pocenia organizmu. Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, lecz również inne związki. W skład potu wchodzą, chociażby aminokwasy, czy żelazo. Nie mniej istotne są niezbędne nam elektrolity: Na, Cl, K, Ca, Mg. Elektrolity odgrywają niezmiernie ważną rolę w utrzymaniu homeostazy organizmu. Odpowiadają za równowagę płynów oraz utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej [1].

Ile potu tracimy w trakcie uprawiania sportu

Przyjmuje się, że średnie tempo pocenia w czasie intensywnego treningu (np. ciągłego biegu ) wynosi 1-1,5 litra na godzinę. Maksymalne tempo pocenia to 3 litry na godzinę. W rzeczywistości jest to kwestia indywidualna zależna od czynników takich jak [3-5]:

• genetyka
• płeć (mężczyźni pocą się bardziej)
• poziom wytrenowania (osoby wytrenowane pocą się bardziej)
• intensywność wysiłku
• ubiór
• warunki atmosferyczne

Do czego prowadzi nadmierna utrata płynów w trakcie wysiłku

Długi czas aktywności fizycznej, szczególnie w czasie upałów, powoduje utraty potu sięgające nawet kilku litrów. Deficyty składników mineralnych mogą w znaczący sposób ograniczyć możliwości wysiłkowe zawodnika. Prowadzi to do spadku wydolności, obniża tolerancję i postrzeganie wysiłku. W skrajnych przypadkach może nawet uniemożliwiać ukończenie aktywności [2].

Warto zaznaczyć, że wyrównanie bilansu utraconych płynów jedynie czystą wodą również doprowadzi do wystąpienia symptomów odwodnienia. Brak elektrolitów sprawi, że woda nie dostanie się do środka komórki. Jeśli pozostanie na zewnątrz, komórka nie będzie mogła z niej skorzystać.

Najpoważniejsze konsekwencje dla zawodnika niosą znaczne straty sodu. Nieuzupełnione straty Na mogą powodować rozwój dolegliwości żołądkowo-jelitowych, głównie ze względu na utrudnienie przepływu krwi do przewodu pokarmowego. W takiej sytuacji opróżnianie żołądka oraz jelit jest opóźnione, zmniejsza się ponadto tempo dystrybucji składników pokarmowych [9]. Spadek poziomu Na w surowicy krwi poniżej normy tj. 135 mmol/l prowadzi do wystąpienia zjawiskahiponatremii. Wartość poniżej 110 mmol/l stanowi zagrożenie życia [2].

Czym uzupełniać płyny w trakcie treningu

Wiedząc, że pot to nie tylko sama woda, często rekomendowanym źródłem nawodnienia dla sportowców są wody mineralne. Na rynku mamy dosyć szeroką gamę wód nasyconych naturalnymi minerałami takimi jak: wapń, magnez, sód, chlorek i potas. Na ulotkach reklamowych czytamy, że wody zmineralizowane są zalecane dla sportowców oraz innych osób przed podczas i po wysiłku fizycznym. Tutaj nasuwa się pytanie: czy aby na pewno tego rodzaju wody są w stanie pokryć straty składników mineralnych poniesione w trakcie aktywności ?

Najpierw zobaczmy, jakie są straty elektrolitów w czasie wysiłku fizycznego [4].  

Utrata elektrolitów w litrze potu

Sód	Potas	Wapń	Magnez	Chlor
460-1840 mg	156-312 mg	0-40 mg	< 48 mg	709-2130 mg

A teraz powyższe wartości porównajmy z zawartością składników mineralnych w dostępnych na rynku wodach [8].

Co zatem należy pić?

Żadna z wód mineralnych nie jest w stanie całkowicie pokryć strat anionów chlorku, kationów potasu oraz ważnych kationów sodu. Z kolei ilości kationów wapnia oraz magnezu zawarte w wodach są wyższe niż te tracone z potem.

Czy zatem w czasie każdej aktywności powinniśmy sięgać po napój izotoniczny? Oczywiście, że nie! Przy wysiłkach krótszych niż 90 minut lub o niższej intensywności nieodpowiednie uzupełnienie elektrolitów nie będzie miało znaczącego wpływu na wytrzymałość fizyczną i siłę zawodnika [7].

Straty sodu poniesione wskutek pocenia zostaną wyrównane przez składniki dostarczone wraz z dietą, bez znaczącego wpływu na zdrowie i samopoczucie [7]. Sód występuje w wielu produktach spożywczych, głównie w soli kuchennej.

Wyniki badań – suplementacja

Badanie przeprowadzone na grupie wytrenowanych biegaczek średniodystansowych wykazało, iż suplementacja cytrynianem sodu nie przyniosła dodatkowych korzyści. Nie zaobserwowano żadnego wpływu na wydolność fizyczną i psychiczną uczestniczek oraz czas ukończenia wyścigu.

Wyniki sugerują, że cytrynian sodu zwiększa retencję wody przed wysiłkiem fizycznym i może modyfikować metabolizm węglowodanów podczas biegania o wysokiej intensywności, ale nie poprawia wydajności u biegaczy średniodystansowych [10]. Mimo że ilości magnezu i wapnia zawarte w wodach znacznie przewyższają te tracone wskutek pocenia, to sportowcy nie powinni się ich obawiać.

