Jak nawadniać organizm?

Woda jest najważniejszym składnikiem naszego ciała. Przeciętnie człowiek w swym składzie posiada jej 50-70% w zależności od wieku i płci. Dzieci mają jej więcej niż dorośli. Mężczyźni więcej niż kobiety. Woda sprawia, że nasze ciało jest odpowiednio jędrne (głównie poprzez jej dużą zawartość w mięśniach), ponadto jest kluczowa do przeprowadzania większości reakcji zachodzących w organizmie.

Pełni wiele funkcji i występuje we wszystkich tkankach organizmu (tak, nawet w tkance tłuszczowej), jest składnikiem cytoplazmy komórkowej, bierze udział w transporcie tlenu, składników odżywczych, umożliwia usuwanie toksyn, biorąc udział w transporcie ich do wątroby, nerek i płuc. Jest niezbędna w procesie wchłaniania w jelitach. Można tak wymieniać bez końca. Jest niezbędna do życia! Bez odpowiedniego poziomu nawodnienia nie zajdą żadne reakcje, metabolizm będzie zwolniony. Woda jest niezbędnym reagentem. Nawet mając do dyspozycji wszystkie niezbędne substraty pod dostatkiem nie zajdzie reakcja, jeśli nie będą one rozpuszczone w wodzie.

Ile wody potrzebuje człowiek?

Średnia ilość płynów jakie powinien wypijać człowiek to 1,5-2 litry dziennie. Na zapotrzebowanie wody w organizmie ma wpływ dosłownie wszystko. Płeć, wiek, masa ciała, temperatura otoczenia, aktywność fizyczna, wilgotność powietrza, stan chorobowy (gorączka, wymioty, biegunka) itp. Im człowiek posiada więcej wody w swoim ciele, tym ma większe na nie zapotrzebowanie (procentowo w stosunku do masy).

Istnieje bardzo dużo wzorów na obliczenie dziennego zapotrzebowania na wodę. Jednak żaden z nich nie uwzględnia wszystkich ww. czynników. Przytoczę tutaj kilka z tych wzorów:

  • Dla masy do 10kg zapotrzebowanie wynosi 100ml na każdy kilogram (przykład: człowiek ważący 10kg powinien pić 10 x 100ml = 1000ml-1L)

Dla masy do 10 – 20kg zapotrzebowanie wynosi 1L + 50ml na każdy kilogram ponad 10kg (przykład: człowiek ważący 15kg powinien pić 1L+50ml x 5 = 1L + 250ml = 1,25L)

Dla masy powyżej 20kg zapotrzebowanie wynosi 1,5L + 25ml na każdy kilogram ponad 20kg (przykład: człowiek ważący 60kg powinien pić 1,5L + 40 x 25ml = 1,5L + 1000ml = 2,5L)

  • Innym takim łatwiejszym do liczenia, ale też mniej dokładnym wzorem jest uśrednienie, że każdy dorosły powyżej 40kg powinien wypijać po 30-35ml na każdy kilogram (przykład człowiek ważący 60kg powinien wg tego wzoru pić 1,8-2,1L)
  • Jest również zasada mówiąca, że im więcej jemy tym więcej powinniśmy pić. Na jedną kalorię powinniśmy wypić 1ml wody. Także jeśli spożywasz 2000 kcal dziennie to powinieneś również wypijać 2L płynów dziennie.

Dodatkowe zalecenia dla szczególnych stanów

  • Mężczyzna potrzebuje więcej wody od kobiety
  • Ciężka praca fizyczna wymaga większego nawadniania organizmu
  • Ekstremalne temperatury zwiększają zapotrzebowanie na wodę zarówno gorąco jak i mroźno
  • Laktacja (karmienie piersią) i ciąża wzmaga zapotrzebowanie na płyny
  • Choroba, podniesiona temperatura ciała, biegunka, wymioty również zwiększają zapotrzebowanie na płyny
  • Spożywanie alkoholu wymaga dodatkowego picia. Tak zwany kac jest spowodowany znacznym odwodnieniem organizmu
  • Duże spożycie błonnika (powyżej 40g dziennie) wymaga większego nawadniania. Błonnik wiąże wodę w przewodzie pokarmowym, więc nie może ona zostać już wchłonięta do organizmu
  • Należy również pamiętać, że kawa i herbata mają właściwości moczopędne, zatem odwadniają organizm!

Jaką wodę pić: mineralną, źródlaną, czy stołową?

Wydawałoby się takie proste – woda to woda. Jednak, czym różnią się te wody od siebie?

