W dzisiejszych czasach coraz częściej borykamy się z brakiem wolnego czasu. Rano spieszymy się, by jak najszybciej wyjść, potem natomiast jesteśmy zajęci obowiązkami w pracy. W wyniku tego częściej sięgamy po przekąski niż po pełnowartościowe posiłki. Przekąski mogą być zdrowym uzupełnieniem diety. Należy jednak wybierać takie, które oprócz smaku oferują również najważniejsze składniki odżywcze. A zatem jakie zdrowe przekąski wybierać?
1. Sałatka owocowa
Owoce w postaci sałatki mogą być doskonałym rozwiązaniem na zaspokojenie głodu w pracy. Przede wszystkim są one źródłem błonnika pokarmowego, który m.in. wydłuża uczucie sytości, zapobiega zaparciom i stanom zapalnym układu pokarmowego oraz poprawia metabolizm.
W większości przypadków owoce są produktami niskokalorycznymi, a jednocześnie dobrym źródłem witamin i składników mineralnych. Wyjątkiem w tej regule mogą być banany lub awokado, które odpowiednio dostarczają ok. 97 oraz 170 kcal w 100 g produktu. Dla porównania 100 g jabłka dostarcza jedynie 50 kcal, natomiast arbuza – 36 kcal.[1]
Przygotowując sałatkę owocową, warto zwracać uwagę na dobór dodatków. Przykładowo dodatek jogurtu do owoców może być dobrym pomysłem, jednak nie w przypadku kiwi. Owoc ten w połączeniu z jogurtem nabiera gorzkiego posmaku. Natomiast dobrym dodatkiem do owoców zwykle są orzechy. Połączenie błonnika pokarmowego pochodzącego z owoców oraz tłuszczu pochodzącego z orzechów zapewnia nam długotrwałe uczucie sytości.
Ważne jest, aby wybierać samodzielnie wykonane sałatki owocowe. Sklepowe produkty zawierają bowiem konserwanty i mogą wytwarzać się w nich szkodliwe kwasy. Owoce jednak mają to do siebie, że szybko tracą świeżość. W celu zapobiegania ich szybkiemu brązowieniu można użyć soku z cytryny i skropić nim pokrojone owoce.
Należy także przechowywać je w lodówce, co pomoże zapobiegać namnażaniu się szkodliwych mikroorganizmów. Na rynku dostępne są także specjalne pojemniki próżniowe, które nie dopuszczają tlenu do przechowywanych produktów. To również może pomóc przechować naszą sałatkę w świeżości aż do momentu konsumpcji. [2]
2. Warzywa
Kolejną propozycją przekąski do biura są warzywa. Podobnie jak owoce są to produkty bogate w błonnik, składniki mineralne i witaminy. Dzięki temu zapewniają uczucie sytości oraz dostarczają wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dotyczy to zarówno surowych warzyw takich jak: marchewka, ogórek zielony, rzodkiewka czy pomidorki koktajlowe, jak i warzyw suszonych w postaci chipsów warzywnych.
Warzywa są również źródłem przeciwutleniaczy. Oznacza to, że mają wpływ na procesy zapalne toczące się w organizmie. Pomagają one również poprawić odporność, a świeże warzywa są dodatkowo dobrą formą nawadniania organizmu. W formie przekąski doskonale komponują się z dodatkiem hummusu lub sosu na bazie jogurtu z ziołami.
