Nawadnianie w klimacie gorącym

Termoregulacja

W warunkach gorącego środowiska w organizmie człowieka dochodzi do szeregu zmian mających na celu zwiększenie utraty ciepła. Jedną z dróg utraty ciepła jest pobudzenie gruczołów potowych do zwiększonego wydzielania potu. Sprawność termoregulacji zależy od szybkości i ilości wydzielanego potu oraz od możliwości jego parowania. Jeżeli wilgotność względna osiągnie około 90%, a temperatura będzie wynosić 38 stopni Celsjusza (klimat gorący wilgotny) parowanie ustaje niemal całkowicie. Wydzielany pot spływa po skórze bez efektu chłodzenia. W ekstremalnych warunkach wydzielanie potu może dochodzić do kilkunastu litrów na dobę. Co zatem zrobić, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu przebywając w gorącym klimacie?

Woda

Najważniejszym czynnikiem żywieniowym, który decyduje o termoregulacji w warunkach gorącego środowiska jest odpowiednia podaż płynów. Właściwe nawodnienie zapewnia wysoką efektywność termoregulacji oraz utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej. Minimalna ilość wody niezbędna do przeżycia to 1000 ml na dobę. Jednak zalecane średnie minimalne spożycie (wraz z żywnością i napojami) to ok 2000 ml. Zapotrzebowanie na wodę w gorącym środowisku zależy od aktywności fizycznej, wilgotności powietrza, stopnia aklimatyzacji oraz od płci i wieku. Przyjmuje się, że dla człowieka o małej aktywności fizycznej, w warunkach gorącego klimatu ilość wypijanej wody powinna wynosić 3 litry na dobę.

Pragnienie

Warto zaznaczyć, że ugaszenie pragnienia nie jest jednoznaczne z całkowitym uzupełnieniem strat wody. W ten sposób zapewniamy jedynie 65-70% tego, co powinniśmy dostarczyć organizmowi, aby w pełni go nawodnić. Zatem w stanach odwodnienia zaleca się wypijanie większej ilości wody, niż ilość potrzebna do zaspokojenia pragnienia. Do całkowitego nawodnienia dochodzi po kilku godzinach lub nawet następnego dnia.

Przeczytaj także na dietetycy.org.pl:  Siemię lniane: na co pomaga?

Nawadnianie

Aby nawadnianie było najbardziej efektywne, przebywając w gorącym klimacie temperatura wypijanych płynów powinna wynosić około 15 stopni Celsjusza. Wtedy następuje największe wchłanianie wody. Nie jest wskazane przyjmowanie zbyt dużych ilości płynów jednorazowo. Optimum to 100-150 ml jednorazowo w niedużych odstępach czasowych. Wypicie większej ilości powoduje zwiększenie wydalania wody.

Co pić?

Spożywanie zbyt dużych ilości wody połączone z intensywnym poceniem się (szczególnie w klimacie gorącym wilgotnym) powoduje zwiększoną utratę soli mineralnych wraz z potem. Dlatego najlepiej wybierać niegazowaną wodę mineralną oraz soki owocowe i warzywne, które wyrównują bilans wodny w organizmie oraz, co bardzo istotne, stanowią dobre źródło składników mineralnych.

Nie należy pić dużych ilości samej wody, która jest hipotoniczna i szybciej zostaje wydalona przez nerki, przyspieszając odwodnienie. Należy unikać spożywania napojów gazowanych, ponieważ zawarty w nich dwutlenek węgla rozciąga ściany żołądka i na drodze odruchowej hamuje pragnienie.

Wbrew powszechnej opinii, piwo ani żadne napoje alkoholowe nie są odpowiednie do uzupełnienia strat wody. Napoje alkoholowe zwiększają wydzielanie moczu oraz zaburzają gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, dlatego są wysoce niewskazane w upalne dni.

Piśmiennictwo:

  • Grzymisławski M, Gawęcki J., „Żywienie człowieka zdrowego i chorego”, Wyd. PWN, Warszawa 2012.

Przeczytaj także:

O autorze

Bogna Andrzejczak

Magister farmacji, specjalista ds. żywienia. Oba kierunki studiów ukończyłam na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu.

Yes No