Butelkowane wody są mikrobiologicznie czyste, więc nie zachodzi potrzeba ich dezynfekcji za pomocą chlorów, jak ma to miejsce w wodach wodociągowych (potocznie mówiąc z kranu).

Woda mineralna jest wydobywana z otworów ziemnych. Przechodząc przez skały podziemne rozpuszcza je i w ten sposób wzbogaca się w cenne minerały. Woda taka powinna mieć na opakowaniu napis Naturalna woda mineralna. Wodą średniozmineralizowaną jest już woda, która w swoim składzie zawiera 500-1500mg składników mineralnych na 1 litr wody. Może mieć również specjalne właściwości fizykalne i specjalne oddziaływanie na zdrowie człowieka.

Woda źródlana również jest wydobywana z otworów ziemnych jednak swoim składem nie różni się znacząco od wody wodociągowej, jest czysta mikrobiologicznie, więc nie trzeba jej chlorować.

Woda stołowa jest natomiast tworem człowieka. Jest mieszanką wody mineralnej, wody źródlanej i/lub soli mineralnych. Może ona zawierać tyle samo minerałów, co naturalna woda mineralna, lecz należy pamiętać, że nie pochodzą one z naturalnego procesu rozpuszczania skał, a poprzez dodanie ich przez człowieka.

Często się również zdarza, że jakaś woda zawiera pozytywną opinię jakiegoś znanego instytutu. Prawda jest taka, że każda woda źródlana jest polecana dla niemowlaków (dzieci do ukończenia 1 roku życia), bez względu na to czy ma jakiś certyfikaty czy nie. Aby producent mógł uzyskać certyfikat, musi oczywiście spełniać wymagania wody źródlanej jak również opłacić koszty uzyskania certyfikatu. Jak dużo jest producentów, którzy mają równie dobrej jakości wody tylko nie zapłacili za certyfikacje? Jeśli na opakowaniu widnieje napis woda źródlana, to nadaje się do spożycia przez niemowlęta. Każda woda jest systematycznie kontrolowana przez inspekcję handlową.

Często również instytucje certyfikujące sugerują poprzez swoje zdjęcia, że jak woda jest dobra dla dzieci to dla matki karmiącej lub oczekującej potomka również. Niestety prawda jest inna. Woda źródlana ze względu na niską zawartość minerałów jest dobra tylko dla niemowlaków, aby nie obciążać ich jeszcze nie do końca rozwiniętych nerek. Dla każdego innego polecane są naturalne wody mineralne, ponieważ są źródłem niezbędnych minerałów, których i tak w diecie jest zazwyczaj mało.

Jakie są oznaki odwodnienia?

Odwodnienie jest bardzo niepożądane dla człowieka, osłabia jego odporność, kumuluje i zwiększa stężenie toksyn w organizmie. Do odwodnienia może dojść z dwóch przyczyn. Albo zbyt małe spożycie płynów, albo zbyt duże ich wydalanie np. podczas wysokich temperatur, wymiotów, biegunek, cukrzycy.

Pierwszym symptomem, który powinien dać ci znać o początkach odwodnienia jest uczucie pragnienia. Trzeba zaspokajać pragnienie w miarę potrzeb. Kolejnym równie ważnym czynnikiem jest zabarwienie moczu (zwłaszcza tego porannego). Prawidłowy kolor powinien być lekko żółty, jeśli jest on już bursztynowy, ciemnożółty oznacza to, że jest dość gęsty, a zatem w organizmie nie ma wystarczającej ilości wody do jego produkcji.

Jeśli masz sucho w ustach, to oznaka zmniejszonej produkcji śliny, właśnie na skutek zbyt małej zawartości wody w organizmie. Powinieneś wtedy napić się jak najszybciej.

Do kolejnych już bardziej poważnych skutków odwodnienia należą:

  • Zmniejszony apetyt
  • Bezsenność
  • Sucha skóra, większa tendencja do zmarszczek
  • Zaparcia
  • Uczucie gorąca, duszności
  • Osłabienie
  • Bóle głowy
  • A także zmniejsza się ilość potu, co może prowadzić do przegrzania organizmu.

Czy woda najlepiej nawadnia?

