Rodzaje aktywności fizycznej. Jaki rodzaj aktywności wybrać dla zdrowia i kondycji?

Ćwiczenia fizyczne są jednym z kluczowych czynników odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu zarówno, jeśli chodzi o sprawność ciała, jak i umysłu [8]. 

Jaką formę ruchu wybrać? Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego niektórzy ludzie tryskają energią po przebiegnięciu kilku kilometrów, podczas gdy inni wybierają ćwiczenia na siłowni? Tajemnica tkwi w różnorodności ruchu, które możemy dostosować do naszych indywidualnych potrzeb i upodobań.

W świecie pełnym możliwości, od jogi po crossfit, każdy z nas może znaleźć coś dla siebie. Zapraszam do odkrycia fascynującego świata różnych form aktywności fizycznej i dowiedzenia się, która z nich jest stworzona właśnie dla Ciebie!

Codzienny ruch jest w stanie przynieść szereg korzyści. Od uzyskania prawidłowej masy ciała przez poprawę funkcjonowania serca aż do redukcji odczuwania stresu [5].

Jakie są rodzaje aktywności fizycznej? Jakie ćwiczenia warto wykonywać? Na co warto zwrócić uwagę w swojej diecie w czasie ich podejmowania? Na te i inne pytania odpowiedzi znajdziesz w dalszej części artykułu.

Na wstępie warto zaznaczyć, że pojęcia ”ćwiczenia”, jak i ”aktywność fizyczna” używane są zamiennie, lecz niestety błędnie. Jeżeli mówimy o ćwiczeniach mamy na myśli wykonywanie konkretnych ruchów, które możemy przyporządkować do danej aktywności fizycznej. Natomiast samą aktywność fizyczną możemy podzielić na kilka rodzajów. Każdą z aktywności wykonywać należy według wytycznych aby minimalizować ryzyko urazów czy kontuzji.

Rodzaje aktywności fizycznej

Aktywność aerobowa, czyli tlenowa aktywność fizyczna, w której wysiłek fizyczny kontynuowany może być przez 20 minut do nawet kilku godzin. Z tego powodu nazywany jest również treningiem wytrzymałościowym, ponieważ pozytywnie wpływa na poprawę wydolności i funkcjonowanie układu sercowo – naczyniowego.

Trening wytrzymałościowy zwiększa zdolność organizmy do pochłaniania i wykorzystywania tlenu podczas wysiłku fizycznego, co jest miarą wydolności tlenowej (VO2 max.). Im wyższy poziom VO2 max., tym lepsza jest wydolność aerobowa. Przykładami takiej aktywności fizycznej są bieganie, jazda na rowerze czy pływanie [2].

Aktywność anaerobowa, czyli rodzaj aktywności, w której mięśnie pracują bez dostatecznego zaopatrzenia w tlen. W takich warunkach energia jest produkowana głównie poprzez procesy beztlenowe, takie jak glikoliza, która przekształca glukozę w kwas mlekowy. Ten rodzaj aktywności charakteryzuje się wysoką intensywnością i krótkim czasem trwania. Kwintesencją tej aktywności fizycznej są krótkie, lecz intensywne serie ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów i sprinty [2].

Trening oporowy mający głównie celu wzmocnienie siły i wytrzymałości mięśni. Przykładami tej aktywności fizycznej są ćwiczenia wykonywane na maszynach, przy użyciu gum oporowych oraz wolnych ciężarach. Zaliczają się do tego różnego rodzaju ćwiczenia takie jak: przysiady wykonywane z hantlami czy sztangą, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą czy wyciskanie sztangi lub hantli na ławce. Jednakże również codzienne aktywności takie jak noszenie zakupów czy wchodzenie po schodach w pewnym stopniu wpisują się w kanon tej aktywności [2].

Trening elastyczności szerzej znany jako rozciąganie (ang. stretching). Są to ćwiczenia stosowane w celu zwiększenia elastyczności mięśni i stawów, co może poprawić zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rozciąganie dzieli się na kilka typów a oto one:

• Rozciąganie dynamiczne wykonywane z ruchem (joga),
• Rozciąganie statyczne polegające na utrzymaniu danej pozycji przez kilka sekund,
• Rozciąganie pasywne przy użyciu siły zewnętrznej jak na przykład opór ściany,
• Rozciąganie aktywne bez użycia siły zewnętrznej [2].