Magnez

Warto zauważyć, że suplementacja Mg jest szeroko polecana osobom aktywnym fizycznie. Magnez jest minerałem, który odgrywa kluczową rolę w organizmie człowieka. Zapotrzebowanie na Mg wzrasta w sytuacjach przyspieszonej przemiany materii, dlatego osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie na Mg w porównaniu z nieaktywnymi osobami [11,12].

Wapń

Unikanie niedoboru wapnia jest ważne w celu ochrony zdrowia kości. Wykazano, iż niektórzy sportowcy rywalizujący w takich sportach, jak biegi długodystansowe, kolarstwo szosowe i pływanie, mają niższą masę kostną niż ich zawodnicy innych dyscyplin [10].

Choć ilość wapnia traconego w pocie nie jest na tyle znaczące, aby spowodować zaburzenia homeostazy wapnia w takim stopniu, że wpłynęłoby to na metabolizm kości, to badania wykazały, że suplementacja wapnia (1000-1350 mg), przed lub w trakcie ćwiczeń rowerowych, zmniejszyła wywołany wysiłkiem wzrost parathormonu i resorpcję kości. Wyniki te sugerują, że spożycie / suplementacja wapnia przed ćwiczeniami może stanowić optymalną strategię zapobiegania resorpcji kości podczas wysiłku [11-12].

Wady izotoników

Pamiętajmy, że napoje izotoniczne wprawdzie cechują się wysokim potencjałem nawodnienia, to jednak są produktami wysokokalorycznymi. Gotowy izotonik ze sklepu potrafi zawierać nawet 82 kcal w 100 g. Butelka o pojemności 750 ml dostarczy nam 615 kcal, co w przypadku krótkiego, np. 30-minutowego treningu doprowadzić może do dodatniego bilansu energetycznego.

Przy jakim treningu utrata płynów jest realnym zagrożeniem?

Podkreślić należy, że kwestia utraty elektrolitów ma kluczowe znaczenie w odniesieniu do aktywności o charakterze ciągłym, trwającej powyżej 90 min (intensywność do 75% VO2max ) [7].

Przykłady

Tutaj wymienić możemy, chociażby:

• biegi długodystansowe
• triatlon
• pływanie długodystansowe
• kolarstwo szosowe

Wówczas niedostateczne uzupełnienie utraconych składników mineralnych może doprowadzić do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, która w znaczący sposób wpływa na dyspozycję sportową zawodnika i efektywność wysiłku [7].

Podsumowanie

Podsumowując, przy krótkich sesjach treningowych warto sięgać po wodę nasyconą składnikami mineralnymi. Dzięki zawartości składników mineralnych wykazują one wyższy potencjał nawodnienia podczas wysiłku fizycznego niż zwykła woda źródlana.

Dla przypomnienia, wody źródlane nie zawierają wcale lub jedynie niewielkie ilości pierwiastków. Jeśli już wydajemy pieniądze na wodę, to warto wydać je na produkt niosący korzyści dla zdrowia. Zwłaszcza, iż ceny dostępnych na rynku wód są porównywalne.

Przy długich, intensywnych wysiłkach pamiętajmy, że sama woda, nawet ta o najwyższym stopniu nasycenia, nie wystarczy i musimy zaopatrzyć się w dodatkowe preparaty.

Bibliografia

1. Jeukendrup AE,Gleeson M.Sport Nutrition:An Introduction toEnergyProduction and Performance. HumanKinetics; 2010.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31455034/
3. Nadel ER. Control of sweating rate while exercising in the heat. Med Sci Sports. 1979;11(1):31–35.
4. Kirby CR, Convertino VA. Plasma aldosterone and sweat sodium concentrations after exercise and heat acclimation. J Appl Physiol. 1986;61(3):967–970.
5. Inoue Y, Havenith G, Kenney WL, et al. Exercise- and methylcholine-induced sweating responses in older and younger men: effect of heat acclimation and aero- bic fitness. Int J Biometeorol. 1999;42(4):210–216.
6. Maughan RJ, i in. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009; 19 (6): 598-606. 
7. Davis JK, Baker LB, Barnes K., Ungaro C., Stofan J. Thermoregulation, Fluid Balance, and Sweat Losses in American Football Players. Sports Med. 2016; 46 : 1391–1405. doi: 10.1007 / s40279-016-0527
8. Opracowanie własne na podstawie danych producentów wymienionych w zestawieniu wód mineralnych, stan na styczeń 2021 r.
9. Konturek St.: Fizjologia układu trawiennego. PZWL. Warszawa 1985; 53: 389-402.
10. Vahur Ööpik, Saima Timpmann, Kadri Kadak, Luule Medijainen, Kalle Karelson. (2008) The Effects of Sodium Citrate Ingestion on Metabolism and 1500-m Racing Time in Trained Female Runners. Journal of Sports Science and Medicine (07), 125 – 131.
11.  Nielsen FH, Lukaski HC Aktualizacja dotycząca związku między magnezem a wysiłkiem fizycznym. Magnes. Res. 2006; 19 : 180–189. 
12. Rayssiguier Y., Guezennec CY, Durlach J. Nowe dane eksperymentalne i kliniczne dotyczące związku między magnezem a sportem. Magnes. Res. 1990; 3 : 93–102.