Woda, w brew temu, co się potocznie uważa, nie jest najlepszym środkiem nawadniającym organizm. Najnowsze odkrycia pokazują, że czysta woda nie jest wchłaniana do organizmu na zasadzie biernej tylko aktywnej. Co to znaczy? Woda jest wchłaniana, jeśli między światłem jelita a komórkami organizmu zachodzi różnica ciśnień osmotycznych (różnica stężeń cukru i jonów). To znaczy, że jeśli w jelicie pojawi się cząsteczka glukozy to jest ona wchłaniana do organizmu natychmiast za pomocą specjalnych białek transportowych. Tak sam będzie się działo z jonami sodu. Wówczas po stronie organizmu powstanie większe stężenie osmotyczne niż po stronie światła jelita (większe stężenie jonów i cukru w organizmie niż w jelicie), zatem w celu wyrównania ciśnień woda zostanie wprowadzona do organizmu, po to by rozcieńczyć to stężenie. Natomiast, jeśli woda jest spożywana zupełnie czysta bez żadnych substancji towarzyszących, wówczas przejdzie dalej wzdłuż jelita. Zostanie wydalona z kałem lub w momencie zagęszczania masy kałowej zostanie zaabsorbowana a później wydalona z moczem. Także, aby woda została dobrze zaabsorbowana przez organizm i weszła do tkanek musi być spożywana w towarzystwie cukru i soli. Na tej podstawie są tworzone specjalne napoje izotoniczne. Są one tak skomponowane, aby ich ciśnienie osmotyczne było równe prawidłowemu ciśnieniowi osmotycznemu komórek. W momencie, kiedy komórki są dobrze nawodnione ciśnienia są równe, więc nie da się ich przewodnić, natomiast jeśli organizmowi brakuje wody wówczas taki napój izotoniczny staje się dla nas hipertoniczny, a woda w nim zawarta bardzo dobrze się wchłonie.

Domowy napój izotoniczny

Często kupując gotowe napoje izotoniczne jesteśmy zmuszeni wraz z nim spożywać inne substancje towarzyszące takie jak barwniki, konserwanty a często również sztuczne substancje słodzące. Bardzo dobrym naturalnym napojem izotonicznym jest woda z kokosa. Wystarczy zrobić małą dziurkę w kokosie i już możesz cieszyć się jej walorami. Nie łatwo jest zrobić otwór w kokosie, dlatego opiszę, jak w prosty domowy sposób będziesz mógł sam zrobić sobie swój napój izotoniczny.

Weź szklankę wody mineralnej, dodaj do niej łyżeczkę cukru, miodu lub syropu owocowego dodaj szczyptę soli, wymieszaj i gotowe. Właśnie uzyskałeś napój izotoniczny! Woda z takiego napoju jest bardzo dobrze przyswajalna przez organizm. Jeśli, chcesz możesz użyć mniejszej ilości cukru, ale pamiętaj to nie chodzi o smak słodki tylko o zawartość cukru i jonów sodu, a więc nie możesz cukru zastąpić np. stewią. Ja osobiście używam niewielkiej ilości syropu zagęszczonego o dużej zawartości soku oraz ziarenko soli morskiej. Wodę oczywiście również polecam pić, dobrze rozrzedza krew, ale jak już mówiłam nie jest najlepszym nawadniaczem, już zwykle mleko lepiej nawadnia niż czysta woda. Należy również pamiętać, że kawa i herbata odwadniają organizm. Woda w nich zawarta całkowicie zostanie wydalona z organizmu, więc lepiej w ogóle nie wliczać jej do dziennej puli spożywanych płynów.

Źródła wody

Ilość zalecanej wody, jest dostarczana nie tylko w wypijanych płynach, ale również w pokarmach. Zupa jest bardzo dobrym źródłem wody dla organizmu, jest bardzo dobrze wchłaniana. Produkty, które są suche, również w niewielkim stopniu dostarczają wody. Np. suche zboża zawierają w sobie około 15% wody, a wydawałoby się, że nic.

Jednak głównym źródłem płynów są:

  • Soki
  • Napoje
  • Płyny nawadniające
  • Woda 

Kiedy pić?

Różne są teorie o piciu. Nie przed jedzeniem, nie w trakcie i nie po. Więc kiedy? Tradycyjnie się przyjęło, że do posiłku jakiś napój zawsze jest serwowany. Teoretycznie woda rozrzedza kwasy żołądkowe oraz soki trawienne, ale jeśli pijemy tak jak to się przeciętnie przyjęło szklankę wody do posiłku to jest to tak mała ilość, która za bardzo nie wpłynie na jakość trawienia. Niestety dużo osób boi się pić podczas jedzenia, a zapominają pić w przerwach między posiłkami. Skutkiem, czego jest systematyczne odwadnianie organizmu. Dlatego najlepiej pić wtedy, kiedy chce się pić.

Przeczytaj także:

d

Zostaw swoją opinię:

O autorze

Dietetyk Kliniczny i Diet Coach. Właścicielka poradni dietetycznej celcal. Pasjonatka zdrowia człowieka.

Udostępnienia