Na rynku znajdziemy również wiele ofert chipsów warzywnych, które będą zdrowszym zamiennikiem tych ziemniaczanych. Bez problemu można znaleźć chipsy z selera, jarmużu, pietruszki, marchwi czy też buraka. Są one również bardzo łatwe do wykonania samodzielnie w domu. Wystarczy pokroić wybrane warzywo na plasterki, skropić oliwą oraz posypać przyprawami. Tak przygotowane chipsy umieścić w piekarniku w temperaturze 180 C i piec przez ok. 20-30 min. Jeśli natomiast na obiad jedliśmy ziemniaki, nie wyrzucajmy obierek! Z nich również można wykonać domowe chipsy, które podawane np. z sosem czosnkowym będą wspaniałą przekąską w pracy. [2]
3. Hummus
Hummus jest gładką pastą wytworzoną z warzyw strączkowych (najczęściej ciecierzycy). Może być on podawany z pieczywem, waflami ryżowymi oraz jako sos do warzyw lub chipsów. Klasyczny hummus otrzymamy w wyniku połączenia:
- Ugotowanej ciecierzycy – ok 400 g
- Masy sezamowej (tahini) – 100 g
- Czosnku – 7g
- Oliwy z oliwek – 5 łyżek
- Soku z cytryny – 1 cytryna
- Wody – 8 łyżek
- Przypraw (m.in. Sól, pieprz, kmin rzymski)
Z takich proporcji otrzymamy ok. 500 g pasty. Składniki te powinny być również podstawą sklepowego hummusu. Im prostszy skład produktu, pozbawiony sztucznych barwników i dodatków, tym lepiej. Do wymienionych już składników dobrym dodatkiem będą np.: suszone pomidory, awokado, jajko, pieczarki, oliwki, cukinia itp. Jeśli natomiast preferujemy pastę na słodko, do podstawowych składników można dodać: bakalie (np. daktyle), kakao, miód, zmielone orzechy itp. [3]
4. Orzechy z bakaliami
Bakalie są mieszanką suszonych owoców. Zaliczamy do nich m.in.: rodzynki, daktyle, figi, a także morele, śliwki lub cytryny. Ze względu na walory smakowe do wspomnianych owoców zwykle dodaje się również orzechy. Najczęściej wykorzystuje się: orzechy włoskie, laskowe, nerkowca lub brazylijskie. Mieszanki te charakteryzuje bogactwo składników odżywczych. Przede wszystkim znajdziemy w nich:
- Witaminy z grupy B – daktyle, suszone morele, suszone śliwki, migdały, orzechy włoskie
- Witaminę E – migdały, suszone morele
- Potas – rodzynki, figi, daktyle, suszone śliwki, migdały
- Miedź – rodzynki, daktyle, suszone śliwki, migdały, orzechy włoskie
- Magnez – figi, daktyle, migdały, orzechy włoskie
- Wapń – figi, migdały,
- Żelazo – suszone morele, migdały,
- A także błonnika oraz antyoksydanty
Jednak nie powinniśmy spożywać mieszanki bakaliowo-orzechowej w nadmiernych ilościach, ze względu na ilość kalorii, które dostarczają. 100g rodzynek dostarczy nam ok. 286 kcal, daktyli suszonych – 290 kcal, natomiast migdałów aż 604 kcal. [1] Gotowe mieszanki sklepowe w 100 g dostarczają minimum 400 kcal. Często jesteśmy w stanie zjeść taką ilość produktu bez większego problem, co tworzy nam poważny nadmiar kalorii.
Warto pamiętać, że suszone owoce są również źródłem cukru. Dawniej jednym z najpopularniejszych produktów owocowo-orzechowych była nieśmiertelna “mieszanka studencka”. Jednak przy jej wyborze bardzo ważne jest dokładne przeczytanie informacji na etykiecie. Pozwoli to uniknąć zakupu produktu pełnego konserwantów w postaci siarczynów lub kwasów sorbowych.
Wysokiej jakości produkt powinien być w pełni naturalny i pozbawiony sztucznych dodatków. Możemy również stworzyć własną mieszankę, wykorzystując swoje ulubione orzechy i bakalie. [4]
5. Popcorn
Popcorn zazwyczaj kojarzony jest z niezdrową przekąską kupowaną przed seansem kinowym. Jednak pozbawiony zbędnych dodatków takich jak: masło, karmel oraz duża ilość soli, może stanowić doskonałą przekąską do biura.
Domowy popcorn powinien być przygotowany w kuchence mikrofalowej bez dodatku tłuszczu lub poprzez prażenie kukurydzy w garnku na niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Prażona kukurydza (bez dodatków) w 100 g dostarcza ok. 387 kcal, w tym także ok. 14 g błonnika pokarmowego oraz polifenole, które wykazują działanie antyoksydacyjne.
