Późne kolacje mogą przyczynić się do nadmiernej masy ciała i wysokiego poziomu glukozy we krwi, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie „Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism’”. Szacuje się, że ponad 2,1 miliarda dorosłych ma nadwagę lub otyłość, co zwiększa prawdopodobieństwo powikłań zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i nadciśnienie tętnicze.
To badanie rzuca nowe światło na to, jak późne spożywanie posiłków pogarsza tolerancję glukozy i zmniejsza ilość spalanego tłuszczu. Skutki późnego jedzenia różnią się znacznie między danymi osobami i zależą od ich zwyczajowej pory snu.
Na czym polega ten efekt?
W eksperymencie wykorzystano metodę badania eksperymentalnego naprzemiennego. Naukowcy przebadali 20 zdrowych ochotników (10 mężczyzn i 10 kobiet, średnia wieku 26 lat, średnie BMI 23,2 kg/m2), aby zobaczyć, w jaki sposób na ich organizm wpływała kolacja konsumowana o 22:00 (późna kolacja) w porównaniu do konsumpcji tego posiłku o 18:00 (wczesna kolacja). Wszyscy ochotnicy poszli spać o 23:00. Pobudka odbywała się o 7.00. Podczas obu wizyt podawano izokaloryczną dietę. Kolacja stanowiła 35% całodziennej dostarczanej energii z dietą (50% węglowodanów, 15% białka i 35% tłuszczów).
Nie jest to pierwsze badanie wykazujące skutki spożywania późnych posiłków, ale jest to jedno z najbardziej szczegółowych. Uczestnicy podczas eksperymentu nosili urządzenia śledzące aktywność, pobierano od nich próbki krwi co godzinę podczas pobytu w laboratorium, poddawano badaniom snu i analizom składu masy ciała.
Poziom glukozy w zależności od pory jedzenia
Naukowcy odkryli, że poziom glukozy we krwi był wyższy, a ilość spalonego tłuszczu było niższa w przypadku spożywania późniejszej kolacji (o 22.00). Średnio szczytowy poziom glukozy po późnej kolacji był o około 18% wyższy, a ilość spalanego tłuszczu w ciągu nocy zmniejszyła się o około 10% w porównaniu do spożywania wcześniejszej kolacji. Efekty, które zauważono u zdrowych ochotników, mogą być bardziej widoczne w przypadku osób z otyłością lub cukrzycą typu 2, u których występują zaburzenia metaboliczne. Późna kolacja nie wpływała na jakość snu, ale prowadziła do wzrostu poziomu kortyzolu w osoczu.
🔎 Inne badanie kliniczne [2] wykazało, że osoby spożywające ≥45% dziennej kaloryczności po godzinie 17:00 mają gorszą tolerancję glukozy w porównaniu z osobami jedzącymi wcześniej, niezależnie od masy ciała, zawartości tkanki tłuszczowej, całkowitego spożycia energii i składu diety. Wyniki sugerują, że nawyk późnego jedzenia może negatywnie wpływać na metabolizm glukozy u osób z nadwagą, otyłością lub wczesnym stadium cukrzycy typu 2.
Istotne jest też, co jemy późną porą
🔎 Spożywanie większej ilości energii na kolację niż na śniadanie zwiększa ryzyko otyłości, zwłaszcza gdy pochodzi ona z tłuszczów, nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz niskiej jakości węglowodanów. Wyższy udział tych składników wieczorem wiązał się w przeprowadzonych badaniach ze wzrostem BMI i częstszym występowaniem otyłości brzusznej [3].
Podsumowanie
Późny posiłek indukuje nocną nietolerancję glukozy oraz zmniejsza utlenianie i mobilizację kwasów tłuszczowych. Efekty te mogą promować otyłość, jeśli wykazują przewlekły charakter.
Nadal istnieje potrzeba przeprowadziania większej ilości eksperymentów, aby sprawdzić, czy te efekty utrzymują się w dłuższym okresie czasu i czy są one bardziej spowodowane nawykami (takim jak pójście spać wkrótce po posiłku) lub rytmem dobowym organizmu.
Bibliografia:
- Jonathan C Jun, Vsevolod Y Polotsky, Luu V Pham, Robert R Wolfe, Elisabet Børsheim, Daisy Duan, Matthew Cotter, Amy Schweitzer, Nga Brereton, Chenjuan Gu. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020;
- Díaz-Rizzolo, D. A., Santos Baez, L. S., Popp, C. J., Borhan, R., Sordi-Guth, A., Manoogian, E. N., … & Laferrère, B. (2024). Late eating is associated with poor glucose tolerance, independent of body weight, fat mass, energy intake and diet composition in prediabetes or early onset type 2 diabetes. Nutrition & Diabetes, 14(1), 90.
- Hou, W., Wang, W. & Sun, C. The associations between evening eating and quality of energy and macronutrients and obesity: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2003–2016. Nutr J 24, 33 (2025). https://doi.org/10.1186/s12937-025-01094-9
- Data pierwotnej publikacji: 24.06.2020
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 1.03.2025
