Co jeść i pić w upały? Odpowiednia dieta i nawodnienie

Środek lata, wysokie temperatury i palące słońce. To może oznaczać tylko jedno – upały.

Upały są też coraz bardziej powszechne w Polsce. Z roku na rok widzimy wzrost średnich temperatur latem, dlatego też tak ważne jest aby każdy z nas wiedział jak o siebie wtedy zadbać.

Na jakie zagrożenia jesteśmy narażeni w trakcie upałów oraz jak się przed nimi chronić? Jakie posiłki powodują, że jest nam jeszcze cieplej, a jakie przyniosą nam orzeźwienie? No i w końcu, co z tą kawą? Pić czy nie pić? Poniżej przyjrzymy się każdemu z zagadnień oraz dowiemy się co jeść w przypadku zwiększonej ekspozycji na słońce podczas opalania.

Zagrożenia zdrowotne w trakcie upałów

Upały mogą być dużym niebezpieczeństwem dla zdrowia – szczególnie dla osób, których organizm jest do nich nieprzyzwyczajony bądź zwyczajnie gorzej znosi wysoką temperaturę. Jakie są potencjalne zagrożenia zdrowotne przebywania w upale?

Odwodnienie

Odwodnienie to bardzo niebezpieczny skutek upałów. Objawami są zmęczenie, bóle głowy, ciemniejszy kolor moczu oraz najbardziej oczywiste – uczucie pragnienia. Z racji, że ludzki organizm w przeważającej części składa się z wody, możecie sobie wyobrazić jaki jest wpływ odwodnienia na poszczególne narządy i całe ciało.

Jeśli utrata potu nie jest uzupełniana przez przyjmowanie płynów, może dojść do wzrostu temperatury ciała. Pocenie się powoduje zaburzenia równowagi elektrolitowej, a także zmniejszenie objętości osocza. Gdy przyjmujemy mniej płynów, niż organizm potrzebuje, nasza wydolność fizyczna obniża się. Wzrasta również poziom kortyzolu, czyli tzw. „hormonu stresu”. Szybciej się męczymy, ale też zdolności poznawcze ulegają osłabieniu. Spadek koncentracji i rozdrażnienie są jednymi ze skutków negatywnego wpływu odwodnienia na mózg i cały układ nerwowy. [1]

Woda jest również niezbędna dla optymalnego trawienia. Bez jej prawidłowej ilości składniki odżywcze gorzej się wchłaniają i często dochodzi do zaparć. Dlatego, z dietetycznego punktu widzenia, nawodnienie jest niezwykle istotne dla funkcjonowania układu pokarmowego.

Brak apetytu

Podczas upałów ochota na jedzenie jest często niewielka. Mamy ochotę jedynie na owoce, lody czy zimne napoje gazowane. Intuicyjnie również unikamy gorących oraz ciężkostrawnych posiłków, co w efekcie prowadzi do zmniejszonej ilości przyjmowanego pokarmu. Długotrwałe upały mogą w ten sposób doprowadzić do niedoborów składników odżywczych, jak np. witamin z grupy B czy cynku i żelaza. Te witaminy i minerały w głównej mierze występują w produktach wysokobiałkowych, których zdarza się nam unikać w gorące dni [2][3].

Oparzenia słoneczne

Wielokrotne oparzenia zwiększają ryzyko powstania nowotworów złośliwych skóry, w tym czerniaka. Jest to kwestia mniej związana z dietetyką, jednak równie istotna. Oprócz unikania długotrwałego wystawiania skóry na słońce i stosowania kremów z filtrem UV, warto również zwrócić uwagę na naszą dietę. Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców bogatych w przeciwutleniacze pomaga zwiększyć zdolności naprawcze skóry i chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Nawodnienie, czyli podstawa zdrowia

Woda jest elementem niezbędnym do życia i utrzymania homeostazy organizmu. Stan nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla procesu regulacji temperatury w organizmie. Stąd tak często podkreśla się, że nawodnienie to absolutna podstawa zdrowia, szczególnie latem.

Ile wody powinnyśmy wypijać podczas upałów?