Dla porównania taka sama ilość popcornu sklepowego z pokaźnymi ilościami tłuszczów utwardzonych i soli może dostarczyć nawet 535 kcal. [1] Warto zatem unikać sklepowych gotowców. Jednak nawet popcorn przygotowany w domowych warunkach posiada wysoki indeks glikemiczny (ok. 72). Dlatego też przekąska ta nie jest najlepszym wyborem dla diabetyków. Z drugiej strony sprawdzi się on dla osób na diecie bezglutenowej.
6. Koktajle owocowo-warzywne
Koktajle mogą być doskonałym sposobem na przemycenie większej ilości owoców i warzyw do codziennej diety. Są one również świetnym źródłem witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów, a także białek i kwasów tłuszczowych. Oprócz owoców i warzyw do koktajli można dodać również takie składniki jak:
- Jogurt,
- Siemię lniane
- Nasiona chia
- Orzechy włoskie
- Tofu
- Płatki owsiane
Pozwoli to wzbogacić produkt w niezbędne dla prawidłowego działania naszego organizmu kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6. Poważnym minusem koktajli jest proces utleniania, który zmienia ich kolor oraz strukturę, a także powoduje stopniowe zanikanie cennych składników odżywczych.
Dlatego też najlepiej jest spożywać je krótko po przygotowaniu. Można jednak przedłużyć ich przydatność poprzez odpowiednie przechowywanie. Najlepiej zaopatrzyć się w szklany lub plastikowy pojemnik czy też termos przeznaczony do przechowywania tego typu produktów. Pojemnik powinien być wypełniony koktajlem maksymalnie, jak tylko jest to możliwe. Ograniczy to ilość powietrza uwięzionego wewnątrz pojemnika i spowolni proces utleniania. Tak przygotowany napój powinien, jak najszybciej znaleźć się w chłodnym miejscu, najlepiej w lodówce. [2]
7. Batoniki musli
Batoniki sprawdzą się doskonale jako przekąska w biurze, a także poza nim. Warto wybierać ich zdrowsze wersje. Są alternatywą dla ich tradycyjnych, pełnych sztucznych substancji oraz cukru odpowiedników. Najczęściej w batonikach musli znajdziemy:
- Owoce – zarówno liofilizowane, jak i suszone
- Orzechy oraz ziarna (słonecznika/dyni)
- Zboża – owiec, proso, pszenica, żyto, kukurydza
- Suszone warzywa,
- Kawałki gorzkiej czekolady
Zdrowe batoniki można znaleźć zarówno na półkach sklepowych, jak i wykonać samemu w domu. Z produktów dostępnych w sklepach warto zwrócić uwagę m.in. na baton warszawski o smaku czarnej porzeczki i kokosa. Zawiera on duże ilości błonnika (7,9 g) oraz posiada prosty skład bez zbędnych sztucznych dodatków. Jeśli natomiast zdecydujemy się na samodzielne wykonanie przekąski, możemy połączyć takie składniki, jakie najbardziej lubimy. Można na przykład wybrać:
- Płatki gryczane – 1 szklanka
- Nasiona słonecznika – 0,5 szklanki
- Migdały, siemię lniane – 2 łyżki
- Pokrojone daktyle – 10 namoczonych wcześniej sztuk
- Pokrojone śliwki suszone – 5 sztuk
Do składników należy dodać olej kokosowy (2 łyżki), masło orzechowe (łyżka) i miód (1,5 łyżki), które skleją nasze składniki i sprawią, że baton nie będzie się rozpadał. Przygotowaną mieszankę piec w temperaturze 160 C przez ok. 20 minut.
8. Guacamole
Guacamole jest pastą z awokado, którą bardzo łatwo znajdziemy w sklepie lub wykonamy samodzielnie. Jest to wysokokaloryczna przekąska, która w objętości 100 g dostarcza:
- ok. 104 kcal
- 1,7 g białka
- 9,1 g tłuszczu
- 6,8 g węglowodanów
- 2,6 g błonnika
- A także: witaminę K, witaminę C, Witaminy z grupy B, witaminę A oraz E, potas i kwas foliowy [1]
Aby sporządzić własnoręczną pastę, wystarczy nam rozgnieciony miąższ dojrzałego awokado oraz przyprawy, które wzbogacą jego smak. Ważnym dodatkiem jest również sok z cytryny lub limonki, które nadają świeży smak oraz przeciwdziałają brązowieniu awokado, powstrzymując utlenianie.