Trening równowagi ma na celu ma poprawę kontroli i stabilności ciała a podejmowanie takich działań może zapobiegać upadkom oraz kontuzjom. Przykładami takiej aktywności może być utrzymywanie równowagi stojąc na jednej nodze, chodzenie na palcach po idealnie prostej linii czy balansowanie na drewnianej desce [2].

Aktywność aerobowa

To rodzaj ćwiczeń fizycznych, które angażują duże grupy mięśni. Są wykonywane przez dłuższy czas przy umiarkowanej intensywności. Charakteryzują się one tym, że w czasie wykonywania tych ćwiczeń organizm wykorzystuje tlen do produkcji energii niezbędnej do ćwiczeń. Są one zwykle nastawione na poprawę wytrzymałości i kondycji fizycznej oraz trwają od 20 minut do nawet kilku godzin.

Do korzyści zdrowotnych wynikających z tego rodzaju aktywności fizycznej można z pewnością zaliczyć poprawę funkcji układu sercowo-naczyniowego oraz redukcję tkanki tłuszczowej co pozytywnie wpływa na osiągnięcie właściwej masy ciała.

Według badań regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza o połowę ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Oprócz tego aktywność fizyczna przyczynia się do zapobiegania udarom czy cukrzycy typu 2 [10,13].

Kluczowym aspektem żywieniowym dla treningu aerobowego jest podaż węglowodanów prostych na mniej więcej godzinę przed treningiem, która ma na celu zwiększenie poziomu glikogenu, który jest głównym źródłem energii w czasie wysiłku. Warto zadbać również o nawodnienie w ciągu treningu, a w razie potrzeby zastosowanie elektrolitów. Z punktu widzenia regeneracji niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka w posiłku potreningowym (przynajmniej 1,6g/kg masy ciała) [3,6].

Trening siłowy

Według jednej z przeprowadzonych metaanaliz stwierdzono, że trening oporowy miał pozytywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej, siłę chwytu, siłę wyprostu kolana oraz prędkość chodu u osób starszych dotkniętych sarkopenią. Jest to postępująca utrata siły i masy mięśniowej spowodowana starzeniem. [4].

W badaniu przeprowadzonym na długodystansowych biegaczkach udowodniono, że wprowadzenie treningu siłowego na okres 16 tygodni spowodowało wzrost gęstości mineralnej kości. Wykonywały one przysiady oraz martwy ciąg z obciążeniem wynoszącym 60-85% jednego maksymalnego powtórzenia (1MR) w ilości 5 serii po 5 powtórzeń 2 razy w tygodniu [7].

W celu zmaksymalizowania przyrostu masy mięśniowej należy przede wszystkim zadbać o dodatni bilans energetyczny. W początkowym etapie można zacząć od dołożenia 200 kcal do swojego zapotrzebowania wynikającego z całkowitej przemiany materii. Oraz zadbać o podaż białka na poziomie przynajmniej 1,6g/kg masy ciała. Oprócz tego ważne jest również nawodnienie oraz regularne spożywanie posiłków, co pozytywnie wpłynie na zasoby energii i regenerację.

Rozciąganie

Obok treningu wytrzymałościowego i oporowego ważnym elementem jest również trening elastyczności, szerzej znany jako rozciąganie lub stretching. Odpowiednie przygotowanie mięśni poprzez ich rozciąganie może wpłynąć pozytywnie na prewencje kontuzji i funkcjonowanie w codziennych sytuacjach.

Trening elastyczności można wykonywać w ramach rozgrzewki wstępnej przed treningiem siłowym lub wytrzymałościowym. Można również potraktować go ja odrębny element aktywności fizycznej w postaci, chociażby jogi.

Odkryto, że osoby praktykujące jogę przez co najmniej 30 minut raz w tygodniu miały niższy wskaźnik BMI niż osoby, które tego nie robiły [14].

Praktykowanie jogi wiąże się z łagodzeniem napięcia mięśniowego i niepokoju w organizmie, ale może mieć również wpływ na zdolności wysiłkowe. Naukowcy przebadali grupę osób prowadzących siedzący tryb życia, które wcześniej nie praktykowały jogi. Badania wykazały zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni, elastyczności oraz wydolności u tych osób [14].

Dbanie o elastyczność ciała i zdrowie psychiczne wymaga wielowymiarowego podejścia, które obejmuje ćwiczenia, jak i dietę.

W celu zadbania o swoje zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, pełnoziarniste, oraz bogate w antyoksydanty.

Jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać?