Nasze zapotrzebowanie na płyny zależy od płci, masy ciała oraz aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Wodę tracimy z potem, moczem i kałem ale też poprzez oddychanie i skórę. Ważnym mechanizmem chłodzenia organizmu jest utrata wody przez pocenie się. Straty wody przez skórę mogą wynosić nawet 2 litry na godzinę przy aktywności fizycznej w wysokiej temperaturze. Zatem w zależności od stopnia aktywności fizycznej i panującej temperatury, ilość wody, jaką organizm potrzebuje różni się.

Zaleca się, by mężczyźni wypijali średnio 3.7 litrów płynów dziennie, wliczając w to inne napoje oraz wodę zawartą w pożywieniu. Kobiety, natomiast, powinny wypijać 2.7 litrów płynów. Jeśli jednak podczas upałów przebywamy w pomieszczeniu nieklimatyzowanym lub na zewnątrz, warto wziąć pod uwagę, że będziemy potrzebować więcej wody [4][5].

Napoje izotoniczne – tak czy nie?

Razem z potem tracimy elektrolity, których niedobór może powodować gorączkę, duszność, przyspieszenie tętna czy gwałtowne zmiany ciśnienia krwi [6].

Z pomocą przychodzą napoje izotoniczne, które nawadniają organizm lepiej niż woda.

Okazuje się, że nie tylko objętość jest istotna, ale również skład spożytego płynu.

Napoje izotoniczne to roztwory o takiej samej osmolalności jak krew, stąd są skuteczniejsze w zatrzymywaniu płynów i utrzymywaniu stanu nawodnienia od zwykłej wody.

Badania dowodzą, że włączenie sodu i węglowodanów do napoju przywraca utratę płynów po przegrzaniu czy też wysiłku fizycznym. Pamiętajmy zatem o napojach izotonicznych szczególnie przy uprawianiu sportu.

🔎 Ciekawym wzbogaceniem tych napojów może być mentol i tauryna. Badacze wykazali, że poprawiają one wydolność u sportowców trenujących w upale. Żel energetyczny z mentolem znacznie zwiększa komfort cieplny. Można zatem rozważyć łączenie suplementów dla lepszego efektu [17].

Dodatkowo, z badań również wynika, że wydzielanie śliny było zwiększone u osób spożywających napoje izotoniczne. Może się to okazać bardzo pomocne w przypadku zmniejszonego apetytu np. u osób starszych. Sprzyja to wyraźniejszemu odczuwaniu smaku, a tym samym większej chęci jedzenia.

Napoje izotoniczne są szeroko dostępne w sklepach, jednak najczęściej zawierają one duże ilości cukru. Świetnym rozwiązaniem jest zrobienie domowego napoju izotonicznego. 

Przepis na domowy izotonik

Potrzebujemy jedynie:

• 1 litr wody
• 2 łyżki miodu / syropu z agawy / syropu klonowego
• ¼ łyżeczki soli jodowanej

Opcjonalnie, można też dodać świeżej mięty dla dodatkowego orzeźwienia.

Na zdrowie!

Kawa i herbata – pić czy nie pić?

Istnieje przekonanie, że picie kawy i herbaty odwadnia organizm. Jak to jest w rzeczywistości?

Kofeina, czyli substancja psychoaktywna zawarta w kawie, herbacie, ale też napojach energetycznych i czekoladzie, rzeczywiście ma działanie moczopędne. Spożywana w umiarkowanych ilościach kofeina nie wpływa jednak na markery stanu nawodnienia [7].

Odkrycia z badań naukowych sugerują, że kawa u osób regularnie ją pijących nie powoduje wzrostu objętości moczu, chociaż występuje niewielki wzrost wydalania sodu z moczem. [8]

Wyniki badań z 2014 roku sugerują, że kawa spożywana z umiarem przez osoby przyzwyczajone do kofeiny ma podobne właściwości nawadniające jak woda. [9]

Oczywiście to, jak wpływa kofeina na organizm jest również kwestią indywidualną – niektórzy są po prostu bardziej wrażliwi na jej działanie. Zatem nie rezygnujmy z tej przyjemności, ale pamiętajmy, że to woda powinna być głównym płynem spożywanym w ciągu dnia. [10]

Nawodnienie a wysiłek fizyczny

Podczas jakiejkolwiek aktywności fizycznej utrata wody przez organizm wzrasta. Szczególnie warto o tym pamiętać, uprawiając sport latem. Oprócz zalecanej ilości wody, na każdą dodatkową godzinę treningu należy zaplanować spożycie co najmniej 400–800 ml napojów.

