Pstrąg tęczowy – właściwości i wartości odżywcze. Czarno na białym!

Pstrąg tęczowy to drapieżna ryba z rodziny łososiowatych. Naturalnie występowała w Ameryce Północnej w zlewiskach Oceanu Spokojnego i na terenach Azji Wschodniej. Za sprawą introdukcji – sztucznego rozpowszechnienia gatunku, teraz spotykana jest na wszystkich kontynentach z wyjątkiem Antarktydy. W Polsce obecna od XIX w.

Pstrągi tęczowe słodkowodne żyją w czystych, dobrze natlenionych, chłodnych wodach, które wymagają ciągłego przepływu [7]. Preferują rzeki, strumienie i duże jeziora. Osobniki wędrowne spotyka się w wodach słonych wzdłuż wybrzeży.

Żywią się skorupiakami i larwami owadów. W jadłospisie dużych, dorosłych osobników pojawiają się też żaby i mniejsze ryby [11]. Zainteresują się również kukurydzą, wątróbką czy marynowanym śledziem, które stosowane są przez wędkarzy jaka naturalna przynęta.

Jak rozpoznać „tęczaka”?

Ciało pstrąga tęczowego jest wydłużone, spłaszczone bocznie. Głowa z silnie uzębioną jamą gębową. Najczęstsze ubarwienie grzbietu jest niebieskoszare z wyraźną czerwoną lub różową wstęgą wzdłuż linii nabocznej. Charakterystyczne są też czarne plamki na głowie, ciele i płetwach [11].

Pstrągi tęczowe osiągają długość ciała około 50-70 cm i ważą około 3-4 kg. Zdarzają się jednak osobniki, których długość ciała przekracza 100-120 cm. Rekordowy ciężar to ponad 20 kg. Dla porównania takie wymiary osiąga przeciętny 4-5-latek.

Średnia rozmiarów pstrągów tęczowych w polskich akwenach jest nieco niższa. Wynosi 30-35 cm i około 2 kg. Nawet polski rekordzista to „skromne” 7,1 kg.

Polskie pstrągarnie

Na terenie Polski od wielu lat funkcjonują liczne pstrągarnie – hodowle pstrąga tęczowego. W 2016 roku na dużą skalę działało ich około 160. Produkowały ponad 20 tys. ton pstrąga rocznie. Najwięcej znajduje się w okolicach wybrzeża Morza Bałtyckiego i z nich pochodzi około 70% krajowej produkcji.

Duże znaczenie ilościowe mają też hodowle w województwach śląskim, małopolskim, wielkopolskim i warmińsko-mazurskim [9]. Najstarsza pstrągarnia w Polsce znajduje się w Dubiu pod Krakowem. Rozpoczęła swoją działalność w 1850 roku i prężnie działa do dziś [11].

Dużą popularnością cieszą się także wędzarnie pstrągów, które oferują ciekawe produkty regionalne. Są to nie tylko ryby wędzone na ciepło i zimno. W ofercie są zupy, jak np. kwaśnica pstrągowa, cevishe z pstrąga, pasty, paprykarze, pstrągi w galarecie, czy kiełbasa z pstrąga.

Wpływ jakości wody na mięso pstrąga

Ryby czerpią składniki mineralne nie tylko z diety, ale także prosto z wody [9]. Jej parametry i warunki chowu, mają bezpośredni wpływ na jakość i skład chemiczny mięsa [7]. Hodowcy pstrąga muszą stosować się do określonych, surowych wymogów prawa środowiskowego. Dzięki temu poziom zanieczyszczeń jest niski, a mięso pstrąga jest produktem bardzo dobrej jakości [11]. Ze względu na brak metali ciężkich, bez obaw polecany jest kobietom w ciąży i dzieciom.

Tabela wartości odżywczych – pstrąg tęczowy pieczony

Wartości odżywcze pieczonego pstrąga tęczowego

Składnik odżywczy	Zawartość w 100 g ryby
Energia	168kcal/704kJ
Woda	68,7g
Białko	23,8g
Tłuszcz	7,38g
Kwasy tł. nasycone	1,65g
Kwasy tł. jednonienasycone	2,36g
Kwasy tł.wielonienasycone	1,8g
Wapń	30mg
Żelazo	0,36mg
Magnez	30mg
Fosfor	270mg
Potas	450mg
Sód	61mg
Cynk	0,54mg
Miedź	0,055mg
Mangan	0,013mg
Selen	28,1µg
Witamina C	2,9mg
Tiamina	0,143mg
Ryboflawina	0,107mg
Niacyna	6,65mg
Kwas pantotenowy	1,99mg
Witamina B6	0,386mg
Foliany	12 µg
Cholina	77,6mg
Witamina A	100 µg
Witamina B-12	4,11 µg
Retinol	100 µg
Witamina E	2,79mg
Witamina D	19µg
Witamina K	0,1µg