Produkt można również urozmaicić, dodając siekaną czerwoną cebulkę, liście kolendry, pomidora czy też papryczkę chili. Pasta może być używana jako dodatek do pieczywa lub chipsów nachos, które również możemy wykonać samodzielnie, używając placków tortilli. [2]
9. Jogurty i serki wiejskie
Fani jogurtów lub serków wiejskich mogą wykorzystać je jako przekąskę w pracy. Produkty te oprócz walorów smakowych posiadają również cenne kultury bakterii, które mogą wspomagać odporność organizmu oraz procesy trawienne. Regularne spożywanie jogurtów może również zmniejszać ryzyko wystąpienia nadciśnienia nawet o 20-30%.
Warto jednak pamiętać, aby wybierać jogurty naturalne. Pomoże to uniknąć sztucznych barwników, nadmiaru cukru oraz dodatków imitujących owocowy smak produktów. Znacznie lepiej przelać nasz jogurt do małego pudełeczka i dodać ulubionych świeżych lub mrożonych owoców.
Oprócz owoców możemy dodać również siemię lniane, płatki owsiane, bakalie lub posiekane orzechy. Mieszanka ta na dłuższy czas zapewni nam uczucie sytości oraz dostarczy cennego białka, składników mineralnych oraz błonnika. Podobnie postąpić można z naturalnym serkiem wiejskim. Jeśli natomiast wolimy jego wersję na słono, warto do serka dodać przyprawy, rzodkiewkę oraz szczypiorek. [5]
10. Ciecierzyca
Prażona ciecierzyca może idealnie zastąpić chipsy lub popcorn. 100 g tego przysmaku dostarcza nam ok. 308 kcal. W dodatku jest smaczna oraz dostarcza duże ilości białka (15,5 g) i błonnika (12 g). [1] To sprawia, że może nam zapewnić długotrwałe uczucie sytości.
Ciecierzyca jest również wartościowym warzywem dostarczającym nam m.in. cynk, fosfor, mangan, miedź, magnez, wapń czy też żelazo. Wpływa korzystnie na prace przewodu pokarmowego, zapobiega biegunkom i zaparciom oraz poprawia kondycję całego organizmu. Zajmuje niewiele miejsca w torebce i nie wymaga specjalnego przechowywania, dlatego sprawdzi się idealnie jako przekąska w pracy.
Decydując się na samodzielne wykonanie przekąski, musimy przede wszystkim zaopatrzyć się w suchą ciecierzycę. Następnie jej ziarna należy namoczyć na noc, po czym rano gotować w osolonej wodzie do miękkości. Tak przygotowaną ciecierzycę wystarczy przyprawić np. suszoną papryką i piec przez 30 minut w temperaturze 200 C. [6]
Podsumowanie
Bardzo ważne jest, by mimo natłoku obowiązków nie zapominać o posiłkach w pracy. Pozwoli to na bardziej efektywne działanie oraz lepsze samopoczucie. Idealne do tego będą zdrowe przekąski, które oprócz uczucia sytości dostarcza również niezbędne składniki mineralne i witaminy. Warto pamiętać także, że oprócz zdrowych przekąsek należy dbać o aktywność fizyczną.
Bibliografia:
- ilewazy.pl
- Mary Ann S Van Duyn PhD, Elizabeth Pivonka PhD, (2000r), Overview of Health Benefits of Fruit and Vegetable Consumption for the Dietetics Professional: Selected Literature, Journal of the American Dietetic Association, Volume 100, Issue 12
- Wallace TC, Murray Robert, Zelman KM, (2016r), The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, 8(12),766
- Alasalvar C, Salvador JS, Ros E, (2020), Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits, Food Chemistry, Volume 314
- Mckinley M, (2005), The nutrition and health benefits of yoghurt, International Journal of Dairy Technology, Volume 58, Issue 1
- Wallace TC, Murray Robert, Zelman KM, (2016r), The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, 8(12),766