Nawadniające produkty

To, ile wody należy spożywać zależy również od spożywanego pokarmu. Im więcej zjemy, tym więcej płynów powinniśmy wypić. Jednak latem nasza dieta w naturalny sposób bardziej obfituje w świeże warzywa i owoce, co pomaga spełnić dzienne zapotrzebowanie na wodę.

Które produkty zatem warto włączać do codziennej diety w upały? Na pewno te, które w swoim składzie zawierają sporo wody. Należą do nich m.in. owoce jagodowe, warzywa liściaste, arbuz czy jogurt, które w ponad 80% składają się z wody.

Pokarmy, które wspomagają ochronę przed promieniami UV

Likopen to organiczny związek chemiczny, który jest naturalnym pigmentem/ barwnikiem roślin. Jest również silnym antyoksydantem i ma działanie fotoprotekcyjne, które wykazano w badaniach interwencyjnych [12].

Znajdziemy go głównie w przetworach pomidorowych i pomidorach suszonych. Dodatek tłuszczu zwiększa przyswajalność likopenu, dlatego też krem z pomidorów warto polać oliwą przed podaniem.

Beta-karoten, zwany również prowitaminą A, to kolejny antyoksydant, który ma ochronne działanie na skórę. Najbogatsze źródła beta-karotenu to [13]:

• Marchew
• Natka pietruszki
• Szpinak
• Bataty
• Morele
• Brzoskwinie

Zarówno beta-karoten jak i likopen należą do grupy karotenoidów, które mogą się przyczyniać do długotrwałej ochrony przed szkodliwym promieniowaniem UV. Dodatkowo, spożywanie produktów bogatych w te przeciwutleniacze poprawiają wygląd i zdrowie skóry. [14]

Jakie jedzenie sprawia, że robi się nam cieplej?

Po obfitym posiłku często robi nam się ciepło i jesteśmy senni. Czy to przypadek? Otóż nie do końca: dzieje się to za sprawą termogenezy poposiłkowej. Jest to proces, który wiąże się z wydzieleniem energii w postaci ciepła po spożytym posiłku. Warto jednak wspomnieć, że nie każdy produkt powoduje wydzielenie takiej samej ilości ciepła.

Białko – zwiększenie termogenezy poposiłkowej

Wysoką termogenezę poposiłkową posiadają białka. W praktyce oznacza to, że po posiłku wysokobiałkowym robi się nam cieplej niż po zjedzeniu makaronu czy pieczywa. Warto zatem gulasz z soczewicy czy pieczonego indyka zjeść w chłodniejszej porze dnia – rano lub późnym popołudniem. [15]

Co może wydawać się zaskakujące, alkohol posiada jeszcze wyższą termogenezę poposiłkową niż białka. Jeśli zatem decydujemy się na alkohol w upalne dni, wybierajmy napoje niskoprocentowe np. piwo zamiast whiskey – oczywiście z umiarem.

Temperatura posiłków również ma znaczenie

Spożywanie gorących posiłków, stosowanie ostrych przypraw – to wszystko ma wpływ na subiektywne uczucie ciepła. Podczas upałów warto zrezygnować z rozgrzewających i intensywnie przyprawionych dań, które powodują, że jest nam jeszcze bardziej gorąco. W zamian za to na upalne dni polecają się poniższe pomysły na lekki obiad. [16]

Pożywne orzeźwienie, czyli co warto jeść w upalne dni

Smoothies czy koktajle

Łatwy i szybki sposób na pożywną ale i orzeźwiającą przekąskę. Oprócz owoców leśnych, cytrusów czy banana warto też dodać źródło tłuszczu w postaci siemienia lnianego. Dodatek zieleniny w koktajlu zwiększy zawartość przeciwutleniaczy – najlepiej sprawdza się szpinak ze względu na delikatny smak.