Pstrąg nie jest najmniej kaloryczną rybą. Jednak bez obaw: może znaleźć się w jadłospisie osoby na diecie redukcyjnej. Porcja 100 g zawiera 168 kcal. Dla porównania porcja pieczonego śledzia to 203 kcal, a łososia 206 kcal.

Ze względu na niską zawartość sodu, jest również dobrym wyborem dla osób zmagających się z nadciśnieniem i innymi chorobami układu krążenia.

Pstrąg tęczowy jest też dobrym źródłem selenu, który ma silne działanie antyoksydacyjne. Porcja 100 g pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek u dorosłego człowieka (55 μg) [2].

Omega-3

Pstrąg tęczowy bogaty jest w cenne kwasy tłuszczowe omega-3. Zawiera ich najwięcej spośród ryb słodkowodnych, a nawet więcej niż niektóre ryby morskie np.mintaj [8].

Kwasy omega-3 mają potwierdzony, korzystny wpływ na zdrowie. Liczne badania podkreślają ich rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Także działanie antyrakowe i zwiększające tolerancję chemioterapii u pacjentów już leczonych na raka. Potwierdzono korzystne działanie na funkcje poznawcze mózgu. Wpływają również na oś jelitowo-mózgową poprzez skład mikroflory jelitowej. Trwają też dyskusje dotyczące wpływu omega-3 na zwiększenie wrażliwości na insulinę u osób chorych na cukrzycę typu 2 [5,10].

Białko dobrej jakości

Pstrąg tęczowy to także wysokiej jakości, lekkostrawne białko. Porównywane jest ono do białka wzorcowego, czyli białka jaja kurzego. Także dostarcza ono wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Są to te, których organizm sam nie jest w stanie syntetyzować [11].

Pstrąg tęczowy na polskim rynku

Ze względu na popularność i liczne hodowle w kraju, możemy mówić o całorocznej, dużej dostępności ryby na rynku. Pstrągi najczęściej sprzedawane są jako całe ryby patroszone lub w płatach. Dostępne są zarówno mrożone, wędzone, jak i świeże luzem, sprzedawane w tradycyjnych sklepach lub na stoiskach rybnych.

Pstrąg łososiowy

Popularne są także te pakowane w atmosferze modyfikowanej dla marketów i dyskontów. Najczęściej w sprzedaży są osobniki o wadze 0,2-0,5 kg mające około 2 lat. Na rynku są także filety z pstrągów dużych rozmiarów, najczęściej nazywane „pstrągiem łososiowym” [9]. Nie jest to jednak nazwa gatunku, a nazewnictwo producentów. Bazuje ono na podobieństwie koloru mięsa do łososia i skojarzeniu z jego wysoką jakością i ceną.

W północnej Europie spożywana jest także solona ikra, czyli kawior z pstrąga [1].

Na co zwrócić uwagę przy zakupie pstrąga tęczowego?

Przy zakupie świeżych lub pakowanych pstrągów należy zwrócić szczególną uwagę na ich łuskę. Powinna być błyszcząca i gładka, przylegająca do skóry. Spójrzmy, czy oczy są wypukłe, błyszczące z wyraźną źrenicą. Niepokojące będą zapadnięte, mętne lub wysuszone.

Mięso powinno być sprężyste, po naciśnięciu palcem powinno pojawić się wgłębienie, które szybko zniknie. Dobrze by płetwy były wilgotne i utrzymały naturalny kształt. Ważny jest również wygląd skrzeli. Te powinny być mocno czerwone. Różowy lub brązowy odcień będzie świadczył o tym, że ryba jest już nieświeża.

Jak przyrządzić pstrąga?

Pstrąga można przyrządzić na wiele sposobów. Upiec, usmażyć, grillować, gotować na parze. W Internecie z łatwością znaleźć można przepis, który będzie odpowiadał umiejętnościom osoby, która się za niego zabiera lub składnikom, które są w danym momencie w domu.