Warto pamiętać o tym, że aktywność fizyczna nie zawsze musi wiązać się z wychodzeniem z domu. Czasami w sytuacji, kiedy mamy pracę zdalną i cały dzień siedzimy przed ekranem komputera warto wstać, chociaż na 10-15 minut i trochę rozruszać swoje ciało przy pomocy najprostszych ruchów takich jak podskoki, przysiady, pompki.

Korzystne będą również ćwiczenia rozciągające, które aktywują mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda czy pospinane łydki. W czasie wolnym, kiedy nie mamy ochoty wychodzić na trening możemy również włączyć ulubioną muzykę i trochę poruszać się w jej rytmie. Taniec to świetny sposób na wydatkowanie energii oraz poprawę nastroju.

Teraz kiedy już wiemy czym się charakteryzuje i w czym pomaga dana aktywność fizyczna warto zastanowić się, ile i co warto robić, aby osiągnąć najlepsze wyniki.

• Dzieciom w wieku 5-17 lat zaleca się średnio 60 minut dziennie umiarkowanego wysiłku szczególnie aerobowego oraz 3 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe wzmacniające mięśnie i kości [9].
• Osoby dorosłe w wieku 18-64 lata powinny uprawiać aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez 150 do 300 minut tygodniowo lub o zwiększonej intensywności przez 75 do 150 minut tygodniowo. Ponadto w ramach zwiększenia korzyści zdrowotnych zaleca się dwa dni treningu siłowego skupiającego się na wszystkich grupach mięśniowych to samo tyczy się osób po 64 roku życia [9].

Warto łączyć trening wytrzymałościowy z treningiem siłowym i rozciąganiem. Dowodem na to są wyniki badania przeprowadzonego na pacjentach z nadciśnieniem tętniczym. Badani przez 10-15 minut wykonywali rozgrzewkę i dynamiczne rozciąganie. Przez 10-15 minut chłodzenie i rozciąganie statyczne, a 30-40 minut poświęcali na główny trening. Połączenie tych trzech elementów poskutkowało zmniejszeniem masy ciała oraz tętna spoczynkowego [1].

Podsumowanie

Podsumowując ważne jest, aby wiedzieć z jakim rodzajem aktywności fizycznej mamy do czynienia i czym się charakteryzuje. Jest to pomocne w trakcie planowania żywienia dla tejże aktywnej osoby. Kluczowe składniki diety zależne są od rodzaju i intensywności treningów, którym poddaje się nasz sportowiec.

Osoby, które stroniły od aktywności fizycznej mogą zacząć od spokojnych spacerów czy jazdy na rowerze. Nawet najmniejsza ilość aktywności jest lepsza niż żadna. Aktywny tryb życia jest coraz bardziej popularyzowany co jest ogromnym plusem, gdyż wiąże się z poprawą jakości zdrowia.

Bibliografia:

1. Alemayehu A., Teferi G.: Effectiveness of Aerobic, Resistance, and Combined Training for Hypertensive Patients: A Randomized Controlled Trial. Ethiop J Health Sci, 2023.
2. Benefits of Physical Activity. Harvard T. H. Chan School of Public Health, 2021.
3. British Nutrition Foundation https://www.nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/sport-and-exercise/
4. Chen N., He X., Feng Y et al.: Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Review of Aging and Physical Activity, 2021.
5. Exercise: 7 benefits of regular physical activity. Mayo Clinic, 2020.
6. Kerksick C., Arent S., Schoenfield B et al.: International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
7. Kobayashi T., Seki S., Hwang I.: Effects of resistance training on bone mineral density and resting serum hormones in female collegiate distance runners: a randomized controlled pilot trial. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2023.
8. Miller K., McClave S., Jampolis M et al.: The Health Benefits of Exercise and Physical Activity. Current Nutrition Reports, 2016.
9. Physical Activity. World Health Organization, 2020.
10. Press V., Freestone I., George C.: Physical activity: The evidence of benefits in the prevention of coronary heart disease. QJM: An International Journal of Medicine, 2003.
11. Ptereson M., D., Rhea M., R., Sen A., Gordon P., M.: Effects of Strenght Training on Muscular Strenght and Hypertrophy in Young and Older Adults. National Center for Biotechnology Information (NCBI), 2010.
12. Recommendations for Physical Activity in Adults. American Heart Association, 2019.
13. Reiner M., Niermann C., Jekauc D et al.: Long-term health benefits of physical activity-A systematic review of longitudianl studies. BMC Public Health, 2013.
14. Yoga benefits beyond the mat. Harvard Health Publishing, 2021.