Chłodniki, zupy, kremy

Doskonały sposób na zwiększenie ilości warzyw i płynów w jadłospisie letnim. Aby zwiększyć również wartość odżywczą posiłku posypmy zupę pestkami dyni czy chrupiącą, pieczoną ciecierzycą z ziołami.

Sałatki

Zamiast burgera z bułką pszenną, w upał przyjemniej będzie zjeść zmodyfikowaną wersję naszego ulubionego burgera w formie sałatki. Sałatka również może być pełnowartościowym posiłkiem, gdy oprócz samej zieleniny dodamy źródło białka np. falafel, dobrej jakości olej np. lniany lub oliwę z oliwek i węglowodany złożone w postaci kaszy czy pieczonych batatów.

Jogurty

Świetne jako przekąska sama w sobie albo dodatek do zup, sałatek czy koktajli. Mają dużą zawartość wody, a są zarazem dobrym źródłem wapnia. Jeśli decydujemy się na roślinną alternatywę, warto sprawdzić czy jest ona fortyfikowana w wapń.

Podsumowanie

Podsumowując, w gorące upały warto zrewidować nasze nawyki żywieniowe, za co na pewno podziękuje nam nasz organizm ale i również nasze samopoczucie. Jak sami widzicie, pomysłów na letnie posiłki jest wiele a i nie wymagają one zbyt wiele czasu na przygotowanie. Badania wskazują, że upały z roku na rok zagoszczą w Polsce na dłużej, dlatego i my przystosujmy naszą dietę do otaczających nas zmian.

Bibliografia:

1. Idasiak-Piechocka, I. (2012). Odwodnienie—patofizjologia i klinika. In Forum Nefrologiczne (Vol. 5, No. 1, pp. 73-78).
2. Kojima, C., Sasaki, H., Tsuchiya, Y., & Goto, K. (2015). The influence of environmental temperature on appetite-related hormonal responses. Journal of physiological anthropology, 34(1), 22.
3. Mandic, I., Ahmed, M., Rhind, S., Goodman, L., L’Abbe, M., & Jacobs, I. (2019). The effects of exercise and ambient temperature on dietary intake, appetite sensation, and appetite regulating hormone concentrations. Nutrition & metabolism, 16(1), 29.
4. Grandjean, A. C. (2005). Water requirements, impinging factors, and recommended intakes. Nutrients in drinking water, 25.
5. Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Carter, R. (2005). Human water needs. Nutrition reviews, 63(suppl_1), S30-S39.
6. Siow, P. C., Tan, W. S. K., & Henry, C. J. (2017). Impact of Isotonic Beverage on the Hydration Status of Healthy Chinese Adults in Air-Conditioned Environment. Nutrients, 9(3), 242.
7. Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Frontiers in psychiatry, 8, 80.
8. Seal, A. D., Bardis, C. N., Gavrieli, A., Grigorakis, P., Adams, J. D., Arnaoutis, G., … & Kavouras, S. A. (2017). Coffee with high but not low caffeine content augments fluid and electrolyte excretion at rest. Frontiers in nutrition, 4, 40.
9. Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One, 9(1), e84154.
10. Maughan, R. J., & Griffin, J. (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 16(6), 411-420.
11. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439-458.
12. Stahl, W., Heinrich, U., Aust, O., Tronnier, H., & Sies, H. (2006). Lycopene-rich products and dietary photoprotection. Photochemical & Photobiological Sciences, 5(2), 238-242.
13. http://apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data3b.html
14. Stahl, W., & Sies, H. (2012). β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. The American journal of clinical nutrition, 96(5), 1179S-1184S.
15. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
16. Marriott, B. M. (1993). Heat as a Factor in the Perception of Taste, Smell, and Oral Sensation. In Nutritional Needs in Hot Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations. National Academies Press (US).
17. Li J, Liu S, Wang S, Wu Y, Yang L, Luo Q, Li Z, Yang S, Zhao K, Liu C. Effects of Nutritional Supplements on Endurance Performance and Subjective Perception in Athletes Exercising in the Heat: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients. 2025 Jun 27;17(13):2141. doi: 10.3390/nu17132141. PMID: 40647246; PMCID: PMC12252039.