Wybierając przepis, warto pamiętać, że pieczenie zagwarantuje, że ryba zachowa więcej wartości odżywczych i będzie bardziej soczysta. Nie wymaga też dużego nakładu czasu czy energii. Ponadto jednocześnie możemy upiec dodatki, dzięki czemu cały obiad niejako robi się sam. Po upieczeniu mięso całym płatem z łatwością oddziela się od kręgosłupa i ości. Nie ma drobnych ostek, które utrudniałyby spożycie.  

Składniki:

• 1 średni pstrąg 450g, wypatroszony i oczyszczony
• 1 średni ziemniak lub batat w plastrach
• 2 garści pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
• ½ czerwonej papryki
• 1 cytryna, pokrojona
• 1 czerwona cebula, pokrojona w piórka
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę lub starte
• Olej rzepakowy
• sól i pieprz, tymianek
• 100 – 150 ml wody
• garść natki pietruszki

Piekarnik rozgrzać do temperatury 220 stopni.  Warzywa i cytrynę natrzeć oliwą, czosnkiem i tymiankiem, lekko posolić, rozłożyć na blaszce. Zalać połową szklanki wody i piec 15 minut. Następnie dodać posoloną rybę i piec razem jeszcze około 20 minut. Po upieczeniu posypać natką pietruszki.

Podsumowanie

Według Norm żywienia dla populacji Polski, a także według zaleceń EFSA (The European Food Safety Authority) i FDA (U.S. Food and Drug Administration) ryby należy spożywać co najmniej dwa razy w tygodniu.

Szczególnie wskazane są tłuste ryby morskie, ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych [2,3,4]. Te jednak często są bardzo drogie i nie wszyscy mogą sobie pozwolić na taki wydatek 8-10 razy w miesiącu. Do tego wiele mówi się o zanieczyszczeni ich metalami ciężkimi. Przez to coraz częściej ludzie obawiają się ich spożycia. Tłuste ryby są też wysokokaloryczne, przez co nie każdy się na nie decyduje.

Pstrąg tęczowy zdaje się tu być złotym środkiem.

Jest znacznie bardziej przystępny cenowo, a jednocześnie dalej jest cennym źródłem kwasów omega-3. Do tego nie ma zagrożenia zanieczyszczeniem metalami ciężkimi, więc mogą go spożywać wszyscy bez wyjątków. Jest też mniej kaloryczny od ryb morskich, więc może być polecany osobom, które chcą zmniejszyć masę ciała. Jest łatwy w przygotowaniu, a jego mięso jest smaczne i soczyste.

Najczęstsze pytania:

Bibliografia:

1. atlasryb.online
2. Normy Żywienia dla Populacji Polski 2020r. – https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
3. The European Food Safety Authority, https://www.efsa.europa.eu/en/news/efsa-provides-advice-safety-and-nutritional-contribution-wild-and-farmed-fish
4. U.S. Food and Drug Administration https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
5. Costantini, L.,  Molinari, R., Farinon, B., Merendino, N., (2017). Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. International Journal of Molecular Sciences, 18(12), 2645.
6. Komisja Europejska. Studium przypadku. Świeży pstrąg porcyjny w Polsce. Struktura cen w łańcuchu dostaw.  (2021). European Market Observatory for fisheries and aquaculture (EUMOFA). Urząd Publikacji Unii Europejskiej.
7. Łuszczek-Trojnar, E., Błoniarz, P., Winiarski, B., Drąg-Kozak, E., Popek W. (2015). Porównanie koncentracji kadmu, cynku, manganu i niklu w filetach wybranych gatunków ryb konsumpcyjnych. Roczniki Naukowe Polskiego Towarzystwa Zootechnicznego, 11(1), 75-84.
8. Omega-3 Fatty Acid Content in Fish. Oregon State University. Pobrano z https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf.
9. Recai, A., Müderrisoğlu, S., Duran, Shakouri, U., Çiftci, G. (2020). Content of minerals in muscle tissue of diploid rainbow trout (Oncorhynchus mykiss) in freshwater (Derbent Dam) and seawater (The Black Sea). Journal of Elementology, 25(4).
10. Shahidi, F., Ambigaipalan, P., Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits (2018), Annual Review of Food Science and Technology, 9, 345-381.
11. Szarek, J., Skibniewska K.A., Zakrzewski, J., Guziur, J. (2013). Jakość pstrąga tęczowego (Oncorhynchus mykiss, Walbaum 1792) z technologii stosowanych w Polsce. Testowanie technologii produkcji pstrąga stosowanych w Polsce w świetle Rozporządzenia Komisji (WE) Nr 710/2009. Pracownia Wydawnicza „ElSet”.